Frauen reden über Osteoporose.

Welche Ernährung kann bei Osteoporose helfen?

Osteoporose ist eine Erkrankung, die häufig bei Frauen im Alter von 30-50 Jahren auftritt. Sie ist gekennzeichnet durch eine Abnahme der Knochendichte und eine erhöhte Instabilität der Knochen. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, das Risiko für Osteoporose zu verringern und die Knochengesundheit zu verbessern. In diesem Artikel möchten wir Ihnen Tipps und Tricks geben, wie Sie durch eine auf Sie abgestimmte Ernährung Ihre Knochengesundheit verbessern und einer Osteoporose vorbeugen können.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Definition: Osteoporose ist eine chronische Erkrankung, bei der die Knochen porös werden und leichter brechen.
  • Ernährung: Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung ist für Menschen mit Osteoporose besonders wichtig – insbesondere Calcium und Vitamin D.
  • Ernährungsberatung: Die digitale Ernährungsberatung von Oviva hilft Ihnen bei der Ernährungsumstellung.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte und eine erhöhte Instabilität der Knochen gekennzeichnet ist. Sie ist die häufigste Form der Skeletterkrankung und betrifft hauptsächlich Frauen im Alter von 30-50 Jahren. 

Osteoporose ist schmerzlos und bleibt daher lange Zeit unentdeckt. Eines der ersten Anzeichen für Osteoporose kann jedoch ein Bruch eines Wirbelkörpers und im Hüftbereich sein. Diese Frakturen können plötzlich und unerwartet auftreten, insbesondere bei einer leichten Anstrengung oder sogar im normalen Alltag. Einige der häufigsten Symptome einer Wirbelkörperfraktur sind plötzliche Rückenschmerzen, die sich verschlimmern, wenn Sie sich beugen oder drehen. Hüftfrakturen können plötzliche Schmerzen in der Hüfte oder im Oberschenkel verursachen, die es schwer machen, aufzustehen oder zu gehen. Wenn Sie plötzliche Schmerzen in diesen Bereichen haben, insbesondere nach einer leichten Belastung , sollten Sie unbedingt ärztliches Fachpersonal aufsuchen, um eine mögliche Fraktur auszuschließen. Diese Frakturen sind häufig bereits die ersten Anzeichen einer schon fortgeschrittenen Osteoporose.

Ernährung und Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse und die Knochenstruktur abnehmen. Dies führt zu einer erhöhten Instabilität der Knochen und einem höheren Risiko für Frakturen. Eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Osteoporose spielt die Ernährung.

Eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D ist von großer Bedeutung für die Knochengesundheit. Calcium ist der wichtigste Baustoff für die Knochen und Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium im Körper. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu einem schnelleren Abbau der Knochenmasse führen.Auch andere Nährstoffe wie Protein, Vitamin K und Magnesium sind wichtig für die Knochengesundheit. 

Ein hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol und Tabak kann hingegen das Risiko für Osteoporose erhöhen. Im folgenden Abschnitt listen wir Ihnen einige Lebensmittel auf, die für die Ernährung bei Osteoporose geeignet und welche eher ungeeignet sind.

Lebensmittel mit viel Calcium und Vitamin D

LebensmittelgruppenLebensmittel
GetreideVollkornbrot, Vollkornflocken, Vollkornreis
MilchprodukteMilch, Käse, Joghurt
Fleisch und FischLachs, Sardinen, Rinderleber
Öle und FetteOlivenöl, Avocadoöl, Sesamsamen
NüsseMandeln, Walnüsse, Cashewkerne
ObstOrangen, Papaya, Kiwi
GemüseBrokkoli, Blattspinat, Grünkohl
SnacksTrockenfrüchte, Mandelmus
GetränkeOrangensaft, Milch, Tee mit Milch

Was sollte man bei Osteoporose nicht essen?

LebensmittelgruppenLebensmittel
GetreideWeißbrot, Gebäck, raffiniertes Mehl
MilchprodukteFettarme Milch, Light-Joghurt
Fleisch und Fischgebratene oder geräuchertes Fleisch, Wurstwaren 
Öle und FetteTransfette, gehärtete Fette (in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie z.B. Margarine, Backwaren, Snacks und Fast Food zu finden)
Nüsse
Obst
Gemüse
SnacksFast Food, gebratene Snacks, Süßigkeiten
GetränkeAlkohol, Limonade, zuckerhaltige Getränke
Glas Milch

Nahrungsergänzungs-mittel und Osteoporose

Die Verwendung von Calcium- und Vitamin D-Ergänzungen kann eine unterstützende Rolle bei der Verbesserung der Knochengesundheit spielen. Wenn Sie darüber nachdenken, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Dosierung, eine qualitativ hochwertigen Ergänzungen auswählen und nur auf ärztlicher Anordnung.

Calcium

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, da es dazu beiträgt, die Knochen zu stärken und zu erhalten. Es wird empfohlen, täglich 1000-1200 mg Calcium pro Tag zu erhalten. Dies kann durch die Aufnahme von Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen erreicht werden. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genug Calcium durch die Ernährung aufzunehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Vitamin D

Ebenso wichtig ist Vitamin D für die Knochengesundheit. Es hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen und trägt zur Erhaltung der Knochenmasse bei. Es wird empfohlen, täglich 600-800 internationale Einheiten (IU) Vitamin D pro Tag zu erhalten. Vitamin D kommt natürlich nur in wenigen Lebensmitteln vor. Einige Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen, Eigelb, Champignons und Lebertran. 

Regelmäßige Sonneneinstrahlung auf der Haut ist ebenso wichtig, um genug Vitamin D zu produzieren. Dies ist von vielen Faktoren abhängig, einschließlich Alter, Hauttyp und geografischer Lage. 

Die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels durch einen Bluttest gibt Auskunft darüber, ob und wie viel Ergänzung nötig ist. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Sie können jedoch eine sinnvolle Ergänzung sein, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Calcium und Vitamin D erhalten, insbesondere wenn es schwierig ist, diese Nährstoffe durch die Ernährung allein aufzunehmen.

Eine Ernährungsberatung kann dabei helfen, zu bestimmen, ob und in welcher Dosierung Supplements für Sie sinnvoll sind. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten* für eine Ernährungsberatung, wenn Sie bei einer unserer Partner-Krankenkassen versichert sind. Bezahlt Ihre Krankenkasse die Ernährungsberatung?

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Auswirkungen von Übergewicht auf Osteoporose

Übergewicht kann eine große Auswirkung auf Ihre Knochengesundheit und Ihr Risiko für Osteoporose haben. Ein höherer Körperfettanteil kann die Knochenmasse reduzieren und das Risiko von Frakturen erhöhen

Ein zu schneller und starker Gewichtsverlust ist aber nicht unbedingt die Lösung. Eine radikale Kalorienrestriktion kann sogar noch schädlicher sein, da sie auch die Knochendichte beeinträchtigen und zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen kann. Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Kalorienaufnahme, in Kombination mit regelmäßiger Bewegung und gezielten Muskelaufbau-Übungen, sind die besten Möglichkeiten, um langfristig das Gewicht zu reduzieren und das ohne Nährstoffmangel.

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  • Schwimmen ist besonders gelenkschonend und fördert gleichzeitig die Muskelkraft und Ausdauer.
  • Radfahren ist eine Aktivität, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert und gleichzeitig Kalorien verbrennt.
  • Wandern fördert Muskelkraft und Ausdauer fördert und schont gleichzeitig die Gelenke.
  • Yoga ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Flexibilität und Koordination zu verbessern. Es kann auch helfen, Stress abzubauen.
  • Krafttraining erhöht die Knochendichte und verringert das Sturzrisiko bei regelmäßigem Training. Außerdem kann die Muskelmasse gesteigert und der Grundumsatz dadurch langfristig gesteigert werden.
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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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