Wie beeinflusst der Insulinspiegel das Abnehmen?
Wenn Sie trotz Kalorienzählen nicht abnehmen, kann das an einem erhöhten Insulinspiegel liegen. Hier erfahren Sie mehr über die Wirkung von Insulin und darüber, wie Sie Ihren Insulinspiegel senken können.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Übergewicht tritt häufig ein erhöhter Insulinspiegel auf.
- Insulin hemmt den Abbau von Fettdepots.
- Eine Ernährung, die den Insulinspiegel niedrig hält, kann beim Abnehmen helfen.
- Eine Oviva Ernährungsberatung hilft Ihnen, Ihr Gewicht effizient, gesund und nachhaltig zu reduzieren.
Was ist Insulin?
Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker und die Speicherung von Glukose reguliert. Der Botenstoff wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und verstärkt ins Blut abgegeben, wenn nach einer Mahlzeit der Blutzuckerspiegel erhöht ist.
Das freigesetzte Insulin verteilt sich mit dem Blutstrom im ganzen Körper, bindet an die Zellen von Muskulatur, Bindegewebe, Fettgewebe, Leber und Nieren und regt sie dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Die aufgenommene Glukose kann den Zellen zur Energiegewinnung dienen oder in die Speicherstoffe Glykogen und Fett umgewandelt werden.
Was ist der Insulinspiegel?
Der Insulinspiegel ist die Menge von Insulin, die sich im Blut befindet. Auf die Zufuhr von Kohlenhydraten reagiert der Insulinspiegel normalerweise mit einem deutlichen Anstieg. In einer Blutprobe kann der Insulinspiegel laborchemisch bestimmt werden.
Bei Diabetes und Prädiabetes treten typische Veränderungen des Insulinspiegels auf. Beim unbehandelten Typ 1 Diabetes bleibt der Insulinspiegel auch nach einer Mahlzeit niedrig, weil die Bauchspeicheldrüse bei dieser Erkrankung kaum Insulin bilden kann. Dagegen findet man bei Prädiabetes und Typ 2 Diabetes ungewöhnlich hohe Insulinspiegel. Das liegt an einer verringerten Empfindlichkeit der Körperzellen für den Botenstoff, die durch erhöhte Insulinproduktion kompensiert werden muss. Wie gleich beschrieben wird, sind hohe Insulinspiegel beim Abnehmen sehr hinderlich.
Insulinspiegel und Blutzuckerspiegel: Rolle beim Abnehmen
Insulin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und kann somit auch das Abnehmen beeinflussen. Wenn wir essen, wird Zucker (Glukose) in unser Blut freigesetzt. Dies löst die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus. Insulin hilft dabei, den Blutzucker in die Zellen zu transportieren, wo er als Energie genutzt wird. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel kann jedoch dazu führen, dass die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, was zu Insulinresistenz führen kann. Dies kann den Fettabbau verlangsamen und das Abnehmen erschweren.
Gleichzeitig können die Körperzellen ohne Insulin keinen Zucker aufnehmen, in Leber und Muskulatur können keine Energiespeicher in Form von Glykogen angelegt werden, und im Fettgewebe kann Glukose nicht in Fett umgewandelt werden. Deshalb sind Menschen mit Diabetes Typ 1 vor der Einführung der Insulintherapie trotz eines Überangebots von Kohlenhydraten buchstäblich verhungert. Mit anderen Worten: Insulin ist ein sehr nützlicher Stoff. Wenn es allerdings um Insulin und Abnehmen geht, kehrt sich dieser Nutzen in sein Gegenteil um – so meinen heute viele Mediziner*innen und Ernährungsforscher*innen. Abnehmen bei hohem Insulinspiegel ist demnach deutlich erschwert. Da gerade bei Übergewicht oft auch ein Prädiabetes oder Typ 2 Diabetes besteht und vermehrt Insulin produziert wird, entsteht ein Teufelskreis für viele Betroffene.
Insulin, Abnehmen und Ernährung sind eng verknüpft:
- Kohlenhydratreiche Ernährung führt zu hohen Blutzucker- und Insulinspiegeln.
- Zucker wird als Glykogen und Fett in Leber und Fettgewebe gespeichert.
- Übergewicht senkt die Insulinempfindlichkeit der Zellen.
- Die kompensatorische Überproduktion von Insulin erhöht den Insulinspiegel weiter.
- Hohe Insulinspiegel und viel Fettgewebe bewirken eine vermehrte Aufnahme von Glukose durch die Fettzellen.
- Für die Muskeln bleibt wenig Glukose übrig. Hohe Insulinspiegel können so wenige Stunden nach einer Mahlzeit wieder zu Unterzuckerung führen. Der Körper schaltet in den Energiesparmodus, und Heißhungerattacken stellen sich ein.
- Hohe Insulinspiegel hemmen auch bei geringem Zuckerangebot das Einschmelzen von Fett- und Glykogen-Speicherdepots
- Wenn es gelingt, den Insulinspiegel zu senken, wird Abnehmen in vieler Hinsicht leichter.
So reduzieren Sie die Insulinausschüttung zum Abnehmen
Ein hoher Insulinspiegel kann einer der Gründe sein, warum Sie nicht abnehmen: Das Insulin in Ihrem Blut blockiert den Abbau von Körperfett – trotz kontrollierter Kalorienaufnahme. Gesund abnehmen ohne Hunger funktioniert umso besser, je niedriger Sie Ihren Insulinspiegel halten können. Denn: Ein niedriger Insulinspiegel fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten und kurbelt die Fettverbrennung an.
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Welche Lebensmittel senken den Insulinspiegel?
Der Schlüssel zur Senkung des Insulinspiegels ist eine individuelle Ernährung mit möglichst wenig leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Kontraproduktiv sind zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Kuchen oder Pasta, aber auch Kartoffeln und Kartoffelchips: Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel rasch und steil ansteigen und stimulieren so die Freisetzung von besonders viel Insulin.
Günstige Lebensmittel zum Abnehmen sind Eiweiße und Fette, also beispielsweise mageres Fleisch, Joghurt, Käse, Nüsse und pflanzliche Öle – sie haben keine oder nur eine sehr begrenzte Wirkung auf die Insulinausschüttung. Grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat und Salat enthält ebenfalls sehr wenig Kohlenhydrate. Empfehlenswert sind auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sowie Vollkornprodukte, Gemüse und einige Obstsorten, da die enthaltene Glukose durch Verdauungsprozesse nur ganz langsam freigesetzt wird und daher keinen steilen Blutzucker- und Insulinanstieg bewirkt.
So kann Oviva Ihnen helfen
Sie haben noch Fragen? Verständlich – die Zusammenhänge rund um Insulin und Körpergewicht sind besonders komplex. Eine Ernährungsberatung ist eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen. Oviva hat nicht nur viele weitere Tipps zum gesunden Abnehmen für Sie, sondern begleitet Sie via App auch in Ihrem Alltag, zum Beispiel beim Einkaufen und bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten.
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Geprüft durch:
Veronika Albers
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