Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?

Das Wichtigste in Kürze

• Inspiration für die Mittelmeerdiät ist die traditionelle Ernährung im Mittelmeerraum.
• Eine überwiegend pflanzenbasierte Kost wird durch Olivenöl und moderate Mengen von Fisch, Geflügel und Milchprodukten ergänzt.
• Die Mittelmeerdiät wurde wissenschaftlich umfassend untersucht und ist nachweislich sehr gesund. 
• Umstellung auf die Mittelmeerernährung kann auch beim Abnehmen helfen.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Wer jetzt an Pizza, Pasta und italienisches Eis denkt, wird eines Besseren belehrt. Die Mittelmeerdiät bezieht sich auf die traditionelle Ernährungsweise in den ländlichen Gebieten des Mittelmeerraums (dazu gehören unter anderem Südspanien, Süditalien, Griechenland, und Marokko). 

Sie beinhaltet einen überwiegend pflanzenbasierten Speiseplan mit einem moderaten Anteil von Fisch, Milchprodukten und Geflügel – und Olivenöl als wichtigstem Fett. 

Der Begriff Mittelmeerdiät (oder mediterrane Ernährung) wurde in den 1950er Jahren geprägt. Damals begannen Ernährungsfachleute, sich dafür zu interessieren, warum die Menschen in bestimmten Regionen der Welt gesünder altern und länger leben als anderswo. Zu diesen Regionen gehörte auch der ländliche Mittelmeerraum: Hier gab es beispielsweise kaum Herzerkrankungen – im Gegensatz etwa zu den USA, wo damals jeder zweite Mann an einem Herzinfarkt starb. 

Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät

Seit diesen ersten Hinweisen auf die gesundheitlichen Vorteile der im Mittelmeerraum traditionellen Ernährung haben zahlreiche klinische Untersuchungen und Beobachtungsstudien den Nutzen der Mittelmeerdiät bestätigt. 

Die günstige Zusammensetzung der Ernährung, die in großen Mengen enthaltenen gesunden ungesättigten Fettsäuren sowie die hohe Vielfalt an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, Anthocyanen und Carotinoiden verringern das Risiko diverser Erkrankungen, darunter:

Darüber hinaus wirkt sich die Mittelmeerdiät auch positiv auf die Lebensqualität aus: Sie trägt unter anderem dazu bei, Depressionen vorzubeugen und die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sie reduziert die Gefahr von Übergewicht und steigert die Lebenserwartung. 

Menschen, die sich mediterran ernähren, haben rundherum verbesserte Chancen, bis ins hohe Alter körperlich und mental fit zu bleiben – was könnte man sich mehr wünschen? Auch deshalb wurde die Mittelmeerernährung 2010 von der UNESCO in die Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen.

Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden

Im Rahmen der Mittelmeerernährung hatten auch rotes Fleisch, süßes Gebäck und andere Leckereien ihren Platz – aber als Festtagsessen, die nur sonntags oder sogar nur zu besonderen Gelegenheiten auf den Tisch kamen. So solltest du es ebenfalls halten, wenn du die mediterrane Ernährung für dich entdecken willst.

Besser ganz meiden solltest du Fertiggerichte und andere hoch verarbeitete Lebensmittel, industriell hergestellte Süßwaren, Chips und andere Knabbereien sowie Cola und süße Limonaden.

Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Zunächst: Den Begriff „mediterranean diet“ prägte der amerikanische Ernährungsexperte Ancel Keys – und das englische „diet“ lässt sich sowohl mit „Diät“ als auch mit „Ernährung“ übersetzen. Keys hatte eigentlich eher letzteres im Sinn. Die Mittelmeerdiät ist also ganz und gar keine „Fünf Kilo in vier Wochen (und dann der Jo-Jo-Effekt)“-Diät im üblichen Sinne. Sondern eine Ernährungsform, die langfristig beibehalten werden sollte – und die ihre Vorteile auch nur dann voll entfaltet. 

Tatsächlich ist die mediterrane Diät aber auch zum gesunden, nachhaltigen Abnehmen gut geeignet. In zahlreichen medizinischen Studien schnitt sie in dieser Hinsicht mindestens ebenso gut ab wie langfristig angelegte Diäten, bei denen eher einseitig Fett oder Kohlenhydrate reduziert werden. Wenn du den mediterranen Weg gehst, darfst du im Mittel mit etwa 4 bis 10 Kilo Gewichtsverlust pro Jahr rechnen – und dich über eine verbesserte Gesundheit, mehr Genuss und gesteigerte Lebensqualität freuen.

Trotzdem noch ein paar grundsätzliche Worte: Die Mittelmeerdiät ist ein gut untersuchtes Beispiel für eine ausgewogene Ernährungsform. Das heißt aber keineswegs, dass du dich nur mit der Mittelmeerdiät gesund ernähren kannst. Viele Lebensmittel, die im Mittelmeerraum traditionell nicht zur Verfügung standen, aber für Mittel- oder Nordeuropa typisch sind, sind ebenfalls sehr gesund – und haben durchaus einen Platz in deinem Ernährungs-Wochenplan verdient. 

Dazu gehören zum Beispiel Rapsöl und Maiskeimöl, Quark, Vollkornhaferflocken, Kaltwasserfische wie Hering und Makrele oder einheimische Saisongemüse wie Bärlauch, Rosenkohl oder Rote Beete. Du kannst also auch deine eigene Version einer gesunden, ausgewogenen Ernährung finden, die an lokale Gegebenheiten (und dein Portemonnaie) angepasst ist. 

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett. Ist deine auch dabei?

Jetzt kostenlos prüfen