Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?
Gemüse, Fisch und Salat, zubereitet mit Olivenöl, dazu Vollkornbrot und zum Nachtisch frisches Obst – wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, sieht so eine typische Mahlzeit aus. Ernährungsexperten halten die Mittelmeerdiät für eine der gesündesten Ernährungsformen überhaupt.
In diesem Beitrag erfahren Sie, was Sie im Rahmen der Mittelmeerdiät essen und nicht essen dürfen, warum sie eigentlich um keine Diät im üblichen Sinne ist (aber gerade deshalb beim Abnehmen helfen kann) und welche Gesundheitsvorteile sie hat. Möchten Sie sich langfristig gesünder ernähren? Die digitale Ernährungsberatung von Oviva ist der ideale Start!
Das Wichtigste in Kürze
- Inspiration für die Mittelmeerdiät ist die traditionelle Ernährung im Mittelmeerraum.
- Eine überwiegend pflanzenbasierte Kost wird durch Olivenöl und moderate Mengen von Fisch, Geflügel und Milchprodukten ergänzt.
- Die Mittelmeerdiät wurde wissenschaftlich umfassend untersucht und ist nachweislich sehr gesund.
- Umstellung auf die Mittelmeerernährung kann auch beim Abnehmen helfen.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Wer jetzt an Pizza, Pasta und italienisches Eis denkt, wird eines Besseren belehrt. Die Mittelmeerdiät bezieht sich auf die traditionelle Ernährungsweise in den ländlichen Gebieten des Mittelmeerraums (dazu gehören unter anderem Südspanien, Süditalien, Griechenland, und Marokko).
Sie beinhaltet einen überwiegend pflanzenbasierten Speiseplan mit einem moderaten Anteil von Fisch, Milchprodukten und Geflügel – und Olivenöl als wichtigstem Fett.
Der Begriff Mittelmeerdiät (oder mediterrane Ernährung) wurde in den 1950er Jahren geprägt. Damals begannen Mediziner*innen und Ernährungsfachleute, sich dafür zu interessieren, warum die Menschen in bestimmten Regionen der Welt gesünder altern und länger leben als anderswo. Zu diesen Regionen gehörte auch der ländliche Mittelmeerraum: Hier gab es beispielsweise kaum Herzerkrankungen – im Gegensatz etwa zu den USA, wo damals jeder zweite Mann an einem Herzinfarkt starb.
Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät
Seit diesen ersten Hinweisen auf die gesundheitlichen Vorteile der im Mittelmeerraum traditionellen Ernährung haben zahlreiche klinische Untersuchungen und Beobachtungsstudien den Nutzen der Mittelmeerdiät bestätigt.
Die günstige Zusammensetzung der Ernährung, die in großen Mengen enthaltenen gesunden ungesättigten Fettsäuren sowie die hohe Vielfalt an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, Anthocyanen und Carotinoiden verringern das Risiko diverser Erkrankungen, darunter:
- Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen
- Herzinfarkt
- Diabetes
- Autoimmunleiden wie Rheuma, Hashimoto-Thyreoiditis oder entzündliche Darmerkrankungen
- Neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer
- Bestimmte Formen von Krebs (insbesondere Brustkrebs und Darmkrebs)
Darüber hinaus wirkt sich die Mittelmeerdiät auch positiv auf die Lebensqualität aus: Sie trägt unter anderem dazu bei, Depressionen vorzubeugen und die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sie reduziert die Gefahr von Übergewicht und steigert die Lebenserwartung.
Menschen, die sich mediterran ernähren, haben rundherum verbesserte Chancen, bis ins hohe Alter körperlich und mental fit zu bleiben – was könnte man sich mehr wünschen? Auch deshalb wurde die Mittelmeerernährung 2010 von der UNESCO in die Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen.
Welche Lebensmittel gehören zur Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät basiert auf den Lebensmitteln, die in den Ländern des Mittelmeerraums traditionell zur Verfügung stehen. Dazu gehören:
- Eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel: täglich Gemüse, Würzkräuter, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse, und mehrmals wöchentlich Hülsenfrüchte
- Kalt gepresstes Olivenöl als wichtigste Fettquelle
- Täglich kleine bis moderate Mengen fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt
- Mehrmals pro Woche Fisch oder Geflügel in moderaten Mengen
Die traditionelle Mittelmeerdiät war auch durch den jahreszeitlichen Wechsel des Angebots geprägt: Es wurde gegessen, was gerade Saison hatte, oder was im eigenen Haushalt beziehungsweise lokal konserviert werden konnte. Ein weiterer Aspekt der mediterranen Ernährung sind geregelte Mahlzeiten und die soziale Bedeutung, die dem Essen zukommt: Gegessen wird zu festen Zeiten, mit der Familie und/oder mit Freunden.
Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden
Im Rahmen der Mittelmeerernährung hatten auch rotes Fleisch, süßes Gebäck und andere Leckereien ihren Platz – aber als Festtagsessen, die nur sonntags oder sogar nur zu besonderen Gelegenheiten auf den Tisch kamen. So sollten Sie es ebenfalls halten, wenn Sie die mediterrane Ernährung für sich umsetzen.
Besser ganz meiden sollten Sie Fertiggerichte und andere hoch verarbeitete Lebensmittel, industriell hergestellte Süßwaren, Chips und andere Knabbereien sowie Cola und süße Limonaden.
Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen?
Zunächst: Den Begriff „mediterranean diet“ prägte der amerikanische Ernährungsexperte Ancel Keys – und das englische „diet“ lässt sich sowohl mit „Diät“ als auch mit „Ernährung“ übersetzen. Keys hatte eigentlich eher letzteres im Sinn. Die Mittelmeerdiät ist also ganz und gar keine „Fünf Kilo in vier Wochen (und dann der Jo-Jo-Effekt)“-Diät im üblichen Sinne. Sondern eine Ernährungsform, die langfristig beibehalten werden sollte – und die ihre Vorteile auch nur dann voll entfaltet.
Tatsächlich ist die mediterrane Diät aber auch zum gesunden, nachhaltigen Abnehmen gut geeignet. In zahlreichen medizinischen Studien schnitt sie in dieser Hinsicht mindestens ebenso gut ab wie langfristig angelegte Diäten, bei denen eher einseitig Fett oder Kohlenhydrate reduziert werden. Wenn Sie den mediterranen Weg gehen, dürfen Sie im Mittel mit etwa 4 bis 10 Kilo Gewichtsverlust pro Jahr rechnen – und sich über eine verbesserte Gesundheit, mehr Genuss und gesteigerte Lebensqualität freuen.
Trotzdem noch ein paar grundsätzliche Worte: Die Mittelmeerdiät ist ein gut untersuchtes Beispiel für eine ausgewogene Ernährungsform. Das heißt aber keineswegs, dass Sie sich nur mit der Mittelmeerdiät gesund ernähren können. Viele Lebensmittel, die im Mittelmeerraum traditionell nicht zur Verfügung standen, aber für Mittel- oder Nordeuropa typisch sind, sind ebenfalls sehr gesund – und haben durchaus einen Platz in Ihrem Ernährungs-Wochenplan verdient.
Dazu gehören zum Beispiel Rapsöl und Maiskeimöl, Quark, Vollkornhaferflocken, Kaltwasserfische wie Hering und Makrele oder einheimische Saisongemüse wie Bärlauch, Rosenkohl oder Rote Beete. Sie können also auch Ihre eigene Version einer gesunden, ausgewogenen Ernährung finden, die an lokale Gegebenheiten (und Ihr Portemonnaie) angepasst ist. Wenn Sie sich dabei Unterstützung wünschen, sind wir gern für Sie da.
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Tanja Kröher
Tanja Kröher ist Diplom-Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin nach VDOe, akkreditierte Fettstoffwechsel-Therapeutin und Buchautorin. Bei Oviva unterstützt sie Nutzende beratend dabei, richtig mit ernährungsbedingten Veränderungen umzugehen, und teilt ihr wertvolles Wissen auch innerhalb des Teams.
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