vegetarisches Gerichte auf einer Tischplatte

Vegetarisch abnehmen: Mit diesen 6 Tipps

Abnehmen durch vegetarische Ernährung: Das kann sehr gut funktionieren. Oviva zeigt Ihnen, wie Sie sich ohne Fleisch ausgewogen ernähren, Nährstoffmängel vermeiden und auch den Genuss nicht zu kurz kommen lassen.

Abnehmprogramm starten

Das Wichtigste in Kürze:

  • Vegetarisch abnehmen ist sinnvoll und gesund: Nicht umsonst sind Vegetarier im Durchschnitt schlanker als Fleischesser.
  • Potentielle Engpässe sind für Vegetarier Eisen und Vitamin B12.
  • Aber mit einer gut geplanten vegetarischen Ernährung können Sie Nährstoffmängel leicht vermeiden: Oviva zeigt Ihnen, wie.

Kann man mit vegetarischer Ernährung (besser) abnehmen?

Unter vegetarischer Ernährung versteht man eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung, die in der Regel durch Milchprodukte und Eier ergänzt wird.

Und ja, vegetarische Ernährung kann in der Tat beim Abnehmen helfen – und ist auch eine Ernährungsform, mit der Sie beste Chancen haben, Ihr reduziertes Gewicht zu halten. Große Ernährungsstudien zeigen immer wieder, dass Vegetarier im Durchschnitt einen geringeren BMI (Body Mass Index) haben als Fleischesser. Und Studien, die das Abnehmen mit verschiedenen Ernährungsformen vergleichen, bescheinigen vegetarischen Diäten dabei ebenfalls einen deutlichen Vorteil

Das dürfte unter anderem daran liegen, dass eine gesund zusammengestellte pflanzenbasierte Kost durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen weniger energiedicht ist als viele Lebensmittel tierischen Ursprungs. Sie werden also mit weniger Kalorien genauso satt. Ernährungswissenschaftler sind sich zudem heute einig, dass vegetarische Kost alle notwendigen Nährstoffe enthalten kann. Richtig kombiniert, können vegetarische Proteine auch die Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren problemlos sichern. 

Oviva unterstützt Sie auch, wenn Sie vegetarisch abnehmen möchten.

Vegetarisch abnehmen: darauf sollten Sie achten

Die Zeiten, in denen Fleischesser Vegetariern den baldigen Protein- und Eisenmangel-Tod prophezeiten, sind allmählich vorbei: Heute weiß man, dass Nährstoffmangel bei Vegetariern auch nicht häufiger ist, als bei Fleischessern. Mit einer vegetarischen Ernährung kann man sich ohne weiteres vollwertig und sehr gesund ernähren. Kleinere potenzielle Schwachstellen beleuchten die folgenden Abschnitte.

Eisen

Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind zwar oft sehr eisenreich – das enthaltene Eisen wird im Darm aber wesentlich schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Hier kann Vitamin C helfen: Das Vitamin fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. 

Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind deshalb dunkle Blattgemüse: Mangold, Spinat, Grünkohl, Feldsalat und Rucola sind reich an Eisen und Vitamin C. Und was ist mit der Oxalsäure in Mangold und Spinat, die die Eisenaufnahme wiederum blockiert? (Es ist aber auch alles kompliziert …) Geben Sie einen Schuss Sahne zum Spinat- oder Mangoldgemüse: Das enthaltene Kalzium bindet die Oxalsäure. Babyspinat, Grünkohl, Feldsalat und Rucola dagegen haben einen geringen, unproblematischen Oxalsäuregehalt.

Damit das Eisen aus Hülsenfrüchten und Vollkorn besser aufgenommen wird, kombinieren Sie solche Mahlzeiten am besten direkt mit einer Vitamin-C-Quelle. Zum Beispiel:

  • einer großzügigen Handvoll Petersilie oder Kresse als Garnitur
  • einem Schuss Zitronensaft
  • einer Beigabe von roter Paprika, kurz gedünstetem Brokkoli oder einem anderen Vitamin-C-reichen Gemüse
  • einem Nachtisch mit Beerenobst oder Zitrusfrüchten.
Vollkornbrot

Aminosäurenbalance

Wenn Sie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tofu, Nüsse und Kerne, Milchprodukte und Eier essen, ist Ihre Proteinaufnahme grundsätzlich gesichert. Eine britische Studie mit tausenden von Vegetariern fand, dass Vegetarier im Mittel sogar etwas mehr Eiweiß aufnehmen als aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen: Die Empfehlung für Erwachsene bis 65 Jahre liegt bei täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Fleischesser kamen in der Studie auf 1,28, Vegetarier immer noch auf 1,04 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Allerdings: Pflanzliches und tierisches Protein unterscheiden sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung. Das Aminosäurenprofil von Fleisch, Milch und Eiern entspricht genau unseren Bedürfnissen. Pflanzliches Eiweiß ist etwas einseitiger zusammengesetzt

Der Schlüssel zur perfekten Aminosäurenbalance für Vegetarier ist die Kombination von Proteinquellen. Ein zusätzliches Ei macht aus jeder Pflanzenprotein-Mahlzeit eine ausbalancierte Aminosäurenquelle. Aber auch vollwertige Mahlzeiten aus reinem Pflanzenprotein sind möglich, zum Beispiel:

  • Vollkorntoast mit Erdnussbutter
  • Vollkorn-Kürbiskernbrot
  • Hülsenfrüchte oder Tofu mit Getreide, Reis oder Nüssen
  • Hummus (Kichererbsen und Sesam)
  • Bohnen mit Mais

Vitamin B12

Um sich adäquat mit Vitamin B12 zu versorgen, wenn Sie auf Fleisch verzichten, brauchen Sie Milchprodukte oder Fisch. Je weniger davon Sie essen, desto weniger Vitamin B12 nehmen Sie bei einer vegetarischen Ernährung auf.

Zwar enthalten auch Pilze, verschiedene Algen und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Tempeh und Natto gewisse Mengen an Vitamin B12. Die meisten Ernährungsfachleute bezweifeln aber, dass sich der Vitamin-B12-Bedarf aus diesen Quellen wirklich decken lässt.

Brauchen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel?

Ergänzungen der Nähr- und Vitalstoffzufuhr sind für Vegetarier normalerweise nicht nötig. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich Sorgen um einen möglichen Nährstoffmangel machen. Eventuell könnten Ergänzungen der Zufuhr von Vitamin B12 (vor allem, wenn Sie nur sehr wenig Milchprodukte essen) und Eisen sinnvoll sein.

Vegetarisch abnehmen mit diesen 6 Tipps

Ob Sie 5 kg, 20 kg oder mehr abnehmen wollen – eine vegetarische Ernährung ist ein sinnvoller Weg. Und nebenbei auch noch klimafreundlich! Mit diesen sechs Tipps (und möglichst viel Bewegung) legen Sie mit Sicherheit keinen Fehlstart hin:

Gericht mit Kichererbsen

1. Gemüse und Vollkorngetreide sollten die Basis Ihrer Ernährung bilden. Je bunter, desto besser: Dunkelgrünes Blattgemüse, rote Tomaten und Paprika, orange Karotten und Süßkartoffeln, lila Auberginen, Rotkohl und Rote Bete – nutzen Sie die ganze Gemüsevielfalt, und vergessen Sie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch nicht! Bevorzugen Sie Vollkornvarianten bei Brot, Mehl, Reis und anderen Getreideprodukten. Weißmehlprodukte und Zucker kommen besser nur sparsam auf den Tisch.

2. Sichern Sie Ihren Proteinbedarf mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Naturjoghurt, Quark, Käse und Eiern. Auch fermentierte Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh und Fleischersatz wie Seitan dürfen im Speiseplan natürlich eine Rolle spielen. Achten Sie auf eine ausgewogene Aminosäurenbalance, und kombinieren Sie pflanzliche Proteinlieferanten.

Frau in weißer Bluse hält ein Glas mit einem grünen Smoothie

3. Verwenden Sie gute Pflanzenöle als Fettlieferanten: Rapsöl und Olivenöl sind besonders empfehlenswert. Butter und Sahne müssen Sie nicht ganz aus Ihrer Ernährung verbannen – aber sie sollten nur eine kleine Rolle spielen.


4. Getränke Ihrer Wahl sollten Wasser und Kräutertee sein. Trinken Sie höchstens ausnahmsweise zuckerhaltige Limonaden. Und auch Säfte und Smoothies enthalten sehr viel Zucker – selbst wenn keiner zugesetzt wurde, sind sie immer noch Fruchtzuckerbomben: Mit einem Glas Orangensaft schlucken Sie zum Beispiel den Zucker von vier Orangen. Obst hat deshalb eher im Ganzen zum Nachtisch oder als Snack seinen Platz.

5. Planen Sie ausgewogene vegetarische Mahlzeiten (zum Beispiel nach der Tellerregel), und kochen Sie möglichst selbst. Halten Sie sich im Supermarkt an frische und gering verarbeitete Lebensmittel, einfache Konserven und Feinfrost. Wenn Sie gern naschen, darf auch eine Tafel dunkle Schokolade mit. Andere Süßigkeiten sollten Ausnahmen bleiben. 

6. Holen Sie sich Unterstützung! Auch Vegetarier*innen können das Abnehmprogramm von Oviva nutzen. Als Ihr digitaler Begleiter im Alltag sorgt die Oviva App dafür, dass Ihnen die Motivation nie ausgeht. Dokumentieren Sie Ihre Ernährung, körperliche Aktivität und weitere relevante Daten, nutzen Sie Erinnerungsfunktionen, Lerninhalte und übersichtliche grafische Darstellungen Ihrer Fortschritte – und halten Sie via Chat Kontakt mit Ihrer Ernährungsfachkraft.

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3 Vegetarische Rezepte zum Abnehmen

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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