Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?
Low-Carb-Ernährung liegt im Trend. Doch was bedeutet Low-Carb? Eine genaue Definition gibt es nicht. Es bedeutet im Allgemeinen kohlenhydratarm und tatsächlich kommt diese Ernährungsform mit sehr wenig Kohlenhydraten aus. Der Verzehr von bis zu 26 % Kohlenhydraten gemessen an der kompletten täglichen Nahrungsaufnahme zählt als Low-Carb. Konkret heißt das, dass du Lebensmittel wie zum Beispiel Brot, Nudeln, Kartoffeln und zuckerhaltige Lebensmittel vom Speiseplan streichst. Zum Ausgleich isst du dann mehr eiweißhaltige Lebensmittel.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei einer Low-Carb-Diät nimmst du nicht mehr als 26 % der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir
- Stehen dem Körper zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, setzt der Prozess des Fettabbaus und somit Gewichtsverlustes ein
- Low-Carb-Diäten führen in vielen Fällen zu einer zu einseitigen Ernährung
- Oviva unterstützt dich bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung ohne Verbote
Was ist eine Low-Carb Diät?
Vorangestellt: Die klassische Ernährung besteht zu etwa
- 55 % aus Kohlenhydraten
- 30 % aus Fett und
- 15 % aus Eiweißen.
Bei Low-Carb-Diäten verschiebt sich dieses Verhältnis.
Zu den Low-Carb-Diäten zählen verschiedene mehr oder weniger bekannte Diäten. Hier stellen wir einige vor.
Die Keto-Diät
Die Keto-Diät zählt zu den bekanntesten und beliebtesten Diäten. Die ketogene Ernährungsform zeichnet sich durch einen fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate aus, nämlich nicht mehr als 5 % des Gesamtenergiebedarfs. Dafür liefern Fette bis zu 90 % des täglichen Energiebedarfs. Der übrige Energiebedarf stammt aus Eiweißen. Durch den Kohlenhydratentzug und den dadurch bedingten Abbau der Fettreserven kommt der Körper nach mehreren Tagen in den sogenannten Zustand der Ketose. In diesem Zustand geben die Fettdepots freie Fettsäuren ab. Die Leber baut diese zu Ketonkörpern ab. Dieser Hungerstoffwechsel nennt sich Ketogenese.
Vor der Ernährungsumstellung auf Keto empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung. Bei der Keto-Diät sind viele Lebensmittel tabu, sie ist für Laien selbständig im Prinzip nicht durchführbar. Keinesfalls solltest du eine ketogene Ernährungsform langfristig beibehalten, da eine einseitige, unausgewogene Ernährung auf Dauer das Krankheitsrisiko, vor allem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöht.
Die Atkins-Diät
Bei dieser in den 1970er Jahren vorgestellten Diät entfällt das strikte Kalorienzählen. Die Atkins-Diät teilt sich in 4 Phasen auf:
- die Einleitungsphase
- die Reduktionsphase
- die Prä-Erhaltungsphase und
- die langfristige Erhaltungsphase.
Die Einleitungsphase bringt die meisten Einschränkungen mit sich. Maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag sind erlaubt. Diese stecken zum Beispiel in etwa 30 g Müsli oder Pasta, das ist etwa eine Handvoll. Die Phase der Diät hat viele Gemeinsamkeiten mit der Keto-Diät.
In der Reduktionsphase musst du deine Kohlenhydratzufuhr wöchentlich langsam steigern, bis sich dein Gewicht nicht mehr verändert. Dadurch findest du heraus, wie viele Kohlenhydrate du essen kannst, ohne zuzunehmen. Diese Phase kann einige Wochen dauern.
In der Prä-Erhaltungsphase darfst du wieder Lebensmittel mit einem höheren Kaloriengehalt zu dir nehmen. Die in Phase 2, der Reduktionsphase, festgestellte Kohlenhydratmenge ist jedoch das Maximum.
In der langfristigen Erhaltungsphase ist die Ernährungsweise nicht mehr so strikt. Die in den vergangenen Wochen etablierten Ernährungsgewohnheiten sollen jedoch dauerhaft beibehalten werden, um das Gewicht zu halten.
Die New-York-Diät
Die New-York-Diät von David Kirsch reiht sich auch bei den Low-Carb-Diäten mit ein und teilt sich in 3 Phasen auf. Hinzu kommt ein exzessives Sportprogramm. Verboten sind Alkohol, Brot und andere Teigwaren, Kartoffeln, Süßigkeiten, ungesunde Fette, Obst und Milchprodukte.
Die erste Phase dauert 2 Wochen, startet radikal und setzt viel Selbstbeherrschung und Disziplin voraus. Die Nahrungsmittel sind allein eiweißhaltig, also mageres Fleisch, Fisch, Eiweiß, Gemüse, Salat, Nüsse und Kerne und gegebenenfalls Proteinshakes. In dieser Phase ist ein Gewichtsverlust von bis zu 7 Kilogramm möglich.
Phase 2 ist die Stabilisierungsphase. Nun kommen zu deiner proteinhaltigen Diät wieder Kohlenhydrate und Fette in geringen Mengen hinzu.
Phase 3 solltest du dauerhaft beibehalten. Du darfst deinem Speiseplan wieder zwei der verbotenen Lebensmittel nach Wahl zufügen. Abends enthält die Mahlzeit weiterhin keine Kohlenhydrate.
Paleo-Diät
Die Bezeichnung Paleo-Diät steht für eine Ernährungsweise, wie sie zu Zeiten des Paläolithikums, der Altsteinzeit üblich war und wird auch als Steinzeit-Diät bezeichnet. Sie ist eine der beliebtesten unter den Low-Carb-Diäten. Nur das, was schon vor 2,5 Millionen Jahren verfügbar war, kommt auf den Tisch. Nudeln und Süßigkeiten zählen nicht dazu. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Honig zum Süßen hingegen kannten unsere Vorfahren schon. Die Theorie dahinter lautet, der menschliche Organismus sei immer noch auf die Ernährung von damals eingestellt. Bei Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 kann diese Diät sich positiv auf Fettmasse und Insulinstoffwechsel auswirken.
Weitere Low-Carb-Diäten sind die South-Beach-Diät, die Dukan-Diät und die Low-Carb-High-Fat (LCHF) Diät.
Welche Lebensmittel bei einer Low-Carb Diät?
Beispiele für besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:
- Brot
- Nudeln
- Kartoffeln
- Cornflakes
- Honig
- Weizenmehl
- Trockenobst
- Kuchen
Diese Lebensmittel gilt es zu vermeiden.
Eine Low-Carb-Lebensmittel-Liste könnte so aussehen:
- Eier
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Sojaprodukte
- Milchprodukte
- Gemüse mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil
- Früchte mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil
- Eisberg-, Feld- und Kopfsalat
- Pilze
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte
- Guarkernmehl
- Konjak-Nudeln
Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Diät
Pauschale Aussagen über die Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Diät zu treffen ist schwierig, da vieles davon abhängt, womit du die Kohlenhydrate ersetzt.
Ein Vorteil der Low-Carb-Diäten sind die bei negativer Energiebilanz zu Beginn schnellen Abnehmerfolge.
Bei der Diagnose Diabetes mellitus Typ 2 kann diese Ernährungsform zu besseren Blutzucker- und Blutfettwerten führen: Abnahme des schlechten Cholesterins LDL und Zunahme des guten Cholesterins HDL. Außerdem kann sie die Stoffwechsellage bei Insulinresistenz verbessern.
Zu den Nachteilen zählt, dass die anfänglichen Erfolge meist durch viel Wasser, das du zu Beginn der Diät ausscheidest, verursacht werden.
Ferner erhält der Körper bei Low-Carb-Diäten nur wenig Ballaststoffe. Das kann zu einem Nährstoffmangel führen. Zum anderen überwiegt bei einigen Low-Carb-Diäten der Fleischkonsum. Das erhöht das Risiko für Nierenschäden und Darmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die kohlenhydratarme Ernährung kann also nicht uneingeschränkt als gesund eingestuft werden.
Low-Carb sagt noch nichts über die Qualität der Kohlenhydrate aus. Empfehlenswert sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, da bei diesen der enthaltene Zucker langsamer ins Blut gelangt und dich länger satt halten.
“Wer einer Low Carb Ernährung folgt, sollte darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren und den Fokus nicht nur auf Eiweiß, sondern auch auf wichtige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu legen. Diese liefern zudem lebenswichtige Mikronährstoffe.”
– Veronika Albers, Diplom-Ökotrophologin
Eignet sich die Low-Carb-Diät zum Abnehmen?
Unser Körper nutzt bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind zu wenig Kohlenhydrate vorhanden, um die Energieversorgung zu sichern, setzt der Prozess des Fettabbaus ein. So produziert unser Körper die nötige Energie und durch den Abbau der Energiereserven verringert sich das Körpergewicht. Studien haben gezeigt, dass diese Diätform sich zu Beginn besser für einen rapiden Gewichtsverlust eignet als andere Diäten.
Für eine langfristige Gewichtsreduktion sollten Abnehmwillige besser auf eine gesunde Kombination aus Ernährungs- und gegebenenfalls Verhaltensumstellung sowie körperliche Aktivität setzen. Das langfristige Ändern der Gewohnheiten führt dazu, das angestrebte Gewicht auch halten zu können.
Nachhaltige Ernährungsumstellung mit Oviva vs. Low-Carb
Die nachfolgende Tabelle verdeutlicht die Unterschiede zwischen einer Low-Carb-Diät und einer von Oviva unterstützten gesunden, ausgewogenen Ernährung.
| Oviva | Low-Carb-Diät | |
| Nachhaltigkeit und langfristiger Erfolg | Langfristig umsetzbar und an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Ausgerichtet auf nachhaltige Veränderungen und langfristige Erfolge. | Die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo-Effekts ist groß: Sobald die Low-Carb-Ernährung beendet ist, steigt das Gewicht in der Regel wieder an. |
| Ziel | Nachhaltiger Gewichtsverlust ohne Jo-Jo-Effekt: Erreichen des Dauerwohlfühlgewichtes. | Low-Carb-Diäten haben zum Ziel, den Körper zur Fettverbrennung zu zwingen. |
| Unterstützung | Kontinuierliche Unterstützung durch Ernährungsfachkräfte, via App und Bereitstellung hilfreicher Lerninhalte sowie Foto-Ess-Tagebuch. | Keine. Gegebenenfalls ist ärztliche Abklärung zu Beginn empfehlenswert. |
| Einblicke | Bereits nach einigen Tagen bekommst du eine Analyse deiner Mahlzeiten. | Keine. |
| Alltagstauglichkeit | Erlaubt flexible Essgewohnheiten, ohne Hungern, ohne Verbote, sodass das gemeinsame Essen in Restaurants oder bei Freunden ohne Einschränkungen möglich ist. | Kommt mit Einschränkungen, da viele Lebensmittel stark reduziert oder gemieden werden. Die verschiedenen Low-Carb-Diäten mit unterschiedlichen Regeln können Verwirrung stiften. |
| Gesundheitliche Aspekte | Unterstützt eine ganzheitliche Gesundheit und Prävention von Krankheiten durch eine vielseitige Ernährung. | Birgt Risiken für die Nieren-, Darm- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Kritisch bewertet wird der hohe Konsum tierischer Lebensmittel. Der Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte kann zu einem Nährstoffmangel führen. |
| Nebenwirkungen | Keine. | Bei strengen Low-Carb-Diäten können unter anderem Kopfschmerzen, Mundgeruch, Müdigkeit und Verdauungsprobleme auftreten. |
Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.
Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.
Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett.
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Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
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Beispiel Low-Carb Tagesplan
Ein Low-Carb Tagesplan könnte so aussehen:
| Frühstück | Omelette mit Gemüse |
| Vormittagssnack (bei Bedarf) | Eine Handvoll Nüsse |
| Mittagessen | Salat mit Putenbrust oder Feta |
| Nachmittagssnack (bei Bedarf) | Mit Frischkäse gefüllte Rohkost |
| Abendessen | Lachsfilet mit gedünstetem Gemüse |
Du solltest dazu möglichst Wasser, ungesüßten Kaffee und Tee trinken, da zuckerhaltige Getränke natürlich voller Kohlenhydrate und Kalorien stecken.
Leckere Rezepte findest du auch bei Oviva:
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Tanja Kröher
Tanja Kröher ist Diplom-Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin nach VDOe, akkreditierte Fettstoffwechsel-Therapeutin und Buchautorin. Bei Oviva unterstützt sie Nutzende beratend dabei, richtig mit ernährungsbedingten Veränderungen umzugehen, und teilt ihr wertvolles Wissen auch innerhalb des Teams.
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