Vegane Bowl auf dunklem Hintergrund

Vegan abnehmen: Worauf muss ich achten?

Eine Ernährung ganz ohne tierische Produkte kann sehr gesund sein – und das Abnehmen deutlich leichter machen. Oviva zeigt Ihnen, worauf Sie bei einer veganen Ernährung achten müssen, um Nährstoffmängel zu vermeiden. 

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Das Wichtigste in Kürze

  • Vegan abnehmen funktioniert: Profitieren Sie von der geringen Kalorien- und hohen Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel!
  • Achten Sie auf die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod.
  • Auch eine ausgewogene Aminosäurenbalance ist wichtig.
  • So kompliziert ist das alles auch wieder nicht: Oviva unterstützt Sie beim Abnehmen und der ausgewogenen Ernährung.

Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?

Vegane Ernährung ist eine rein pflanzenbasierte Ernährung, die auf alle Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet – also auch auf Eier und Milchprodukte, mitunter sogar auf Honig. 

Ernährungsstudien zeigen deutlich: Veganer*innen sind tendenziell schlanker. Laut der EPIC- Oxford-Studie, einer langfristigen britischen Beobachtungsstudie mit Tausenden von Veganern, Vegetariern und Fleischessern, haben Veganer*innen im Mittel einen um zwei Punkte niedrigeren BMI (Body Mass Index) als Fleischesser. Eine sinnvoll zusammengestellte vegane Ernährung kann daher auch übergewichtigen Menschen das Abnehmen erleichtern. Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus relativ kalorienarm und trotzdem gut sättigend, wodurch die Kalorienzufuhr fast automatisch begrenzt wird.

Veganer*innen haben allerdings ein gewisses Risiko, bestimmte Nährstoffdefizite zu entwickeln, dem sie durch eine bewusst zusammengestellte Ernährung aktiv begegnen müssen. Wenn Sie mit veganer Ernährung abnehmen möchten, kann es sehr sinnvoll sein, sich professionell unterstützen zu lassen. Oviva ist für Sie da

Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmäßig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.

Adrianne B.

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Herausforderungen beim veganen Abnehmen

Studien zufolge nehmen Veganer*innen im Mittel deutlich weniger gesättigte Fettsäuren, mehr ballaststoff- und vitalstoffreiche Vollkorngetreideprodukte und mehr pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich als der durchschnittliche Fleischesser. Das entspricht vollkommen den modernen, durch medizinische Erkenntnisse gestützten Ernährungsempfehlungen.

Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte kann es allerdings auch zu bestimmten Nährstoffmängeln kommen. Näheres zu den kritischen Nährstoffen erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.

Vitamin B12

Kritisch bei einer veganen Ernährung ist insbesondere Vitamin B12: Dieser Nährstoff ist in einer rein pflanzenbasierten Kost einfach nicht genug enthalten. Pilze (zum Beispiel Zuchtchampignons und Shiitake), Algen (etwa die für Sushi verwendeten Nori-Algen) und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Natto und Tempeh enthalten zwar kleinere Mengen an Vitamin B12, Ihren Bedarf können Sie aus diesen Quellen aber kaum decken

Deshalb empfehlen Ernährungsfachleute Veganer*innen grundsätzlich, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Achtung: Nur, wenn die Untersuchung beim Arzt einen Mangel aufzeigt. 

Vitamin D

Auch Vitamin-D-Mangel kommt bei Veganer*innen etwas häufiger vor als bei Fleischessern: Die einzige vegane Vitamin-D-Quelle sind Pilze. Aber: Der Körper stellt das Sonnenvitamin unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst her. Achten Sie also darauf, auch im Frühjahr und Herbst möglichst täglich Sonnenlicht zu „tanken“. Im Winter kann es sinnvoll sein, Vitamin D als Supplement zu ergänzen. 

Eisen

Viele pflanzliche Lebensmittel sind recht eisenreich. Nur: Pflanzliches Eisen ist weniger gut bioverfügbar als das sogenannte Häm-Eisen in Fleischprodukten. Wenn folgendes beachtet wird, brauchen Veganer*innen aber trotzdem keine Ergänzung beim Eisen:

veganer Schichtsalat im Glas
  • Längeres Einweichen und Kochen machen pflanzliches Eisen besser bioverfügbar. Entsprechend zubereitete Hülsenfrüchte sind deshalb gute Eisenquellen. 
  • Gleiches gilt für Fermentieren. Das macht zum Beispiel Tofu (fermentierte Sojabohnenpaste) zu einer wertvollen Eisenquelle. 
  • Vitamin C kann pflanzliches Eisen in den Körper schleusen. Deshalb sind Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Rukola, Feldsalat und Petersilie, die Eisen und Vitamin C enthalten, empfehlenswerte Eisenlieferanten.

Sinnvoll kann es auch sein, Eisenquellen mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren. Beispiele sind das selbstgemachte Frühstücksmüsli mit Vollkornflocken, Nüssen und/oder Leinsamen (alles eisenreich) und frischem Obst (Vitamin-C-Spender). Oder das Gericht aus Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen mit reichlich gehackter Petersilie, roter Paprika, Broccoli oder einem Schuss Zitronensaft als Vitamin-C-Spender.

Calcium

Ohne Milchprodukte als Calciumquellen müssen Sie darauf achten, ausreichend Calcium aufzunehmen. Geeignete pflanzliche Calciumquellen sind Tofu, Grünkohl, Broccoli und Rucola sowie calciumreiches Mineralwasser (der Calciumgehalt sollte mehr als 150 Milligramm pro Liter betragen). Sojamilch und anderen pflanzlichen Milchersatzprodukten wird häufig Calcium zugesetzt – auch das ist ein guter Weg, um die Versorgung zu sichern. 

Jod

Wenn Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte als wichtige Jodquellen wegfallen, müssen Sie Ihren Jodbedarf durch regelmäßigen Verzehr kleiner Mengen von Meeresalgen decken. Alternativ können Sie einfach jodiertes Speisesalz benutzen.

Aminosäurenbalance

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne können die Proteinversorgung komplett sichern. Beachten Sie aber, dass einzelne pflanzliche Eiweißquellen meist nicht alle neun essentiellen Aminosäuren liefern. Ein vollständiges Aminosäurenprofil haben lediglich Soja und der daraus hergestellte Tofu und die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa und Amaranth. 

Aber das ist kein Problem: Wenn Sie regelmäßig sowohl Vollkornprodukte als auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte essen, nehmen Sie alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge auf. Sie können die Aminosäurequellen in einer Mahlzeit kombinieren: zum Beispiel Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Kidneybohnen und Mais oder Kichererbsen mit Vollkornreis und Sesam. Aber Ihr Körper kommt auch zurecht, wenn Sie über den Tag verteilt unterschiedliche Proteinquellen zu sich nehmen.

Vegan abnehmen mit diesen 7 Tipps

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann der entscheidende Impuls sein, um wirklich nachhaltig Gewicht zu verlieren. Auch darüber hinaus können Sie so etwas für Ihre Gesundheit (und die unserer Erde) tun. Mit diesen sieben Tipps gehen Sie es richtig an:

Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen und Ahornblatt auf einer Platte

1. Gemüse und Vollkorngetreide

Die Basis eines gesunden veganen Speiseplans bilden Gemüse und Vollkorngetreide. Den Verzehr von Weißmehlprodukten und Zucker sollten Sie dagegen möglichst einschränken. Genießen Sie bewusst die ganze Farb- und Geschmackspalette des Gemüseangebots: Die für diese Vielfalt verantwortlichen zahlreichen Pflanzeninhaltsstoffe sind sehr gesund. Bevorzugen Sie Vollkornvarianten bei allen Getreideprodukten – und geben Sie auch ungewöhnlichen Sorten wie Hirse, Grünkern, Buchweizen oder Quinoa eine Chance! 

Curry Gericht in zwei Dosen gefüllt.

2. Decken Sie Ihren Proteinbedarf

Proteine finden Sie in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen, um die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Auch Fleisch- und Wurstersatz aus dem Kühlregal dürfen eine Rolle spielen – beachten Sie aber, dass hier wie bei allen Fertigprodukten zur Geschmacksverbesserung oft viel Salz, Zucker, Fett und potenziell problematische Zusatzstoffe eingesetzt werden. 

Pflanzenöl wird auf Platte gegossen

3. Pflanzenöle nutzen

Verwenden Sie eine Vielfalt von Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Kürbiskernöl und Walnussöl, und essen Sie Nüsse und Samen (Leinsaat, Quinoa) um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren zu sichern.

Grobes Salz auf Holzteelöffel

4. Jodiertes Speisesalz

Verwenden Sie jodiertes Speisesalz oder essen Sie regelmäßig Meeresalgen. Nehmen Sie Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel ein. Im Winter kann auch ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein.

vegane Taccos befüllt mit Gemüse und Joghurt

5. Nutzen Sie die Tellerregel

Planen Sie ausgewogene vegane Mahlzeiten mit abwechslungsreichen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen (eine gute Richtlinie ist die sogenannte Tellerregel), kochen Sie viel selbst, und kaufen Sie bevorzugt frische und gering verarbeitete Lebensmittel ein.

Frau mit langen blonden Haaren trinkt Wasser

6. Genug trinken

Trinken Sie überwiegend Wasser und Kräutertee. Calciumreiches Mineralwasser beugt Calciummangel vor. Achtung: Kaffee und Schwarztee, aber auch manche Kräutertees sind sogenannte „Eisenräuber“ – daher nicht zu den Mahlzeiten trinken! Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Limonaden, aber auch Fruchtsäfte wegen ihres hohen Zucker- bzw. Fruchtzuckergehalts nur ausnahmsweise trinken.

Frauen joggen am Strand bei Sonnenuntergang

7. Ausreichend bewegen

Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Gezielter Sport ist gut – aber viel Bewegung im Alltag kann durchaus sinnvoller sein als die Autofahrt zum Fitnessstudio.

8. Holen Sie sich Unterstützung!

Das Abnehmprogramm von Oviva ist auch für Veganer*innen geeignet. 

  • Legen Sie Ihre Ziele fest mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft fest.
  • Protokollieren Sie Ernährung, körperliche Aktivität und Gesundheitsdaten in der Oviva App.
  • Nutzen Sie Erinnerungsfunktionen, Ernährungstipps und Lerninhalte.

Bei Adipositas sowie bei Erkrankungen, die sich durch eine Ernährungsumstellung günstig beeinflussen lassen, übernehmen die meisten Krankenkassen die Kosten komplett*. Übernimmt auch Ihre Krankenkasse die Kosten?

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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