Vegan abnehmen: Worauf muss ich achten?
Eine Ernährung ganz ohne tierische Produkte kann sehr gesund sein – und das Abnehmen deutlich leichter machen. Oviva zeigt dir, worauf du bei einer veganen Ernährung achten musst, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Das Wichtigste in Kürze
- Vegan abnehmen funktioniert: Profitiere von der geringen Kalorien- und hohen Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel.
- Achte auf die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod.
- Auch eine ausgewogene Aminosäurenbalance ist wichtig.
- Oviva unterstützt dich beim Abnehmen und der ausgewogenen Ernährung.
Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?
Vegane Ernährung ist eine rein pflanzenbasierte Ernährung, die auf alle Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet – also auch auf Eier und Milchprodukte, mitunter sogar auf Honig.
Ernährungsstudien zeigen deutlich: Menschen, die vegan leben, sind tendenziell schlanker. Laut der EPIC- Oxford-Studie, einer langfristigen britischen Beobachtungsstudie mit Tausenden von Veganern, Vegetariern und Fleischessern, haben vegan lebende Menschen im Mittel einen um zwei Punkte niedrigeren BMI (Body Mass Index) als Fleischesser. Eine sinnvoll zusammengestellte vegane Ernährung kann daher auch übergewichtigen Menschen das Abnehmen erleichtern. Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus relativ kalorienarm und trotzdem gut sättigend, wodurch die Kalorienzufuhr fast automatisch begrenzt wird.
Allerdings haben Menschen, die dieser Ernährungsform folgen, ein gewisses Risiko, bestimmte Nährstoffdefizite zu entwickeln. Wenn du mit veganer Ernährung abnehmen möchtest, kann es sehr sinnvoll sein, sich professionell unterstützen zu lassen. Oviva ist für dich da.
Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmäßig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.
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Herausforderungen beim veganen Abnehmen
Studien zufolge nehmen Menschen, die vegan essen, im Mittel deutlich weniger gesättigte Fettsäuren, mehr ballaststoff- und vitalstoffreiche Vollkorngetreideprodukte und mehr pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich als der durchschnittliche Fleischesser. Das entspricht vollkommen den modernen, durch medizinische Erkenntnisse gestützten Ernährungsempfehlungen.
Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte kann es allerdings auch zu bestimmten Nährstoffmängeln kommen. Näheres zu den kritischen Nährstoffen erfährst du in den folgenden Abschnitten.
Vitamin B12
Kritisch bei einer veganen Ernährung ist insbesondere Vitamin B12: Dieser Nährstoff ist in einer rein pflanzenbasierten Kost einfach nicht genug enthalten. Pilze (zum Beispiel Zuchtchampignons und Shiitake), Algen (etwa die für Sushi verwendeten Nori-Algen) und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Natto und Tempeh enthalten zwar kleinere Mengen an Vitamin B12, deinen Bedarf kannst du aus diesen Quellen aber kaum decken.
Deshalb wird hier oftmals eine Empfehlung für die Zufuhr von Vitamin B12 mittels Nahrungsergänzungsmitteln ausgesprochen; einen Mangel kann jedoch nur ein Arzt mithilfe eines Bluttests feststellen.
Vitamin D
Auch Vitamin-D-Mangel kommt bei einer veganen Ernährung etwas häufiger vor als bei Fleischessern: Die einzige vegane Vitamin-D-Quelle sind Pilze. Aber: Der Körper stellt das Sonnenvitamin unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst her. Achte also darauf, auch im Frühjahr und Herbst möglichst täglich Sonnenlicht zu „tanken“. Im Winter kann es sinnvoll sein, Vitamin D als Supplement zu ergänzen.
Eisen
Viele pflanzliche Lebensmittel sind recht eisenreich. Nur: Pflanzliches Eisen ist weniger gut bioverfügbar als das sogenannte Häm-Eisen in Fleischprodukten. Wenn du Folgendes beachtest, brauchst du aber trotzdem keine Nahrungsergänzungsmittel:
- Längeres Einweichen und Kochen machen pflanzliches Eisen besser bioverfügbar. Entsprechend zubereitete Hülsenfrüchte sind deshalb gute Eisenquellen.
- Gleiches gilt für Fermentieren. Das macht zum Beispiel Tofu (fermentierte Sojabohnenpaste) zu einer wertvollen Eisenquelle.
- Vitamin C kann pflanzliches Eisen in den Körper schleusen. Deshalb sind Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Rukola, Feldsalat und Petersilie, die Eisen und Vitamin C enthalten, empfehlenswerte Eisenlieferanten.
Sinnvoll kann es auch sein, Eisenquellen mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren. Beispiele sind das selbstgemachte Frühstücksmüsli mit Vollkornflocken, Nüssen und/oder Leinsamen (alles eisenreich) und frischem Obst (Vitamin-C-Spender). Oder das Gericht aus Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen mit reichlich gehackter Petersilie, roter Paprika, Broccoli oder einem Schuss Zitronensaft als Vitamin-C-Spender.
Calcium
Ohne Milchprodukte als Calciumquellen musst du darauf achten, ausreichend Calcium aufzunehmen. Geeignete pflanzliche Calciumquellen sind Tofu, Grünkohl, Broccoli und Rucola sowie calciumreiches Mineralwasser (der Calciumgehalt sollte mehr als 150 Milligramm pro Liter betragen). Sojamilch und anderen pflanzlichen Milchersatzprodukten wird häufig Calcium zugesetzt – auch das ist ein guter Weg, um die Versorgung zu sichern.
Jod
Wenn Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte als wichtige Jodquellen wegfallen, musst du deinen Jodbedarf durch regelmäßigen Verzehr kleiner Mengen von Meeresalgen decken. Alternativ kannst du einfach jodiertes Speisesalz benutzen.
Aminosäurenbalance
Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne können die Proteinversorgung komplett sichern. Beachte aber, dass einzelne pflanzliche Eiweißquellen meist nicht alle neun essentiellen Aminosäuren liefern. Ein vollständiges Aminosäurenprofil haben lediglich Soja und der daraus hergestellte Tofu und die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Aber das ist kein Problem: Wenn du regelmäßig sowohl Vollkornprodukte als auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte isst, nimmst du alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge auf. Du kannst die Aminosäurequellen in einer Mahlzeit kombinieren: zum Beispiel Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Kidneybohnen und Mais oder Kichererbsen mit Vollkornreis und Sesam. Aber dein Körper kommt auch zurecht, wenn du über den Tag verteilt unterschiedliche Proteinquellen zu dir nimmst.
Vegan abnehmen mit diesen 7 Tipps
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann der entscheidende Impuls sein, um wirklich nachhaltig Gewicht zu verlieren. Auch darüber hinaus kannst du so etwas für deine Gesundheit (und die unserer Erde) tun. Mit diesen sieben Tipps klappt es:
1. Gemüse und Vollkorngetreide
Die Basis eines gesunden veganen Speiseplans bilden Gemüse und Vollkorngetreide. Den Verzehr von Weißmehlprodukten und Zucker solltest du dagegen möglichst einschränken. Genieße bewusst die ganze Farb- und Geschmackspalette des Gemüseangebots: Die für diese Vielfalt verantwortlichen zahlreichen Pflanzeninhaltsstoffe sind sehr gesund. Bevorzuge Vollkornvarianten bei allen Getreideprodukten – und gib auch ungewöhnlichen Sorten wie Hirse, Grünkern, Buchweizen oder Quinoa eine Chance.
2. Decke deinen Proteinbedarf
Proteine findest du in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Kombiniere pflanzliche Proteinquellen, um die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Auch Fleisch- und Wurstersatz aus dem Kühlregal dürfen eine Rolle spielen – beachte aber, dass hier wie bei allen Fertigprodukten zur Geschmacksverbesserung oft viel Salz, Zucker, Fett und potenziell problematische Zusatzstoffe eingesetzt werden.
3. Pflanzenöle nutzen
Verwende eine Vielfalt von Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Kürbiskernöl und Walnussöl, und iss Nüsse und Samen (Leinsaat, Quinoa), um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren zu sichern.
4. Jodiertes Speisesalz
Verwende jodiertes Speisesalz oder iss regelmäßig Meeresalgen. Nimm Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel ein. Im Winter kann auch ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein.
5. Nutze die Tellerregel
Plane ausgewogene vegane Mahlzeiten mit abwechslungsreichen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen (eine gute Richtlinie ist die sogenannte Tellerregel), koche viel selbst, und kaufe bevorzugt frische und gering verarbeitete Lebensmittel ein.
6. Genug trinken
Trinke überwiegend Wasser und Kräutertee. Calciumreiches Mineralwasser beugt Calciummangel vor. Achtung: Kaffee und Schwarztee, aber auch manche Kräutertees sind sogenannte „Eisenräuber“ – daher nicht zu den Mahlzeiten trinken. Wenn du abnehmen willst, solltest du Limonaden, aber auch Fruchtsäfte wegen ihres hohen Zucker- bzw. Fruchtzuckergehalts nur ausnahmsweise trinken.
7. Ausreichend bewegen
Achte auf ausreichend Bewegung. Gezielter Sport ist gut – aber viel Bewegung im Alltag kann durchaus sinnvoller sein als die Autofahrt zum Fitnessstudio.
8. Hole dir Unterstützung
Das Abnehmprogramm von Oviva ist auch für dich geeignet, wenn du vegan lebst.
Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.
Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.
Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett. Ist deine auch dabei?
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Geprüft durch:
Veronika Albers
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