Mehr Proteine essen? Top eiweißreiche Lebensmittel (tierisch, vegetarisch & vegan)
Sie möchten mehr Proteine essen? Dann sind Sie hier genau richtig! In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige der besten eiweißreichen Lebensmittel vor, die Sie in Ihren täglichen Ernährungsplan integrieren können. Ob Fleisch, vegetarisch oder vegan: Wir erklären alles zu Bedarf, Lebensmittel und Rezeptideen. Sie möchten lieber sofort mit Expert*innen sprechen? Bei Oviva ist die Ernährungsberatung für Sie kostenlos, wenn eine ärztliche Verordnung vorliegt und Sie bei einer unserer 40 Partner-Krankenkassen versichert sind. In diesem Fall übernehmen die Krankenkassen zu 100% die Kosten.
Das Wichtigste in Kürze
- Proteine sind unverzichtbar für unseren Körper und an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, wie Muskel- und Zellreparatur sowie Hormonproduktion.
- Die Menge an Eiweiß, die Sie täglich benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten.
- Die Ernährungsfachkräfte von Oviva und die Oviva App können Sie dabei unterstützen, mehr Proteine in Ihre Ernährung zu integrieren.
Warum sind Proteine überhaupt wichtig?
Proteine sind essentiell für unseren Körper, da sie an vielen wichtigen Prozessen beteiligt sind. Ob für den Muskelaufbau, das Immunsystem, die Zellreparatur oder die Produktion von Hormonen und Enzymen – Proteine sind unverzichtbar. Insbesondere für Sportler, Vegetarier und Veganer ist eine eiweißreiche Ernährung von großer Bedeutung.
Unterschied Proteine vs. Eiweiß
Viele Menschen verwenden die Begriffe „Proteine“ und „Eiweiß“ synonym, da sie sich auf denselben Nährstoff im Essen beziehen. Proteine oder Eiweiße sind in der Tat essentielle Makronährstoffe, die für den Körper von großer Bedeutung sind, um Muskelmasse aufzubauen, Gewebe zu reparieren und für eine optimale Funktion des Immunsystems zu sorgen.
Allerdings gibt es einen feinen Unterschied zwischen Proteinen und Eiweiß. Während „Protein“ der wissenschaftliche Begriff für Moleküle ist, die aus Aminosäuren aufgebaut sind, bezieht sich „Eiweiß“ auf Lebensmittel, die eine hohe Konzentration an Proteinen enthalten.
Das bedeutet, dass Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte reich an Eiweiß sind, da sie eine hohe Konzentration an Proteinen enthalten. Andere Lebensmittel, wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, können ebenfalls Proteine enthalten, jedoch in geringerer Konzentration. Welche Lebensmittel eine besonders hohe Konzentration an Proteinen aufweisen, lesen Sie weiter unten in diesem Artikel.
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die Menge an Eiweiß bzw. Proteinen, die Sie täglich benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Im Allgemeinen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel: 70 kg (Körpergewicht) x 0,8 g Protein = 56 Gramm Protein täglich
Um Ihre individuellen Bedürfnisse besser einschätzen zu können, können Sie diese allgemeine Empfehlung als Ausgangspunkt nehmen und Ihren Bedarf entsprechend anpassen. Beispielsweise benötigen Sportler, schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen häufig etwas mehr Protein. Falls Sie beispielsweise sehr aktiv sind oder Krafttraining betreiben, könnte Ihr Proteinbedarf auch höher ausfallen. In solchen Fällen können 1,0 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden. Allgemein empfehlen Ernährungsexpert*innen, dass etwa 10-20% der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen stammen sollten.
Biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, wie gut die Leber die zugeführten Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umsetzen kann. Besondere Bedeutung kommt hierbei dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu.
Wie kann ich mehr Proteine essen?
Proteinquellen: tierisch vs. pflanzlich
Proteine können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Doch wo liegen die Unterschiede? Bei tierischen Proteinquellen ist die biologische Wertigkeit meist höher, das heißt, sie können vom Körper besser verwertet werden. Pflanzliche Proteine hingegen weisen ein günstigeres Aminosäureprofil auf und sind daher für eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung besonders interessant. Entdecken Sie nun unsere Tabelle für Ihre Proteinquellen.
Proteinreiche tierische Lebensmittel
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel | Proteingehalt |
| Fleisch und Geflügel | Huhn | etwa 21-25 Gramm pro 100 Gramm |
| Pute | etwa 22-24 Gramm pro 100 Gramm | |
| Rind | etwa 19-26 g Gramm pro 100 Gramm (je nach Zuschnitt) | |
| Schwein | etwa 20-25 g Gramm pro 100 Gramm (je nach Zuschnitt) | |
| Fisch und Meeresfrüchte | Lachs | etwa 19-22 Gramm pro 100 Gramm |
| Thunfisch | etwa 23-27 Gramm pro 100 Gramm | |
| Garnelen | etwa 18-20 Gramm pro 100 Gramm | |
| Milchprodukte | Quark | (Magerquark): etwa 12-14 Gramm pro 100 Gramm |
| Joghurt | (Naturjoghurt, 3,5% Fett): etwa 3-5 Gramm pro 100 Gramm | |
| Milch | (Vollmilch): etwa 3,3 Gramm pro 100 Gramm | |
| Käse | (abhängig von der Sorte): etwa 20-35 Gramm pro 100 Gramm | |
| Eier | (Größe M): etwa 6 Gramm pro Ei oder etwa 12,5 Gramm pro 100 Gramm |
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel (vegetarisch & vegan)
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel | Proteingehalt |
| Hülsenfrüchte: | Linsen | etwa 20-25 Gramm pro 100 Gramm (getrocknet) |
| Kichererbsen | etwa 23-26 Gramm pro 100 Gramm (getrocknet) | |
| Bohnen | (je nach Sorte): etwa 21-25 Gramm pro 100 Gramm (getrocknet) | |
| Nüsse und Samen: | Mandeln | etwa 19-21 Gramm pro 100 Gramm |
| Walnüsse | etwa 14-15 Gramm pro 100 Gramm | |
| Chiasamen | etwa 16-18 Gramm pro 100 Gramm | |
| Getreide und Pseudogetreide: | Quinoa | etwa 12-14 Gramm pro 100 Gramm (ungekocht) |
| Hafer | etwa 13-15 Gramm pro 100 Gramm (Haferflocken) | |
| Dinkel | etwa 12-14 Gramm pro 100 Gramm (Dinkelkörner, ungekocht) | |
| Sojaprodukte: | Tofu | etwa 8-12 Gramm pro 100 Gramm (je nach Hersteller und Verarbeitung) |
| Tempeh | etwa 18-20 Gramm pro 100 Gramm | |
| Edamame | (junge Sojabohnen): etwa 11-13 Gramm pro 100 Gramm | |
| Vegane und vegetarische Fertigprodukte: | Vegane Burger | (je nach Hersteller und Rezeptur): etwa 15-25 Gramm pro 100 Gramm |
| Pflanzliche Proteinriegel | (je nach Hersteller und Rezeptur): etwa 20-30 Gramm pro Riegel (entspricht in der Regel 100 Gramm) | |
| Vegane Milch | Hafermilch | 1-1,5 Gramm pro 100 Gramm |
| Sojamilch | 3-4 Gramm pro 100 Gramm | |
| Mandelmilch | 0,5-1 Gramm pro 100 Gramm |
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg Katja S.
| Mit Oviva seit
- 12 kg Henry P.
| Mit Oviva seit
- 17 kg Anna A.
| Mit Oviva seitRezeptideen: Morgens, mittags, abends
Frühstück mit vielen Proteinen:
- Protein-Pancakes: Für eine Portion benötigen Sie 2 Eier, 1 Banane und 30 g Haferflocken. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit den Eiern und Haferflocken vermengen. Die Masse in einer Pfanne ausbacken und nach Belieben mit Obst und Nüssen garnieren. Eine Portion enthält etwa 20 g Protein.
- Overnight-Oats mit Nüssen: Für eine Portion benötigen Sie 50 g Haferflocken, 125 ml Milch und 20 g gehackte Nüsse. Die Haferflocken mit der Milch vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen die Nüsse darüber streuen und servieren. Eine Portion enthält etwa 12 g Protein.
Snacks mit vielen Proteinen:
- Griechischer Joghurt mit Beeren: Für eine Portion benötigen Sie 150 g griechischen Joghurt und eine Handvoll Beeren. Den Joghurt mit den Beeren vermengen und genießen. Eine Portion enthält etwa 15 g Protein.
- Edamame: Für eine Portion benötigen Sie 100 g Edamame (japanische grüne Sojabohnen). Die Bohnen in kochendem Wasser etwa 5-10 Minuten garen und mit einer Prise Salz würzen. Eine Portion enthält etwa 12 g Protein.
Hauptgerichte mit vielen Proteinen:
- Linsencurry: Für eine Portion benötigen Sie 100 g rote Linsen, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Paprika, 1 Dose Tomaten und Gewürze nach Belieben. Die Zwiebel und den Knoblauch in etwas Öl anbraten und die Paprika hinzufügen. Dann die Tomaten und Linsen hinzufügen und das Curry etwa 15-20 Minuten köcheln lassen. Eine Portion enthält etwa 20 g Protein.
- Fisch mit Gemüse: Für eine Portion benötigen Sie 150 g Fischfilet (z.B. Lachs), 1 Zucchini, 1 Paprika und Gewürze nach Belieben. Den Fisch mit den gewürfelten Gemüsen in eine Auflaufform geben und im Ofen bei 180 Grad etwa 20-25 Minuten garen. Eine Portion enthält etwa 30 g Protein.
Nachtisch mit vielen Proteinen:
- Magerquark mit Honig und Früchten: Für eine Portion benötigen Sie 150 g Magerquark, 1 EL Honig und eine Handvoll Früchte nach Belieben. Den Magerquark mit dem Honig vermengen und mit den Früchten servieren. Eine Portion enthält etwa 20 g Protein.
- Protein-Smoothie: Für eine Portion benötigen Sie 150 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Erdnussbutter und 1 EL Proteinpulver (nach Belieben). Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Eine Portion enthält etwa 25 g Protein.
Jetzt zu Ihrem Dauerwohlfühlgewicht
- Im Schnitt >3,2% Gewichtsverlust in nur 12 Wochen
- Über 370.000 zufriedene Teilnehmer*innen weltweit
- Langfristige Erfolge ohne Jojo-Effekt
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
- Vollständige Kostenübernahme
- Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
- Mit Ärzt*innen entwickelt
Ernährung bei Krankheiten
- Ernährung bei Krankheiten