Gruppe von Frauen macht Yoga

Abnehmen ohne Sport: geht das?

Abnehmen ohne Sport – für viele Menschen scheint das ein Widerspruch zu sein. Mit dem Fokus auf der Ernährung ist das jedoch möglich. Die digitale Ernährungsberatung von Oviva kann  beim Abnehmen ohne Sport eine große Stütze sein. Wir helfen Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig mehr Bewegung in den Alltag zu bringen (auch ohne Sportprogramm).

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Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen ohne Sport ist möglich, erfordert aber Zeit und Disziplin.
  • Ernährung und Disziplin beim Essen sind besonders wichtig.
  • Abnehmen ohne Sport und Diät ist ebenfalls möglich, wenn die Ernährung langfristig umgestellt wird.

Ist Abnehmen ohne Sport möglich?

Abnehmen ohne Sport ist auf jeden Fall möglich. Haben Sie neben Beruf und Familie wenig Zeit für Sport? Vielleicht gehören Sie auch zu den Sportmuffeln, die sich weder im Fitnessstudio noch im Sportverein besonders wohlfühlen. Sport ist unbestritten gut für den Körper. Sportlich aktiv zu sein hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Sport ist eine gute Waffe gegen den gefürchteten JoJo Effekt. Und Sport kann sogar dabei helfen, das Sättigungsgefühl wieder besser zu spüren. Doch auch wenn Sport zahlreiche Vorteile hat, nicht jeder kann oder möchte regelmäßig Joggingrunden durch den Wald drehen.

Die gute Nachricht:

Sie können auch ohne Sport abnehmen. Allerdings müssen Sie dann etwas mehr Geduld mitbringen und beim Thema Ernährung besonders diszipliniert sein.  

verschieden Schalen mit Gerichten.

Wie kann man abnehmen ohne Sport?

Sie können abnehmen ohne Sport, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten. Grundsätzlich ist die Formel für eine Gewichtsabnahme ganz einfach: Die tägliche Energiezufuhr muss unterhalb Ihres Energieumsatzes liegen. Es muss ein Kaloriendefizit entstehen. Die Energiebilanz ist entscheidend.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es für Sie entscheidender, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, als Sport zu treiben. Ernährungs- und Sportexperten gehen davon aus, dass die Ernährung zu 70 Prozent für den Abnehmerfolg verantwortlich ist. Sport macht dagegen nur 30 Prozent aus. Abnehmen ohne Sport kann also gelingen, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet.

Richtige Ernährung zum Abnehmen ohne Sport

Bei der richtigen Ernährung zum Abnehmen ohne Sport muss es sich nicht um eine Diät handeln. Das heißt, Sie müssen jetzt nicht alle Lebensmittel, die Sie gerne essen, von Ihrem Speiseplan streichen. Allerdings funktioniert das Abnehmen ohne Sport nur, wenn Sie sich auf die Ernährung konzentrieren. 

Wenn Sie sich fragen, wie man am besten abnimmt, sollten Sie wissen, dass Lebensmittel mit Zucker und Kohlenhydraten eher selten auf dem Speiseplan stehen sollten. Sie müssen nicht komplett auf solche Lebensmittel verzichten, das hält man zumeist ohnehin nicht lange durch. Lebensmittel zum Abnehmen zeichnen sich durch eine geringe Kaloriendichte aus. Dazu gehören beispielsweise Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch. Es gibt mittlerweile zahlreiche Rezepte für die Zusammenstellung von Mahlzeiten zum Abnehmen.

Abnehmen ohne Sport: 10 Tipps für den Alltag

Tipp 1: Disziplin bei der Ernährung ist das A und O

Beim Abnehmen ohne Sport ist ein Ernährungsplan unabdingbar. Kommen Sie ernährungstechnisch auf kleine Abwege, kann das durch Sport hin und wieder ausgeglichen werden. Möchten Sie dagegen ohne Sport abnehmen, so müssen Sie gerade bei Süßigkeiten und Snacks sehr diszipliniert sein. Planen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten genau und halten Sie sich daran. 

Sie müssen weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dabei sollten Sie es jedoch nicht übertreiben. Machen Sie keine Crash-Diät. Aus dieser resultiert häufig der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Das heißt, Sie nehmen schnell wieder zu, oft sogar mehr, als sie abgenommen hatten. Das Ziel ist eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung. Es hilft, sich einmal zu fragen, in welchen Situationen man „sündigt“ und zu Chips oder Schokolade greift. 

Ist es, wenn man traurig ist oder gestresst? Kennt man das Muster, kann man gegensteuern. Denn Sie haben die Kontrolle über Ihr Essverhalten. Oviva unterstützt Sie dabei, Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten und langfristig nachhaltig abzunehmen.      

Disziplin bedeutet nicht, dass man nie wieder Gummibärchen oder Schokolade essen darf, sondern, dass man diese kleinen Sünden bewusst einplanen und sie auch ganz bewusst genießen sollte: Die Schokolade langsam auf der Zunge zergehen lassen. So reicht ein Stück Schokolade aus. 

In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.

Christine L.

Junge Frau steht in der Küche und bereitet fröhlich einen Salat zu.

Tipp 2: Machen Sie Pause zwischen den Mahlzeiten

Lassen Sie zwischen den einzelnen Mahlzeiten mindestens eine Pause von vier bis fünf Stunden. Intervallfasten kann beim Abnehmen ohne Sport ebenfalls sinnvoll sein. Welche Intervalle hier sinnvoll und praktikabel sind, hängt von Ihrer individuellen Situation ab. 

Intervallfasten bedeutet, dass man in bestimmten Phasen isst und in anderen darauf verzichtet. In den Phasen, die Sie als Esszeiten festlegen, können Sie sich wie gewohnt ernähren. Idealerweise sollten Sie aber gesunde Kost bevorzugen – schauen Sie sich doch auch noch unsere übrigen Tipps an. Eine Möglichkeit wäre es, täglich acht Stunden als Esszeit festzulegen, zum Beispiel von 8 bis 16 Uhr. Die übrigen sechzehn Stunden wird gefastet. 

Tipp 3: Bewegung in den Alltag einbauen

Sie haben keine Zeit für Sport oder sind einfach nicht gern sportlich aktiv. Das heißt nicht, dass Sie jetzt zum kompletten Bewegungsmuffel mutieren müssen. Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie öfter das Fahrrad, gehen Sie zu Fuß und bewegen Sie sich bei den Hausarbeiten ganz bewusst. 

Anstatt den Aufzug zu nehmen, können Sie Treppen steigen. Diese Art der Bewegung lässt sich leicht wiederholt in den Alltag einbauen: Zu Hause, auf der Arbeit, beim Shoppen. Probieren Sie auch zum Beispiel einmal Kniebeugen, während der Wasserkocher läuft. Es gibt auch einige Hobbys, die mit Bewegung verbunden sind. Dazu gehören beispielsweise Tanzen, Heimwerken, Wandern, Angeln und Töpfern. 

Wasser mit Zitrone auf einer Holzplatte

Tipp 4: Ausreichend trinken und Getränke richtig auswählen

Es ist wichtig, ausreichend zu trinken. Die Wahl der Getränke spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Trinken Sie vor allem Wasser und ungesüßte Tees. 

Schnell abnehmen, ohne Sport und ohne Hunger – damit das leichter gelingt, trinken Sie außerdem vor dem Essen ein Glas Wasser. Das füllt den Magen und das Sättigungsgefühl wird schneller erreicht. Wenn Sie während der Mahlzeiten auch ab und zu einen Schluck trinken, essen Sie automatisch langsamer und bemerken besser, wann das Sättigungsgefühl erreicht wird.

Auf gesüßte Getränke und Alkohol verzichten Sie besser. Besonders kalorienreich sind Cocktails mit Sahne. Auch nichtalkoholische Milchshakes schlagen mit vielen Kalorien zu Buche.

Tipp 5: Achten Sie auf ausreichend Schlaf

Laut einiger Studien besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht. Achten Sie daher auf mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und gönnen Sie sich Ruhe und Entspannung. Regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht können mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sein. Das Risiko für Adipositas ist dann erhöht.

Die Dauer des Schlafes kann während einer Diät ausschlaggebend dafür sein, ob man Muskelmasse oder Fett verliert. Ferner bremst mehr Schlaf möglicherweise den Appetit. So gelingt Abnehmen ohne Sport ganz im Schlaf!

Tipp 6: Proteinreiche Ernährung

Eiweiße werden von unserem Körper anders verstoffwechselt als Kohlenhydrate. Von hundert Kalorien aus Eiweiß wird bereits ein Viertel allein für die Verdauung verbraucht! Dieser Prozess wird als thermischer Effekt bezeichnet. Bei Kohlenhydraten hingegen sind es nur etwa zehn Prozent. 

Eine Ernährung mit vielen Proteinen und wenig Kalorien unterstützt den Fettabbau. Zudem sorgt eine eiweißreiche Ernährung für ein schnelles und längeres Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken. Das liegt daran, dass Eiweiße den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen. Lebensmittel, in denen viel Eiweiß steckt, sind unter anderem Milchprodukte, Fleisch, Eier, Sojaprodukte, Bohnen, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Tipp 7: Richtige Lebensmittel wählen

Wenn Sie Ihren Körper mit den richtigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, bleiben Sie bei der Arbeit produktiv. Das sogenannte Mittagstief – also die Müdigkeit, die nach dem Mittagessen eintritt – lässt sich umgehen, wenn man auf die schwer verdauliche Currywurst Pommes in der Kantine verzichtet und stattdessen auf leicht verdauliche Lebensmittel setzt. 

Greifen Sie zu fettarmem Fleisch, fettreduzierter Milch und leichten Gemüsesorten wie Pastinaken und Zucchini. Essen Sie zum Beispiel Kartoffeln mit Quark. Nebenbei sparen Sie so Kalorien ein. Das ist ausschlaggebend, um ohne Sport abnehmen zu können.

Junge Frau sitzt im Park und isst glücklich ein Stück Sushi

Tipp 8: Langsam und bewusst essen

Wer schnell ist, bemerkt oft nicht, dass das Sättigungsgefühl schon erreicht wurde. Das Resultat ist ein unangenehmes Völlegefühl. Außerdem hat man mehr Kalorien zu sich genommen, als eigentlich nötig gewesen wäre. 

Nehmen Sie sich Zeit beim Essen. Lassen Sie den Fernseher ausgeschaltet und legen Sie das Smartphone beiseite. Kauen Sie gründlich, denn dadurch wird das Essen leichter verdaut und Blähungen und Sodbrennen können vermieden werden. Durch gründliches Kauen werden die Nährstoffe aus dem Essen besser verwertet.

Tipp 9: Kalorienarme Varianten

Verzicht fällt Ihnen schwer und Sie wollen nicht hungern? Abnehmen ohne Sport gelingt nur dann, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. 

Die gute Nachricht ist: Es gibt kalorienarme Alternativen zu beinahe allen Lebensmitteln (und damit meinen wir keine Light-Produkte). Bereiten Sie Pommes im Ofen statt in der Fritteuse zu. Ersetzen Sie Spaghetti durch Zoodles – Nudeln, die aus frischen Zucchini geschnitten werden. Greifen Sie zum Beispiel zu Stevia statt Zucker, zu Haferflocken statt zuckerhaltigen Cerealien oder bereiten Sie sich eine Pizza mit Teig aus Blumenkohl zu. Das ist nicht nur die kalorienärmere Variante, sondern auch gesund und lecker.

Frau atmet tief durch und hält ihre Hand auf dem Brustkorb

Tipp 10: Stress abbauen und für Entspannung sorgen

Bei Stress bringt das Hormon Cortisol den Stoffwechsel durcheinander und sorgt für Heißhungerattacken. Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, Ihr Stresslevel zu reduzieren. Entspannung sorgt dafür, dass unser Körper die Stresshormone wieder abbaut. Ein Spaziergang kann dabei helfen. Eine andere Möglichkeit sind Entspannungsübungen, zum Beispiel in einem Yoga-Kurs. Auch warme Bäder oder Musik hören können für Entspannung sorgen.

Folgen von Stress können Bluthochdruck oder Beschwerden wie Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen sein. Entspannung führt zu einem Zustand innerer Ruhe, wodurch Puls und Blutdruck sinken. Stress lässt sich nicht vermeiden, entscheidend ist aber, wie Sie mit Stress umgehen. Hören Sie auf Ihren Körper!

Extra Tipp: Lassen Sie sich unterstützen

Sie möchten gesund abnehmen und wünschen sich etwas Abnehm-Motivation? Starten Sie noch heute mit einer digitalen Ernährungsberatung.

Bei Oviva weisen wir Ihnen eine persönliche, zertifizierte Ernährungsfachkraft zu. Gemeinsam legen Sie individuelle Ziele fest und erhalten Empfehlungen, die in Ihren Alltag passen.

Zusätzlich nutzen Sie begleitend unsere Oviva App. Über diese können Sie ganz einfach ein Foto-Ess-Tagebuch führen und Ihre Symptome, Aktivitäten, Gewicht sowie Stimmung festhalten und erhalten Feedback von Ihrer Ernährungsfachkraft via Chat. Außerdem erhalten Sie hier hilfreiche Lerninhalte über Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten. Die Kosten werden von den meisten Krankenkassen übernommen. Ist auch Ihre dabei?

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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