Abnehmen ohne Sport: geht das?
Abnehmen ohne Sport – für viele Menschen scheint das ein Widerspruch zu sein. Mit dem Fokus auf der Ernährung ist es jedoch möglich. Bei Oviva lernst du, dich ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen – auch ohne großes Sportprogramm.
Das Wichtigste in Kürze
- Abnehmen ohne Sport ist möglich, erfordert aber Zeit und Disziplin.
- Ernährung und Disziplin beim Essen sind besonders wichtig.
- Abnehmen ohne Sport und Diät ist ebenfalls möglich, wenn die Ernährung langfristig umgestellt wird.
Ist Abnehmen ohne Sport möglich?
Abnehmen ohne Sport ist auf jeden Fall möglich. Hast du neben Beruf und Familie wenig Zeit für Sport? Vielleicht gehörst du auch zu den Sportmuffeln, die sich weder im Fitnessstudio noch im Sportverein besonders wohlfühlen. Sport ist unbestritten gut für den Körper. Sportlich aktiv zu sein hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Sport ist eine gute Waffe gegen den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Und Sport kann sogar dabei helfen, das Sättigungsgefühl wieder besser zu spüren. Doch auch wenn Sport zahlreiche Vorteile hat, nicht jeder kann oder möchte regelmäßig Joggingrunden durch den Wald drehen.
Die gute Nachricht:
Du kannst auch ohne Sport abnehmen. Allerdings musst du dann etwas mehr Geduld mitbringen und beim Thema Ernährung besonders diszipliniert sein.
Wie kann man abnehmen ohne Sport?
Du kannst abnehmen ohne Sport, wenn du auf deine Ernährung achtest. Grundsätzlich ist die Formel für eine Gewichtsabnahme ganz einfach: Die tägliche Energiezufuhr muss unterhalb deines Energieumsatzes liegen. Es muss ein Kaloriendefizit entstehen. Die Energiebilanz ist entscheidend.
Wenn du abnehmen möchtest, ist es für dich entscheidender, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, als Sport zu treiben. Ernährungs- und Sportexperten gehen davon aus, dass die Ernährung zu 70 Prozent für den Abnehmerfolg verantwortlich ist. Sport macht dagegen nur 30 Prozent aus. Abnehmen ohne Sport kann also gelingen, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet.
Richtige Ernährung zum Abnehmen ohne Sport
Bei der richtigen Ernährung zum Abnehmen ohne Sport muss es sich nicht um eine Diät handeln. Das heißt, du musst jetzt nicht alle Lebensmittel, die du gerne isst, von deinem Speiseplan streichen. Allerdings funktioniert das Abnehmen ohne Sport nur, wenn du dich auf die Ernährung konzentrierst.
Wenn du dich fragst, wie man am besten abnimmt, solltest du wissen, dass Lebensmittel mit Zucker und Kohlenhydraten eher selten auf dem Speiseplan stehen sollten. Du musst nicht komplett auf solche Lebensmittel verzichten, das hält man zumeist ohnehin nicht lange durch. Lebensmittel zum Abnehmen zeichnen sich durch eine geringe Kaloriendichte aus. Dazu gehören beispielsweise Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch. Es gibt mittlerweile zahlreiche Rezepte für die Zusammenstellung von Mahlzeiten zum Abnehmen.
Abnehmen ohne Sport: 10 Tipps für den Alltag
Tipp 1: Disziplin bei der Ernährung ist das A und O
Beim Abnehmen ohne Sport ist ein Ernährungsplan unabdingbar. Kommst du ernährungstechnisch auf kleine Abwege, kann das durch Sport hin und wieder ausgeglichen werden. Möchtest du dagegen ohne Sport abnehmen, so musst du gerade bei Süßigkeiten und Snacks sehr diszipliniert sein. Plane deine täglichen Mahlzeiten genau und halte dich daran.
Du musst weniger Energie zu sich nehmen, als du verbrauchst. Dabei solltest du es jedoch nicht übertreiben. Mache keine Crash-Diät. Aus dieser resultiert häufig der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Das heißt, du nimmst schnell wieder zu, oft sogar mehr, als du abgenommen hattest. Das Ziel ist eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung. Es hilft, sich einmal zu fragen, in welchen Situationen man „sündigt“ und zu Chips oder Schokolade greift.
Ist es, wenn man traurig ist oder gestresst? Kennt man das Muster, kann man gegensteuern. Denn du hast die Kontrolle über dein Essverhalten. Oviva unterstützt dich dabei, deine Ernährung ausgewogen zu gestalten und langfristig nachhaltig abzunehmen.
Disziplin bedeutet nicht, dass man nie wieder Gummibärchen oder Schokolade essen darf, sondern, dass man diese kleinen Sünden bewusst einplanen und sie auch ganz bewusst genießen sollte: Die Schokolade langsam auf der Zunge zergehen lassen. So reicht ein Stück Schokolade aus.
In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.
Tipp 2: Mache Pause zwischen den Mahlzeiten
Lass zwischen den einzelnen Mahlzeiten mindestens eine Pause von vier bis fünf Stunden. Intervallfasten kann beim Abnehmen ohne Sport ebenfalls sinnvoll sein. Welche Intervalle hier sinnvoll und praktikabel sind, hängt von deiner individuellen Situation ab.
Intervallfasten bedeutet, dass man in bestimmten Phasen isst und in anderen darauf verzichtet. In den Phasen, die du als Esszeiten festlegst, kannst du dich wie gewohnt ernähren. Idealerweise solltest du aber gesunde Kost bevorzugen – schaue dir doch auch noch unsere übrigen Tipps an. Eine Möglichkeit wäre es, täglich acht Stunden als Esszeit festzulegen, zum Beispiel von 8 bis 16 Uhr. Die übrigen sechzehn Stunden wird gefastet.
Tipp 3: Bewegung in den Alltag einbauen
Du hast keine Zeit für Sport oder bist einfach nicht gern sportlich aktiv. Das heißt nicht, dass du jetzt zum kompletten Bewegungsmuffel mutieren musst. Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein. Nimm öfter das Fahrrad, gehe zu Fuß und bewege dich bei den Hausarbeiten ganz bewusst.
Anstatt den Aufzug zu nehmen, kannst du Treppen steigen. Diese Art der Bewegung lässt sich leicht wiederholt in den Alltag einbauen: Zu Hause, auf der Arbeit, beim Shoppen. Probiere auch zum Beispiel einmal Kniebeugen, während der Wasserkocher läuft. Es gibt auch einige Hobbys, die mit Bewegung verbunden sind. Dazu gehören beispielsweise Tanzen, Heimwerken, Wandern, Angeln und Töpfern.
Tipp 4: Ausreichend trinken und Getränke richtig auswählen
Es ist wichtig, ausreichend zu trinken. Die Wahl der Getränke spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Trinke vor allem Wasser und ungesüßte Tees.
Schnell abnehmen, ohne Sport und ohne Hunger – damit das leichter gelingt, trinke außerdem vor dem Essen ein Glas Wasser. Das füllt den Magen und das Sättigungsgefühl wird schneller erreicht. Wenn du während der Mahlzeiten auch ab und zu einen Schluck trinkst, isst du automatisch langsamer und bemerken besser, wann das Sättigungsgefühl erreicht wird.
Auf gesüßte Getränke und Alkohol verzichtest du besser. Besonders kalorienreich sind Cocktails mit Sahne. Auch nichtalkoholische Milchshakes schlagen mit vielen Kalorien zu Buche.
Tipp 5: Achte auf ausreichend Schlaf
Laut einiger Studien besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht. Achte daher auf mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und gönne dir Ruhe und Entspannung. Regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht können mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sein. Das Risiko für Adipositas ist dann erhöht.
Die Dauer des Schlafes kann während einer Diät ausschlaggebend dafür sein, ob man Muskelmasse oder Fett verliert. Ferner bremst mehr Schlaf möglicherweise den Appetit. So gelingt Abnehmen ohne Sport ganz im Schlaf.
Tipp 6: Proteinreiche Ernährung
Eiweiße werden von unserem Körper anders verstoffwechselt als Kohlenhydrate. Von hundert Kalorien aus Eiweiß wird bereits ein Viertel allein für die Verdauung verbraucht! Dieser Prozess wird als thermischer Effekt bezeichnet. Bei Kohlenhydraten hingegen sind es nur etwa zehn Prozent.
Eine Ernährung mit vielen Proteinen und wenig Kalorien unterstützt den Fettabbau. Zudem sorgt eine eiweißreiche Ernährung für ein schnelles und längeres Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken. Das liegt daran, dass Eiweiße den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen. Lebensmittel, in denen viel Eiweiß steckt, sind unter anderem Milchprodukte, Fleisch, Eier, Sojaprodukte, Bohnen, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Tipp 7: Richtige Lebensmittel wählen
Wenn du deinen Körper mit den richtigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgst, bleibst du bei der Arbeit produktiv. Das sogenannte Mittagstief – also die Müdigkeit, die nach dem Mittagessen eintritt – lässt sich umgehen, wenn man auf die schwer verdauliche Currywurst Pommes in der Kantine verzichtet und stattdessen auf leicht verdauliche Lebensmittel setzt.
Greife zu fettarmem Fleisch, fettreduzierter Milch und leichten Gemüsesorten wie Pastinaken und Zucchini. Iss zum Beispiel Kartoffeln mit Quark. Nebenbei sparst du so Kalorien ein. Das ist ausschlaggebend, um ohne Sport abnehmen zu können.
Tipp 8: Langsam und bewusst essen
Wer schnell ist, bemerkt oft nicht, dass das Sättigungsgefühl schon erreicht wurde. Das Resultat ist ein unangenehmes Völlegefühl. Außerdem hat man mehr Kalorien zu sich genommen, als eigentlich nötig gewesen wäre.
Nimm dir Zeit beim Essen. Lass den Fernseher ausgeschaltet und lege das Smartphone beiseite. Kaue gründlich, denn dadurch wird das Essen leichter verdaut und Blähungen und Sodbrennen können vermieden werden. Durch gründliches Kauen werden die Nährstoffe aus dem Essen besser verwertet.
Tipp 9: Kalorienarme Varianten
Verzicht fällt dir schwer und du willst nicht hungern? Abnehmen ohne Sport gelingt nur dann, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.
Die gute Nachricht ist: Es gibt kalorienarme Alternativen zu beinahe allen Lebensmitteln (und damit meinen wir keine Light-Produkte). Bereite Pommes im Ofen statt in der Fritteuse zu. Ersetze Spaghetti durch Zoodles – Nudeln, die aus frischen Zucchini geschnitten werden. Greife zum Beispiel zu Stevia statt Zucker, zu Haferflocken statt zuckerhaltigen Cerealien oder bereite dir eine Pizza mit Teig aus Blumenkohl zu. Das ist nicht nur die kalorienärmere Variante, sondern auch gesund und lecker.
Tipp 10: Stress abbauen und für Entspannung sorgen
Bei Stress bringt das Hormon Cortisol den Stoffwechsel durcheinander und sorgt für Heißhungerattacken. Wenn du abnehmen möchtest, versuche, dein Stresslevel zu reduzieren. Entspannung sorgt dafür, dass unser Körper die Stresshormone wieder abbaut. Ein Spaziergang kann dabei helfen. Eine andere Möglichkeit sind Entspannungsübungen, zum Beispiel in einem Yoga-Kurs. Auch warme Bäder oder Musik hören können für Entspannung sorgen.
Folgen von Stress können Bluthochdruck oder Beschwerden wie Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen sein. Entspannung führt zu einem Zustand innerer Ruhe, wodurch Puls und Blutdruck sinken. Stress lässt sich nicht vermeiden, entscheidend ist aber, wie du mit Stress umgehst. Höre auf deinen Körper!
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