Junge Frau isst einen Salat

Ernährungsplan zum Abnehmen: Jetzt loslegen

Sind Sie es leid, durch den Dschungel der Ernährungstipps zu navigieren, nur um festzustellen, dass nichts so recht zu Ihnen passt? Wir verstehen, wie überwältigend der erste Schritt zu einem gesünderen Ich sein kann. Deshalb haben wir bei Oviva spezielle 6-12 Wochen Ernährungspläne entwickelt. Sie bieten Ihnen eine klare Struktur und schmackhafte Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Und das Beste: Wir unterstützen Sie auch dabei, selbst das Ruder in die Hand zu nehmen.

Professionellen Ernährungsplan bekommen

Warum hilft ein Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ein Ernährungsplan hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten gesund und für Sie abgestimmt zu gestalten. Außerdem haben Sie durch den Ernährungsplan die richtige Menge im Blick.

Um langfristig abzunehmen und um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dass Ihre Mahlzeiten alles liefern, was Ihr Körper braucht. Dazu gehören zum Beispiel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralien und essentielle Fettsäuren.

Ein gut gestalteter Ernährungsplan sorgt auch dafür, dass die Mahlzeiten Sie gut sättigen und zufriedenstellen. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeidenRohkostsalate sind zwar sehr kalorienarm und können kurzfristig die Kilos purzeln lassen. Sie liefern aber weder ausreichend Eiweiß noch alle Vitamine, die Ihr Körper braucht. Beispielsweise ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher ist es kein Wunder, dass Ihr Körper eine Rohkostdiät nicht langfristig mitmacht, sondern der Hunger überhand nimmt und der Jo-Jo-Effekt eintritt.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Um abzunehmen, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das berühmte Kaloriendefizit. Dazu müssen Sie zunächst Ihren Gesamtkalorienbedarf ermitteln, der sich aus Ihrem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt. Ziehen Sie davon ca. 300 – 500 kcal ab.

Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 kcal täglich betragen. Ein größeres Defizit kann zwar die anfängliche Gewichtsabnahme beschleunigen, ist aber langfristig nicht zielführend, da es Heißhunger und den Jojo-Effekt begünstigt. Beim Abnehmen geht es jedoch nicht nur um Kalorien und es haben auch nicht alle Kalorien den gleichen Effekt. Deswegen sollte der Fokus immer auf der Qualität der Nahrung liegen.

Testimonial von Oviva

Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.

Kathrin P.

Wie erstelle ich selbst einen Ernährungsplan?

Für das Erstellen eines Ernährungsplans sollten Sie sich etwas Zeit nehmen. Ein gut durchdachter Ernährungsplan erspart Ihnen viel Zeit und ist für Ihren Abnehmerfolg essenziell. Das Tellermodell – weiter unten im Text – kann Ihnen dabei helfen.

Die Erstellung umfasst mehrere Schritte:

1. Mahlzeiten zusammenstellen

Stellen Sie einige Mahlzeiten mit Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie einen gesunden Snack nach dem Tellermodell zusammen. Dabei können Sie ruhig Lebensmittel verwenden, die Sie gerne essen. Versuchen Sie dabei auch zu berücksichtigen, welche Obst und Gemüsesorten gerade Saison haben. Sie sollten auch auf Vielfalt achten. Das heißt, nicht jeden Tag das gleiche Gemüse essen und verschiedene Fisch- und Fleischsorten, sowie Proteinquellen variieren. Auf unserem Instagram Kanal finden Sie tolle Rezeptideen.

2. Tabelle erstellen

Erstellen Sie eine Tabelle mit sieben Wochentagen und 3 Mahlzeiten täglich und tragen Sie die Mahlzeiten in der Tabelle ein.

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Frühstück
Mittagessen
Gesunder Snack
Abendessen

3. Eiweißgehalt prüfen

Überprüfen Sie, ob Sie jeden Tag ausreichend Eiweiß eingeplant haben. Sie sollten mit ca. 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht rechnen. Wenn Sie 70 kg wiegen, wären das also 70 – 105 g Eiweiß. Um den Eiweißgehalt der Mahlzeiten zu ermitteln, nutzen Sie am besten eine App, in der Sie alle Zutaten eintragen können. Wenn Sie an einem Tag nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, vergrößern Sie einfach die Eiweißportion einer oder mehrerer Mahlzeiten.

4. Kalorien anpassen (optional)

Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch die Kalorien im Blick halten. Langfristig ist es jedoch wichtiger, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, da der Fokus auf Kalorien nicht zielführend ist.

Infographik tellermodell gesunde ernährung

Das Tellermodell

Deswegen empfiehlt Oviva, Ernährungspläne anhand des Tellermodells zusammenzustellen. Jede Mahlzeit sollte aus Folgendem bestehen:

  • zur Hälfte aus Gemüse in allen Formen und Variationen: roh, gekocht, gedünstet, gegrillt oder aus dem Ofen,
  • zu ¼ aus einer stärkehaltigen Beilage, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkorn-Produkte,
  • zu ¼ aus eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen), Milchprodukten und Eiern.

Bei der Zubereitung können Sie Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Hanföl, Maiskeimöl, Avocado-Öl, Sojaöl und Nussöle (nur für die kalte Küche) verwenden. Fett hat zwar recht viele Kalorien, aber ist auch ein wichtiger Geschmacksträger und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Sie sollten also nicht vollständig darauf verzichten, sondern vor allem von den pflanzlichen Ölen und Fetten bewusst eine kleine Menge bei jeder Mahlzeit ergänzen.

Kostenlosen Ernährungsplan für 6-12 Wochen bekommen

Die Erstellung eines Ernährungsplans klingt in der Theorie einfach, aber kann in der Praxis schwieriger sein, als gedacht.  
Deshalb haben wir bei Oviva spezielle 6-12-Wochen-Ernährungspläne entwickelt. Das Beste daran? Die Kosten* der Oviva Programme werden von den meisten Krankenkassen übernommen.

Unsere Pläne sind von zertifizierten Ernährungsfachkräften entwickelt und bieten Ihnen eine klare Struktur und schmackhafte Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen. In den ersten 6 Wochen bekommen Sie jede Woche Ihren Ernährungsplan.

Nachdem die Grundlagen geschaffen wurden, haben Sie weitere 6 Wochen, um ihr neu erworbenes Wissen anzuwenden und selbst kreativ zu werden. Die Vorlage bietet dabei eine hilfreiche Struktur und kann zur Selbstkontrolle beitragen. So sind Sie nicht nur für 12 Wochen versorgt, sondern langfristig und nachhaltig.

Jetzt starten

Das erwartet Sie außerdem:

  • Gemeinsam mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest. 
  • Im Anschluss nutzen Sie unsere App, die Ihnen rund um die Uhr hilft, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Sie können Ihre Mahlzeiten, körperliche Aktivität und Körpergewicht in kürzester Zeit tracken, erhalten Tipps und wertvolle Lerninhalte. 
Foto-Ess-Tagebuch Oviva

Foto-Ess-Tagebuch verwenden

Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.

Ziele setzen

Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.

Oviva App Essgewohnheiten erkennen

Essgewohnheiten erkennen

Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.

Lernmaterial erarbeiten

Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.

Chat-Feedback erhalten

Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachkraft.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers
Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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