Ernährungsplan zum Abnehmen: Jetzt loslegen
Du bist es leid, dich im Ernährungsdschungel zu verlaufen und einfach keinen Ausweg zu finden? Klar, die ersten Schritte zu einem gesünderen Ich können ungewohnt sein. Deswegen ist Oviva an deiner Seite, um dich bestmöglich zu unterstützen. Mit einem beispielhaften Ernährungsplan und guten Tipps, wie du stressfrei abnimmst.
Warum hilft ein Ernährungsplan zum Abnehmen?
Ein Ernährungsplan hilft dir, deine Mahlzeiten gesund und auf dich abgestimmt zu gestalten. Außerdem hast du durch den Ernährungsplan die richtige Menge an Lebensmitteln und Nährstoffen im Blick.
Um langfristig abzunehmen und um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten alles liefern, was dein Körper braucht. Dazu gehören zum Beispiel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralien und essenzielle Fettsäuren.
Ein gut gestalteter Ernährungsplan sorgt auch dafür, dass die Mahlzeiten dich gut sättigen und zufriedenstellen. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. Rohkostsalate sind zwar sehr kalorienarm und können kurzfristig die Kilos purzeln lassen. Sie liefern aber weder ausreichend Eiweiß noch alle Vitamine, die dein Körper braucht. Beispielsweise ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher ist es kein Wunder, dass dein Körper eine Rohkostdiät nicht langfristig mitmacht, sondern der Hunger überhandnimmt und der Jo-Jo-Effekt eintritt.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Um abzunehmen, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst – das berühmte Kaloriendefizit. Dazu musst du zunächst deinen Gesamtkalorienbedarf ermitteln, der sich aus deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt. Ziehe davon ca. 300 – 500 kcal ab.
Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 kcal täglich betragen. Ein größeres Defizit kann zwar die anfängliche Gewichtsabnahme beschleunigen, ist aber langfristig nicht zielführend, da es Heißhunger und den Jo-Jo-Effekt begünstigt. Beim Abnehmen geht es jedoch nicht nur um Kalorien und es haben auch nicht alle Kalorien den gleichen Effekt. Deswegen sollte der Fokus immer auf der Qualität der Nahrung liegen.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Wie erstelle ich selbst einen Ernährungsplan?
Für das Erstellen eines Ernährungsplans solltest du dir etwas Zeit nehmen. Ein gut durchdachter Ernährungsplan erspart dir viel Zeit und ist für deinen Abnehmerfolg essenziell. Das Tellermodell – weiter unten im Text – kann dir dabei helfen.
Die Erstellung umfasst mehrere Schritte:
1. Mahlzeiten zusammenstellen
Stelle einige Mahlzeiten mit Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie einen gesunden Snack nach dem Tellermodell zusammen. Dabei kannst du ruhig Lebensmittel verwenden, die du gerne isst. Versuche dabei auch zu berücksichtigen, welche Obst und Gemüsesorten gerade Saison haben. Du solltest auch auf Vielfalt achten. Das heißt, nicht jeden Tag das gleiche Gemüse essen und verschiedene Fisch- und Fleischsorten, sowie Proteinquellen variieren. Auf unserem Instagram-Kanal findest du tolle Rezeptideen.
2. Tabelle erstellen
Erstelle eine Tabelle mit sieben Wochentagen und 3 Mahlzeiten täglich und trage die Mahlzeiten in der Tabelle ein.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| Frühstück | |||||||
| Mittagessen | |||||||
| Gesunder Snack | |||||||
| Abendessen |
3. Eiweißgehalt prüfen
Überprüfe, ob du jeden Tag ausreichend Eiweiß eingeplant hast. Du solltest mit ca. 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht rechnen. Wenn du 70 kg wiegst, wären das also 70 – 105 g Eiweiß. Um den Eiweißgehalt der Mahlzeiten zu ermitteln, nutzt du am besten eine App, in der du alle Zutaten eintragen kannst. Wenn du an einem Tag nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, vergrößerst du einfach die Eiweißportion einer oder mehrerer Mahlzeiten.
4. Kalorien anpassen (optional)
Wenn es dir hilft, kannst du auch die Kalorien im Blick halten. Langfristig ist es jedoch wichtiger, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, da der Fokus auf Kalorien nicht zielführend ist.
Das Tellermodell
Deswegen empfiehlt Oviva, Ernährungspläne anhand des Tellermodells zusammenzustellen. Jede Mahlzeit sollte aus Folgendem bestehen:
- zur Hälfte aus Gemüse in allen Formen und Variationen: roh, gekocht, gedünstet, gegrillt oder aus dem Ofen,
- zu ¼ aus einer stärkehaltigen Beilage, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot. Wähle nach Möglichkeit Vollkorn-Produkte,
- zu ¼ aus eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen), Milchprodukten und Eiern.
Bei der Zubereitung kannst du Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Hanföl, Maiskeimöl, Avocado-Öl, Sojaöl und Nussöle (nur für die kalte Küche) verwenden. Fett hat zwar recht viele Kalorien, aber ist auch ein wichtiger Geschmacksträger und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Du solltest also nicht vollständig darauf verzichten, sondern vor allem von den pflanzlichen Ölen und Fetten bewusst eine kleine Menge bei jeder Mahlzeit ergänzen.
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Veronika Albers
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