Ernährungsplan zum Abnehmen: Jetzt loslegen

Warum hilft ein Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ein Ernährungsplan hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten gesund und für Sie abgestimmt zu gestalten. Außerdem haben Sie durch den Ernährungsplan die richtige Menge im Blick.

Um langfristig abzunehmen und um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dass Ihre Mahlzeiten alles liefern, was Ihr Körper braucht. Dazu gehören zum Beispiel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralien und essentielle Fettsäuren.

Ein gut gestalteter Ernährungsplan sorgt auch dafür, dass die Mahlzeiten Sie gut sättigen und zufriedenstellen. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. Rohkostsalate sind zwar sehr kalorienarm und können kurzfristig die Kilos purzeln lassen. Sie liefern aber weder ausreichend Eiweiß noch alle Vitamine, die Ihr Körper braucht. Beispielsweise ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher ist es kein Wunder, dass Ihr Körper eine Rohkostdiät nicht langfristig mitmacht, sondern der Hunger überhand nimmt und der Jo-Jo-Effekt eintritt.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Um abzunehmen, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das berühmte Kaloriendefizit. Dazu müssen Sie zunächst Ihren Gesamtkalorienbedarf ermitteln, der sich aus Ihrem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt. Ziehen Sie davon ca. 300 – 500 kcal ab.

Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 kcal täglich betragen. Ein größeres Defizit kann zwar die anfängliche Gewichtsabnahme beschleunigen, ist aber langfristig nicht zielführend, da es Heißhunger und den Jojo-Effekt begünstigt. Beim Abnehmen geht es jedoch nicht nur um Kalorien und es haben auch nicht alle Kalorien den gleichen Effekt. Deswegen sollte der Fokus immer auf der Qualität der Nahrung liegen.

Wie erstelle ich selbst einen Ernährungsplan?

Für das Erstellen eines Ernährungsplans sollten Sie sich etwas Zeit nehmen. Ein gut durchdachter Ernährungsplan erspart Ihnen viel Zeit und ist für Ihren Abnehmerfolg essenziell. Das Tellermodell – weiter unten im Text – kann Ihnen dabei helfen.

Die Erstellung umfasst mehrere Schritte:

1. Mahlzeiten zusammenstellen

Stellen Sie einige Mahlzeiten mit Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie einen gesunden Snack nach dem Tellermodell zusammen. Dabei können Sie ruhig Lebensmittel verwenden, die Sie gerne essen. Versuchen Sie dabei auch zu berücksichtigen, welche Obst und Gemüsesorten gerade Saison haben. Sie sollten auch auf Vielfalt achten. Das heißt, nicht jeden Tag das gleiche Gemüse essen und verschiedene Fisch- und Fleischsorten, sowie Proteinquellen variieren. Auf unserem Instagram Kanal finden Sie tolle Rezeptideen.

2. Tabelle erstellen

Erstellen Sie eine Tabelle mit sieben Wochentagen und 3 Mahlzeiten täglich und tragen Sie die Mahlzeiten in der Tabelle ein.

3. Eiweißgehalt prüfen

Überprüfen Sie, ob Sie jeden Tag ausreichend Eiweiß eingeplant haben. Sie sollten mit ca. 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht rechnen. Wenn Sie 70 kg wiegen, wären das also 70 – 105 g Eiweiß. Um den Eiweißgehalt der Mahlzeiten zu ermitteln, nutzen Sie am besten eine App, in der Sie alle Zutaten eintragen können. Wenn Sie an einem Tag nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, vergrößern Sie einfach die Eiweißportion einer oder mehrerer Mahlzeiten.

4. Kalorien anpassen (optional)

Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch die Kalorien im Blick halten. Langfristig ist es jedoch wichtiger, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, da der Fokus auf Kalorien nicht zielführend ist.

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