Gesunder Ernâhrungsplan zum erstellen

Ernährungsplan zum Abnehmen: So erstellen Sie Ihren Ernährungsplan

Veröffentlicht von Oviva · Juni 30, 2022

Jetzt kostenlose Ernährungsberatung starten

Ernährungspläne sind ausgesprochen hilfreich, wenn Sie eine gesunde Ernährung etablieren und abnehmen möchten. Im Vorhinein festzulegen, was Sie wann essen, hilft Ihnen, Ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen und sich daran zu halten.

Nur zu oft greifen wir zu ungesundem Essen, weil wir gerade keine Zeit haben oder weil wir die Zutaten, die wir zum Zubereiten einer gesunden Mahlzeit brauchen, nicht zu Hause haben.

Ein gut zusammengestellter Ernährungsplan hilft Ihnen auch, für ausgewogene Mahlzeiten zu sorgen. Denn beim Abnehmen kommt es nicht nur auf Kalorien an. Gerade langfristig ist es wichtig, dass Sie Ihren Bedarf an Eiweiß decken. Gesunde Fette und Ballaststoffe sind für das Sättigungsgefühl wichtig, wodurch Ihnen das Abnehmen erleichtert wird.

Hier finden Sie unsere 10 besten Tipps zum Abnehmen.

Ernährungspläne können außerdem viel Zeit sparen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche im Voraus planen, einen Einkaufszettel schreiben und alles auf einmal einkaufen, kostet das deutlich weniger Zeit, als wenn Sie täglich überlegen müssen, was Sie am jeweiligen Tag essen möchten. 

Einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen, ist jedoch nicht trivial. Oftmals lohnt es sich, dafür professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Darüber erfahren Sie mehr am Ende des Artikels.

Wie kann ich mit einem Ernährungsplan gesund abnehmen?

Ein Ernährungsplan hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten gesund und für Sie abgestimmt zu gestalten. Außerdem haben Sie durch den Ernährungsplan die richtige Menge im Blick.

Um langfristig abzunehmen und um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dass Ihre Mahlzeiten alles liefern, was Ihr Körper braucht. Dazu gehören zum Beispiel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralien und essentielle Fettsäuren.

Ein gut gestalteter Ernährungsplan sorgt auch dafür, dass die Mahlzeiten Sie gut sättigen und zufriedenstellen. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. 

Rohkostsalate sind zwar sehr kalorienarm und können kurzfristig die Kilos purzeln lassen. Sie liefern aber weder ausreichend Eiweiß noch alle Vitamine, die Ihr Körper braucht. Beispielsweise ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher ist es kein Wunder, dass Ihr Körper eine Rohkostdiät nicht langfristig mitmacht, sondern der Hunger überhand nimmt und der Jo-Jo-Effekt eintritt.

Infographik tellermodell gesunde ernährung

Das Tellermodell

Deswegen empfiehlt Oviva, Ernährungspläne anhand des Tellermodells zusammenzustellen. Jede Mahlzeit sollte aus Folgendem bestehen:

  • zur Hälfte aus Gemüse in allen Formen und Variationen: roh, gekocht, gedünstet, gegrillt oder aus dem Ofen,
  • zu ¼ aus einer stärkehaltigen Beilage, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkorn-Produkte,
  • zu ¼ aus eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen), Milchprodukten und Eiern.

Bei der Zubereitung können Sie Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Hanföl, Maiskeimöl, Avocado-Öl, Sojaöl und Nussöle (nur für die kalte Küche) verwenden. Fett hat zwar recht viele Kalorien, aber ist auch ein wichtiger Geschmacksträger und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Sie sollten also nicht vollständig darauf verzichten, sondern vor allem von den pflanzlichen Ölen und Fetten bewusst eine kleine Menge bei jeder Mahlzeit ergänzen.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Um abzunehmen, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das berühmte Kaloriendefizit. 

Dazu müssen Sie zunächst Ihren Gesamtkalorienbedarf ermitteln, der sich aus Ihrem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt. Ziehen Sie davon ca. 300 – 500 kcal ab.

Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 kcal täglich betragen. Ein größeres Defizit kann zwar die anfängliche Gewichtsabnahme beschleunigen, ist aber langfristig nicht zielführend, da es Heißhunger und den Jojo-Effekt begünstigt.

Beim Abnehmen geht es jedoch nicht nur um Kalorien und es haben auch nicht alle Kalorien den gleichen Effekt. Deswegen sollte der Fokus immer auf der Qualität der Nahrung liegen.

Knuspermüsli, gesunder ernährungsplan zum abnehmen

Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?

Auch das Frühstück sollte sich am Tellermodell orientieren. Das bedeutet vor allem, dass eine Eiweißquelle nicht fehlen sollte. Joghurt, Quark und Eier sind gute Eiweißquellen für das Frühstück. Auch Nüsse liefern Eiweiß und enthalten außerdem gesunde Fette.

Als Stärkelieferant sollten Sie auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen. Hier eignen sich zum Beispiel kernige Haferflocken.

Statt Gemüse können Sie beim Frühstück gerne auf Obst setzen. Früchte, wie beispielsweise Beeren, Äpfel und Bananen, machen sich gut beim Frühstück.

Hier haben wir ein tolles Beispielfrühstück für Sie, das alle diese Kriterien erfüllt:

Rezept für Knuspermüsli auf fruchtigem Joghurt

Zutaten:

ZutatMenge für 1400 kcal tägl. EnergiezufuhrMenge für 1800 kcal tägl. EnergiezufuhrMenge für 2200 kcal tägl. Energiezufuhr
Haferflocken6 EL (62 g)8 EL (80 g)10 EL (98 g)
Joghurt, natur 3,5 – 3,8 % Fett3 EL (97 g)4 EL (125 g)5 EL (152 g)
Banane⅖ Stück (49 g)½ Stück (63 g)⅗ Stück (77 g)
Himbeeren, tiefgefroren1 ½ Hände voll (97 g)2 Hände voll (125 g)2 ½ Hände voll (152 g)
Zitronenabrieb⅖ TL (2 g)½ TL (2,5 g)⅗ TL (3 g)
Mandeln12 Stück (12 g)15 Stück (15 g)18 Stück (18 g)
Bratöl⅖ TL (2 g)½ TL (2,5 g)⅗ TL (3 g)
Zimt⅕ TL (1 g)¼ TL (1,3 g)⅓ TL (1,5 g)
Honig1 ½ TL (8 g)1 EL (10 g)2 ½ TL (12 g)
Wasser¾ TL (4 g)1 TL (5 g)1 ¼ TL (6 g)
Energiegehalt489 kcal629 kcal769 kcal

 

Zubereitung:

  1. Die Himbeeren in einer Schüssel auftauen lassen. 
  2. In der Zwischenzeit in einer Schüssel den Honig mit Öl, Zimt und Wasser verrühren. 
  3. Die Mandeln hacken und zusammen mit den Haferflocken in die Schüssel geben. 
  4. Alles miteinander verrühren, bis die Haferflocken und Mandeln mit der klebrigen Masse benetzt sind. 
  5. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Alles hineingeben und rösten, bis es goldbraun und knusprig wird. 
  6. Das Knuspermüsli abkühlen lassen. 
  7. Den Joghurt über die Himbeeren geben. 
  8. Eine halbe Banane in kleine Stück schneiden und unterrühren.
  9. Ein wenig Zitronenabrieb über den Joghurt geben und alles miteinander vermischen. 
  10. Zum Servieren das Knuspermüsli darüber streuen.

Was essen, wenn man Sport macht und abnehmen will?

Wenn Sie sportlich aktiv sind, sollten Sie das in Ihrem errechneten Kalorienbedarf berücksichtigen. Denn beim Sport verbrauchen Sie natürlich mehr Kalorien, als wenn Sie auf der Couch sitzen. Ein Kalorienrechner hilft Ihnen dabei, Ihren durch den Sport zusätzlichen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Damit das Kaloriendefizit nicht zu groß wird, sollten Sie dementsprechend auch Ihre Kalorienzufuhr anpassen. Sie können also mehr essen, wenn Sie viel Sport treiben.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist auch das Mahlzeitentiming wichtig. Eine eiweißhaltige Mahlzeit nach dem Sport kann die Muskelregeneration unterstützen. Ihr Ernährungsplan gemäß dem Tellermodell stellt bereits sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen. Achten Sie aber bei der Mahlzeit nach dem Sport besonders darauf. Es ist übrigens nicht notwendig, Eiweiß unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen. Wenn Sie nach dem Sport nach Hause fahren und dann kochen, ist das völlig ausreichend. Auf Eiweißshakes können Sie also verzichten.

Bei der Mahlzeit nach dem Sport kann auch ruhig die Kohlenhydratportion etwas größer sein als gewöhnlich. Denn nach dem Training nehmen die Muskeln bereitwillig Zucker aus dem Blut auf, sodass der Blutzucker nicht so stark ansteigt und schneller wieder im Normalbereich ist. Versuchen Sie aber trotzdem, auf Vollkorn zu setzen.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Für das Erstellen eines Ernährungsplans sollten Sie sich etwas Zeit nehmen. Ein gut durchdachter Ernährungsplan erspart Ihnen viel Zeit und ist für Ihren Abnehmerfolg essenziell.

Die Erstellung umfasst mehrere Schritte:

1. Mahlzeiten zusammenstellen

Stellen Sie einige Mahlzeiten mit Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie einen gesunden Snack nach dem Tellermodell zusammen. Dabei können Sie ruhig Lebensmittel verwenden, die Sie gerne essen. Versuchen Sie dabei auch zu berücksichtigen, welche Obst und Gemüsesorten gerade Saison haben. Sie sollten auch auf Vielfalt achten. Das heißt, nicht jeden Tag das gleiche Gemüse essen und verschiedene Fisch- und Fleischsorten, sowie Proteinquellen variieren. Auf unserem Instagram Kanal finden Sie tolle Rezeptideen.

2. Tabelle erstellen

Erstellen Sie eine Tabelle mit sieben Wochentagen und 3 Mahlzeiten täglich und tragen Sie die Mahlzeiten in der Tabelle ein.

 

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Frühstück
Mittagessen
Gesunder Snack
Abendessen

 

3. Eiweißgehalt prüfen

Überprüfen Sie, ob Sie jeden Tag ausreichend Eiweiß eingeplant haben. Sie sollten mit ca. 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht rechnen. Wenn Sie 70 kg wiegen, wären das also 70 – 105 g Eiweiß. Um den Eiweißgehalt der Mahlzeiten zu ermitteln, nutzen Sie am besten eine App, in der Sie alle Zutaten eintragen können. Wenn Sie an einem Tag nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, vergrößern Sie einfach die Eiweißportion einer oder mehrerer Mahlzeiten.

4. Kalorien anpassen (optional)

Wenn es Ihnen hilft, können Sie auch die Kalorien im Blick halten. Langfristig ist es jedoch wichtiger, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, da der Fokus auf Kalorien nicht zielführend ist.

Beispieltag Ernährungsplan zum Abnehmen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, einen Ernährungsplan zu erstellen. Hier ist ein Beispiel, wie ein Tag im Ernährungsplan aussehen könnte:

Frühstück: Overnight Oats

Mittagessen: Isrealisches Shashuka

Abendessen: Kartoffeln mit Spinat und Ei, Nachtisch: Mangocreme mit Kokosmilch

Professionelle Hilfe beim Erstellen eines Ernährungsplans

Die Erstellung eines Ernährungsplans klingt in der Theorie einfach, aber kann in der Praxis schwieriger sein, als gedacht. Die optimale Zusammenstellung richtet sich auch nach vielen individuellen Faktoren wie Alter, Muskelanteil, Erkrankungen und körperliche Aktivität. Auch das Ausgangsgewicht spielt eine wichtige Rolle. Bei Adipositas sieht der Ernährungsplan anders aus, als bei leichtem Übergewicht oder Diagnosen wie Diabetes Typ-1.

Außerdem ändern sich die Bedürfnisse mit der Zeit. Wenn Sie einige Kilo abgenommen haben, ändert sich der Kalorienbedarf und der Ernährungsplan muss angepasst werden. Als Laie ist es sehr schwer, all dies im Ernährungsplan zu berücksichtigen. 

Es ist daher äußerst nützlich, beim Erstellen eines Ernährungsplans professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im Rahmen einer Ernährungsberatung erstellen die Ernährungsfachkräfte von Oviva Ernährungspläne für Sie, die Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigen, ausgewogen sind und Sie bei einer langfristigen, gesunden Gewichtsabnahme unterstützen.

Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für eine Ernährungsberatung, wenn Sie bei einer unserer Partner-Krankenkassen versichert sind.

Bezahlt die Krankenkasse Ihre Ernährungsberatung?

Hier kostenlos prüfen

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers
Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.