Wie nimmt man am besten ab? 16 Tipps für erfolgreiches Abnehmen

Wie man am besten abnimmt:

1. Frisch kochen statt Fertigprodukte
2. Achte auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette
3. Halte gesunde Snacks bereit
4. Meide versteckten Zucker
5. Verzichte auf Light-Produkte
6. Plane deine Mahlzeiten
7. Achte auf die Portionsgrößen
8. Trinke ausreichend
9. Mache keine Crashdiät
10. Sorge für ein gesundes Maß an Bewegung
11. Etabliere gesunde Gewohnheiten
12. Setze dir realistische Ziele
13. Tracke deine Fortschritte
14. Reduziere Stress
15. Schlafe ausreichend
16. Feiere deine Erfolge

1. Frisch kochen statt Fertigprodukte

Es gibt eine einfache Grundregel, die beim gesunden Abnehmen durch ausgewogene Ernährung einen sehr großen Unterschied macht: Versuche nach Möglichkeit mit frischen Zutaten selbst zu kochen. Denn Fast Food und Fertiggerichte enthalten fast immer viele ungünstige Inhaltsstoffe, die deinen Abnehmprozess behindern können. Dazu gehören zum Beispiel zugesetzter Zucker, Weißmehl und ungesunde Fette.

Selbst kochen muss nicht aufwändig sein. Mit den richtigen Rezepten lässt sich mit wenigen Zutaten innerhalb kurzer Zeit ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten.

Einige Hilfsmittel sind auch durchaus in Ordnung: Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte im Glas und Tomaten aus der Dose können eine große Hilfe sein und frei von unerwünschten Zusatzstoffen.

Auf unserem Instagramkanal findest du viele Rezeptideen für schnelle, gesunde Rezepte.

3. Halte gesunde Snacks bereit

Auf Snacks und spontane Zwischenmahlzeiten solltest du so gut wie möglich verzichten. Falls du zwischen den Mahlzeiten zu Heißhunger neigst, ist es jedoch sinnvoll, gesunde Snacks bereitzuhalten. So lässt sich der Griff zum Schokoriegel in vielen Fällen vermeiden.

Obst, etwas Rohkost, oder ein paar naturbelassene Nüsse sind gut als Snack geeignet. Sie sind gesund und können Heißhunger entgegenwirken.

Zu den typischen versteckten Zuckerfallen gehören:

• Salatdressing hat oft bis zu 10 g Zucker pro 100 ml. Alternative: Aus Essig und Öl und ein paar Kräutern lässt sich schnell und einfach ein fast zuckerfreies Dressing herstellen.
• Ketchup kann bis zu 23 g Zucker pro 100 ml haben. Alternative: Ketchup lässt sich leicht aus passierten Tomaten selbst herstellen.
• Fruchtjoghurt enthält nicht nur Fruchtzucker aus dem Obst, sondern auch zugesetzten Zucker. Alternative: Naturjoghurt mit frischem Obst.
• Müsli und Müsliriegel enthalten meist Unmengen an Zucker. Alternative: Müsli mit Haferflocken, ein paar Nüssen und etwas Obst selber machen.
• Trockenfrüchte: Da Obst zu einem Großteil aus Wasser besteht, enthalten Trockenfrüchte im Vergleich zu frischem Obst ein Vielfaches an Zucker.
• Fruchtsaft kann ähnlich viel Zucker enthalten wie Coca Cola. Ein Glas Orangensaft enthält den Saft und damit den Fruchtzucker von ca. 5 Orangen – so viele würdest du wohl kaum auf einmal essen. Alternative: Früchte in ganzer Form essen und möglichst zuckerfreie Getränke wie Tee oder Wasser trinken.
• Instant-Kakao, -Milchkaffee und -Eiskaffee bestehen im Prinzip nur aus Zucker. Alternative: Kakao aus Backkakao herstellen, Milch- oder Eiskaffee aus Espresso selbst herstellen und mit Milch auffüllen – bei Bedarf eine kleine Menge Zucker zugeben. 

5. Verzichte auf Light-Produkte

Der Konsum von Light-Produkten wirkt logisch, wenn man mit Ernährung abnehmen möchte. Denn Light-Produkte haben in der Regel deutlich weniger Kalorien als die herkömmlichen Alternativen. 

Du musst jedoch bedenken, dass Light-Produkte auch weniger satt machen. Das heißt, du sparst nur in der Theorie Kalorien ein. 

Da Fett mehr Kalorien hat als Zucker, wird es meist durch Zucker ersetzt – und künstliche Aromen kommen auch oft dazu. So auch beim fettarmen Light-Joghurt, der oft weniger als halb so viele Kalorien enthält wie Vollfettjoghurt. Wenn aber dadurch der Hunger auf die Schokolade gefördert wird, ist die Gefahr groß, dass du in der Praxis am Ende sogar mehr Kalorien zu dir nimmst.

Oft kommen bei Light-Produkten auch Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz. 

Süßstoffe sind zwar kalorienfrei, steigern aber den Appetit auf Süßes. Ein gutes Beispiel hierfür ist Cola light.

Zuckeraustauschstoffe hingegen sind kalorienreduziert, können Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und die Leber belasten.

Am besten ist es, auf beides ganz zu verzichten.

7. Achte auf die Portionsgrößen

Viele von uns schaffen es erfahrungsgemäß nicht, etwas auf dem Teller liegen zu lassen. Achte deshalb von vornherein auf angemessene Portionsgrößen. Kleinere Teller können dabei nützlich sein, weil sie nicht so zum Vollladen verführen.

Eine Handvoll, ein handtellergroßes Stück, zwei Daumenspitzen – bei einer Reihe von Lebensmitteln kann deine Hand als Maß für die ideale Portionsgröße dienen. In unserem Artikel über Portionsgrößen erfährst du alles über dieses wichtige Thema.

9. Mache keine Crashdiät

Ausgewogene Mahlzeiten sind für das gesunde Abnehmen sehr wichtig. Wenn du dich extrem kalorienarm ernährst, erhöhst du das Risiko für Heißhunger und für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Denn der Stoffwechsel verlangsamt sich und man nimmt nicht ausreichend Nährstoffe zu sich.

Deswegen empfehlen wir, die Ernährung umzustellen und dadurch auf gesunde Weise langsam und ohne Diät abzunehmen.

11. Etabliere gesunde Gewohnheiten

Für eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt läuft es im Endeffekt darauf hinaus, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Dabei spielen viele Kleinigkeiten eine entscheidende Rolle. Neben den besprochenen Ernährungstipps gehört dazu zum Beispiel:

• Ohne Ablenkung durch Smartphone oder Fernseher zu essen
• Sich Zeit zum Essen zu nehmen und gut und langsam zu kauen
• Achtsamkeit zu praktizieren: Lerne zu verstehen, aus welchen Gründen du isst. Hast du wirklich Hunger, oder isst du aus Langeweile oder aufgrund von Stress?

13. Tracke deine Fortschritte

Wenn du wissen möchtest, ob deine Abnehmstrategie funktioniert, ist es enorm hilfreich, wenn du deine Fortschritte dokumentierst – verlass dich lieber nicht darauf, dass du dich im Mai noch daran erinnerst, wie viel du im Januar gewogen hast. Übrigens solltest du dich auch nicht nur auf die Kilos fokussieren. Es ist genauso sinnvoll zu dokumentieren, wie es um deine Verdauung bestellt ist, wie fit du dich körperlich fühlst oder wie es dir psychisch geht. Vielleicht bemerkst du auch, wie sich dein Hautbild verbessert oder dein Schlaf besser wird.

Mit Tracking siehst du deine Erfolge schwarz auf weiß und holst dir einen Extra-Motivationskick. Und du kannst besser informiert nachbessern, falls es nicht so gut läuft.

Für dein Tracking kannst du Stift und Notizbuch verwenden. Oder du machst es dir einfach und nutzt die Oviva App – die unterstützt dich auch bei der Analyse deiner Tracking-Daten.

14. Reduziere Stress

Nicht nur, dass viele Menschen zu Stress-Essen neigen – Stress-Hormone beeinflussen auch deinen Stoffwechsel und begünstigen die Fetteinlagerung. Lass deshalb auch an stressigen Tagen die Selbst-Fürsorge nicht außer Acht! 

In unserem Artikel über Entspannungsübungen zeigen wir dir, wie du ohne großen Zeitaufwand mehr Entspannung in deinen Alltag bringen kannst.

16. Feiere deine Erfolge

Ob es das nächste abgespeckte Kilo auf dem Weg zum Wunschgewicht ist, die Radtour, die du durchgehalten hast, die Woche, in der du den Süßigkeitenautomaten konsequent links liegen gelassen hast – oder einfach der Tag, an dem du dich so richtig fit und gut gefühlt hast: Das alles sind Gründe zum Feiern. Freu dich und teile deine Freude – und gönn dir etwas Schönes, wenn du wichtige Meilensteine erreichst!

Nicht zu vergessen: Lass dir helfen! Das Oviva Abnehmprogramm unterstützt dich dabei, stressfrei und dauerhaft abzunehmen.

Gemeinsam mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft legst du deine persönlichen Ziele fest. Im Anschluss nutzt du unsere App, die dir rund um die Uhr hilft, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

Du kannst deine Mahlzeiten im Foto-Ess-Tagebuch festhalten, deine täglichen Fortschritte erfassen und wirst selbst zum Abnehm-Experten dank der innovativen Lerninhalte über Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten. Finde heraus, ob auch deine Krankenkasse die Kosten übernimmt:

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Ein paar grundsätzliche Dinge über gesundes Abnehmen

Übergewicht wird oft anhand des Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, und ab 30 von starkem Übergewicht oder Adipositas. Doch der BMI allein erzählt nicht die ganze Geschichte – wichtig ist auch, wie sich das Körperfett verteilt. Besonders Bauchfett, typisch für den sogenannten “Apfeltyp”, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom.

Ein Blick auf den Taillenumfang kann hier zusätzliche Orientierung geben: Bei Frauen sollte er unter 88 cm, bei Männern unter 102 cm liegen, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Warum ist es wichtig, Übergewicht zu reduzieren? Ganz einfach: Es geht nicht nur um das Aussehen, sondern vor allem um deine Gesundheit. Durch eine schrittweise Veränderung von Ess- und Bewegungsgewohnheiten kannst du dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern.

Lass dir in unserem Video von Karen, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin bei Oviva, 7 einfache Ernährungsstrategien zeigen, mit denen du Schritt für Schritt Gewicht verlierst – ganz ohne Verzicht und Jo-Jo-Effekt.

Was kann beim Abnehmen helfen und was gilt es zu beachten?

Beim Abnehmen spielen sowohl Bewegung als auch Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine häufig zitierte Regel besagt, dass der Abnehmerfolg zu 70% von der Ernährung und zu 30% von der Bewegung abhängt. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.

Gleichzeitig solltest du regelmäßig körperliche Aktivitäten in deinen Alltag integrieren, wie z. B. Gehen, Joggen, Schwimmen oder Krafttraining. Die Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung wird dir dabei helfen, nachhaltig und effektiv abzunehmen.

Leider gibt es keine pauschale Antwort auf die Frage, wie man am besten abnimmt. Die Informationen helfen aber weiter, für sich selbst eine fundierte Entscheidung treffen zu können, um nachhaltig und gesund abzunehmen.