Clean Eating: Wie sinnvoll ist der neue Trend?

Das Wichtigste in Kürze

• Die Clean Eating Definition: Iss nichts, was nicht auch bei deiner Urgroßmutter auf den Tisch gekommen wäre.
• Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel bringt Vorteile für die Gesundheit – und macht sich auch auf der Waage bemerkbar.
• Um gesund zu leben, musst du den Verzicht auf Produkte der Lebensmittelindustrie nicht zur Ersatzreligion machen.
• Oviva Ernährungsfachkräfte erklären, welche Umstellungen sinnvoll sind.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist eine Ernährungsform, bei der es darum geht, industriell hergestellte Lebensmittel zu meiden und stattdessen möglichst naturbelassene Lebensmittel zu essen.

Clean Eating ist keine Diät, die dir vorschreibt, wie viel du von etwas essen darfst, schließt auch keine Gruppe von Lebensmitteln von vornherein aus, wie das etwa bei der veganen und vegetarischen Ernährung der Fall ist – obwohl auch Varianten von Clean Eating existieren, die auf Gluten oder Milchprodukte verzichten. Die etwa seit den 2010er Jahren vor allem von US-amerikanischen Lifestyle-Gurus propagierte Ernährungsweise ist eher ein Lebensstil, der auf mehr Achtsamkeit beim Einkaufen und Essen fokussiert. Und übrigens: Die Clean-Eating-Empfehlungen unterscheiden sich nicht grundsätzlich von den Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung, die beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt – nur, dass die DGE nicht zum Komplettverzicht auf Produkte der Lebensmittelindustrie aufruft.

Vorteile von Clean Eating

Viele moderne Nahrungsmittel sind sogenannte hoch- und höchstverarbeitete Produkte der Lebensmittelindustrie – sie entstehen auf Basis von industriell hergestellten Grundstoffen wie Weißmehl, hydrierten Ölen, Proteinisolaten und Glucose-Fructose-Sirup. Ein langer Katalog von Zusatzstoffen verleiht ihnen Farbe, Geschmack, Textur, Haltbarkeit und – etwa durch Zusatz synthetischer Vitamine – mitunter auch noch den Anschein, gesund zu sein. Das spart den Herstellern eine Menge Geld und verwöhnt Konsumenten mit Produkten, die unsere Lust auf Süßes, Salziges und Fettiges befriedigen, sich gut aufbewahren und direkt aus der Packung essen oder mit geringstem Aufwand in eine Mahlzeit verwandeln lassen.

Die Hypothese, dass diese Form der Ernährung zu den Adipositas Ursachen gehört, wird heute nicht nur von Vollwert-Gurus, sondern auch von vielen medizinischen Fachkräften und Ernährungswissenschaftlern vertreten. Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln, Übergewicht und Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes.

Dagegen kommt Clean Eating der Ernährungsweise nahe, die der Körper im Laufe der Evolution erlernt hat. Clean Eating bietet einen Speisezettel, der nicht nur einfach den Energiebedarf deckt, sondern dazu noch eine Vielfalt von Naturstoffen beinhaltet. Ob Ballaststoffe, natürliche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder die vielen sogenannten sekundären Pflanzenstoffe mit nachgewiesenen oder vermuteten gesundheitlichen Vorteilen: Clean Eating ersetzt die Zusatzstoffliste der Lebensmittelindustrie durch eine wesentlich sinnvollere Liste natürlicher Vitalstoffe, die einen langfristigen Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Clean Eating im Alltag: Was darf ich beim Clean Eating Essen?

Im Grunde ist Clean Eating „nur“ gesunde Ernährung mit ein paar Zusatzregeln. Die es allerdings in sich haben können. Der deutsche Titel eines Buches des amerikanischen Sachbuchautors Michael Pollan lautet: Iss nichts, was deine Großmutter nicht als Essen erkannt hätte. (Im Original ist tatsächlich von der Urgroßmutter die Rede.) Diese Empfehlung umreißt in etwa, was du beim Clean Eating essen und nicht essen darfst. Du darfst alles essen, was frisch vom Feld, aus dem Garten, aus dem Stall, aus dem Wald oder aus dem Wasser kommt:

• Gemüse, Obst und Pilze
• Hülsenfrüchte, Vollkornreis und –getreide
• Nüsse und Samen
• Eier
• Milch
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte.

Du darfst alles essen, was nur durch einfache Prozesse wie Mahlen oder Pressen aus diesen Lebensmitteln hergestellt wird und keine Zutatenliste auf dem Etikett hat. Dazu gehören unter anderem

• Mehl und andere Getreideprodukte wie Grieß, Couscous oder Haferflocken (Vollkornvarianten)
• Kaltgepresste Öle
• Butter und Sahne

Du darfst alles essen, was durch den natürlichen Prozess der Fermentierung hergestellt wird, darunter

• Joghurt
• Quark
• Käse
• Sauerkraut

Bei höher verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Brot, Gebäck, Konserven, Pasta oder Joghurt-, Frischkäse- und Quarkzubereitungen solltest du auf das Etikett schauen. Ist die Zutatenliste kurz und enthält a) nur Zutaten, die man auch im Kühlschrank oder in der Speisekammer findet, sowie b) Zucker nicht auf einem der vordersten Plätze, ist das Produkt normalerweise mit den Clean-Eating-Grundsätzen vereinbar.

Worauf solltest du beim Einkaufen achten?

Wenn du im Einklang mit den Clean-Eating-Prinzipien einkaufen willst, solltest du den zentralen Gängen im Supermarkt misstrauen: Hier finden sich Reihen für Reihen bunter, abgepackter Industrieprodukte, die fast ausnahmslos nicht clean sind. Halte dich an die Obst- und Gemüseabteilung, die Kühlregale (mit etlichen Einschränkungen – Wurst zum Beispiel ist nicht clean) und die Regale mit den einfachen Grundzutaten.

Strenggenommen bedeutet Clean Eating auch bio – denn Rückstände von Pestiziden, Herbiziden und Antibiotika in Nahrungsmitteln sind nicht clean.

Clean Eating: Wie sinnvoll ist es?

Clean Eating ist grundsätzlich eine sinnvolle, fraglos gesunde Ernährungsweise. Clean Eating stellt aber auch relativ hohe Ansprüche: Die Regeln, an die du dich beim Einkaufen halten musst, dürften an die drei Viertel der Produkte in einem normalen Supermarkt von vornherein ausschließen. Und wenn du bio wählst, kann der Einkauf auch deutlich teurer werden. Außerdem gehört Kochen dazu – und zwar ohne Fertigtomatensauce, backfertigen Pizzateig, Tütensuppen & Co.

Clean Eating ist grundsätzlich eine sinnvolle, fraglos gesunde Ernährungsweise. Clean Eating stellt aber auch relativ hohe Ansprüche: Die Regeln, an die du dich beim Einkaufen halten musst, dürften an die drei Viertel der Produkte in einem normalen Supermarkt von vornherein ausschließen. Und wenn du bio wählst, kann der Einkauf auch deutlich teurer werden. Außerdem gehört Kochen dazu – und zwar ohne Fertigtomatensauce, backfertigen Pizzateig, Tütensuppen & Co.

Ein bisschen Ernährungswissen solltest du zudem mitbringen: Dass Clean Eating ein Lebensmittel nicht verbietet, heißt nicht, dass du es unbedingt in Mengen essen solltest – gerade wenn du Hilfe bei Adipositas suchst, solltest du etwa Butter, Sahne oder Fleisch eher sparsam verzehren. Überhaupt: Mit Clean Eating nimmst du zwar weniger „leere“ Kalorien zu dir, kommst aber auch nicht automatisch ins Kaloriendefizit. Darauf musst du also zusätzlich achten.

Allerdings: Für viele Menschen könnte die einschneidende Umstellung der Lebensgewohnheiten, die Clean Eating ihnen abverlangt, doch ein bisschen zu viel sein. Wenn du dann trotzdem versuchst, dich rigide an die Regeln zu halten, ist die Gefahr von Rückschlägen relativ groß.

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