Was kann ich tun gegen Stress-Essen?
Greifen Sie bei Stress automatisch zu Süßigkeiten, Chips oder Fast Food? Sie sind nicht allein – diese Reaktion läuft bei vielen Menschen ab. Sie ist aber trotzdem nicht gut für uns. Oviva ist für Sie da, wenn es um ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung und weniger Stress geht – unter anderem mit Tipps, wie Sie Stress-Essen vermeiden können.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer gestresst ist, isst oft zu viel und zu ungesund.
- Stress-Essen kann nicht nur zu Übergewicht führen, sondern auch zu Nährstoffmängeln.
- Es gibt einiges, was Sie tun können, um sich gegen Anfälle von Stress-Essen zu wappnen.
- Die Oviva App hilft Ihnen dabei, Ihr Essverhalten nachhaltig zu verändern.
Was genau ist Stress-Essen?
Stress-Essen ist eine Form des emotionalen Essens. Etwa 40 Prozent der Menschen reagieren so auf Stress und Druck. Typisch für Stress-Esser ist der unkontrollierte Griff zu ungesunden Snacks, Süßigkeiten, Fast Food und fettem Essen – weitgehend unabhängig von Hunger- oder Sättigungsgefühl. Das geht auf Kosten der gesunden Lebensmittel, von denen Stress-Esser typischerweise deutlich weniger zu sich nehmen.
Warum essen wir bei Stress?
Dass wir bei Stress unkontrolliert essen, hat eine Reihe von Gründen.
- Unter Stress haben wir oft das Gefühl, uns belohnen oder beruhigen zu müssen. Für viele von uns ist dann der Griff nach etwas Essbarem – bevorzugt süß und/oder fettig – ein seit der Kindheit eingeübter Automatismus. Stress-Essen stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn und bringt uns so kurzfristig Erleichterung.
- Bei Stress setzt unser Körper verstärkt das Stresshormon Cortisol frei. Cortisol soll in Gefahrensituationen die Energieversorgung sichern. Das Hormon steigert unter anderem den Hunger auf Kohlenhydrate.
- Bei Dauerstress leidet oft die Schlafqualität. Auch Schlafmangel führt bei vielen Menschen zu gesteigertem Appetit.
- Unter Stressbedingungen leidet unsere Impulskontrolle. Richtige Entscheidungen zu treffen, fällt dann viel schwerer – auch, was das Essen angeht.
- Stress bedeutet oft auch Zeitnot. Anstelle regelmäßiger Mahlzeiten wird nebenbei und auf die Schnelle gegessen. Dabei ist es wesentlich schwerer, den Überblick und die Kontrolle darüber zu behalten, was und wie viel wir zu uns nehmen.
Meine größte Herausforderung war, auch in stressigen Zeiten auf mich zu achten und Zeit für Sport zu finden. Dank der Unterstützung meiner Ernährungsberaterin konnte ich meine Prioritäten ändern und besser auf mich achten. Ich habe 12 Kilo abgenommen, trage jetzt Größe 40 statt 46 und fühle mich fit. Die Ernährungstipps und das Ernährungstagebuch waren dabei besonders hilfreich. Ich habe wieder Spaß an sportlichen Aktivitäten und genieße das Kochen mit neuen, gesunden Rezepten.
Wie wirkt sich Stress-Essen auf den Körper aus?
Stress-Esser nehmen typischerweise Nahrung auf, die energiereich, aber arm an Vitaminen und anderen essenziellen Nährstoffen ist. Passiert das nur kurzfristig und ausnahmsweise, nimmt unser Körper keinen Schaden – schließlich hat Stress-Essen evolutionär genau den Sinn, uns für Ausnahmesituationen fit zu machen, in denen wir genau diese Extraportion Energie benötigen.
Werden Stress und Stress-Essen aber zum Dauerzustand, haben wir ein Problem. Wir nehmen regelmäßig wesentlich mehr Energie auf, als unser Körper benötigt. Diese Energie wird als Körperfett gespeichert. Chronisch erhöhte Blutzucker- und Blutfettspiegel können zudem zu Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Fettleber sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Und: Durch die wenig ausgewogene, nährstoffarme Qualität der von Stress-Essern bevorzugten Lebensmittel kann es trotz überreichlichen Essens zu Mangelerscheinungen kommen. Aber wie vermeide ich also das Essen aus Stress? Hier kommen 7 Tipps, die Ihnen helfen könnten.
7 Tipps, um Stress-Essen zu vermeiden
Stress besser bewältigen
Klingt sehr banal? Trotzdem gehört das zu den wichtigsten Ratschlägen, die Sie bekommen können. An der frischen Luft tief durchatmen. Sich beim Sport oder bei der Gartenarbeit richtig verausgaben. Den eigenen Körper beim Yoga spüren. Über Sorgen und Probleme sprechen – mit dem Partner, mit Freunden oder mit Gleichgesinnten in einer Selbsthilfegruppe. Ausreichend schlafen, statt lange bis in die Nacht vor dem Bildschirm zu verbringen. Und dann mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten. Mit diesen einfachen Maßnahmen können Sie sich selbst widerstandsfähiger – Fachleute sagen resilienter – gegen Stress machen.
Alternative Belohnungen finden
Keine Frage: Wer Stress hat, verdient ab und an auch eine Belohnung. Aber es muss nicht die Literpackung Eis oder die Familienpizza sein. Finden Sie Möglichkeiten, sich auf andere, bessere Weise etwas Gutes zu tun? Kaufen Sie sich Blumen. Einen schicken Nagellack. Einen tollen Badezusatz. Eine leckere Frucht. Nehmen Sie ein Bad. Machen Sie einen Spaziergang. Oder ein Nickerchen. Lesen Sie ein gutes Buch oder eine interessante Zeitschrift. Telefonieren Sie mit einer Freundin oder einem Freund. Setzen Sie sich auf den Balkon und trinken Sie einen leckeren Tee. Wenn Sie erst einmal von der Gewohnheit des Stress-Essens weg sind, gibt es viele Möglichkeiten, sich ohne Reue zu belohnen.
Trinken statt essen
Statt automatisch zur Schokoladentafel zu greifen – greifen Sie zur Wasserflasche. Oder kochen Sie sich morgens eine große Thermoskanne voller Tee. So können Sie immer wieder nachgießen – und eine problematische Gewohnheit nach und nach durch eine gesunde ersetzen.
Bessere Snacks in der Schublade
Wer Stress auf der Arbeit oder im Homeoffice hat, hat meist auch eine Schublade voller Trostessen. Bewahren Sie statt Schokolade, Keksen und Gummibären lieber gesunde Sachen in der Schublade auf! Ungesalzene Nüsse, Studentenfutter, Trockenfrüchte, Vollkorn-Cracker oder andere Vollkorn-Snacks, Linsenwaffeln und dunkle Schokolade liefern nicht nur leere Kalorien, sondern auch wichtige Nährstoffe – und provozieren viel weniger zum maßlosen Essen.
Frische, gesunde Snacks vorbereiten
Wer morgens eine Büchse mit gesunden Snacks vorbereitet, kann sich selbst eine nachhaltigere Freude machen als mit dem schnell gekauften und verschlungenen Schokoriegel. Packen Sie sich geschnittenes Obst oder Snack-Gemüse (kleine Tomaten, Gurke, Radieschen, Karotten) ein, dazu vielleicht Erdnussbutter, Hummus oder Kräuterquark als Dip. Machen Sie sich ein appetitliches Sandwich mit Salatblatt und allem Drum und Dran. Füllen Sie Ihre Box mit Mozzarellabällchen und Cherrytomaten oder Feta mit pikanten Antipasti. Oder nehmen Sie sich einen Naturjoghurt, einen Chia-Pudding oder ein Haferflockenmüsli mit Obst und Nüssen mit.
Vitalstoffversorgung sichern
Manchmal will uns unser Körper mit Heißhunger auch sagen: “Mir fehlt etwas.” Zwar keine Kalorien – aber wichtige Vitalstoffe. Bei Stress steigt der Bedarf daran sogar noch an. Typische Mangelkandidaten sind die B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium, Zink, Calcium und gesunde Fettsäuren. Nahrungsergänzungsmittel sind hier nicht zu empfehlen, stattdessen besser viele gesunde Mahlzeiten essen: genug Obst, Vollkorn, rotes und oranges Gemüse, grünes Blattgemüse, Nüsse, Rapsöl, Hülsenfrüchte und Seefisch wie Lachs oder Hering sind genau die richtige Ernährung bei Stress.
Oviva nutzen
Oviva hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten nachhaltig umzustellen und ohne Diät Gewicht zu verlieren. Herzstück unseres Programms ist die Oviva App, mit der Sie Ihr Ernährungsverhalten managen lernen. Auch Ihren Umgang mit Stress können Sie mit Oviva verbessern: Die App bietet unter anderem Lerninhalte zum Thema, und Sie können individuelle Ziele festlegen (z.B. bildschirmfreie Zeiten, Yoga oder Atemübungen), an die Sie täglich erinnert werden.
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Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
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Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
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Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachkraft.
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Geprüft durch:
Tanja Kröher
Tanja Kröher ist Diplom-Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin nach VDOe, akkreditierte Fettstoffwechsel-Therapeutin und Buchautorin. Bei Oviva unterstützt Sie unsere Patient*innen beratend dabei, richtig mit ernährungsbedingten Veränderungen umzugehen, und teilt ihr wertvolles Wissen auch innerhalb des Teams.
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