Langsam Essen: Abnehmen durch Achtsamkeit?

Das Wichtigste in Kürze

• Wer seine Mahlzeiten herunterschlingt, isst oft viel zu viel.
• Warum? Das Gehirn braucht etwas Zeit, um zu registrieren, dass Magen und Dünndarm schon gefüllt sind.
• Wer langsam isst, gibt dem Sättigungsgefühl eine Chance – und isst entsprechend weniger.
• Das hilft beim Abnehmen – ganz ohne viel Verzicht. Und übrigens auch beim Genießen.

Die Vorteile von langsamem Essen

Wie lange ist es her, dass du eine Mahlzeit wirklich genossen hast? Ganz in Ruhe, ohne Ablenkungen und Unterbrechungen? Für viele Menschen ist nebenbei essen mittlerweile zur Norm geworden. Wir schlingen unser Essen in uns hinein, während wir Textnachrichten schreiben, Serien streamen oder durch unseren Instagram-Feed scrollen. Dabei essen wir nicht nur achtlos, sondern in aller Regel auch zu hastig und zu viel. 

Viele von uns müssen langsames Essen erst wieder lernen. Und das sollten wir auch tun – denn ein entspanntes Esstempo ist unter anderem ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum gesunden, persönlichen Wohlfühlgewicht.

Langsames Essen hat unter anderem diese Vorteile:

• Du nimmst dein Sättigungsgefühl richtig wahr und kannst so Portionsgrößen und Kalorienmengen auf natürliche Weise kontrollieren.  
• Du bleibst im Takt mit deinen Körperfunktionen, förderst eine reibungslose Verdauung und damit ein besseres Gefühl nach der Mahlzeit.

Du erschließt deine Sinne für Aussehen, Geruch, Geschmack und Mundgefühl der Nahrung – und öffnen damit die Tür für echten Genuss.

Was passiert, wenn man zu schnell isst?

Wenn sich dein Magen füllt, werden Dehnungsrezeptoren in der Magenwand aktiviert. Über den Vagusnerv melden diese Rezeptoren dem Gehirn, dass sich der Magen füllt. Erreicht die Nahrung den Dünndarm, werden dort Sättigungs- und Verdauungs-Hormone freigesetzt – z.B. die appetitzügelnd wirkenden und Insulin stimulierenden Inkretine, Leptin und Cholezystokinin– die den Energiehaushalt des Körpers überwachen. Das Ergebnis: Hungergefühl und Appetit versiegen, du fühlst dich satt.

Nur: Diese Signalwege sind leider nicht sehr schnell. Es kann 20 Minuten dauern, bis das Sättigungsgefühl wirklich in deinem Kopf angekommen ist. Wer zu hastig isst, saust auf der Überholspur an den Sättigungssignalen seines Körpers vorbei – und hat einen übervollen Magen, ehe das Gehirn noch „Stopp“ sagen kann.

Portionenkontrolle ist das eine. Schnelle Esser berauben sich auch der echten Genusserfahrung, die eine achtsam eingenommene Mahlzeit mit sich bringt. Nebenbei heruntergeschlungenes Essen endet oft mit Unzufriedenheit und einem unangenehmen Völlegefühl. Achtsames Essen entspannt und belebt.

Das heißt: Unabhängig davon, ob du langsam oder schnell isst, erreichst du dein Sättigungsgefühl wohl etwa in der gleichen Zeit. Aber es heißt auch: Bei schnellem Esstempo bist du mit deiner ersten, eigentlich völlig ausreichenden Portion längst fertig, bevor das Sättigungsgefühl richtig einsetzt. Damit läufst du Gefahr, zu viel zu essen. 

Übrigens wies die Studie im weiteren Zeitverlauf nach der Mahlzeit noch wichtige Unterschiede nach: Im Nachklang der 30-Minuten-Mahlzeit blieben die Blutspiegel der appetitzügelnden Inkretinhormone über 3 Stunden lang deutlich stärker erhöht. Das bedeutet: Nach einer langsam gegessenen Mahlzeit bekommst du wahrscheinlich nicht so schnell wieder Hunger.

Hilft langsames Essen beim Abnehmen?

Langsame Esser überrumpeln ihren Körper nicht. Sie geben ihrem Sättigungsgefühl eine Chance – und nehmen deshalb nicht mehr Nahrung auf, als ihr Körper wirklich benötigt. Ein langsames Esstempo hilft dir, die Größe deiner Portion und damit auch die Kalorienzufuhr zu kontrollieren – ohne das Gefühl, dich einschränken zu müssen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine langsam gegessene Mahlzeit länger satt hält. Du wirst nach dem Essen also nicht so bald wieder von unwiderstehlichem Appetit oder gar Hunger geplagt. 

Damit ist langsames Essen ein wichtiger Baustein einer Strategie, mit der du ohne Verzicht (und mit viel Genuss) abnimmst: Du isst genau das, was dir schmeckt. Langsam. Für das befriedigende Gefühl nach einer adäquat großen Mahlzeit und ein anhaltendes Sättigungsempfinden sorgt dein Körper dann ganz von allein. 

10 praktische Tipps, um langsamer zu essen

Wenn du dich mit dem langsamen Essen quälst, machst du etwas falsch. Die 20:20:20-Regel ist eine lockere Richtlinie – bist du nur am Sekundenzählen, kommt der Genuss eindeutig zu kurz.

Langsames Essen ist im Idealfall achtsames Essen: Du widmest der Nahrungsaufnahme deine volle, positive Aufmerksamkeit. Du achtest sowohl auf dein Essen als auch auf die Signale, die dein Körper sendet. Du lebst genussvoll im Moment.

Mit folgenden Tipps schaffst du es, achtsamer und langsamer zu essen:

• Iss am Esstisch. Nicht unterwegs im Stehen oder Gehen, nicht im Auto und auch nicht auf dem Sofa oder am Schreibtisch.
• Iss möglichst oft in angenehmer Gesellschaft. Ein lebhaftes Tischgespräch ist praktisch die Garantie für ein deutlich verlangsamtes Esstempo.
• Schaffe eine angenehme Umgebung. An einem vollgekramten Tisch findest du nicht die innere Ruhe, um eine achtsame, genussvolle Mahlzeit einnehmen zu können. Decke richtig den Tisch: Teller, Besteck, saubere Gläser. Vielleicht sogar Blumen oder eine Kerze. Du lässt Essen liefern oder hast dir etwas Leckeres von unterwegs mitgebracht? Nimm es aus der Verpackung, und richte deine Mahlzeit auf Tellern an. 
• Plane mindestens 20 Minuten zum Essen ein. Verbanne alle Ablenkungen: kein Fernsehen, kein Radio, kein Computer, kein Smartphone, keine Zeitung und kein Buch.
• Verwende Löffel nur für Suppen. Halte die Gabel mit der „falschen“ Hand – also zum Beispiel mit links, wenn du Rechtshänder bist. Verwende statt normalem Besteck Teelöffel und Kuchengabeln. Iss ganz vornehm mit Messer und Gabel, auch wenn es nicht wirklich nötig ist. Oder greife mit Stäbchen zu. Alle diese Tricks rund um das Besteck erzwingen kleinere Bissen und mehr Aufmerksamkeit – und verhindern so das achtlose Schlingen.
• Kaue jeden Bissen sehr gründlich. Achte genau auf Aussehen, Geruch, Geschmack und Mundgefühl – und auf die Veränderungen, die die Nahrung beim Kauen durchmacht.
• Bevorzuge „schwieriges“ Essen, das weniger zum Schlingen einlädt. Das kann zum Beispiel eine heiße Suppe sein. Ein Blattsalat. Bissfest gekochtes Gemüse. Ein Stück Fisch oder Fleisch, das mit dem Messer zerteilt werden muss. Oder frische Früchte.
• Lege nach jedem Bissen (oder jedenfalls öfter mal) das Besteck aus der Hand.
• Trinke zwischen den Bissen einen Schluck Wasser. Oder zwei. Das verlangsamt nicht nur die Nahrungsaufnahme und füllt den Magen ohne Kalorien, sondern arbeitet auch auf das wichtige Ziel hin, täglich mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken.
• Serviere Bestandteile einer Mahlzeit nacheinander statt gleichzeitig: Iss beispielsweise zuerst den Salat oder das Gemüse.

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