Wie sieht die richtige Ernährung bei Insulinresistenz aus?

Das Wichtigste in Kürze

• Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Typ 2 Diabetes und stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar.
• Lebensstiländerungen sind besonders erfolgversprechend im Rahmen einer Ernährungsberatung. Sie sind das beste Mittel zur Behandlung einer Insulinresistenz.
• Bewusste Ernährung, Gewichtsreduzierung und mehr Bewegung sind der Schlüssel.

Was ist eine Insulinresistenz?

Insulinresistenz entsteht, wenn Körperzellen, besonders in Muskulatur und Fettgewebe, auf Insulin weniger empfindlich reagieren. Normalerweise unterstützt Insulin die Zellen dabei, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Bei Insulinresistenz ist dieser Mechanismus gestört: Die Zellen reagieren erst auf deutlich erhöhten Insulinspiegel.

Wie äußert sich eine Insulinresistenz? 

Zunächst bleibt die Insulinresistenz weitgehend symptomfrei. Mitunter bemerkst du unspezifische Symptome wie allgemeines Unwohlsein, verstärkte Müdigkeit und körperliche Abgeschlagenheit. Verstärktes Durstgefühl und häufiges Wasserlassen können ebenfalls vorkommen.

Labordiagnostisch können bei Insulinresistenz ein Anstieg des Blutzuckers und ein erhöhter Insulinspiegel im Blut nachgewiesen werden. Durch die hohen Insulinspiegel kann es einige Stunden nach einer Mahlzeit auch zu einer kurzzeitigen Unterzuckerung kommen. Heißhungerattacken, eventuell auch Schwindelanfälle sind die Folge.

Symptome bei Frauen

Während einige Symptome einer Insulinresistenz bei Männern und Frauen gleich sind, gibt es bestimmte Anzeichen, die bei Frauen stärker ausgeprägt sein können. Dazu gehören häufig unerklärliche Gewichtszunahme, besonders um die Taille, Müdigkeit und ständige Heißhungerattacken.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Insulinresistenz ein Hauptfaktor für das Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS) ist, eine häufige hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. PCOS kann zu unregelmäßigen oder ausbleibenden Menstruationszyklen, Haarwuchs an ungewöhnlichen Stellen (wie Gesicht, Brust, Bauch), Akne und Unfruchtbarkeit führen.

Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bemerkst, ist es wichtig, ärztliches Fachpersonal aufzusuchen. Sie können feststellen, ob eine Insulinresistenz vorliegt.

Wie kommt es zu einer Insulinresistenz?

Insulinresistenz und Ernährung hängen eng zusammen: Die Stoffwechselstörung ist fast immer eine Folge von ungünstiger Ernährung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, mangelnder Bewegung und Übergewicht. Ein erhöhter Anteil von Bauchfett spielt bei der Entstehung einer Insulinresistenz eine besonders ungünstige Rolle.

Folgen einer Insulinresistenz

Die bei Insulinresistenz auftretenden hohen Blutzuckerspiegel schädigen die Wände der Blutgefäße. Es kommt zu Gefäßverengungen mit Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen vor allem in den Füßen und Fingern. Die Haut trocknet aus, kleine Wunden heilen schlechter, und die Neigung zu Infektionen mit Bakterien und Pilzen verstärkt sich. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist erhöht. Auch Nervenschäden und eine Fettleber treten häufig im Zusammenhang mit Insulinresistenz auf.

Insulinresistenz wird auch als Prädiabetes bezeichnet. Werden Ernährung und Lebensstil nicht umgestellt, führt Insulinresistenz in vielen Fällen zu einem Typ 2 Diabetes.

Richtige Ernährung bei Insulinresistenz

Bei Insulinresistenz solltest du in erster Linie darauf achten, ernährungsbedingte massive Anstiege des Blutzuckers zu vermeiden. Das bedeutet, dass du weniger Zucker und leicht verdauliche Kohlenhydrate essen solltest. Eine in diesem Sinne kohlenhydratbewusste Ernährung hilft, den Kohlenhydratstoffwechsel zu normalisieren und die gesundheitlichen Langzeitfolgen hoher Blutzuckerspiegel zu verhindern oder zumindest einzudämmen.

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Warum ist Abnehmen mit Insulinresistenz so schwierig?

Abnehmen mit Insulinresistenz ist deshalb so schwierig, weil ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Fettgewebe blockiert – auch dann, wenn du deine Kalorienaufnahme einschränkst. Auch hier wirkt sich eine kohlenhydratbewusste Ernährung günstig aus: Wenn es gelingt, hohe Blutzuckerspiegel zu vermeiden, bleibt auch der Insulinspiegel relativ niedrig.

Welche Lebensmittel sind günstig?

Bei Insulinresistenz solltest du Lebensmittel bevorzugen, deren Kohlenhydrate im Verdauungsprozess erst langsam freigesetzt werden. Solche Lebensmittel erzeugen ein stabiles Plateau des Blutzuckers auf niedrigem Niveau. Das ist optimal für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. In diesem Sinne empfehlenswert sind ballaststoffreiche Naturprodukte wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornreis sowie Gebäck und Pasta aus Vollkornmehl. Ebenfalls gut sind proteinreiche Lebensmittel wie mageres Geflügel, magerer Joghurt und Quark. Der Fettverzehr sollte möglichst eingeschränkt werden. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sind als Fettquellen gegenüber tierischen Fetten zu bevorzugen. Eine Ausnahme ist fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele: Die hier enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können einer Insulinresistenz aktiv entgegenwirken. 

Besonders empfohlen wird heute die sogenannte Mittelmeerernährung. Dabei stehen regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Vollkornpasta, Nüsse, Samen und frisches Obst auf dem Speiseplan. Die hauptsächliche Fettquelle ist extra natives Olivenöl. Milchprodukte, Fisch, Geflügel und Eier werden sparsam gegessen, rotes Fleisch nur selten. Wichtiger Bestandteil der Mittelmeerernährung sind rote und violette Früchte und Gemüse wie Auberginen, Trauben, Paprika und Beerenfrüchte – die Farbe dieser Naturprodukte ist auf Anthocyane zurückzuführen, die eine wichtige Schutzwirkung vor im Zusammenhang mit Insulinresistenz auftretenden Entzündungsprozessen haben. 

Was darf ich nicht essen bei einer Insulinresistenz?

Bei einer Insulinresistenz sollte der Verzehr von Zucker und leicht verdaulichen Kohlenhydraten eingeschränkt werden. Da auch Fruchtzucker (Fruktose) im Verdacht steht, Insulinresistenz zu verstärken, ist zumindest bei Trockenobst und Obstkonserven Vorsicht geboten. Tierisches Fett sollte nur sparsam auf den Teller kommen. Grundsätzlich gibt es keine Verbote, aber es ist empfehlenswert, bestimmte Nahrungsmittel mit Bedacht einzusetzen.

Zu den nicht empfohlenen Lebensmitteln gehören im Einzelnen:

• Zucker und Süßigkeiten (eine Ausnahme bildet dunkle Schokolade)
• Zuckerhaltige Getränke
• Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toastbrot und Pasta
• auf Basis von Weißmehl hergestellte Kuchen, Torten, Kleingebäck und Kekse mit normalem Zuckergehalt
• weißer Reis
• Fast Food: Pommes Frites, Pizza, Burger
• Snacks: Kartoffelchips, Nachos, Salzstangen, Cracker, Erdnussflips etc.
• zuckerhaltige Getränke (Limonade, Fertig-Eistee, Energy-Drinks, Instant-Kaffee- und Kakaogetränke)
• Fruchtsäfte, Obstkompott und Konfitüren
• Trockenobst
• fruktosereiche Obstsorten (Kaki, Granatapfel, Weintraube, Birne, Süßkirsche, Apfel) sind erlaubt, sollten aber maßvoll gegessen werden
• rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm und Wild)
• verarbeitetes Fleisch (Aufschnitt, Wurstaufstrich, Würste)

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