Was ist die ideale Ernährung bei Adipositas, um abzunehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Adipositas ist nicht gut für deine Gesundheit. Deshalb ist es ratsam, dein Gewicht zu reduzieren.
• Eine Ernährungsumstellung verspricht dauerhaften Erfolg – ganz ohne zu hungern.
• Auf dem Speiseplan stehen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eiweiß und hochwertige Fette. Zucker und gesättigte (ungesunde) Fette sollten reduziert werden.

Was ist Adipositas?

Starkes Übergewicht wird auch als Adipositas bezeichnet. Zur Bewertung des Körpergewichts wird der aus Gewicht und Körpergröße berechnete Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Nach der heute üblichen Definition beginnt Adipositas ab einem BMI von 30.

Auf den Seiten von Oviva findest du jede Menge Beiträge zum Thema Adipositas. Mehr darüber, was Adipositas eigentlich ist, erfährst du zum Beispiel in unserem Artikel über Adipositas Grade. 

Ursachen für Adipositas

Woher kommt Adipositas? In den meisten Fällen liegt es daran, dass dein Körper zu viel Energie in Form von Nahrung bekommt, als er braucht. Wenn regelmäßig mehr Energie mit der Nahrung aufgenommen als verbraucht wird, lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ab. Die Folge: Du nimmst zu.

Aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Adipositas ist eine komplexe Störung, bei deren Entstehung meist mehrere Faktoren beteiligt sind.

• Bewegungsmangel
• Genetische Veranlagung
• Erkrankungen wie z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion
• Medikamente (bestimmte Psychopharmaka, Immunsuppressiva, Verhütungsmittel, Betablocker)
• Psychische Faktoren (Depressionen, Essstörungen)
• Soziale Faktoren (soziales Umfeld, Stress)
• Ökonomische Faktoren (ökonomische Unsicherheit)

Um Adipositas erfolgreich zu behandeln, sollten idealerweise neben der Ernährung auch die anderen möglichen Einflussfaktoren berücksichtigt werden. 

Symptome von Adipositas

Oft fallen den Betroffenen bereits einfache alltägliche Aktivitäten wie das An- und Ausziehen, Treppensteigen oder Erledigen des Haushalts sehr schwer.

Aber Adipositas ist auch ein großes Gesundheitsrisiko. Mögliche gesundheitliche Folgen sind:

• Typ-2-Diabetes
• Gicht
• Fettleber
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen)
• Gelenkverschleiß (Arthrose)
• Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf)

Doch wie kannst du Adipositas, einmal entwickelt, wieder loswerden?

Langsam, aber sicher! Das Ziel ist, durch langsame, bewusste Verbesserungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten Kilo für Kilo abzunehmen. Solange, bis du dein gesundes Dauerwohlfühlgewicht erreicht hast. 

Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Adipositas aus?

Ernährung spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Entstehung, sondern auch bei der Behandlung von Adipositas. Die meisten Betroffenen haben bereits die Erfahrung gemacht, dass sie mit Diäten nicht dauerhaft abnehmen (stattdessen erleben sie den Jo-Jo-Effekt, und die verlorenen Kilos plus oftmals weitere kommen zurück.) 

Um das Körpergewicht dauerhaft erfolgreich zu reduzieren, ist eine Umstellung der alltäglichen Ernährungsgewohnheiten wesentlich besser als kurzfristige Diäten, nach denen du wieder in alte Essmuster zurückfällst.
Eine ausgewogene Ernährung bei Adipositas sollte in erster Linie vollwertig sein.

Was ist unbedenklich, worauf sollte ich mich fokussieren?

“Verbotene Lebensmittel” – mit diesem Konzept kommst du beim Abnehmen langfristig nicht weiter. Wer will schon für alle Zeiten komplett auf Pizza verzichten? Trotzdem gibt es Lebensmittel, die du bei Adipositas unbedenklich verzehren kannst und die dich sogar beim Abnehmen unterstützen. Und dann eben auch welche, die du nur selten essen solltest. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche es sind. Wenn es darum geht, wie viel von den Lebensmitteln der verschiedenen Gruppen du täglich oder wöchentlich essen solltest, hilft dir außerdem die Ernährungspyramide. 

Wichtige Tipps für die Ernährung bei Adipositas

Hier haben wir noch ein paar weitere, eher allgemeine, aber deshalb nicht weniger wichtige Tipps für dich.

1. Naturbelassene Lebensmittel bevorzugen

Gib möglichst naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmittel den Vorrang gegenüber hoch verarbeiteten Produkten. Das heißt: Frische Tomaten oder Tomatenmark anstelle von Ketchup und fertiger Pastasauce. Haferflocken und Nüsse statt Fertigmüsli. Selbst zubereitetes Hähnchenfilet statt Chicken Nuggets. 

Also ganz allgemein: Selbstgekocht oder selbstgemacht statt Fertigprodukt, wo immer es geht.

3. Tierisches Fett einschränken

Fett sollte nicht verteufelt werden. Aber gerade tierisches Fett ist im Übermaß wirklich ein Problem. Deshalb solltest du fettes Fleisch und Speck sowie fettreiche tierische Erzeugnisse wie Wurst, Butter, Sahne und vollfetten Käse eher meiden. Filet-Fleisch dagegen ist durch seinen sehr geringen Fettanteil nahezu unbedenklich. 

Eine Ausnahme von der Regel gibt es auch: Die in fettem Fisch (Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch) enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind gut für dich. 

4. Nicht auf Kalorien versteifen

Sehr viele fixieren sich beim Abnehmen auf das Kalorienzählen. Das allein ist jedoch selten aussagekräftig. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Nur weil etwas kalorienreich ist, muss es nicht schlecht sein. 

Nüsse und Avocados beispielsweise haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, enthalten aber auch gesunde Fette und Vitalstoffe, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können. 

Oder nehmen wir Vollmilch- und Bitterschokolade: Obwohl Vollmilchschokolade weniger Kalorien hat, ist Bitterschokolade ernährungsphysiologisch wertvoller. Das liegt an ihrem Gehalt an gesunden Flavonoiden und daran, dass sie weniger Zucker enthält. 

Die Beispiele verdeutlichen: Wer sich zu sehr auf Kalorien fixiert, würde auch so manche Lebensmittel von der Speisekarte streichen, die locker drauf bleiben dürften oder sogar sollten.

6. Auf natürliche Sattmacher setzen

Um unkontrolliertes Snacken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden, wählst du für deine Mahlzeiten am besten Lebensmittel, die lange satt halten: 

• langsam verdauliche Kohlenhydratquellen (am besten Vollkorn)
• ballaststoffreiches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
• proteinreiche Lebensmittel

Nicht unterschätzen solltest du auch die unterstützende Wirkung von Fett: Eine kleine Menge Olivenöl (oder ein anderes hochwertiges Pflanzenöl) oder eine Handvoll Nüsse erhöhen die sattmachende Wirkung deiner Mahlzeit. Mehr zum Thema erfährst du in unserem Artikel über natürliche Appetitzügler.

7. Wenn snacken, dann gesund

Idealerweise solltest du zwischen den Mahlzeiten nicht snacken. Aber ganz ehrlich: Bei uns läuft auch nicht immer alles ideal. Bevor dich der Heißhunger packt und du kopflos zum nächsten Bäcker eilst, greif lieber zu einem gesunden Snack, den du genau für solche Gelegenheiten dabei hast. Gemüse-Sticks, Vollkorncracker, Nüsse – hier findest du noch mehr Ideen für Snacks, die deinen Ernährungsplan nicht durcheinanderbringen.

Und was ist jetzt mit dem Kaloriendefizit?

Klar: Du verlierst nur dann Gewicht, wenn du im Kaloriendefizit bist, dein Körper also mehr Energie verbraucht, als du ihm zuführst. Oft wird ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien als sinnvoller Wert beziffert. 

Aber: Wenn du dich vollwertig und gesund ernährst, brauchst und solltest du dir um Kalorien eher keine Gedanken machen. Sonst gerätst du rasch wieder in den Diät-Modus – und genau das solltest du vermeiden. Eine Ernährungsumstellung begrenzt in der Regel automatisch die Kalorienaufnahme, und du nimmst auch ohne Kalorienzählen ab. 

Du willst es trotzdem wissen? Hier geht es zu unserem Kalorienrechner.

Begleitet Ernährung umstellen und Adipositas loswerden

Vorlieben und Gewohnheiten, die oft bereits in der Kindheit geprägt wurden, machen die Umstellung auf eine gesunde, vollwertige Ernährung für viele zu einer Herausforderung. Was ist ausgewogen und schmeckt mir trotzdem? Was und wie viel darf ich essen? Wie sollte ich dafür einkaufen?

Wenn du dich durch solche oder andere Fragen manchmal überfordert fühlst – oder wenn du dich einfach nicht allein auf den Weg der Ernährungsumstellung machen möchtest – ist die Abnehm-App von Oviva dein idealer Begleiter. 

• Gemeinsam mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft legst du deine Ziele fest.
• Im Anschluss nutzt du die Oviva App. Halte deine Mahlzeiten im Foto-Ess-Tagebuch fest, erhalte sofort Feedback von unserem Ernährungsteam, tracke dein Gewicht und lass dich durch viele andere sinnvolle Funktionen unterstützen. 
• Außerdem stellt die App dir hilfreiche Lerninhalte zu Themen wie Motivation, Bewegung, Stressbewältigung und ausgewogene Ernährung zur Verfügung.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva komplett. Ist deine auch dabei?

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Ein paar Worte zum Schluss

Ein neuer, gesünderer Lebensstil – das ist kein kurzfristiger Diätversuch, der nach spätestens zwei Wochen endet. Kein Hype, der bald wieder durch etwa anderes ersetzt wird. Sondern eine Veränderung, der du, so seltsam das klingt, von ganzem Herzen zustimmen und die du wirklich für immer beibehalten solltest. Dein neuer Lebensstil ist dann nicht nur der Weg zu einer kleineren Kleidergröße, sondern wird auch viele andere Aspekte deines Lebens positiv beeinflussen. 

Die Ernährung ist ein großer Teil davon. Aber auch nicht alles. Mehr körperliche Bewegung, gesunder Schlaf und ein sinnvoller Umgang mit Stress und Belastungen gehören ebenfalls dazu.

Hol dir Unterstützung dabei, diesen neuen Lebensstil wirklich zu deinem eigenen zu machen. Unpersönliche Tipps aus dem Internet sind OK – aber bei Fragen und Problemen macht es mehr Sinn, sich direkt an einen Arzt oder eine Ärztin, eine Ernährungsberaterin oder auch an einen Psychologen zu wenden. Oviva begleitet dich auf deinem Weg!