Abnehmen für den Sommer: Der ultimative Guide für Ihre Strandfigur

Der Sommer steht vor der Tür und Sie möchten gerne ein paar Kilos abnehmen, um sich in Ihrer Haut wohler zu fühlen und eine tolle Figur am Strand zu machen? Keine Sorge, wir haben alles Wichtige zum Thema Abnehmen für den Sommer für Sie zusammengestellt.  Bei Oviva ist die Ernährungsberatung für Sie kostenlos*, wenn eine ärztliche Verordnung vorliegt und Sie bei einer unserer 40 Partner-Krankenkassen versichert sind.

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Realistische Ziele setzen: Die Verwendung von SMART-Zielen hilft dabei, erreichbare und messbare Ziele für die Gewichtsabnahme und Veränderungen im Lebensstil festzulegen.
  • Kalorienbilanz beachten: Um abzunehmen, sollte man mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen, wobei 30% Training und 70% Ernährung ausschlaggebend sind.
  • Top 5 Tipps für den Sommer: Eine Kombination aus Ernährungsumstellung, regelmäßiger Bewegung, Motivation, Stressmanagement und ausreichendem Schlaf trägt zur Gewichtsabnahme für den Sommer bei.

Ziele für den Sommer setzen

Bevor Sie mit dem Abnehmen starten, sollten Sie sich realistische Ziele setzen. Denn nur wer realistische und erreichbare Ziele hat, wird langfristig Erfolg haben. 

Wie viel Gewicht möchten Sie bis zum Sommer tatsächlich verlieren? Hierbei sollten Sie sich realistische Ziele setzen, um Frustration und Enttäuschung zu vermeiden. Eine gute Methode, um Ihre Ziele zu definieren, sind SMART-Ziele. Diese sind spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgebunden.

SMART Ziele Definition

3 SMART-Ziele für das Abnehmen für den Sommer

Beispiel 1: Ich möchte bis zum Ende des Sommers 5 Kilogramm abnehmen.

  • Messbar: Ich werde jede Woche mein Gewicht auf einer Waage messen und protokollieren.
  • Erreichbar: Ich werde meine Kalorienzufuhr reduzieren und mich regelmäßig körperlich betätigen, um dieses Ziel zu erreichen.
  • Realistisch: Eine Gewichtsabnahme von 5 Kilogramm in einem Zeitraum von 3 Monaten ist ein realistisches und erreichbares Ziel.
  • Zeitgebunden: Ich werde bis zum 30. September 2024 mein Ziel erreicht haben.

Unsere Top Tipps zum Abnehmen für den Sommer finden Sie in diesem Artikel. Oder starten Sie direkt eine Ernährungsberatung mit Oviva.

Beispiel 2: Ich möchte bis zum Sommeranfang meine Bauchmuskeln stärken und definieren.

  • Messbar: Ich werde jede Woche meine Taille und die Hüfte messen und den Fortschritt in einem Tagebuch dokumentieren.
  • Erreichbar: Ich werde 3 Mal pro Woche meine Bauchmuskeln trainieren und meine Ernährung anpassen, um dieses Ziel zu erreichen.
  • Realistisch: In einem Zeitraum von 2 Monaten ist es realistisch, meine Bauchmuskeln zu stärken und zu definieren.
  • Zeitgebunden: Ich werde bis zum 21. Juni 2024 mein Ziel erreicht haben.

Unsere Top Tipps zum Abnehmen für den Sommer finden Sie in diesem Artikel. Oder starten Sie direkt eine Ernährungsberatung mit Oviva.

Beispiel 3: Ich möchte bis zum Sommeranfang mein Zucker- und Süßigkeitenkonsum reduzieren.

  • Messbar: Ich nutze ein Foto-Ess-Tagebuch (zum Beispiel das von Oviva), um zu messen, ob ich meinen Zuckerkonsum reduziere.
  • Erreichbar: Ich werde alternative gesunde Snacks und Süßigkeiten wählen und meine Ernährung entsprechend anpassen, um dieses Ziel zu erreichen.
  • Realistisch: Eine Reduzierung meines Zucker- und Süßigkeitenkonsums in einem Zeitraum von 2 Monaten ist ein realistisches Ziel.
  • Zeitgebunden: Ich werde bis zum 21. Juni 2024 mein Ziel erreicht haben.

Unsere Top Tipps zum Abnehmen für den Sommer finden Sie in diesem Artikel. Oder starten Sie direkt eine Ernährungsberatung mit Oviva.

Darüber hinaus ist es wichtig, langfristig zu denken und nicht nur auf schnellen Erfolg zu setzen. Eine nachhaltige Veränderung Ihrer Lebensgewohnheiten wird Ihnen dabei helfen, langfristig erfolgreich zu sein.

Grundlagen der Gewichtsabnahme

Die Grundlage einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist die Kalorienbilanz. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, wird Ihr Körper beginnen, Fettreserven zu verbrennen und Sie werden abnehmen.

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, müssen Sie entweder Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität steigern. Eine gesunde Gewichtsabnahme sollte jedoch niemals auf extremen Diäten oder übermäßigem Training basieren, sondern auf einem ausgewogenen Verhältnis von Kalorienzufuhr und -verbrauch. Als Faustregel können Sie sich merken: Beim Abnehmen machen 30% Training und 70% Ernährung aus.

Kann man im Sommer schneller Abnehmen?

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass man im Sommer schneller abnehmen kann. Aber stimmt das auch? 

Einigen fällt es im Sommer schwerer aufgrund der Hitze, körperliche Aktivität auszuüben. Zudem verleiten Sommerfeste und -partys oft zu ungesundem Essen und Alkoholkonsum. Andererseits kann der Sommer Ihnen auch helfen. Der geplante Strandurlaub motiviert, sich im Körper wohler zu fühlen. Die warmen Temperaturen laden zu Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Wandern ein und frisches Obst und Gemüse gibt es in Hülle und Fülle. Generell bewegt man sich mehr und verbringt weniger Zeit auf der Couch. Abnehmen im Sommer könnte also leichter klappen als im Winter.

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Abnehmen für den Sommer: Top 5 Tipps

  1. Ernährungsumstellung: Achten Sie darauf, was Sie essen. Versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung mit frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten zu wählen. Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel, Fast Food und Fertiggerichte. Trinken Sie ausreichend Wasser und meiden Sie kalorienreiche Getränke. Denken Sie daran, dass kleine Änderungen in der Ernährung langfristig große Erfolge bringen können. 
  2. Regelmäßige Bewegung: Setzen Sie sich das Ziel, sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich zu betätigen. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, um langfristig motiviert zu bleiben. Es kann hilfreich sein, einen Trainingspartner zu haben, der Sie unterstützt und gemeinsam mit Ihnen aktiv ist. Auch im Alltag können Sie mehr Bewegung integrieren, zum Beispiel indem Sie öfter zu Fuß gehen oder das Fahrrad nutzen.
  3. Motivation: Setzen Sie sich realistische Ziele für Ihre Gewichtsabnahme und teilen Sie diese in kleinere, erreichbare Meilensteine auf. Belohnen Sie sich für erreichte Ziele, aber vermeiden Sie Belohnungen in Form von ungesundem Essen. Suchen Sie stattdessen nach Belohnungen, die Ihr Wohlbefinden steigern, wie zum Beispiel ein entspannendes Bad oder ein Treffen mit Freunden. Hängen Sie motivierende Zitate oder Bilder auf, die Sie täglich an Ihre Ziele erinnern, und notieren Sie Ihre Fortschritte, um Ihre Erfolge sichtbar zu machen und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.
  4. Stressmanagement: Stress kann dazu führen, dass wir uns ungesund ernähren oder überessen. Versuchen Sie, Stressfaktoren in Ihrem Leben zu identifizieren und finden Sie gesunde Wege, um damit umzugehen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Nehmen Sie sich auch Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und Ihnen dabei helfen, vom Alltag abzuschalten.
  5. Ausreichend Schlaf: Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Gewichtsregulation. Achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht genügend erholsamen Schlaf bekommen. Erwachsene sollten im Durchschnitt etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. (Ohne kleine Kinder sicher leichter umzusetzen.) Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und erholt aufwachen. Schaffen Sie eine ruhige, angenehme Schlafumgebung, halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein und verzichten Sie auf Bildschirmzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Ausreichender Schlaf hilft Ihnen, tagsüber weniger müde zu sein, sodass Sie besser in der Lage sind, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren und die benötigte Energie für körperliche Aktivitäten aufzubringen.

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Geprüft durch:

Veronika Albers
Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

 

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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