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Mit einem Trainingsplan abnehmen: So funktioniert es

Veröffentlicht von Oviva · Juli 26, 2022

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Ein Trainingsplan zum Abnehmen hilft Ihnen, Ihre Ziele zu definieren und zu erreichen. Sie tragen die sportlichen Aktivitäten für jeden Tag ein und dokumentieren Ihren Erfolg. Mit der Oviva App haben Sie den Trainingsplan neben Ihrem Ernährungsplan immer digital dabei.

Das Wichtigste in Kürze

  •   Der Trainingsplan enthält die sportlichen Aktivitäten für eine Woche: Laufen, Kraftsport und Co.
  •   Sie tragen für jeden Tag die angepeilte Trainingszeit ein und haken diese nach dem Workout ab
  •   Die Erstellung erfolgt am besten individuell, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie hier

Warum ist ein Trainingsplan wichtig für das Abnehmen?

Ein Trainingsplan ist für das Abnehmen wichtig, weil Sie auf diese Weise körperliche Aktivität in den Alltag integrieren können. Zudem hilft der Trainingsplan Ihnen dabei, das richtige Maß zu finden: Betätigen Sie sich zu wenig, bleibt der Abnehmerfolg aus. Gehen Sie zu ambitioniert an die Übungen, drohen Verletzungen. Mit dem richtig dosierten Training lassen Sie hingegen die Pfunde in Ihrem Tempo purzeln.

Auch an die Ernährung denken: Wenn Sie mit einem Trainingsplan abnehmen möchten, ist eine individuell abgestimmte Ernährung wichtig. Die Oviva App bietet Ihnen beides: individuelle, digitale Unterstützung zur Ernährungs- und Bewegungstherapie.

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Was steht in einem Trainingsplan zum Abnehmen?

Ihren Trainingsplan zum Abnehmen erstellen Sie am besten immer für eine Woche. Notieren Sie also die Wochentage und integrieren Sie eine zusätzliche Spalte für die Art der Aktivität. Nehmen Sie hier alles auf, was Sie tun möchten:

  •   Spaziergänge (geringe Intensität)
  •   Nordic Walking (geringe Intensität)
  •   Laufeinheiten (mittlere Intensität)
  •   Tanzen (mittlere bis hohe Intensität)
  •   Fitness-Workouts (hohe Intensität)
  •   … und vieles mehr

In jeder Zeile notieren Sie, wie viele Minuten Sie am jeweiligen Wochentag der Aktivität widmen möchten. Tipp: Trainingseinheiten mit hoher, mittlerer und geringer Intensität sollten im Lauf der Woche alle vorkommen.

Hilfreich ist es außerdem, die gesamte Trainingszeit in einer weiteren Spalte zu erfassen. Ist der Abnehmplan fertig? Dann nutzen Sie ihn zur Planung Ihres Trainings und haken Sie die erfolgreich absolvierten Übungen ab. So vergessen Sie keine Trainingseinheit.

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Trainingsplan zum Abnehmen: die Vorbereitung

Sie möchten mit einem Trainingsplan abnehmen? Dann investieren Sie unbedingt etwas Zeit in die Vorbereitung. So haben Sie später eine solide Grundlage für Ihr Training und kommen nicht aus dem Tritt. Wie Sie Ihren Trainingsplan zum Abnehmen erstellen, erfahren Sie hier Schritt für Schritt.

Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, an der Sie sich für die Erstellung Ihres persönlichen Trainingsplans orientieren können.

Ein paar wichtige Hinweise vorab:

  • Beachten Sie Ihr Fitnesslevel: Übermut birgt Verletzungsgefahr
  • Planen Sie ambitioniert, aber realistisch: Alltagstauglichkeit fördert Dranbleiben
  • Sorgen Sie für Abwechslung: So kommt keine Langeweile auf.

Schritt 1: Ermitteln Sie Ihr Fitnesslevel

Treffen folgende Aussagen auf Sie zu?

  •       Ich gehe ohne Atemnot spazieren.
  •       Ich kann ohne Probleme Treppensteigen.
  •       Ich habe keine Schmerzen, wenn ich körperlich aktiv bin.
  •       Ich treibe regelmäßig Sport.

Wenn Sie alle Aussagen mit ‘Ja’ beantworten können, sind Sie fortgeschritten.

Für EinsteigerInnen:

  •       Gesundheitscheck in Ihrer Hausarztpraxis
  •       Langsam anfangen und dann steigern
  •       Dauerhaft dranbleiben!

Für Fortgeschrittene:

  •       Trainingssteigerung: Intensität oder Dauer der Trainingseinheiten erhöhen

 

Schritt 2: Wählen Sie eine Sportart

Machen Sie sich Gedanken, welche Sportart zu Ihnen passt. Für welche haben Sie sich entschieden?

 

Schritt 3: Legen Sie Trainingszeiten fest

Schauen Sie sich Ihre Woche an:

  •       Wann haben Sie Zeit, zu trainieren?
  •       Wählen Sie Tage, an denen Sie mindestens eine halbe Stunde Zeit haben.
  •       Überlegen Sie sich, wie Sie die Trainingseinheiten am besten in Ihren Alltag integrieren können. Vor dem Frühstück? Mit den Kindern? Nach der Arbeit?

Wenn Sie Ausdauertraining machen, haben Sie z. B. folgende Möglichkeiten, Ihr Ausdauertraining auf eine Woche zu verteilen:

  •       5-mal mindestens 30 Minuten bei moderater Intensität
  •       5-mal mindestens 20 Minuten bei höherer Intensität
  •       2-mal mindestens 30 Minuten bei moderater Intensität und 3-mal mindestens 20 Minuten bei höherer Intensität
  •       5-mal mindestens drei 10-minütige einzelne Einheiten auf den Tag verteilt

 

Schritt 4: Trainingsintensität wählen

Stimmen Sie die Trainingsintensität auf Ihren Trainingszustand ab.

 

IntensitätKörpersignaleWie können Sie es abschätzen?
leichtAtemfrequenz leicht erhöht.

Sie kommen nicht ins Schwitzen.

Sie können ohne Probleme sprechen.
moderatAtemfrequenz moderat erhöht.

Ihnen wird schnell warm. Sie kommen nach längerer Zeit leicht ins Schwitzen.

Sie können kurze Sätze sprechen.
hochAtemfrequenz stark erhöht.

Ihnen wird schnell warm und Sie kommen schnell ins Schwitzen.

Sie können einzelne Wörter sprechen.
sehr hochAtemfrequenz sehr stark erhöht.

Ihnen wird sehr schnell warm und Sie kommen sehr schnell ins Schwitzen.

Sie können nicht mehr angenehm sprechen.

 

Tipp: Je höher die Trainingsintensität, desto schneller verbrennen Sie Energie.

Schritt 5: Bereiten Sie sich vor

Je nachdem, was Sie sich vorgenommen haben, stehen vielleicht noch ein paar Vorbereitungen an. Zum Beispiel:

  •       die Anmeldung zum Sportkurs
  •       die Anschaffung von Sportkleidung oder -zubehör

Bereit? Dann legen Sie los!

Herzlichen Glückwunsch! Wenn Sie alles notiert haben, ist Ihr individueller Trainingsplan fertig. Das fühlt sich gut an, oder?

Nun geht es von der Planung in die Handlung. Viel Erfolg!

Wie oft Sie in der Woche trainieren sollten, um abzunehmen

Wie oft Sie in einer Woche trainieren sollten, hängt zunächst vom Fitnesslevel ab. Sportwissenschaftler*innen empfehlen, mindestens 3-mal pro Woche eine Sporteinheit einzulegen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie die Häufigkeit auf 5 Einheiten erhöhen.

Grundsätzlich ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. So erhöhen Sie Ihr Fitnesslevel und bauen Muskulatur auf. Beides erhöht den Grundumsatz, wodurch Sie Fett verbrennen. Ihr Trainingsplan zum Abnehmen hilft Ihnen, die Sporteinheiten in den Alltag zu integrieren.

Gut zu wissen: Kalorien setzt der Körper nicht nur während des Trainings um. Die gebildete Muskulatur setzt auch im Alltag mehr Energie um. Das heißt: Je fitter Sie sind und je mehr Muskeln Sie haben, umso mehr Kalorien setzen Sie um.

Übergewichtige Frau mit Bauchfett

Wie lange muss ich trainieren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren?

Um ein Kilogramm Fett abzunehmen, muss der Körper ungefähr 7000 Kilokalorien umsetzen, die er nicht gleichzeitig aus der Nahrung aufnimmt. Wie lange es dauert, diesen Wert zu erreichen, ist je nach Intensität und körperlicher Verfassung unterschiedlich. Beim Laufen setzt der Körper etwa 700 Kilokalorien pro Stunde um. Das heißt, dass Sie mit 10 Stunden Lauftraining ungefähr ein Kilogramm Fett loswerden können. Das ist allerdings ein sehr grober Richtwert, denn wie beschrieben gibt es zahlreiche andere Faktoren (Gewicht, Ernährung, Intensität), die hier eine Rolle spielen.

Passendes Abnehmprogramm finden

Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan

Sie wünschen sich den besten Trainingsplan für Sie zum Abnehmen? Den gibt es noch nicht – aber Sie können ihn selbst oder mit Ihrer Ernährungsfachkraft zusammenstellen. Sportliche Aktivitäten sollten nämlich immer der eigenen Fitness und dem eigenen Leistungsvermögen angepasst sein. Mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung haben Sie das nötige Grundwissen, um Ihren Trainingsplan zusammenzustellen. Wenn Sie ihn dann in die Oviva App übertragen, ist er jederzeit digital verfügbar und Sie können Ihre Erfolge erfassen.

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Beispiel Trainingsplan

Wie sieht ein Trainingsplan zum Abnehmen aus? Hier sehen Sie ein Beispiel für einen abwechslungsreichen Plan. Er zeigt: Sport lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren.

Ihr Trainingsplan für diese Woche

  • Setzen Sie sich ein sportliches Ziel
  • Planen Sie pro Woche mindestens 2 x 30 Minuten Ausdauersport
  • Erstellen Sie sich hierzu eine personalisierbare Aufgabe
  • Wählen Sie die Wochentage, an denen Sie trainieren möchten
Knuspermüsli, gesunder ernährungsplan zum abnehmen

Richtige Ernährung wählen

Wenn Sie mit einem Trainingsplan abnehmen, ist eine angepasste Ernährung unverzichtbar. Mit der Oviva App stellen Sie sicher, dass Sie die umgesetzten Kalorien nicht gleich wieder zu sich nehmen. Dafür erhalten Sie zahlreiche Inspirationen für Rezepte und einen auf Ihren Bedarf abgestimmten Ernährungsplan.

Der Ansatz der Ernährungsfachkräfte von Oviva ist dabei viel weiter gefasst – sie müssen nicht einmal Ihre Kalorien zählen. Damit Sie erfolgreich abnehmen, wird zusätzlich die Verteilung der Nährstoffe berücksichtigt. Passend zur sportlichen Aktivität ist der Eiweißanteil in den vorgeschlagenen Rezepten besonders hoch. Die Eiweiße liefern dem Körper die benötigten Aminosäuren für den Muskelaufbau und machen nachhaltig satt.

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Wie kann ich am besten abnehmen?

Sie können am besten abnehmen, indem Sie mehr Bewegung und eine Ernährungsumstellung kombinieren. Genau dieses Konzept verfolgt die Oviva Ernährungsberatung und App. Der regelmäßige Sport erhöht Ihren Grundumsatz, fördert den Muskelaufbau und sorgt für zusätzlich verbranntes Fett. Hier ist es wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren. Damit Sie keine Trainingseinheit vergessen, erstellen Sie Ihren individuellen Trainingsplan, wie oben beschrieben.

Wann ist ein Trainingsplan zum Abnehmen sinnvoll?

Ein Trainingsplan zum Abnehmen ist immer sinnvoll, wenn Sie Bewegung häufiger oder regelmäßig in Ihren Alltag integrieren möchten. Der Plan ist aber nicht nur ein einfacher Kalender in der App oder auf einem Blatt Papier. Er ist auch Ihre Motivation zum Abnehmen. Es bereitet Zufriedenheit, eine Aufgabe abhaken zu können. So gelangen Sie Häkchen für Häkchen zum Wunschgewicht.

Übrigens muss der Trainingsplan nicht zwangsläufig zur Gewichtsreduktion dienen. Sie können ihn so modifizieren, dass Sie Ihr Gewicht halten oder andere Ziele erreichen, zum Beispiel mehr Ausdauer oder mehr Kraft. Das hängt davon ab, wie Ihre aktuelle körperliche Konstitution ist.

Gut zu wissen: Ob Sie übergewichtig sind, können Sie mit dem BMI Rechner und dem WHR Rechner von Oviva ermitteln. Ab einem BMI von 25 sprechen Mediziner*innen von einem Übergewicht. Ab 30 lautet die Diagnose Adipositas. Allerdings stützen sich diese Aussagen nie allein auf den BMI. Die Waist-Hip-Ratio (das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang) ist ebenfalls aussagekräftig, genauso der Bauchumfang. Beide Werte eignen sich zugleich gut, um Ihren Abnehmerfolg zu messen.

Beim Abnehmen mit Trainingsplan sollte der Bauchumfang mit der Zeit schmaler werden. Wenn das Gewicht nicht sofort sinkt, ist das kein Grund zur Sorge. Durch den gleichzeitigen Muskelaufbau kann es sein, dass Sie zwar nicht abnehmen, aber trotzdem viel Fett verlieren und Ihren zukünftigen Kalorienumsatz erhöhen.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

Quellen

[1] https://www.runtastic.com/blog/de/du-willst-abnehmen-so-oft-solltest-du-trainieren/#:~:text=Allgemein%20sind%20drei%20bis%20f%C3%BCnf,Ruhetag%20zwischen%20den%20Einheiten%20einplant.