Was sollte man abends essen zum Abnehmen?
Wer abnehmen möchte, muss am Ende des Tages eine negative Energiebilanz haben. Der Energieumsatz ist abhängig von Beruf und körperlicher Freizeitbetätigung. Beruf, Arbeitszeiten und Hobbys wiederum beeinflussen den Tagesablauf. Wachen Sie morgens mit einem sprichwörtlichen „Loch im Bauch“ auf oder trinken Sie morgens nur einen Schluck Kaffee? An Essen denken Sie erst viel später?
Der Abend ist für viele die Tageszeit, zu welcher sie sich die meiste Zeit für eine Mahlzeit nehmen können. Häufig spielt Soziales eine Rolle. Zum Beispiel ein Abendessen mit der ganzen Familie daheim oder im Freundeskreis in einem Restaurant. Das kann dazu verleiten, einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form eines Desserts. Doch viele befürchten, dass Zucker und einfache Kohlenhydrate zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Insulinspiegels führen und man dann morgens erst recht hungrig aufwacht.
Das Wichtigste in Kürze
- Trotz Abendessen abnehmen ist möglich, wenn die Energiebilanz stimmt
- Die Uhrzeit ist nicht entscheidend. Sie können abnehmen und ein ausgewogenes Abendessen genießen
- Eiweißhaltige Lebensmittel halten lange satt
- Oviva unterstützt Sie via App dabei, sich ausgewogen zu ernähren, ein besseres Wohlbefinden zu erlangen und stellt leckere und gesunde Rezepte vor
Sollte man abends essen, wenn man abnehmen will?
Iss Dein Frühstück alleine, teile Dein Mittagessen mit Deinen Freunden und schenke Dein Abendessen Deinen Feinden. Ist etwas Wahres an dem Sprichwort?
Diät-Mythen im Check
Diät-Mythos 1: Salat am Abend verursacht Verdauungsbeschwerden
Salat wird abends genauso verdaut wie tagsüber. Kombinieren Sie ihn mit einem leckeren Dressing und fügen Sie als Topping einige Nüsse und etwas Schafskäse hinzu. Die Mischung macht die Rohkost leichter verdaulich.
Diät-Mythos 2: Alles nach 18 Uhr wird nicht mehr verdaut
Das ist nicht korrekt. Die Verdauung von allem, was Sie nach 18 Uhr essen, beginnt schon durch das Kauen und den Speichel im Mund. Magen und Darm arbeiten auch nachts und setzen die Verdauung fort.
Diät-Mythos 3: Abends essen macht dick
Nehmen Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien auf als benötigt, nehmen Sie zu. Dabei ist es unwichtig, zu welcher Tageszeit die Kalorienaufnahme erfolgt. Sogar Abnehmen trotz Abendessen ist möglich! Lesen Sie weiter unten, welche Lebensmittel abends eine gute Wahl sind und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.
Evolutionsgeschichtlich betrachtet scheint es aber sinnvoll, das Abendessen einige Stunden vorzuziehen, um über Nacht einen längeren Fastenzeitraum zu haben. Alternativ kann, um das zu erreichen, auch das Frühstück später am Tag gegessen werden. Unsere Vorfahren waren Nomaden und hatten nicht wie wir heute jederzeit und uneingeschränkt Zugang zu Nahrung.
Eine beliebte Variante des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. In einem Zeitintervall von 8 Stunden dürfen Sie essen, dann folgen 16 Stunden Verzicht. Allerdings ist die Studienlage uneindeutig. Der positive Effekt des Intervallfastens ist weder bestätigt noch widerlegt.
Die Schlussfolgerung lautet: Sie können getrost abends essen – auch während einer Diät – und trotzdem abnehmen. Wichtig ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Dabei kann Oviva gezielt unterstützen. Oviva legt Wert auf ein besseres Wohlbefinden. Es gibt keine Verbote und kein Kalorienzählen. Die App hilft Ihnen, Ihre Ziele im Blick zu behalten. Sie können die Chatfunktion nutzen, um bei Fragen Ihre Ernährungsfachkraft zu kontaktieren.
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Was ist die beste Uhrzeit zum Abendessen?
Der Bio- und Tagesrhythmus jeder Person ist individuell. Dementsprechend gibt es nicht die Uhrzeit schlechthin für das Abendessen. Finden Sie die Zeit heraus, die für Sie am besten passt. Leiden Sie unter Sodbrennen? Dann essen Sie besser 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Für die meisten Menschen ist eine Zeit zwischen 17 und 20 Uhr ideal.
Was sollte man abends essen zum Abnehmen?
Welches Essen eignet sich abends auch langfristig? Da kommen einige Lebensmittel infrage:
- Proteinhaltige Lebensmittel wie Tofu, mageres Fleisch und Fisch halten den Blutzuckerspiegel konstant und halten lange satt.
- Eier und fettarme Milchprodukte sättigen gut.
- Salate oder gekochtes und gedünstetes Gemüse passen perfekt zur leichten Küche. Insbesondere Rohkost enthält viele gesunde Ballaststoffe.
- Pellkartoffeln, Nudeln oder Reis eignen sich als Beilage.
Was sollte man abends besser nicht essen?
In erster Linie kommt es nicht darauf an, zu welcher Uhrzeit Sie essen, sondern auf Ihre Gesamtenergiebilanz am Ende des Tages. Anders gesagt, wenn Sie das Abendessen ausfallen lassen, aber über den Tag verteilt mehr essen, haben Sie mit Blick auf die Energiebilanz genauso wenig gewonnen, wie wenn Sie den ganzen Tag über nichts essen, dafür aber abends richtig zuschlagen.
Allerdings gibt es Lebensmittel, die leichter und solche, die schwerer verdaulich sind. Letztere liegen aufgrund der langsameren Verdauung „schwer im Magen“ und machen Ein- und Durchschlafen schwierig. Das sind zum Beispiel:
- stark gewürzte Speisen
- frittierte Speisen
- üppige Mahlzeiten.
Einfache Kohlenhydrate wie in Süßigkeiten oder Weißbrot lassen den Insulinspiegel steigen und hemmen den Fettabbau. Verzichten Sie abends komplett auf Kohlenhydrate, muss der Körper über Nacht auf die Fettspeicher zurückgreifen. Dabei ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse nicht außer Acht lassen. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, horchen Sie in sich hinein und versuchen Sie, Veränderungen gut zu beobachten und gegebenenfalls zu dokumentieren.
Übrigens: Alkohol verzögert die Verdauung zusätzlich. Der berühmte „Verdauungsschnaps“ gehört also auch ins Reich der Mythen.
Was tun gegen Heißhunger am Abend?
Abends ist das Risiko für Heißhungerattacken besonders hoch. Chips, Schokolade und Eis sind plötzlich unwiderstehlich. Insbesondere, wenn Leerlauf oder Langeweile herrschen. Aber auch nach einem langen Tag sehnt Ihr Körper sich nach einer Belohnung für den Stress in Form von kohlenhydrathaltiger Nahrung.
Beim Aufkommen von Hunger spielt vor allem der Insulinspiegel eine Rolle. Nach dem Verzehr von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel sprungartig an, um kurz darauf rasch wieder abzufallen. Die Folge ist das starke Bedürfnis, etwas zu essen.
Um gegen die abendlichen Heißhungerattacken anzugehen, gibt es eine Reihe von Strategien.
- Versorgen Sie Ihren Körper über den Tag verteilt mit genügend Energie.
- Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, um Dehydration zu vermeiden
- Snacken Sie immer vorm Fernseher oder beim Telefonieren, verlangt Ihr Körper genau das. Ändern Sie die Routine. Lesen Sie zur Abwechslung ein Buch oder plaudern während eines Spaziergangs mit Freunden und lenken sich so ab.
- Sie können dem Heißhunger in einem gewissen Rahmen auch nachgeben und etwas essen. Allerdings sollte es etwas Gesundes sein, wie Gemüsesticks oder Vollkorngetreideerzeugnisse. Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken, sondern konzentrieren Sie sich ganz auf die Mahlzeit. Essen Sie langsam, denn das fördert das Sättigungsgefühl.
Was ist die Schlank im Schlaf Methode?
Die Schlank im Schlaf Methode gehört zu den Low-Carb-Diäten und basiert auf dem Prinzip der Insulin-Trennkost. Nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten schüttet der Körper vermehrt Insulin aus. Das blockiert den Fettabbau und wird als die Ursache von Übergewicht angesehen. Das Ziel der Schlank im Schlaf-Diät ist, die Konzentration des Insulins niedrig zu halten und so die Fettverbrennung zu fördern.
Morgens steht ein kohlenhydratreiches Frühstück auf dem Plan, mittags Mischkost und abends ein kohlenhydratarmes Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten liegen jeweils 5-stündige Pausen. Snacks zwischen den Mahlzeiten gibt es nicht. Zu diesem Diätkonzept gehören Ausdauersport und Muskeltraining.
Wissenschaftliche Studien mit hoher Evidenz speziell zu der Schlank im Schlaf Methode liegen nicht vor. Abnehmerfolge gehen vermutlich auf die Kalorieneinsparungen durch den Verzicht auf Snacks und Naschereien sowie den Kohlenhydratverzicht am Abend zurück. Es handelt sich um ein unflexibles Ernährungskonzept mit vielen Einschränkungen. Diese Methode erfordert viel Disziplin.
5 leckere Rezepte für ein gesundes Abendessen zum Abnehmen
Geprüft durch:
Veronika Albers
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