Abends nichts mehr essen – ist es wirklich sinnvoll?

Das Wichtigste in Kürze

• Unkompliziert Kalorien sparen? Dinner Cancelling hilft und hat eine Reihe wichtiger Gesundheitsvorteile.
• Aber vielleicht möchtest du auf das Abendessen mit Familie oder Freunden nicht verzichten?
• Wenn es nicht passt: Es gibt andere Möglichkeiten. Was beim Abnehmen zählt, ist das Kaloriendefizit und nicht, wie du es erreichst.

Abends nichts mehr essen – was bringt es?

Abends nichts mehr essen (auf neudeutsch Dinner Cancelling) ist eine Ernährungsstrategie, die das Abnehmen erleichtern und der Gesundheit nützen soll.

(Falls dir die Idee bekannt vorkommt: Klar, Dinner Cancelling ist eine Form des Intervallfastens.) 

Wie der Name schon sagt: Beim Dinner Cancelling lässt du das Abendbrot aus und isst bis zum Frühstück am nächsten Tag nichts. Das entspricht ungefähr der 16:8-Methode beim Intervallfasten – dein Tag teilt sich auf in sechzehn Stunden, in denen du fastest, und acht Stunden, in denen du ohne Einschränkungen essen darfst. Die sechzehn Stunden sind dabei nicht in Stein gemeißelt – auch vierzehn Stunden haben einen Effekt.

Dinner Cancelling: Das spricht dafür…

Was über die Vorteile des Intervallfastens gesagt wird, gilt so auch für Dinner Cancelling – mit dem Zusatz, dass der Verzicht aufs Abendbrot dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers mehr entgegenkommt als beispielsweise nur abends zu essen. 

• Dinner Cancelling kann dabei helfen, die tägliche Kalorienzufuhr einzuschränken. 

Selbst wenn du bei den verbleibenden Mahlzeiten etwas herzhafter zugreifst oder mehr zwischendurch snackst – in der Regel werden am Ende trotzdem weniger Kalorien in der Bilanz stehen. Sicher, die gleiche Kalorienbilanz kannst du auch mit kleineren regulären Mahlzeiten erreichen. Aber vielen Menschen fällt es tatsächlich leichter, einfach gar nichts zu essen, als sich beim Essen einzuschränken. 

• Auch abgesehen von der Kalorienbilanz können Fastenzeiten einen sehr positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

So kann Fasten beispielsweise die Hormonbalance normalisieren und einen gestörten Zuckerstoffwechsel wieder ins Lot bringen. 

• Die innere Uhr unseres Körpers sieht die stillen Nachtstunden für Aufräum-, Reparatur- und Wachstumsprozesse vor. Ohne Abendessen können diese Prozesse noch effizienter ablaufen. 

Wenn du eine Fastenphase einlegen willst, sind die Nachtstunden dafür ideal geeignet. Einerseits natürlich, weil sich so die Zeit des potenziellen Magenknurrens einfach verschlafen lässt. Andererseits, weil der abendliche Nahrungsverzicht dem Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers entgegenkommt.

… und das kann dagegen sprechen

Das heißt aber nicht, dass Dinner Cancelling für jeden optimal ist. Die medizinische Forschung weiß nämlich auch, dass es unter den Menschen verschiedene sogenannte Chronotypen gibt – in der Umgangssprache sind sie als „Lerchen“ und „Eulen“ bekannt. 

• Die innere Uhr von „Lerchen“ und „Eulen“ kann um Stunden verschoben sein. 

Als Frühzubettgeher-„Lerche“ wirst du sicher kein Problem mit Dinner Cancelling haben. Wenn du aber morgens überhaupt keinen Hunger hast und eigentlich abends erst so richtig lebendig wirst, bist du wahrscheinlich eine „Eule“, und Dinner Cancelling passt womöglich weniger zu dir. Allerdings: Die Botschaft, dass ein sehr spätes Abendessen und/oder üppige nächtliche Snacks nicht ratsam sind, dürfen sich schon auch die „Eulen“ notieren. 

• Dinner Cancelling passt oft schlecht in den Tagesplan. 

Ein großes Hindernis beim Dinner Cancelling dürfte unser sozialer Tagesrhythmus sein: Das Abendessen ist für viele Menschen mittlerweile die wichtigste Mahlzeit des Tages geworden. Der soziale Aspekt des Abendessens ist unbestreitbar wichtig – führt aber eben leider auch dazu, dass heute in den Abendstunden tendenziell zu viel gegessen (und später noch gesnackt!) wird. Es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass es gesünder wäre, den Schwerpunkt der täglichen Kalorienaufnahme weiter nach vorn zu verlegen. Eventuell kannst du ja ein Experiment starten und zumindest am Wochenende das Mittagessen wieder zur Hauptmahlzeit erklären? 

Was passiert mit dem Körper, wenn man abends nichts mehr isst?

Wenn du das Abendessen auslässt, greift der Körper zur Deckung des Energiebedarfs auf seine Reserven zurück. Zuerst werden die Kohlenhydratspeicher in der Leber aufgebraucht, und dann geht es den Fettpolstern an den Kragen. Dazu kommt ein weiterer erwünschter Effekt des zeitweisen Fastens, der als Autophagie bezeichnet wird. Bei Nahrungsmangel werden beschädigte Zellen und Zellbestandteile abgebaut, um Energie zu gewinnen und/oder die enthaltenen „Baumaterialien“ zu recyceln: ein wichtiges Gesundheits- und Anti-Aging-Plus.

Wer ohne Abendbrot zu Bett geht, sorgt generell dafür, dass die körpereigenen Putz-, Reparatur- und Baukolonnen nachts ganz ungestört tätig werden können: Nicht nur Autophagie, sondern auch Wachstums- und Regenerationsprozesse sowie wichtige Aktivitäten des Immunsystems laufen dann auf Hochtouren.

Wer dagegen abends und vor allem spätabends noch schlemmt, isst gegen seine innere Uhr. Die Verdauung zieht Ressourcen von den nächtlichen Wartungsprozessen ab – mit potenziell negativen Folgen für die Gesundheit. 

Nach 18 Uhr nichts mehr essen: Vor- und Nachteile

Hier noch einmal die Vor- und Nachteile des Dinner Cancelling auf einen Blick:

• Die einfache Regel ist unkompliziert umzusetzen. 
• Du sparst Kalorien, ohne Kalorien zu zählen: Vom Frühstück bis zum Nachmittagssnack isst du weitgehend nach Belieben.
• Die verlängerte nächtliche Fastenphase ist ein wichtiges Gesundheits- und Anti-Aging-Plus.

Aber:

• Dinner Cancelling ist für Nachteulen nicht ideal: Wenn du spät zu Bett gehst, treibt der Heißhunger dich sicher doch noch zum Kühlschrank. Dann lieber eine geregelte Mahlzeit.
• Dinner Cancelling passt schlecht in einen Tagesablauf, in dem das Abendessen eine wichtige soziale Rolle spielt.
• Und: Dinner Cancelling ist keine Garantie, dass du abnimmst. Es zählt immer die Kalorienbilanz des gesamten Tages.

Wie viel man abnimmt, wenn man nach 18 Uhr nichts mehr isst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Unsere Ernährungsexpertin Veronika Albers sagt dazu:

„Wer nach 18 Uhr nichts mehr isst, verliert nicht automatisch Gewicht. Zum Abnehmen sind die Gesamtkalorienbilanz am Ende des Tages, der Stoffwechsel und Aktivitäten nach dem Abendessen entscheidend.”

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Wann sollte man die letzte Mahlzeit zu sich nehmen?

Ab wie viel Uhr sollte man nichts mehr essen? Beim Dinner Cancelling solltest du spätestens ab 18 Uhr nichts mehr essen – und dann wirklich bis zum nächsten Morgen fasten.

Und auch, wer „einfach nur“ gesund leben möchte, tut gut daran, nicht allzu spät zu Abend zu essen: Gib deinem Körper vor dem Schlafengehen noch etwa drei Stunden Zeit zum Verdauen. Wer also um 22 Uhr ins Bett geht, sollte gegen 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sein. 

Was sollte man abends am besten essen?

Ein gutes Abendessen versorgt den Körper mit Kohlenhydraten und Protein. Bevorzuge Vollkorn und Gemüse: Kohlenhydrate aus diesen Quellen werden langsam verdaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern so nächtliche Heißhungerattacken. Auch Protein hält lange satt – und liefert Aminosäure-Bausteine für nächtliche Wachstums- und Regenerationsprozesse. 

Ein gutes Abendessen enthält:

• Proteinquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Quark oder mageres Fleisch
• Gekochtes Gemüse oder Rohkost bzw. Salat
• Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis oder Kartoffeln.  
• Ein gutes Öl oder etwas Streichfett – verwende dieses in Maßen 

Üppige Portionen solltest du abends vermeiden. Nachts hat dein Körper einen reduzierten Kalorienbedarf, und große Portionen Fett landen dann als Fett großenteils auf den Hüften.

Was tun, wenn man spätabends Hunger hat?

Wenn der Mitternachtshunger kommt, könnest du versuchen, ihn mit einer Tasse Tee zu überlisten. Nichts zu machen? Dann gönn deinem Körper einen kleinen Snack.

Gute Mitternachtssnacks sind kalorienarm und proteinreich: Wenn noch Joghurt, Hüttenkäse oder Harzer, ein Ei, ein Stückchen gegrilltes Huhn oder Fisch im Kühlschrank sind, darfst du diesen Imbiss ohne allzu schlechtes Gewissen genießen – ergänzt vielleicht mit ein paar Gurkenscheiben, Cocktailtomaten, Gewürzgürkchen, Nüssen.