Wie viele Mahlzeiten am Tag sind optimal?
Intervallfasten? Bis zu sechs Mahlzeiten am Tag? Oder doch drei? Wie oft am Tag man essen sollte, wenn man gesund bleiben und/oder abnehmen möchte – das ist eine Frage, über die Ernährungsexperten weiterhin uneins sind. Gut möglich, dass die Antwort ohnehin immer eine individuelle ist. Wir geben Entscheidungs-Hilfestellung!
Das Wichtigste in Kürze
- Hunger- und Sättigungsgefühl sind mit dem Blutzuckerspiegel verknüpft, der im Rhythmus unserer Mahlzeiten schwankt.
- Der ideale Mahlzeitenrhythmus vermeidet Heißhunger, bringt Sie aber trotzdem zeitweise in den Fettverbrennungsmodus.
- Für unterschiedliche Menschen können verschiedene Modelle funktionieren
- Oviva unterstützt Sie dabei, Ihren Rhythmus zu finden!
Warum ist die Anzahl der Mahlzeiten wichtig?
Mahlzeiten versorgen uns mit Energie. Essen wir zu selten, macht uns unser knurrender Magen unkonzentriert, schlecht gelaunt und energielos. Essen wir zu oft, verlieren wir leicht das Gefühl für Hunger und Sattsein und sind verleitet, zu viele Kalorien aufzunehmen. Wie oft am Tag sollte man also essen?
Die Antwort wird oft in den Schwankungen des Blutzuckerspiegels gesucht, der im Rhythmus unserer Mahlzeiten steigt und fällt. Bei hohem Blutzucker fühlen wir uns satt. Sinkt der Blutzucker, werden wir langsam wieder hungrig. Sehr niedrige Blutzuckerspiegel können zu Schwindel, Schwäche und Heißhungerattacken führen.
Aber auch dauerhaft hohe Blutzuckerspiegel sind nicht gesund – oft bahnen sie den Weg für eine Diabetes-Erkrankung. Überdies verhindern sie, dass der Stoffwechsel Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt.
Wie viele Mahlzeiten am Tag sind empfohlen?
Die Frage nach der optimalen Anzahl täglicher Mahlzeiten hat trotz intensiver Forschung bis heute noch keine eindeutige Antwort gefunden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutschlands wichtigste Autorität in Ernährungsfragen, hält sich mit einer Empfehlung demonstrativ zurück – die wissenschaftliche Datenlage sei dafür einfach zu unsicher.
Frauenzeitschriften, Fitnessmagazine und Influencer haben dagegen oft sehr unterschiedliche Ansichten. Früher hörte man von dieser Seite häufig den Ratschlag, zum Abnehmen besser mehrere kleine als wenige große Mahlzeiten pro Tag zu essen. Heute liegt mit dem Intervallfasten praktisch das Gegenteil dieser Empfehlung im Trend.
Schauen wir uns einmal an, was für (und gegen) die verschiedenen Mahlzeitenpläne spricht!
Drei Mahlzeiten pro Tag
Der Klassiker: Frühstück, Mittag und Abendbrot. Dazwischen nichts. Generationen von Menschen haben so gelebt – und auch heute ist das Modell weit verbreitet. Allerdings dürften es wohl die Meisten mit dem „dazwischen nichts“ nicht mehr ganz so genau nehmen – und das ist genau das Problem der drei Mahlzeiten.
Denn: Der Blutzucker ist schon etwa drei bis vier Stunden nach einer Mahlzeit wieder so ziemlich auf seinen Ausgangswert zurückgekehrt. Fünf Stunden Nahrungspause reichen also aus, um wieder hungrig zu werden – und in einer Welt, in der an jeder Ecke kalorienreiche Snacks warten, werden die drei Mahlzeiten häufig um etliche Zwischenmahlzeiten erweitert, die gefühlt nicht so richtig zählen, aber die aufgenommene Energiemenge eben doch deutlich erhöhen.
Das Drei-Mahlzeiten-Modell ist perfekt, wenn Sie hart bleiben können – aber für viele Menschen nicht wirklich realistisch.
Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten
Diese Empfehlung berücksichtigt den Zeitverlauf des Blutzuckers nach einer Mahlzeit – und tischt gleich die nächste auf, sobald er sich niedrigen Werten nähert. Mit dem Vormittags- und Nachmittagsimbiss und eventuell der kleinen Nachtmahlzeit, die hier die drei Hauptmahlzeiten ergänzen, sollen Heißhungerattacken verhindert werden.
Moment – Sie begegnen der Heißhungerattacke dadurch, dass Sie etwas essen? Aber genau das hätten Sie bei Heißhunger ja auch getan. Trotzdem: Die Befürworter dieses Modells gehen davon aus, dass Sie kontrollierter und gesünder essen, wenn Sie einen regulären Snack planen, als wenn Sie kopflos zum Süßigkeitenautomaten eilen. Allerdings: Für einen Snack am späten Abend spricht nun wirklich wenig – jedenfalls, wenn Sie abnehmen wollen: Diese Kalorien wandern besonders schnell ins Fettgewebe.
Die Gefahr, dass Sie mit diesem Modell zu viel essen, bleibt: Sie teilen Ihren Tagesenergiebedarf auf fünf bis sechs Mahlzeiten auf, und das lässt nicht wirklich Raum für die gewohnten großen Hauptmahlzeiten. Beim Fünf-Mahlzeiten-Modell müssen Sie Ihre Mahlzeiten also bewusst kleiner halten.
Intermittierendes Fasten
Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, wird zugunsten einer längeren Esspause die Anzahl der Mahlzeiten reduziert. Das populärste Modell, die 16:8-Methode, erlaubt das Essen in einem achtstündigen Zeitfenster, in dem in der Regel zwei Mahlzeiten plus ein oder zwei Snacks gegessen werden. Extremere Formen des Intervallfastens gestatten nur eine Mahlzeit am Tag oder sehen ganze Fastentage vor.
Während der Fastenpause bleibt der Blutzucker niedrig, und es kann zu Hungergefühlen kommen. Oft ist das 16-stündige Fasten aber gut auszuhalten: Den größten Teil verschlafen Sie – und der Körper gewinnt Energie aus gespeicherten Reserven. Zudem müssen Sie sich in den acht verbleibenden Stunden (fast) gar nicht einschränken – und das kommt vielen entgegen.
Wichtig: Es gibt eine Reihe von Hinweisen, dass es sinnvoller ist, zu frühstücken und dafür das Abendessen auszulassen, als umgekehrt.
Die Fachliteratur berichtet auch von gesundheitlichen Vorteilen: Der zeitweise Nahrungsverzicht könnte das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Auch eine Gewichtsabnahme ist damit möglich – obschon vergleichende Studien der Methode meist keine bessere Wirksamkeit bescheinigen als anderen Abnehmstrategien.
Sie haben die Wahl!
Jedes der drei Modelle hat seine Vorteile – aber viele Ernährungswissenschaftler zögern, eines von ihnen klar zu empfehlen. Das bedeutet: Sie sind am Zug. Snacken Sie gern und trauen sich längere Fastenphasen nicht zu? Oder lieben Sie große Mahlzeiten und haben kein Problem damit, zum Ausgleich längere Zeit nichts zu essen? Suchen Sie sich das Modell aus, das am besten zu Ihnen passt!
Wenn Sie Ihre zwei, drei oder fünf Mahlzeiten gesund und ausgewogen gestalten und die körperliche Aktivität nicht vergessen, können Sie mit allen drei Modellen abnehmen. Oviva unterstützt Sie dabei! Im Gespräch mit Ihrer Oviva Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre Ziele fest – und mit der Oviva App haben Sie Ihren digitalen Ernährungs-Coach immer in der Tasche.
- Protokollieren Sie Ihre Mahlzeiten mit dem cleveren Foto-Esstagebuch
- Profitieren Sie von Lebensmittelempfehlungen für eine ausgewogene Ernährung
- Führen Sie Buch über alle relevanten Daten von Aktivität bis Taillenumfang
- Verfolgen Sie Ihre wöchentlichen Fortschritte in übersichtlichen Grafiken.
So meistern Sie die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil!
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachkraft.
Fortschritt verfolgen
Behalten Sie Ihre Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt Sie näher zum Ziel und stärkt die Motivation.
Wie groß sollte der Abstand zwischen zwei Mahlzeiten sein?
Die Frage nach der Anzahl der empfohlenen täglichen Mahlzeiten kann auch als Frage nach dem empfohlenen Mahlzeitenabstand gestellt werden. Aber wie gesagt: Weder auf die eine noch auf die andere gibt es aktuell eine verbindliche Antwort.
Dem Drei-Mahlzeiten-Modell entspricht ein Mahlzeitenabstand von etwa fünf Stunden. Dem Fünf-Mahlzeiten-Modell ein Abstand von zwei bis drei Stunden. Die nächtliche Esspause beträgt bei beiden an die zwölf Stunden. Beim Intervallfasten wird diese Fastenphase weiter verlängert.
Mahlzeiten, die mehr als drei Stunden auseinanderliegen, können zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Je dichter die Mahlzeiten zusammenrücken, desto weniger ausgeprägt sind diese Schwankungen. Blutzucker-„Täler“ bedeuten, dass Sie sich möglicherweise hungrig und energielos fühlen. Erhöhte Blutzuckerspiegel bedeuten, dass Sie seltener in den Fettverbrennungsmodus kommen.
Finden Sie den Kompromiss, der für Sie funktioniert! Die Frage, wie viele Mahlzeiten Sie am Tag essen sollten, lässt sich wahrscheinlich ohnehin nur auf individueller Basis beantworten.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Sollte man Zwischenmahlzeiten oder Snacks essen?
In einer idealen Welt würden gesunde Menschen vermutlich auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Aber viele von uns sind mittlerweile so an Snacks gewöhnt, dass der Verzicht sehr schwer fällt – und oft zu Heißhungerattacken führt, bei denen wir alle guten Vorsätze über Bord werfen.
Deshalb kann es psychologisch geschickter sein, reguläre Zwischenmahlzeiten einzuplanen. Wählen Sie gesunde Snacks, die statt einer Blutzuckerspitze einen moderaten, länger anhaltenden Anstieg des Blutzuckers erzeugen. Mit anderen Worten: Kein Süßkram (Ausnahme: dunkle Schokolade – die ist in Maßen erlaubt), kein Weißmehlgebäck. Essen Sie stattdessen zum Beispiel einen Salat, Pumpernickel mit Käse, eine Handvoll Nüsse, Naturjoghurt mit Obst oder Vollkornmüsli.
Rezeptbuch herunterladen
Erhalten Sie jetzt Ihr kostenloses Rezeptbuch. 15 ausgewählte Rezepte unserer Ernährungsfachkräfte. Nur noch kurze Zeit verfügbar.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
Zum Dauerwohlfühlgewicht mit der Oviva App
- Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
- Mit Ärzt*innen entwickelt
- Kostenübernahme durch die meisten Krankenkassen. Ist auch Ihre Krankenkasse dabei?
- ErnährungErnährungErnährungErnährung