Wie sinnvoll ist die Eiweiß-Diät zum Abnehmen?
Können Diäten mit einem besonders hohen Anteil von Protein beim Abnehmen helfen? Das Internet sagt „Ja“. Wir sagen: Eiweiß zum Abnehmen ist gut – aber Diäten bringen nur kurzlebige Erfolge. Oviva unterstützt Sie bei der Umstellung Ihrer Ernährung auf eine gesunde, ausgewogene, proteinbewusste Kost – so klappt es auch mit dem nachhaltigen Abnehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Eiweiß-Diäten erhöhen den Proteinanteil der Nahrung
- Sie planen Ihre Mahlzeiten rund um Proteinquellen (Fleisch, Hülsenfrüchte etc.) und ergänzen mit Gemüse, Vollkorn und pflanzlichen Ölen
- Eiweiß-Diäten wirken Muskelabbau entgegen und verbessern die Blutzuckerkontrolle
- Zu den möglichen negativen Effekten gehört eine Überlastung der Nieren
Was ist eine Eiweiß-Diät?
Eiweiß-Diäten sind Diätpläne, die Kohlenhydrate (und in geringerem Maße) Fett reduzieren und dafür den Anteil von Eiweiß an der Ernährung stark erhöhen. Das Versprechen der Eiweiß-Diäten: Effektiv Abnehmen ohne Hunger und Leistungstiefs.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten wir täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen – das entspricht etwa 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.
Eiweiß-Diäten steigern den Anteil der aus Protein stammenden Kalorien: Hier sind es je nach Diätplan 20 bis 30 Prozent – oder 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?
Die Eiweiß-Diät funktioniert auf Basis folgender Zusammenhänge:
- Proteinverdauung verbraucht Kalorien: Proteine schlagen zwar ebenso wie Kohlenhydrate pro Gramm formal mit 4 Kilokalorien zu Buche. Aber: Ihre Verdauung zur Energiegewinnung kostet einiges an Energie. Der Effekt: Von den 4 Kalorien stehen effektiv nur etwa 3 zur Verfügung – günstig, wenn Sie Kalorien zählen.
- Protein stabilisiert den Blutzuckerspiegel: Enthält die Nahrung nur wenig Kohlenhydrate, kann der Körper zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels Eiweiße in Zucker umwandeln. Daraus resultiert ein flaches, stabiles Blutzucker-Plateau: Genau was Sie brauchen, um Heißhungerattacken durch Blutzuckertiefs zu vermeiden.
- Protein macht satt: Weil Proteine für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar sind, verlangt unser Körper so lange nach Nahrung, bis ausreichend Eiweiß aufgenommen wurde – sagt die Protein-Hebel-Hypothese. Daher wird bei Nahrung mit hohem Eiweißanteil das Sättigungsgefühl eher ausgelöst.
- Protein fördert Fettverbrennung: Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät bringt den Stoffwechsel in den Fettverbrennungsmodus (Ketose) – so schwinden die Pfunde etwas einfacher.
- Protein baut Muskeln auf: Im Zuge kalorienreduzierter Diäten geht nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Eine proteinreiche Diät hilft, diesen unerwünschten Effekt einzudämmen – allerdings nur, wenn Sie auch auf ausreichend Bewegung achten!
Lebensmittel einer Eiweiß-Diät
Im Rahmen einer Eiweiß-Diät ist eine Proteinquelle das zentrale Element jeder Mahlzeit. Geeignet sind:
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Nüsse und Samen
- Fleischersatz aus Soja, Weizenprotein und anderen pflanzlichen Eiweißen
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Geflügel und Wild
- Rind- und Schweinefleisch
Vollkorngetreide ist übrigens ebenfalls recht proteinreich, enthält aber auch viele Kohlenhydrate. Umfassende Informationen zu proteinreichen Lebensmitteln finden Sie in diesem Artikel.
Zur Komplettierung Ihrer eiweißreichen Mahlzeit bevorzugen Sie:
- Stärkearmes Gemüse
- Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
- Pflanzliche Öle
So sichern Sie auch Ihre Versorgung mit Ballaststoffen (eine potenzielle Schwachstelle von Eiweiß-Diäten!), Vitaminen und anderen pflanzlichen Vitalstoffen sowie essenziellen ungesättigten Fettsäuren.
Ist eine Eiweiß-Diät gesund?
Abgesehen von der Frage nach dem generellen Sinn von Diäten stellt sich bei jeder Diät natürlich auch die Frage, ob es gesund ist, sich auf die durch den Diätplan vorgegebene, häufig mehr oder weniger einseitige Weise zu ernähren.
Hier können wir ein Stück weit Entwarnung geben: Die Eiweiß-Diät gehört eher nicht zu den problematischen Diäten. Sie hat sogar einige günstige „Nebeneffekte“: Der hohe Eiweißanteil wirkt diätbedingtem Muskelabbau entgegen. Und der geringe Kohlenhydratanteil verbessert die Blutzuckerkontrolle.
Kritikpunkte sind:
- Wenn Sie Ihren erhöhten Eiweißbedarf überwiegend aus tierischen Quellen decken, nehmen Sie potenziell auch erhöhte Mengen gesättigter Fettsäuren auf: Cholesterinspiegel und Arteriosklerose-Risiko steigen. Greifen Sie deshalb eher zu pflanzlichen Proteinquellen!
- Eine erhöhte Deckung des Eiweißbedarfs durch Fleisch- und Fleischprodukte wirkt sich negativ auf Arthrose-Erkrankungen aus.
- Da tierische Proteinquellen keine Ballaststoffe enthalten, kann es zu Verdauungsproblemen durch Ballaststoffmangel kommen. Steuern Sie gegen, indem Sie Hülsenfrüchte als Proteinquellen nutzen und mit Vollkorngetreide, Nüssen und Samen ergänzen.
- Auch Vitaminmängel können auftreten – achten Sie deshalb darauf, möglichst vielfältiges Gemüse zu essen.
- Andere Mikronährstoffe – vor allem Phosphat – können zu viel aufgenommen werden.
- Ein hoher Proteinanteil in der Nahrung beansprucht die Nieren. Gesunde Nieren können diese zusätzliche Last in der Regel gut schultern. Angegriffene Nieren können durch eine Ernährung mit hohem Proteinanteil aber geschädigt werden.
Kann man mit der Eiweiß-Diät abnehmen?
Ja, mit der Eiweiß-Diät bzw. einer Protein-Diät kann man kurzfristig abnehmen – das wurde in diversen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Es gibt sogar eine Reihe von Hinweisen, dass Diäten mit einem hohen Anteil von Eiweiß zum Abnehmen etwas effektiver sein könnten als andere Diätformen.
Aber: Ihre Chancen, mit der Eiweiß-Diät nachhaltig abzunehmen, stehen nicht wesentlich besser als mit anderen Diäten. Egal, ob Eiweiß-, Kohlsuppen-, Ananas- oder ähnliche Diäten – wer nach dem Ende der Diät wieder zu seiner „alten“ Ernährung zurückkehrt, hat nichts an seinem gewohnten Lebensstil geändert – und der war schließlich für das angesammelte Übergewicht verantwortlich. Dazu kommt der Jojo-Effekt – und die Extrapfunde sind schnell wieder da.
Der einzige Weg, um wirklich nachhaltig abzunehmen, sind dauerhafte Änderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.
Nachhaltige Ernährungsumstellung mit Oviva vs. Eiweiß-Diät
Oviva unterstützt Sie bei der Umstellung auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Dabei kann auch eine leichte Erhöhung des Eiweißanteils sinnvoll sein. Trotzdem gibt es wichtige Unterschiede zu Eiweiß-Diäten – und die wiederum machen einen großen Unterschied für Erfolg und Misserfolg Ihrer Abnehmstrategie aus. Die folgende Tabelle bietet einen übersichtlichen Vergleich.
| Ernährungsumstellung mit Oviva | Eiweiß-Diät | |
| Flexibilität | Vielfältige Lebensmittelauswahl,
Fokus auf ausgewogenen Mahlzeiten, kann an individuelle Bedürfnisse angepasst werden |
Etwas eingeschränkte Lebensmittelauswahl,
starrer Fokus auf hoher Proteinaufnahme |
| Nährstoffausgewogenheit | Vollständige Versorgung mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet | Kann zu Ballaststoffmangel und unausgewogener Nährstoffversorgung führen |
| Gesundheitliche Auswirkungen | Vielseitige Ernährung unterstützt ganzheitliche Gesundheit und Prävention | Günstige Auswirkungen auf Zuckerstoffwechsel und Muskelaufbau, potenziell problematisch für Gefäßgesundheit und Nieren |
| Benutzerfreundlichkeit | Einfach umsetzbar, persönliche Beratung und Unterstützung durch die Oviva App | Gestaltung gesunder Mahlzeiten kann herausfordernd sein, umfangreiches Wissen über Protein- und Nährstoffgehalte von Lebensmitteln erforderlich |
| Unterstützung | Kontinuierliche Unterstützung durch App-Funktionen, Lerninhalte und Chat-Kontakt mit Ernährungsfachkraft | Typischerweise in Eigenregie ohne professionelle Begleitung |
| Alltagstauglichkeit | Alltagstauglich und flexibel, Essen im Restaurant oder bei Freunden problemlos möglich | Oft kompliziert, da viele Gerichte die Anforderungen der Diät nicht erfüllen |
| Nachhaltiger Erfolg | Dauerhafte Veränderungen führen zu nachhaltigen, langfristigen Erfolgen | Oft schnelle Anfangserfolge, aber Gewichtszunahme nach Diätende |
Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern und nachhaltig abnehmen möchten, können die Programme von Oviva Sie unterstützen: Die App-begleitete Ernährungsberatung ist unter anderem mit einem Foto-Ess-Tagebuch und verschiedenen Lerninhalten darauf ausgelegt, gesund abzunehmen und das eigene Dauerwohlfühlgewicht zu erreichen.
Die Kosten für Oviva werden in den meisten Fällen komplett von der Krankenkasse übernommen. Prüfen Sie jetzt, welches unserer Programme sich für Sie eignen könnte und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
Gewusst wie – so geht’s leichter
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation wirst du selbst zum Abnehm-Experten.
Immer da, wenn du uns brauchst
Tausche dich jederzeit mit unseren Ernährungsexperten per Chat aus, wenn du Fragen hast.
Perfekt für deinen Alltag
Ob berufstätig oder im ständigen Einsatz für Kinder und Haushalt – Oviva passt sich deinem Leben an. Das macht es leichter, motiviert und entspannt zu bleiben.
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg
Katja S.
| Bei Oviva seit
- 12 kg
Henry P.
| Bei Oviva seit
- 17 kg
Anna A.
| Bei Oviva seit
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Abnehm-App
- Kostenübernahme durch deine Krankenkasse
- Mit Ärzten entwickelt
- Wissenschaftlich belegt
-
AbnehmenErfahrungen mit Oviva