Was macht satt und hat wenig Kalorien?
Die beste Abnehmstrategie ist eine, bei der du nicht hungerst – und trotzdem ins Kaloriendefizit kommst. Das funktioniert mit Lebensmitteln, die gut und lange sättigen. Achtung: Nicht immer sind das die kalorienärmsten Kandidaten – die richtige Mischung macht’s! Hier erfährst du, welche Lebensmittel optimale Sattmacher sind – und wie Oviva dich beim Abnehmen unterstützen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein voller Magen ist längst nicht alles – Entstehung und Dauer des Sättigungsgefühls werden durch ein komplexes Zusammenspiel von Signalen gesteuert.
- Die ideal sättigende Mahlzeit löst möglichst viele dieser Signale aus. Das erreichst du am besten mit einer Kombination von wasserreichen Lebensmitteln, Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen.
- Auch Bewegung spielt eine Rolle: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Wahrnehmung von Sättigungssignalen.
Warum ist Sättigung wichtig?
Essen ist für uns eine körperliche und psychische Notwendigkeit. Sättigung ist die unmittelbare körperliche und mentale Befriedigung, die durch die Nahrungsaufnahme entsteht. Sie geht in den Zustand der Sattheit über, in dem wir weder Hunger noch Appetit haben und uns unabgelenkt durch Gedanken ans Essen anderen Dingen widmen können.
Unser Sättigungsgefühl bestimmt ganz wesentlich mit, wie viel und wie oft wir essen – und spielt damit beim Gewichtsmanagement eine wichtige Rolle. Heute weiß man, dass Hungern nicht nachhaltig beim Abnehmen hilft. Der beste Weg, um dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist eine Ernährung, die mit weniger Kalorien mehr Sättigung erzielt.
Wie entsteht das Sättigungsgefühl?
Hunger- und Sättigungsgefühle entstehen im Hypothalamus des Gehirns – hier laufen zahlreiche Informationen zur Versorgung mit Nahrung, Nährstoffen und Energie zusammen.
- Dehnungsrezeptoren in der Magenwand registrieren, wie voll der Magen ist.
- Zellen im Dünndarm signalisieren die Ankunft von Nahrung durch Freisetzung appetitzügelnder Hormone.
- Das Fettgewebe produziert die hormonellen Gegenspieler Leptin und Adiponektin: Sind die Fettzellen voll, wird der Hungerzügler Leptin ausgeschüttet. Sind sie leer, steigt die Adiponektin-Produktion.
- Die Bauchspeicheldrüse schickt je nach Blutzuckerstand die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Amylin ins Rennen.
- Auch Insulin selbst, das in erster Linie die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen reguliert, ist an der Moderation des Sättigungsgefühls beteiligt.
- Aminosäuren und Fette erhöhen die Produktion von Sättigungshormonen im Darm, Aminosäuren im Blut können aber auch direkt als Botenstoffe im Gehirn wirken.
Je nach Bilanz stimulieren diese Signale im Gehirn die Ausschüttung von Neurotransmittern, die Sättigungs- oder Hungergefühle hervorrufen. Die wichtigsten Vermittler von Sättigung sind Serotonin, Noradrenalin und Dopamin.
Was macht die Sattmacher aus?
Gute Sattmacher lösen am besten eine ganze Kaskade der Sättigungs-Signale aus, die der Körper an das Gehirn sendet.
- Eher kurzfristig wirkende Sattmacher sind Gemüse, die reich an unverdaulichen Ballaststoffen sind und einen hohen Wassergehalt haben: Sie füllen Magen und Darm, liefern aber nicht viel Energie.
- Langfristig wirkende Sattmacher sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, die sich vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken, stärkereichem Gemüse und einigen Obstsorten finden. Sie werden nach und nach verdaut und setzen dabei stetig kleine Mengen von Zucker frei. So bleibt der Blutzuckerspiegel lange leicht erhöht – optimal für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Besonders wirksame Sattmacher sind Proteine – sie lösen schon in kleineren Mengen effektive und langanhaltende Sättigungsgefühle aus, allerdings mit einer gewissen Verzögerung.
Am besten kombinierst du kurzfristige und langfristige Sattmacher in einer Mahlzeit: Die kurzfristigen Sattmacher verhindern, dass du zu viel isst. Und die langfristigen Sattmacher sorgen dafür, dass du nicht schon nach kurzer Zeit wieder hungrig wirst.
Genau solche Mahlzeiten bekommst du, wenn du das von vielen Ernährungsexperten empfohlene Tellermodell umsetzt:
Fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse. Zu einem Viertel mit (idealerweise komplexen) Kohlenhydraten. Und zu einem weiteren Viertel mit einer Proteinquelle.
Eine kleine Menge Fett, bevorzugt pflanzliches Öl (in der Regel als Koch- und Bratfett oder Dressing) und Nüsse, komplettiert den Teller.
Top Lebensmittel, die satt machen und wenig Kalorien haben
Klar – wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Trotzdem haben wir etwas gegen Kalorienzählen.
Viele von uns müssen diesen ausgewogeneren Umgang allerdings erst wieder lernen – und dabei kann etwas Ernährungswissen nicht schaden. In den 1990er Jahren haben australische Ernährungsforscher das Sättigungspotential von Portionen verschiedener Lebensmittel mit gleichem Kaloriengehalt verglichen. Hier sind einige Lebensmittel, die wirklich lange satt machen:
- Gekochte Kartoffeln
- Porridge (Haferbrei)
- Orangen
- Äpfel
- Vollkornpasta
- Rindfleisch
- Baked Beans (Weiße Bohnen mit Tomatensauce)
- Weintrauben
- Vollkornbrot
- Popcorn (ungezuckert)
- Eier
Kartoffeln? Rindfleisch? Die Daten sind nicht vom Tisch zu wischen: Mit diesen Lebensmitteln bekommst du ein anhaltendes Sättigungsgefühl für deine aufgenommenen Kalorien. Top-Sattmacher sind also nicht unbedingt die Lebensmittel mit dem niedrigsten Kaloriengehalt!
Am schlechtesten schnitten in der Studie übrigens weißmehl- und zuckerlastige Lebensmittel ab: Die letzten Plätze der Rangliste nehmen Croissants, Kuchen, Donuts und Schokoriegel ein.
5 Tipps, um länger satt zu bleiben
Was macht lange satt? Hier ist die richtige Kombination von sättigenden Lebensmitteln entscheidend. Aber auch andere Faktoren spielen eine Rolle.
- Halte dich an die Tellerregel: ½ Gemüse oder Obst, ¼ Kohlenhydrate, ¼ Protein, etwas Fett. Wähle ballaststoffreiche Gemüse, und bevorzuge bei den Kohlenhydrat- und Proteinquellen die effizienteren Sattmacher.
- Vermeide Zucker, Weißmehlprodukte und zuckerreiche Getränke – das sind notorische Heißhunger-Macher.
- Verlangsame das Esstempo: Kaue gründlich und trinke zwischendurch immer wieder einen Schluck Wasser – so nimmst du Sättigungsgefühl besser wahr.
- Du brauchst zwischen den Mahlzeiten unbedingt einen Snack? Das ist der Moment für Lebensmittel mit sehr geringer Energiedichte: viel Volumen für wenig Kalorien. Großartig in diesem Sinne sind zum Beispiel ungesüßtes Popcorn, Gurke oder Melone.
- Bewege dich regelmäßig. Das scheint zunächst unlogisch – verbrauchst du dabei nicht Kalorien? Aber körperliche Aktivität verbessert tatsächlich die Reaktion auf Sättigungssignale. Gerade übergewichtige Menschen haben häufig ihre Sensibilität für das appetitzügelnde Hormon Leptin verloren, das vom Fettgewebe abgegeben wird. Regelmäßige Bewegung kann diese Sensibilität wieder herstellen.
Du möchtest abnehmen, hast viele gute Vorsätze – stößt aber immer wieder an deine Grenzen, wenn es um die längerfristige Umsetzung geht? Du musst es nicht ganz allein schaffen! Hole dir Hilfe – zum Beispiel von Oviva. Unser app-gestütztes Abnehmprogramm hilft dir täglich dabei, deine Ziele zu erreichen.
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Wie lange sollte man nach Mahlzeiten satt sein?
Eine Mahlzeit sollte dich für mindestens drei bis vier Stunden satt halten. So lange solltest du keinen Hunger und idealerweise auch keinen Appetit verspüren. Wenn du schon kurze Zeit nach der Mahlzeit wieder ans Snacken denkst, läuft etwas nicht ganz richtig. Wir hoffen, unsere Tipps für länger anhaltende Sättigungsgefühle helfen dir weiter.
Geprüft durch:
Tanja Kröher
Tanja Kröher ist Diplom-Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin nach VDOe, akkreditierte Fettstoffwechsel-Therapeutin und Buchautorin. Bei Oviva unterstützt sie Nutzende beratend dabei, richtig mit ernährungsbedingten Veränderungen umzugehen, und teilt ihr wertvolles Wissen auch innerhalb des Teams.
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