Wie ernähre ich mich gesund im Arbeitsalltag?
Mittag beim Imbiss, ungesunde Verlockungen in der Kantine, Essen unter Zeitdruck: Wer sich im Berufsalltag gesund ernähren möchte, muss schon einen Plan haben (und sich daran halten). Oviva hilft Ihnen dabei, täglich die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Das Wichtigste in Kürze
- Büro-Lunch von zu Hause mitbringen: So haben Sie die volle Kontrolle – und mit unseren Tipps kostet die Vorbereitung kaum Zeit.
- Kantinenessen kann gesund sein – wenn Sie das Richtige wählen.
- Der Arbeitstag ist lang: Planen Sie auf jeden Fall auch gesunde Snacks ein.
- Mit Oviva managen Sie Ihre Ernährung mühelos – auch an stressigen Tagen.
5 Tipps für gesunde Ernährung am Arbeitsplatz
Mittagessen auf der Arbeit findet oft beim Metzger, an der Imbissbude oder beim Bäcker statt. Es ist fettreich, kohlenhydratlastig und wenig ausgewogen – und geht oft auch ziemlich ins Geld. Wer sein Mittagessen von zu Hause mitbringt, kann nicht nur sparen, sondern auch auf eine gesunde Zusammensetzung achten.
1. Praktisch muss es sein
Im Büro ist es sinnvoll, wenn man mit Gabel oder Löffel direkt aus dem Transportgefäß essen kann. Am besten, Sie investieren in einen praktischen Satz luftdicht verschließbarer Lunchboxen – so bleibt Ihr Essen länger frisch (und läuft nicht aus). Gut eignen sich Salate aller Art, belegte Brote oder Wraps. Dressings und Toppings wie Nüsse oder Croutons nehmen Sie am besten in einem getrennten Gefäß mit.
2. Warmes Essen im Büro
Wer die Möglichkeit hat, sein Essen zu erwärmen, kann im Büro auch mitgebrachte Suppen, Eintopf- oder Pfannengerichte genießen. Alternativ hält ein Thermosbehälter die Suppe warm.
3. Das Abendbrot wird zum Lunch
Sie müssen nicht extra kochen: Nutzen Sie praktischerweise das Abendessen vom Vortag. Lassen Sie einfach etwas übrig von Quiche, Lasagne, Chili, Gemüsepfanne (Suppen können Sie auch für später einfrieren) – oder werden Sie kreativ. Es gab Couscous mit Fisch und Gemüse? Peppen Sie die Reste mit etwas Olivenöl, Sonnenblumenkernen, Balsamico und Lauchzwiebel auf – voilà: ein leckerer Couscous-Salat. Aus gekochten Kartoffeln wird im Handumdrehen ein Kartoffelsalat, dazu ein gekochtes Ei – fertig ist das Mittagessen. Ähnliches gilt für Pasta – einfach etwas mehr kochen und Nudelsalat zubereiten.
4. Mittagessen aus dem Supermarkt
Wenn Sie nicht zum Vorbereiten gekommen sind: Die meisten Supermärkte haben heute To-Go-Regale mit gesunden Lunch-Optionen. Salate, Sushi, Wraps, Sandwiches, Obstbecher (mit Naturjoghurt wird’s eine vollständige Mahlzeit) – bedienen Sie sich hier. Und nicht bei den Backwaren, Chips und Süßigkeiten.
5. Unterstützung holen
Ausgewogen essen, ausreichend Protein und Ballaststoffe zu sich nehmen, Zucker reduzieren, Vitamin- und Mineralstoffversorgung sichern – im stressigen Arbeitsalltag können diese Ziele schon mal aus den Augen geraten. Ernährungsumstellung leicht gemacht: Mit der Oviva App führen Sie per Foto-Ess-Tagebuch Buch über Ihre Ernährung – und erhalten automatisch wichtiges Feedback, individuelle Tipps und tägliche Erinnerungen. Holen Sie sich Oviva ganz einfach kostenlos auf Rezept, sprechen Sie mit einer unserer qualifizierten Ernährungsfachkräfte über Ihre Ziele, und lassen Sie sich rund um die Uhr von unserer App begleiten!
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Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Gesundes Essen in der Kantine
Gesunde, vollwertige Mahlzeit – oder Currywurst mit Pommes? Die meisten Kantinen bieten heute beides an. Wenn Sie sich mit dem Verzicht auf ungesunde Favoriten sehr schwer tun, gestehen Sie sich einen Schlemmertag pro Woche zu. Und bleiben Sie an den anderen Tagen standhaft. Hier sind unsere Tipps für gesundes Kantinenessen.
Täglich Gemüse
Ob als Salat, als reichlich dimensionierte Gemüsebeilage oder als Hauptattraktion auf Ihrem Teller: Gemüse sollte ungefähr die Hälfte Ihrer Mahlzeit ausmachen. Die andere Hälfte füllen Sie mit Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Brot) und Protein (Fisch, Fleisch, Ei, Hülsenfrüchte, Tofu) – so wird es eine ausgewogene Mahlzeit.
Stürmen Sie die Salatbar
Viele Kantinen haben mittlerweile eine Salatbar. Hier dürfen Sie sich reichlich bedienen. Allerdings: Wenn der Salat als Vorspeise gedacht ist, sollten Sie mit der Sauce eher sparsam sein – die schlägt nämlich mit etlichen Extrakalorien zu Buche. Ein großer Salat kann aber auch als Hauptgericht einspringen. Dann ist es OK, beim Dressing mehrmals zu pumpen.
Verzichten Sie auf Paniertes und Frittiertes
Der Fett- und Kaloriengehalt von frittierten und panierten Kantinengerichten lässt sich schwer abschätzen, ist aber mit Sicherheit nicht gering. Lassen Sie daher von Schnitzel, Pommes, Backfisch & Co. besser ganz die Finger!
Wurst nur ausnahmsweise
Menschen mögen es nicht, wenn man ihnen Vorschriften macht – wie die Debatte um den Veggie-Day in deutschen Kantinen seinerzeit zeigte. Aber vielleicht können Sie ja aus eigener Kraft zu der Überzeugung kommen, dass es zumindest nicht öfter als einmal pro Woche Wurst sein muss? Wenn Sie stattdessen zu Geflügel, Fisch oder vegetarischen Gerichten greifen, ernähren Sie sich fettärmer und gesünder.
Entweder Vor- oder Nachspeise
Rote Grütze, Pudding, Kuchen: Gerade der Nachtisch wird in Kantinen oft sehr verlockend präsentiert – und dann landet nicht selten eben noch ein Glas Schokopudding auf dem Tablett. Machen Sie sich folgendes zur Regel: Ergänzen Sie Ihr Hauptgericht gern mit Vor- oder Nachspeise – aber niemals mit beidem gleichzeitig!
Gesunde Getränke wählen
Verzichten Sie auf zuckerreiche Limonaden, Säfte und Heißgetränke. Am besten, Sie löschen Ihren Durst mit Mineralwasser oder Schorle – und gönnen sich zum Abschluss vielleicht einen schwarzen Kaffee oder Espresso.
Gesunde Snacks für die Arbeit
Auch Snacks gehören zur Ernährung im Berufsalltag. Sie verbringen acht Stunden oder mehr im Büro? Dann planen Sie zusätzlich zum Mittagessen ganz bewusst noch mindestens zwei Snackpausen ein, um Energie zu tanken. Wichtig: Nicht nebenher essen, sondern wirklich Pause machen!
Gesunde Snacks für die Schreibtischschublade
Sorgen Sie vor, damit der Heißhunger Sie nicht willenlos zum Snackautomaten oder zum Bäcker treibt: zum Beispiel mit ungesalzenen Nüssen, gerösteten Kichererbsen, Beef Jerky, Vollkorn-Salzstangen, Reiswaffeln, Trockenobst – und dunkler Schokolade für ungeplante Überstunden und andere Notfälle.
Gesunde Snacks zum Mitnehmen
Wer die Zeit findet, morgens einen richtigen Bürosnack vorzubereiten, kann sich in der Pause auf etwas Frisches freuen: Geschnittenes Obst, Gemüsesticks, vielleicht ein Dip aus Hummus oder Kräuterquark, Käsewürfel mit Oliven, ein appetitlich belegtes Vollkornbrötchen, ein gekochtes Ei, Mozzarellabällchen mit Cherrytomaten, Naturjoghurt mit Honig und Nüssen – diese gesunden Snacks werden garantiert nicht in der Büchse vergessen.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
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