Wie ernähre ich mich gesund im Arbeitsalltag?
Mittag beim Imbiss, ungesunde Verlockungen in der Kantine, Essen unter Zeitdruck: Wer sich im Berufsalltag gesund ernähren möchte, muss schon einen Plan haben – und sich daran halten. Oviva hilft dir dabei, täglich die richtigen Entscheidungen zu treffen, damit du stressfrei dein Wunschgewicht erreichst.
Das Wichtigste in Kürze
- Büro-Lunch von zu Hause mitbringen: So hast du die volle Kontrolle – und mit unseren Tipps kostet die Vorbereitung kaum Zeit.
- Kantinenessen kann gesund sein – wenn du das Richtige wählst.
- Der Arbeitstag ist lang: Plane auf jeden Fall auch gesunde Snacks ein.
- Mit Oviva hast du deine Ernährung im Griff – auch an stressigen Tagen.
5 Tipps für gesunde Ernährung am Arbeitsplatz
Mittagessen auf der Arbeit findet oft beim Metzger, an der Imbissbude oder beim Bäcker statt. Es ist fettreich, kohlenhydratlastig und wenig ausgewogen – und geht oft auch ziemlich ins Geld. Wer sein Mittagessen von zu Hause mitbringt, kann nicht nur sparen, sondern auch auf eine gesunde Zusammensetzung achten.
1. Praktisch muss es sein
Im Büro ist es sinnvoll, wenn man mit Gabel oder Löffel direkt aus dem Transportgefäß essen kann. Am besten, du investierst in einen praktischen Satz luftdicht verschließbarer Lunchboxen – so bleibt dein Essen länger frisch (und läuft nicht aus). Gut eignen sich Salate aller Art, belegte Brote oder Wraps. Dressings und Toppings wie Nüsse oder Croutons nimmst du am besten in einem getrennten Gefäß mit.
2. Warmes Essen im Büro
Wer die Möglichkeit hat, sein Essen zu erwärmen, kann im Büro auch mitgebrachte Suppen, Eintopf- oder Pfannengerichte genießen. Alternativ hält ein Thermosbehälter die Suppe warm.
3. Das Abendbrot wird zum Lunch
Du musst nicht extra kochen: Nutze praktischerweise das Abendessen vom Vortag. Lass einfach etwas übrig von Quiche, Lasagne, Chili, Gemüsepfanne (Suppen kannst du auch für später einfrieren) – oder werde kreativ. Es gab Couscous mit Fisch und Gemüse? Peppe die Reste mit etwas Olivenöl, Sonnenblumenkernen, Balsamico und Lauchzwiebel auf – voilà: ein leckerer Couscous-Salat. Aus gekochten Kartoffeln wird im Handumdrehen ein Kartoffelsalat, dazu ein gekochtes Ei – fertig ist das Mittagessen. Ähnliches gilt für Pasta – einfach etwas mehr kochen und Nudelsalat zubereiten.
4. Mittagessen aus dem Supermarkt
Wenn du nicht zum Vorbereiten gekommen bist: Die meisten Supermärkte haben heute To-Go-Regale mit gesunden Lunch-Optionen. Salate, Sushi, Wraps, Sandwiches, Obstbecher (mit Naturjoghurt wird’s eine vollständige Mahlzeit) – bediene dich hier. Und nicht bei den Backwaren, Chips und Süßigkeiten.
5. Unterstützung holen
Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.
Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.
Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
Gewusst wie – so geht’s leichter
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Immer da, wenn du uns brauchst
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Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Gesundes Essen in der Kantine
Gesunde, vollwertige Mahlzeit – oder Currywurst mit Pommes? Die meisten Kantinen bieten heute beides an. Wenn du dir mit dem Verzicht auf ungesunde Favoriten sehr schwer tust, gestehe dir einen Schlemmertag pro Woche zu. Und bleibe an den anderen Tagen standhaft. Hier sind unsere Tipps für gesundes Kantinenessen.
Täglich Gemüse
Ob als Salat, als reichlich dimensionierte Gemüsebeilage oder als Hauptattraktion auf deinem Teller: Gemüse sollte ungefähr die Hälfte deiner Mahlzeit ausmachen. Die andere Hälfte füllst du mit Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Brot) und Protein (Fisch, Fleisch, Ei, Hülsenfrüchte, Tofu) – so wird es eine ausgewogene Mahlzeit.
Stürme die Salatbar
Viele Kantinen haben mittlerweile eine Salatbar. Hier darfst du dich reichlich bedienen. Allerdings: Wenn der Salat als Vorspeise gedacht ist, solltest du mit der Sauce eher sparsam sein – die schlägt nämlich mit etlichen Extrakalorien zu Buche. Ein großer Salat kann aber auch als Hauptgericht einspringen. Dann ist es OK, beim Dressing mehrmals zu pumpen.
Verzichte auf Paniertes und Frittiertes
Der Fett- und Kaloriengehalt von frittierten und panierten Kantinengerichten lässt sich schwer abschätzen, ist aber mit Sicherheit nicht gering. Lass daher von Schnitzel, Pommes, Backfisch & Co. besser ganz die Finger.
Wurst nur ausnahmsweise
Menschen mögen es nicht, wenn man ihnen Vorschriften macht – wie die Debatte um den Veggie-Day in deutschen Kantinen seinerzeit zeigte. Aber vielleicht kannst du ja aus eigener Kraft zu der Überzeugung kommen, dass es zumindest nicht öfter als einmal pro Woche Wurst sein muss? Wenn du stattdessen zu Geflügel, Fisch oder vegetarischen Gerichten greifst, ernährst du dich fettärmer und gesünder.
Entweder Vor- oder Nachspeise
Rote Grütze, Pudding, Kuchen: Gerade der Nachtisch wird in Kantinen oft sehr verlockend präsentiert – und dann landet nicht selten eben noch ein Glas Schokopudding auf dem Tablett. Mache folgendes zur Regel: Ergänze dein Hauptgericht gern mit Vor- oder Nachspeise – aber niemals mit beidem gleichzeitig.
Gesunde Getränke wählen
Verzichte auf zuckerreiche Limonaden, Säfte und Heißgetränke. Am besten, du löschst deinen Durst mit Mineralwasser oder Schorle – und gönnst dir zum Abschluss vielleicht einen schwarzen Kaffee oder Espresso.
Gesunde Snacks für die Arbeit
Auch Snacks gehören zur Ernährung im Berufsalltag. Du bist acht Stunden oder mehr im Büro? Dann plane zusätzlich zum Mittagessen ganz bewusst noch mindestens zwei Snackpausen ein, um Energie zu tanken. Wichtig: Nicht nebenher essen, sondern wirklich Pause machen.
Gesunde Snacks für die Schreibtischschublade
Sorge vor, damit der Heißhunger nicht willenlos zum Snackautomaten oder zum Bäcker treibt: zum Beispiel mit ungesalzenen Nüssen, gerösteten Kichererbsen, Beef Jerky, Vollkorn-Salzstangen, Reiswaffeln, Trockenobst – und dunkler Schokolade für ungeplante Überstunden und andere Notfälle.
Gesunde Snacks zum Mitnehmen
Wer die Zeit findet, morgens einen richtigen Bürosnack vorzubereiten, kann sich in der Pause auf etwas Frisches freuen: Geschnittenes Obst, Gemüsesticks, vielleicht ein Dip aus Hummus oder Kräuterquark, Käsewürfel mit Oliven, ein appetitlich belegtes Vollkornbrötchen, ein gekochtes Ei, Mozzarellabällchen mit Cherrytomaten, Naturjoghurt mit Honig und Nüssen – diese gesunden Snacks werden garantiert nicht in der Büchse vergessen.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Abnehm-App
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