Bauchfett loswerden: So schmelzen die Pfunde an der Taille

Das Wichtigste in Kürze

• Arten von Bauchfett: Es gibt 2 Arten von Bauchfett. Viszerales Bauchfett (inneres Bauchfett) ist besonders problematisch.
• Möglichkeiten: Wer Bauchfett verlieren möchte, kombiniert am besten Bewegung mit einer Ernährungsumstellung.
• Oviva App: Die Oviva App bietet Ihnen Unterstützung beim Abnehmen von Bauchfett – überall und jederzeit.

Viszerales und subkutanes Bauchfett

Abnehmen am Bauch sorgt für eine schlanke Figur. Aber nicht nur. Wichtiger als der ästhetische Aspekt ist der gesundheitliche Nutzen. Bauchfett ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ein Risikofaktor für verschiedene Diagnosen:

•   Herzinfarkt
•   Diabetes Typ 2
•   Schlaganfall
•   Bluthochdruck

Hintergrund ist, dass Bauchfett im Körper Entzündungsreaktionen auslösen kann. Unser Körper speichert Fett auf verschiedene Arten und an verschiedenen Stellen. Zwei besonders wichtige Typen des Bauchfetts sind das viszerale und das subkutane Fett. Doch was ist der Unterschied zwischen diesen beiden?

Was ist subkutanes Fett?

Subkutanes Fett ist das Fett, das direkt unter unserer Haut liegt. Wenn Sie in Ihre Hüfte kneifen, dann ist das, was Sie fühlen, subkutanes Fett.

Was ist Viszeralfett?

Das Viszeralfett stellt unsere inneren Fettreserven für Hungerzeiten dar. Es umgibt und schützt die inneren Organe (med.: Viszera) im Bauchraum und wird daher auch als Bauchfett oder Organfett bezeichnet. 

Einen Unterschied macht nicht nur der Ort, an dem das Fettgewebe gespeichert wird. Viszeralfett hat auch andere Eigenschaften als das Subkutanfett. Da es selbst Hormone bildet und sehr stoffwechselaktiv ist, kann vermehrtes Bauchfett Veränderungen im Körper bewirken, die zu Erkrankungen führen. So ist es unter anderem mitverantwortlich für die Neigung adipöser Menschen zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Diagnosen.

Warum ist Viszeralfett gefährlich?

Mit einem Zuviel an viszeralem Fett sind verschiedene Gesundheitsrisiken verbunden. Das liegt daran, dass dieses Gewebe fleißig Stoffe produziert, die in unseren Stoffwechsel und das Hormonsystem eingreifen.

Im Fettstoffwechsel führt das beispielsweise zu steigenden Blutfettwerten. Daneben erhöht Viszeralfett den Blutdruck. Beides gehört zu den Symptomen eines metabolischen Syndroms. Zudem zählen erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck zu den Hauptrisikofaktoren einer Gefäßverkalkung (med.: Arteriosklerose). Diese Gefäßerkrankung kann unter anderem eine koronare Herzkrankheit zur Folge haben, welche für die meisten Herzinfarkte verantwortlich ist.

Viszeralfett erhöht die Insulinresistenz, die häufig in Diabetes Typ 2 mündet. Eine weitere schädliche Eigenschaft des Viszeralfettes ist, dass es Entzündungen im Körper fördert. Studien haben daneben gezeigt, dass Bauchfett mit dem Auftreten bestimmter Krebsarten, wie Darm- und Brustkrebs, im Zusammenhang steht.

Wie viel Viszeralfett ist normal?

Auch sehr schlanke Menschen haben Viszeralfett, denn es erfüllt wichtige Funktionen. So stützt und schützt es die inneren Organe. 900 g Viszeralfett gelten als normal. Der Körper ist in der Lage, diese innere Fettreserve für Zeiten eines Energiemangels rasch aufzubauen. Genauso schnell kann er sie bei Bedarf auch wieder abbauen.

Viszeralfett lässt sich schwer messen, da es verborgen liegt. Einen guten Richtwert liefert der Taillenumfang. Er bildet die viszerale Fettmenge besser ab als der BMI oder der Taille-Hüft-Quotient. Für Frauen gelten Werte bis 80 cm als unbedenklich. Für Männer liegt der Grenzwert bei 94 cm Taillenumfang. Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 cm und Männer mit mehr als 102 cm tragen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. .

Was sind die Hauptursachen von Viszeralfett?

Haben Sie sich auch schon einmal gefragt, warum dicke Menschen so unterschiedlich geformt sind? Die einen haben eine ausgeprägte Körpermitte mit vorgewölbtem Bauch, andere haben die Polster eher an Hüfte, Po und Beinen. Wo unser Körper die Fettreserven einlagert, entscheidet wesentlich unsere genetische Veranlagung.

Bildet sich zu viel Viszeralfett, ist daran am häufigsten eine positive Energiebilanz schuld. Das heißt, wir nehmen mehr Energie mit der Nahrung auf, als der Körper für seine Funktionen verbraucht. Das reichhaltige Nahrungsangebot in vielen insbesondere westlichen Ländern kann zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten verleiten. Unser überwiegend sitzender Lebensstil mit wenig Bewegung lässt uns zudem weniger Energie verbrauchen als frühere Generationen.

Weiterhin beeinflusst ein erhöhter Hormonspiegel von Cortisol die Einlagerung von Fettreserven in den Bauchraum. Dieses Hormon schüttet der Körper vermehrt bei Stress aus.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Fettabbau funktioniert so, dass der Körper die Depots selbst aufzehrt. Stark vereinfacht ausgedrückt, müssen Sie dafür mehr Kalorien umsetzen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Zweckmäßig ist dafür eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung. Kurzfristige Diäten sind hingegen nur selten nachhaltig erfolgreich.

Gezieltes Training und Bewegung verbrennen das Bauchfett

Das Verlieren von Bauchfett ist ein Ziel vieler Menschen. Doch ist es wirklich möglich, gezielt am Bauch abzunehmen? Die Antwort darauf ist komplex, aber die gute Nachricht ist, dass es effektive Trainingsmethoden gibt, die helfen können, Körperfett insgesamt zu reduzieren – und davon profitiert auch der Bauchbereich. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, wie sie Oviva empfiehlt, kann das richtige Training Wunder wirken.

1. Ganzkörper-Krafttraining Was es bringt: Krafttraining erhöht die Muskelmasse und damit den Grundumsatz. Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass der Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Beispiele: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Hantelübungen.
2. High-Intensity Intervall Training (HIIT) Was es bringt: HIIT kombiniert kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen. Es verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und kann den Stoffwechsel stundenlang nach dem Training ankurbeln. Beispiele: Sprinten, gefolgt von leichtem Joggen oder schnelle Knieheben gefolgt von Gehpausen.
3. Aerobes Training (Ausdauertraining) Was es bringt: Aerobes Training ist hervorragend, um Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Beispiele: Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
4. Flexibilitäts- und Entspannungstraining Was es bringt: Übungen wie Yoga und Pilates können Stress reduzieren – ein wichtiger Faktor, da chronischer Stress die Fettansammlung im Bauchbereich fördern kann. Beispiele: Yoga, Pilates, Stretching-Routinen.

Sie haben starkes Übergewicht? Dann eignen sich:

Operationen bei Adipositas

Bei einer Adipositas Diagnose, insbesondere bei Adipositas Grad III ab einem BMI von 40 beziehungsweise bei einem BMI von mindestens 35 und starken Beschwerden, gibt es auch die Möglichkeit einer Operation, um Bauchfett loszuwerden. Damit ist jedoch nicht die sogenannte Fettabsaugung (Liposuktion) gemeint. Sie ist rein ästhetischer Natur und richtet sich gegen das subkutane Bauchfett. Stattdessen geht es um eine Adipositas Magenverkleinerung. 

Ob die Adipositas Chirurgie sinnvoll ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen. In jedem Fall wird zuerst eine Adipositas Therapie verordnet. Gut zu wissen: Die Oviva Ernährungsberatung wird von den meisten der Krankenkassen gezahlt. Prüfen Sie jetzt, ob Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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Wie schmilzt Bauchfett am schnellsten?

„Abnehmen ist 70% Ernährung und 30% Sport.“ Diese Faustregel besagt, dass der größte Einfluss auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit von dem stammt, was Sie essen. Das bedeutet, dass auch die intensivsten Workouts wenig bewirken, wenn Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist.

Die beste Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, ist, eine kalorienreduzierte Ernährung zu verfolgen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln ist. Regelmäßiger Sport kann unterstützend dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Fett verbrennen zu lassen. Versuchen Sie außerdem, Stress abzubauen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Haben Sie Geduld und seien Sie nicht zu hart zu sich selbst – es braucht Zeit, um Fortschritte zu sehen und das Bauchfett zu reduzieren.

Gut zu wissen: Manche Angebote versprechen, dass Sie gezielt Bauchfett verlieren. Leider lässt sich die Lipolyse (Fachbegriff für den Abbau von Fett) nicht austricksen. Der Körper verliert durch Bewegung und ausgewogene Ernährung am ganzen Körper gleichmäßig Fett – am Bauch und ebenso woanders.

Ernährungsberatung starten

1. Realistische Ziele setzen

Bauchfett abnehmen, und zwar am besten über Nacht. Wer sich unrealistische Ziele setzt, wird schnell enttäuscht. Für die Abnehm Motivation ist es viel sinnvoller, in Etappen zu denken, zum Beispiel: 5 cm Bauchumfang verlieren. Geschafft? Der Erfolg gibt Ihnen den nötigen Schub, um die nächsten Zentimeter zu schaffen.

2. Übungen für den Bauch

Übungen gegen Bauchfett gibt es zwar in dem Sinne nicht. Wenn Sie die Bauchmuskulatur stärken, strafft sich aber Ihr Unterkörper und eine schlankere Linie ist ebenfalls ein schöner Erfolg. Zugleich sorgt die Muskulatur dafür, dass sich Ihr Grundumsatz erhöht und lässt auf diese Weise auch echte Pfunde purzeln. Für den Anfang ist der Unterarmstütz (Plank) sehr gut geeignet. Eine zweite Übung sieht so aus, dass Sie sich flach auf den Rücken legen. Dann heben Sie die Beine, halten sie für 10 Sekunden in der Luft und setzen sie wieder ab. Das wiederholen Sie noch zweimal, später öfter.

3. Weniger Kohlenhydrate essen

Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, umso weniger Fett kann Ihr Körper einlagern. Achten Sie auf eine moderate Kohlenhydratmenge zu jeder Mahlzeit, lassen Sie sie aber auch nicht komplett weg. Essen Sie bevorzugt Vollkorn-Produkte anstatt schnell resorbierbarer Kohlenhydrate (Weißbrot, Kuchen, Zucker). So kann Ihr Körper die Energie gut umsetzen und speichert weniger in den Fettdepots als Fett ab.

4. Bewegung im Alltag

Schon gewusst? Eine Stunde spazieren verbrennt zusätzliche 200 Kilokalorien, beim Joggen sind es ungefähr 700 Kilokalorien. Diese angenehme Bewegung lässt sich gut jeden Tag unterbringen.

5. Selbst kochen

In der Oviva App finden Sie zahlreiche Rezepte, die genau auf Ihren Bedarf abgestimmt sind, wenn Sie Bauchfett loswerden möchten. So haben Sie immer die volle Kontrolle, was auf den Teller kommt.

6. Gemeinsam abnehmen

Suchen Sie sich einen Partner oder eine Partnerin. Zu zweit fällt es oft leichter, motiviert zu bleiben. Tipp: Nehmen Sie mit der Oviva App doch ein Foto von Ihrem Essen auf und machen Sie Ihren Freund*innen Appetit auf eine ausgewogene Mahlzeit.

7. Regelmäßig Bauchumfang messen

Wie viel haben Sie schon abgenommen? Messen Sie regelmäßig nach, um Ihren Erfolg zu dokumentieren. Die Oviva App hat eine praktische Tagebuch-Funktion dafür.

8. Keine Snacks gegen Stress

Emotionales Essen ist eine der größten Gefahren für den Abnehmerfolg. Sorgen Sie daher für Stresssituationen vor, indem Sie zum Beispiel Meditationsübungen gegen Fressattacken trainieren. Lenken Sie sich bei Stress vom Essen ab – gehen Sie spazieren, tun Sie etwas, das Ihnen guttut – so umgehen Sie das ungesunde Snacking und steigern sogar noch Ihren Kalorienumsatz.

9. Viel trinken

Flüssigkeit ist wichtig für den Körper – aber bitte am besten ohne Zucker oder Süßungsmittel. Ein frisches Getränk, etwa ein Wasser mit Minzblatt, wirkt gut gegen Appetit und kann sogar ein Sättigungsgefühl auslösen. Achten Sie nur darauf, dass die Flüssigkeit wirklich ungesüßt ist, wie zum Beispiel Wasser oder Tee.

10. Ruhe gönnen

Der Zwang, Bauchfett abnehmen zu müssen, kann zu negativem Stress führen – und Stress ist ein Auslöser für emotionales Essen. Gönnen Sie sich die nötige Ruhe und Geduld und nähern Sie sich Ihrem Ziel ganz entspannt in kleinen Etappen und feiern Sie Ihre Erfolge. Sie haben es sich verdient.

• Quellen
  • https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchfett-reduzieren-so-riskant-ist-viszeralfett#:~:text=Je%20mehr%20Bauchfett%2C%20desto%20gr%C3%B6%C3%9Fter,Stoffwechselerkrankungen%20wie%20Diabetes%20mellitus%20(Zuckerkrankheit)
  • https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchumfang-messen#:~:text=Stelle%20dich%20mit%20freiem%20Oberk%C3%B6rper,gerade%20um%20deinen%20K%C3%B6rper%20f%C3%BChren.