Abnehmen mit mediterraner Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Die mediterrane Ernährung gehört zu den gesündesten Ernährungsweisen und kann nachweislich verschiedenen Krankheiten vorbeugen.
• Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Olivenöl gehören zu den traditionellen Zutaten, aus denen sich schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten lassen. Oft steht auch Fisch auf dem Speiseplan.
• Mediterrane Kost eignet sich auch für eine Ernährungsumstellung, um auf gesunde Weise und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung geht auf die Essgewohnheiten der Mittelmeerländer in den 50er und 60er Jahren zurück. Vor allem die Küche Griechenlands und Süditaliens prägen diese Ernährungsweise. Also: Viel Olivenöl, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Omega-3-haltiger Fisch und Meeresfrüchte. Auch Fleisch steht auf dem Plan, dazu Nüsse, Eier und Milchprodukte.

Schaut man sich die Nährstoffbilanz an, enthält die mediterrane Kost mit 35–40 Prozent relativ viel Fett, vor allem durch reichlich verwendetes Olivenöl. Der Eiweißgehalt beträgt etwa 20–25 Prozent, der Kohlenhydratgehalt etwa 40–45 Prozent. Der Ballaststoffgehalt ist hoch. Auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, sind durch viel frische Kost zu finden.

Besonders der hohe Anteil an Fetten, gemeint sind hier die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, ist interessant. Im Falle der mediterranen Ernährung fanden wissenschaftliche Teams aber heraus, dass der hohe Fettanteil positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs hat.

Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?

Typische Vertreter der mediterranen Kost sind folgende Lebensmittel:

• Gemüse: wie z.B. Gurken, Tomaten, Paprika, Auberginen, Zucchini, Kartoffeln, Weißkohl und vieles mehr – Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und vielfältigen sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden, Anthocyanen, Gerbstoffen, Senfölglykosiden und Phenolsäuren, die unter anderem als Antioxidantien wirken, Entzündungsprozesse hemmen und so beispielsweise Autoimmunerkrankungen und Arteriosklerose vorbeugen können. Je größer und bunter die verzehrte Gemüsevielfalt, desto besser.
• Zwiebeln und Knoblauch – Lauchgewächse sind reich an Allicin, einem sekundären Pflanzenstoff, der blutverdünnend und blutdrucksenkend wirkt.
• Früchte: Granatäpfel, Zitrusfrüchte, Oliven, Feigen, Weintrauben, Kakis, Äpfel und vieles mehr – Früchte sind hervorragende Quellen von Vitamin C, Mineralstoffen und immunstärkenden sekundären Pflanzenstoffen
• Hülsenfrüchte: Schwerpunkt auf Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen – Hülsenfrüchte sind sehr gute Proteinlieferanten, sie sind reich an Ballaststoffen für die Darmgesundheit und an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Vor allem dunkel gefärbte Bohnen bringen außerdem Flavonoiden und Phenolsäuren auf den Teller, die der Herz-Kreislauf-Gesundheit nützen. 
• Kräuter und Gewürze: darunter insbesondere Petersilie, Dill, Oregano, Fenchel, Lorbeer, Basilikum, Minze, Rosmarin – Die vielfältigen Duft- und Aromastoffe sind ein breites Spektrum sekundärer Pflanzenstoffe mit positiven Effekten auf Kreislauf und Stoffwechsel.
• Kalt gepresstes Olivenöl – das gesunde Öl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, die unter anderem den Blutfettspiegel senken, die Gefäßgesundheit fördern, Übergewicht verhindern und sogar vor Krebs schützen können.
• Nüsse und Samen: u.a. Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Mandeln – Nüsse und Samen liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren im Paket mit Protein, Ballaststoffen, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen.
• Vollkornprodukte: Brot und anderes Gebäck, Getreide als Beilage oder in Salaten, auch Nudeln sind natürlich dabei – Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen, Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wichtig sind hier vor allem die antioxidativ, antimikrobiell und antientzündlich wirkenden Phenolsäuren.
• Viel Fisch und Meeresfrüchte – Fisch und Meeresfrüchte sind wertvolle Proteinlieferanten. Meeresfrüchte wie Muscheln und Garnelen enthalten praktisch kein Fett. Aber Achtung: bei erhöhtem Cholesterinspiegel solltest du Schalen- und Krustentiere jedoch unbedingt vermeiden. Auch Zander, Scholle, Kabeljau und Forelle sind sehr fettarm. Und sogar fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele ist gesund. Dafür ist sein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren verantwortlich.
• Andere tierische Produkte: darunter Geflügel, Eier und vor allem fermentierte Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark): Geflügelfleisch ohne Haut liefert wertvolles Protein ohne viel Fett. Eier enthalten Protein, ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin A, D und E und sind damit deutlich besser als ihr Ruf. Fermentierte Milchprodukte sind wesentlich gesünder als naturbelassene Milch oder Sahne: Sie sind reicher an Vitaminen und Mineralstoffen, und sie fördern die Vielfalt der Darmflora.  
• Getränke: Wasser, Tee, Kaffee – Wasser ist das ideale Getränk, um den Durst zu stillen. Tee und Kaffee, in Maßen konsumiert, versorgen uns zusätzlich mit sekundären Pflanzenstoffen, die Wirkungen von anregend bis antioxidativ haben. 

Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden

• Rotes Fleisch – Die gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch erhöhen den Blutfettspiegel und wirken sich schlecht auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
• Wurst – Würste und Aufschnitt sind oft sogar noch fetter als unverarbeitetes Fleisch. Darüber hinaus enthalten sie herstellungsbedingt meist sogenannte Nitrite, die sich beim Erhitzen in krebserregende Nitrosamine umwandeln können.
• Fertiggerichte – Industriell hergestellte Fertigmahlzeiten und Fast Food haben in der Regel sehr ungünstige Nährstoffprofile: Sie sind reich an minderwertigen gesättigten Fettsäuren, Weißmehl und Zucker und arm an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Oft enthalten sie auch gesundheitsschädliche Transfette, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und weitere Zusatzstoffe.
• Süßigkeiten – Eine selbstgemachte Süßspeise oder ein Kuchen gehört auch in der mediterranen Ernährung zu einem festlichen Essen. Aber nicht auf den alltäglichen Speisezettel! Hoher Blutzucker und Übergewicht haben oft auch mit dem regelmäßigen Griff zu süßen Naschereien zu tun.
• Alkoholische Getränke – Zur originalen mediterranen Ernährung gehörte tatsächlich auch das tägliche Glas Rotwein. Heute wissen wir aber, dass Alkohol schon in kleinen Mengen schädlich ist und somit vermieden werden sollte.

Wie werden Speisen in der mediterranen Ernährung zubereitet?

Neben frisch zubereiteten Rohkostsalaten kommen in der mediterranen Ernährung folgende Zubereitungsformen zum Einsatz:

Wichtig: Eigentlich immer, wenn Fett benötigt wird, verwendet die mediterrane Ernährung Olivenöl – auch aufs Brot anstelle von Butter oder Margarine, und sogar für süßes Gebäck oder Nachspeisen, die es zu besonderen Anlässen gibt. 

Wie gesund ist die mediterrane Ernährung?

Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Ancel Keys wurde in den 1950er Jahren auf die mediterrane Ernährung aufmerksam, weil die im ländlichen Mittelmeerraum ansässigen Menschen im Vergleich mit der Bevölkerung von Nordamerika und Nordeuropa wesentlich gesünder waren, länger lebten und vor allem seltener an Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Diese Gesundheitsprobleme waren in den modernen, westlich geprägten Gesellschaften schon damals sehr verbreitet – heute sind sie zu regelrechten Volkskrankheiten geworden. 

Mittlerweile ist die mediterrane Ernährung eine der am besten untersuchten und von Ernährungsfachleuten am häufigsten empfohlenen Ernährungsformen. Sie senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck und trägt damit zu deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Sie hält den Blutzucker niedrig und verbessert die Reaktion der Körperzellen auf Insulin. Somit ist sie sogar als Kostform bei bereits bestehendem Diabetes geeignet. Zahlreiche medizinische Studien lieferten Hinweise auf positive Einflüsse der Mittelmeerkost:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: In der sogenannten Sieben-Länder-Studie senkte die traditionelle Mittelmeerernährung bei älteren Menschen das Risiko, an einer koronaren Herzerkrankung zu sterben, um 39 Prozent. Viele weitere Studien bestätigten diese schützende Wirkung.
• Insulinresistenz und Diabetes: In der PREDIMED-Studie hatten Menschen, die längerfristig eine Mittelmeerkost mit Olivenöl und Nüssen aßen, ein um 52 Prozent verringertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
• Chronische entzündliche Erkrankungen wie zum Beispiel Morbus Crohn, Colitis oder multiple Sklerose: Bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen führte die mediterrane Ernährung in einer Studie nach 6 Monaten bei etwa 20 Prozent der Studienteilnehmer zur Remission der Erkrankung. Auch in Untersuchungen zum Effekt auf die körperlichen Einschränkungen infolge von multipler Sklerose zeigten sich deutliche positive Effekte.
• Neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer-Demenz: Hier demonstrierten Studien einen schützenden Effekt der Mittelmeerkost. Menschen, die sich entsprechend ernähren, haben demnach ein um etwa 25 Prozent geringeres Risiko, an Parkinson zu erkranken, und ein sogar 30 bis 50 Prozent verringertes Alzheimer-Risiko.
• Krebs: Diverse Studien bescheinigen der Mittelmeerkost einen gewissen Schutzeffekt insbesondere vor Krebserkrankungen des Verdauungssystems, der Leber und der Bauchspeicheldrüse, aber auch vor Brustkrebs, Lungenkrebs und Blasenkrebs. 

Diese positiven Wirkungen sind sehr wahrscheinlich auf folgende Besonderheiten des traditionellen Mittelmeer-Speisezettels zurückzuführen:

• Hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren
• Ballaststoffreich
• Reich an Vitaminen und vielfältigen sekundären Pflanzenstoffen
• Reduzierter Gehalt an gesättigten Fettsäuren
• Wenig Zucker  

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf den Blutfettspiegel und die Gesundheit der Blutgefäße aus. Ballaststoffe sorgen für eine vielfältige, gesunde Darmflora. Sekundäre Pflanzenstoffe haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen: Viele von ihnen wirken antioxidativ und können so schädliche Effekte von Sonnenstrahlung und Toxinen abwehren und vor Krebs schützen. Andere unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern. Wieder andere modulieren die Immunreaktion und können überschießende Immunprozesse bremsen, wie sie etwa bei Autoimmunkrankheiten auftreten. Bestimmte Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe können auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, den Hormonhaushalt regulieren oder das Nervensystem gesund halten.

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Jetzt herausfinden

Kann man mit der mediterranen Ernährung abnehmen?

Wenn du dich mediterran ernährst, tust du deiner Gesundheit viel Gutes. Neben den positiven Einflüssen auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen verlierst du damit auch Körpergewicht, was ebenfalls zu deiner Gesundheit beiträgt.

Rechne aber nicht damit, schnell viel Gewicht zu verlieren! Die mediterrane Ernährung ist keine Crash-Diät, sondern entspricht eher einer Ernährungsumstellung, die dir ein dauerhaft gesundes Leben ermöglicht. Wenn du dich dazu auch regelmäßig bewegst, kannst du dein Übergewicht schrittweise verlieren.

Das Allerbeste an der mediterranen Kost ist, dass du nicht hungern musst. Auch musst du auf nichts verzichten.