junge frau in schwarzer unterwäsche

Was kann ich gegen einen Blähbauch tun?

Die Bauchdecke spannt, es rumort im Darm, und die Hose geht kaum zu: Ein Blähbauch kann sehr unangenehm sein. Woher kommen die störenden Gase im Verdauungstrakt? Und was lässt sich gegen einen Blähbauch tun? Oft hilft eine Ernährungsumstellung – Oviva hilft Ihnen dabei!

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Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Blähbauch hat in der Regel mit zu viel Gas im Verdauungstrakt zu tun.
  • Verstopfung, Lebensmittelintoleranzen, gestörte Darmflora, Reizdarm, Stress, Hormone: Die möglichen Ursachen sind vielfältig.
  • Eine Ernährungsumstellung ist sinnvoll – muss aber an die Ursachen des Blähbauchs angepasst werden.

Was ist ein Blähbauch?

Dass bei der Verdauung Gase entstehen, ist eigentlich ganz normal. Die Gasbildung geht größtenteils auf das Konto von Darmbakterien, die übriggebliebene Kohlenhydrate fermentieren – und damit ist zunächst einmal gar nichts verkehrt, denn unsere Darmflora ist in vieler Hinsicht nützlich.

Manchmal allerdings nimmt die Gasbildung überhand. Dann suchen sich die Gase entweder in Form von Flatulenzen (die gern auch dann passieren, wenn es gar nicht passt) ihren Weg. Oder sie scheinen den Ausgang eben nicht zu finden – und führen zu einem unangenehmen Gefühl des Aufgeblähtseins. Mediziner bezeichnen den Blähbauch als Meteorismus.

Was sind die häufigsten Ursachen für einen Blähbauch?

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die bei allen Menschen mehr oder weniger blähend wirken – meist, weil sie Kohlenhydrate enthalten, die wir nicht verdauen können. Dazu gehören z.B. Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Obstsorten mit hohem Sorbit-Gehalt, Vollkornprodukte und Diät-Lebensmittel mit Zuckeraustauschstoffen. Wie stark jemand auf diese Bläh-Kandidaten reagiert, ist allerdings individuell unterschiedlich und hat mit den Ernährungsgewohnheiten und der Bakterienbesiedlung des Darms zu tun. Eine ungesunde, artenarme Darmflora kann zu besonders heftigen Blähungen führen.

Ein Blähbauch lässt sich mitunter auch mit einer echten Nahrungsmittelintoleranz in Verbindung bringen. Dann gibt es Probleme mit der Verdauung bestimmter, für andere vollkommen verträglicher Lebensmittel. Typische Auslöser sind Laktose in Milchprodukten, Fruktose in Früchten und Süßgetränken oder Gluten in Getreideprodukten. Auch ein sogenanntes Malabsorptions-Syndrom kann hinter Blähsymptomen stecken. Nährstoffe wie beispielsweise Fruktose können dann die Darmwand nicht passieren und „füttern“ stattdessen die weiter unten im Darm lebende Darmflora. 

Oft ist die Ursache eines Blähbauchs auch einfach eine träge Verdauung: „Rutscht“ der feste Darminhalt bei Verstopfung nicht richtig, sammelt sich Mahlzeit für Mahlzeit immer mehr an und dehnt die Darmwand. „Gefangene“ Gase können das Gefühl des Aufgeblähtseins noch verstärken.

Meteorismus ist auch ein typisches Symptom eines Reizdarmsyndroms. Viele Reizdarm-Patient*innen leiden an einer Hypersensibilität der Darmwand, die sie bereits eine geringe Dehnung als sehr unangenehm wahrnehmen lässt. 

Letztlich können auch Veränderungen der Hormone einen Blähbauch verursachen. Vielen Frauen geht es in den Tagen vor dem Einsetzen der Periode so.

Frau trinkt Wasser nach dem Sport

Blähbauch nach dem Essen

Oft stellt sich ein aufgeblähter Bauch kurz nach dem Essen ein. Kleinere Portionen sind ein gutes Mittel, um den Blähbauch zu vermeiden. Auch Stress beim Essen kann schuld sein: Wir verschlucken täglich um die 2,5 Liter Luft – überwiegend beim Essen und Trinken. Hastiges Herunterschlingen und Sprechen beim Essen erhöhen die verschluckte Luftmenge.

Auch eine schlaffe, untrainierte Bauchmuskulatur gehört übrigens zu den möglichen Ursachen eines Blähbauchs.

Blähbauch Symptome

Menschen, die an einem Blähbauch leiden, beschreiben ihre Symptome oft als:

  • Völlegefühl
  • Spannungsgefühl
  • Druck im Magen
  • Bauchschmerzen und -krämpfe
  • Blubbern und andere Bauchgeräusche
  • Häufiges Aufstoßen
  • Verstärkte Flatulenzen
  • Vergrößerung des Bauchumfangs

Was kann ich gegen einen Blähbauch tun?

Was tun gegen Blähbauch? Akute Blähungen lassen sich oft gut mit moderater Bewegung bekämpfen – ein Spaziergang nach dem Essen (oder einfach nur das zügige Ab- und Einräumen von Tisch und Spülmaschine) kann den Verdauungstrakt sortieren und gefangenen Gasen das Entweichen ermöglichen. 

Bewährte Hausmittel bei Blähbauch sind Kräutertees: Fenchel, Anis, Minze oder Kamille können Bauchkrämpfe und Blähungen lindern. Ähnlich wirken Magentropfen mit pflanzlichen Wirkstoffen. Sie kombinieren meist verdauungsfördernde und entkrampfende Heilpflanzenextrakte. Bitte beachten: Der Einsatz von Medikamenten ist keine Dauerlösung. Letztendlich ist es wichtig, die Ursachen für den Blähbauch zu finden.

Blähbauch loswerden – so klappt es

Kein Stress beim Essen

Erste Maßnahmen gegen den Blähbauch sind mehr Ruhe beim Essen, gut kauen und kleinere Portionen. Planen Sie lieber einen Imbiss zwischendurch ein, als sich zu den Hauptmahlzeiten den Bauch zu sehr vollzuschlagen.

Ärztlichen Rat suchen

Wenn Sie an sehr störenden Blähungen leiden, sollten Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen. Sie können mögliche Ursachen wie eine Laktose- (häufig) oder Glutenintoleranz ( selten), ein Reizdarmsyndrom, eine Malabsorption oder andere Darmerkrankungen identifizieren und Ihnen zu geeigneten Maßnahmen raten.

Frau in weißer Bluse hält ein Glas mit einem grünen Smoothie

Ernährungsumstellung gegen Blähungen

Eine Umstellung der Ernährung hilft bei der Vermeidung von Blähungen. Allerdings: Viele blähende Lebensmittel sind ausgesprochen gesund. Deshalb sollten Sie Hülsenfrüchte, Zwiebeln oder Beerenobst nicht „kampflos“ vom Speisezettel streichen. Sinnvoll kann eine langsame Gewöhnung an diese Lebensmittel sein: Wenn Sie regelmäßig kleinere Mengen davon essen, passt sich die Darmflora oft an. 

Wussten Sie übrigens, dass Bohnengerichte nicht nur aus Geschmacksgründen traditionell mit Bohnenkraut zubereitet werden? Das Gewürzkraut beugt nämlich Blähungen vor! Ähnlich wirksam sind Lorbeer und Kümmel.

Ohne weiteres weglassen können Sie dagegen Diätlebensmittel mit Zuckeraustauschstoffen. Aspartam, Erythrit, Sucralose oder Xylitol, aber auch Stevia, der oft bevorzugte „natürliche“ Zuckerersatz, bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht – und helfen Studien zufolge nicht einmal bei der Gewichtsabnahme!

Ernährungsumstellung gegen Verstopfung

Weißmehlprodukte und Fleisch verbringen lange Zeit im Darm und halten so den Betrieb auf. Verdauungsfördernde Lebensmittel sind unter anderem Gemüse, Vollkorn, Obst und fermentierte Produkte wie Sauerkraut und Naturjoghurt (alles leider auch Bläh-Kandidaten…). Auch viele Gewürze regen die Verdauung an. Nicht vergessen: Ausreichend trinken!

Bewährte Hausmittel gegen Verstopfung sind Flohsamen, Leinsamen und Weizenkleie. Mit reichlich Flüssigkeit quellen diese Faserstoffe auf und bringen Bewegung in den Darm. 

Gesunde Darmflora fördern

Bakterien, die die Darmflora bereichern (sogenannte Probiotika), finden sich beispielsweise in Naturjoghurt mit lebenden Kulturen und frischem Sauerkraut. Lebensmittel, die zwar keine Bakterien enthalten, aber eine gesunde Darmflora fördern, (sogenannte Präbiotika) sind unter anderem Äpfel, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und Chicorée. Bei Reizdarmsyndrom sollten solche Lebensmittel wegen des Bläh-Risikos allerdings sehr behutsam eingeführt werden.

 

 

FörderlichNur in kleinen Mengen essen Vermeiden
Bei Blähungen und Reizdarm– viel trinken

– Sauermilchprodukte (Naturjoghurt, Quark, Dickmilch)

– Gedünstetes Gemüse (Aubergine, Tomate, Zucchini, Karotte, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Spinat)

– feine Blattsalate, Gurke, Rucola

– Mischbrot

– Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Kohl, Rettich

– Obst 

– grobes Vollkornbrot

– künstliche Süßstoffe

 

 

Bei Verstopfung– viel trinken

– Obst und Gemüse

– Vollkornprodukte

– Nüsse

– Hülsenfrüchte

– Sauermilchprodukte

– Sauerkraut, Kimchi

– Trockenobst

– Kartoffeln

– Fleisch

– geschälter Reis

 

 

– Schokolade 

– Bananen

– Fast Food

– Weißmehlprodukte (Kuchen, Kekse, Weißbrot, Brötchen)

– Süßigkeiten 

– Paniertes

Bewegung. Und Bauchmuskeltraining!

Regelmäßige moderate Bewegung (Spazierengehen, Radfahren, Haus- und Gartenarbeit, Yoga) bringt die Verdauung in Schwung und hilft so gegen den Blähbauch. Nützlich ist auch ein Training der Bauchmuskulatur: Gegendruck durch straffe Bauchmuskeln kann die Ausdehnung der Bauchdecke verhindern und entstehenden Gasen den Weg in die richtige Richtung weisen.

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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