Ist Abnehmen im Alter möglich? 10 Tipps für nachhaltigen Erfolg

Das Wichtigste in Kürze

• Abnehmen ist in jedem Alter möglich und bei starkem Übergewicht empfohlen, um das Krankheitsrisiko zu senken. 
• Altersbedingte Veränderungen des Stoffwechsels führen zu Muskelabbau und zu einem geringeren Energiebedarf, der dementsprechend schneller gedeckt ist. Dadurch wird das Abnehmen erschwert. 
• In einer professionellen Ernährungsberatung erfahren Sie die alters- und geschlechtsspezifischen Anforderungen an Ihre Ernährung. Die verschiedenen Programme von Oviva können Sie unterstützen. 
• Gesundes Abnehmen erstreckt sich nicht nur über das Essverhalten, sondern lässt sich auch mit einigen psychologischen Kniffen erreichen.

Kann man im Alter abnehmen?

Das richtige Zusammenspiel aus Bewegung und Ernährung ist ausschlaggebend. Dementsprechend geht aktives Abnehmen mit Veränderungen einher, auf die der Körper im fortgeschrittenen Alter empfindlich reagieren kann. Wer also aktiv und gesund abnehmen möchte, auch, um gewichtsbedingte Krankheitsrisiken zu vermeiden, sollte das Vorhaben vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Vor allem dann, wenn bereits eine Erkrankung oder gesundheitliche Einschränkung vorhanden ist. 

Mit steigendem Lebensalter erhöht sich auch der Anteil an Adipositas-Betroffenen in Deutschland. Damit wächst für viele Menschen auch das Risiko, gesundheitliche Probleme zu bekommen und auf Hilfe angewiesen zu sein. Das Abnehmen über 50 ist also wichtig, um lange gesund leben zu können. 

Wann ist es sinnvoll, im Alter abzunehmen?

Gewicht verlieren im Alter – muss das noch sein? Wenn das oft schon jahrelang bestehende Übergewicht die Lebensqualität einschränkt oder Gesundheitsprobleme verursacht, ist eine Gewichtsabnahme auch im Alter noch sehr sinnvoll. Selbst jenseits der 70 lässt sich das Gesundheitssteuer noch einmal herumreißen. So gewinnen Sie wertvolle gesunde Lebenszeit. 

Altersleiden wie schmerzende Gelenke, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Rheuma, ja sogar Alzheimer und Demenz können durch eine Gewichtsabnahme positiv beeinflusst werden. Uneingeschränkt empfehlenswert ist das Abnehmen im Alter bei ungesunden Werten des Body-Mass-Index (BMI).

Der BMI wird aus Körpergewicht und Körpergröße berechnet und ermöglicht es unter anderem zu bewerten, wie gravierend vorhandenes Übergewicht ist. Ab einem BMI von 30 ist Abnehmen grundsätzlich empfehlenswert.

Welcher BMI-Wert ist im Alter normal?

Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen mit leichtem Übergewicht ein geringeres Sterberisiko haben. Deshalb wurde der Bereich normaler BMIs altersabhängig etwas nach oben verschoben.

Kennen Sie Ihren BMI? Hier geht es zu unserem BMI-Rechner.

Gegen kleine Unterhaut-Fettpolster ist also gerade im Alter überhaupt nichts zu sagen. Das Problem ist das Bauchfett: Dieses rund um die Organe eingelagerte Fett beeinflusst den Stoffwechsel negativ und begünstigt Diabetes, Bluthochdruck und chronische Entzündungen. Bauchfett verlieren im Alter ist also weiterhin eine sehr gute Idee.

Warum ist es schwer, im Alter abzunehmen?

Es ist schwerer, im Alter abzunehmen, da sich der Körper verändert und meistens auch der Lebensstil. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper damit, Muskeln abzubauen. Ab 60 Jahren sinkt nachweislich der stoffwechselbedingte Energieumsatz, wodurch Menschen schneller zunehmen.

Der gedrosselte Stoffwechsel sorgt zudem dafür, dass überschüssiges Fett langsamer abgebaut wird. Das macht die Gewichtsabnahme im Alter so schwer. Es ist aber definitiv möglich, auch im Alter erfolgreich abzunehmen. In den Programmen von Oviva haben schon viele übergewichtige Patient*innen zu ihrem neuen Dauerwohlfühlgewicht gefunden. 

Oviva: Erreichen Sie App-begleitet Ihr neues Dauerwohlfühlgewicht

Wenn Ihnen das Abnehmen im Alter schwerfällt, finden Sie in den verschiedenen und wissenschaftlich fundierten Programmen von Oviva die richtige Unterstützung.

Verbessern Sie App-begleitet Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten und erreichen Sie so langfristig Ihr neues Dauerwohlfühlgewicht. In vielen Fällen werden die Kosten der Programme zu 100 % von der Krankenkasse übernommen. Finden Sie in nur 2 Minuten heraus, ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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10 Tipps zum Abnehmen im Alter 

Zum Abnehmen im Alter haben die Ernährungsfachkräfte von Oviva 10 Tipps für Sie zusammengetragen. Diese ersetzen zwar keine individuelle Ernährungsberatung, doch lassen sich damit häufig schon erste Erfolge erreichen – und vor allem gesund abnehmen. 

Auch wichtig: Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. In den seltensten Fällen spricht wirklich etwas dagegen, im Alter gesund abzunehmen – aber vielleicht gibt es etwas, was Sie zusätzlich beachten müssen, beispielsweise wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden.

1. Langsam abnehmen ohne Hunger:

Hungern kann gerade im Alter sehr schnell zu Muskelabbau führen – und den möchten Sie auf jeden Fall vermeiden. Generell ist schnelles Abnehmen selten nachhaltig: Sobald Sie wieder normal essen, macht der Jojo-Effekt den Gewichtsverlust wieder zunichte. Streben Sie besser eine langsame Gewichtsreduktion von einem halben bis einem Kilo pro Monat an.

3. Ernährungsumstellung und Abnehmen ohne Diät

Eine Diät ist immer ein Ausnahmezustand. Sie verlieren vielleicht Gewicht – aber wenn Sie danach wieder zu Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren, nehmen Sie wieder zu.

Wirkungsvoller und gesünder ist eine permanente Ernährungsumstellung. Oviva hilft Ihnen dabei! Unser Abnehmprogramm kombiniert eine persönliche Ernährungsberatung mit der alltäglichen Begleitung durch eine einfach zu bedienende Smartphone-App mit Erinnerungsfunktionen, Foto-Ernährungstagebuch und vielen anderen nützlichen Funktionen

5. Medikamente richtig einstellen lassen

Viele Medikamente können zu Gewichtszunahme führen. Dazu gehören etwa Immunsuppressiva, Antidepressiva, Betablocker und Insulin. Natürlich geht die Gesundheit vor. Aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und lassen Sie prüfen, ob Ihre Medikamente noch richtig eingestellt sind.

7. Bewegung an der frischen Luft

Bewegung tut gut (und verbraucht Kalorien). Sauerstoff regt außerdem den Stoffwechsel an, und Sonnenlicht stimuliert die Synthese von wichtigem Vitamin D. Gehen Sie daher möglichst täglich für mindestens 30 Minuten ins Freie!

9. Gesunde Alternativen finden

Haben Sie oft zwischen den Mahlzeiten Hunger oder Appetit? Dann essen Sie statt Süßigkeiten lieber eiweiß- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel! Knabbern Sie beispielsweise ein paar Nüsse, essen Sie einen Joghurt, oder schnippeln Sie sich einen Teller rohes Gemüse.

Um Gewicht und Bauchfett im Alter zu verlieren, braucht es vor dem Hintergrund körperlicher Veränderungen oftmals neue „Strategien“. Gleichzeitig bietet das Alter damit die Chance, Neues zu entdecken und Abwechslung auf den Teller zu bringen. Wer dazu neigt, zu große Portionen zu essen, sollte es vielleicht einmal mit dem kleineren „Seniorenteller“ probieren. 

Eine Ernährungsberatung kann Sie bei solchen und weiteren Gewohnheitsveränderungen unterstützen. Speziell bei Oviva setzen Sie sich im Gespräch mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft persönliche Ziele und nähern sich diesen dann App-begleitet in Ihrem Programm.

Das Kernstück der App ist das intuitive Foto-Ess-Tagebuch, in dem Sie Ihre Mahlzeiten und Bewegungsaktivitäten festhalten und einen Überblick über Ihre Fortschritte zu gewinnen. So gelingt die Gewichtsabnahme im Alter, ohne auf Genuss und Lebensqualität verzichten zu müssen. 

• Gibt es Unterschiede beim Abnehmen für Mann und Frau?

  Beim Abnehmen gibt es Unterschiede für Mann und Frau, die sich altersbedingt verschieden entwickeln. So kann die hormonelle Umstellung während und nach den Wechseljahren zu Veränderungen des Stoffwechsels führen, die das Gewicht in die Höhe treiben.

  Bei vielen Frauen vergrößert sich nach der Menopause insbesondere der Bauchumfang. Dort sind Fetteinlagerungen besonders gefährlich, da sie mit der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen. 

  Männer neigen ebenfalls dazu, mit zunehmendem Lebensalter an Gewicht zuzulegen. Physiologisch gesehen sind sie aber den Frauen gegenüber oft im Vorteil, da sie über einen höheren Muskelanteil verfügen und so leichter abnehmen können. Hier gilt es, die Abnehm Motivation gezielt zu fördern und die Ressourcen zu nutzen, die der männliche Körper bereitstellt. 

• Ist Intervallfasten zum Abnehmen im Alter geeignet?

  Intervallfasten – das bedeutet, in den Alltag regelmäßig bewusst Esspausen einzubauen. Außerhalb dieser Pausen kann dann ohne besondere Einschränkungen gegessen werden.

  Für viele Menschen ist Intervallfasten ein guter Weg, um relativ einfach ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Zudem sind solche Fastenzeiten gesund: Wenn der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, geht er in den Aufräum- und Reparaturmodus – und das ist gerade im Alter ja nicht ganz unwichtig.

  Senior*innen sollten die Fastenperiode aber nicht zu lang ausdehnen. Gut funktioniert Intervallfasten zum Beispiel mit einer verlängerten nächtlichen Esspause – also beispielsweise von abends 19.30 bis zum Frühstück am nächsten Morgen. Zudem sollte eine gute Nährstoffversorgung berücksichtigt werden.

• Quellen
  • Ärzteblatt (2017) Internisten weisen auf Muskelabbau im Alter hin. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/80634/Internisten-weisen-auf-Muskelabbau-im-Alter-hin. Zugriff am 20.9.2022
  • Destatis Statistisches Bundesamt (2019) Körpermaße nach Altersgruppen: Männer. https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Gesundheitszustand-Relevantes-Verhalten/Tabellen/koerpermasse-maenner.html. Zugriff am 20.9.2022
  • Ferraro KF, Su Y-P, Gretebeck RJ et al. (2002) Body mass index and disability in adulthood: a 20-year panel study. Am J Public Health 92(5): 834–840
  • Mathus-Vliegen EMH (2012) Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. Obes Facts 5(3): 460–483
  • Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H et al. (2021) Daily energy expenditure through the human life course. Science 373(6556): 808–812
  • Robert Koch-Institut (2014) Übergewicht und Adipositas. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html. Zugriff am 20.9.2022
  • Zaninotto P, Lassale C (2019) Socioeconomic trajectories of body mass index and waist circumference: results from the English Longitudinal Study of Ageing. BMJ Open 9(4): e025309