Welche Ernährung kann bei Osteoporose helfen?

Das Wichtigste in Kürze

• Definition: Osteoporose ist eine chronische Erkrankung, bei der die Knochen porös werden und leichter brechen.
• Ernährung: Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung ist für Menschen mit Osteoporose besonders wichtig – insbesondere Calcium und Vitamin D.
• Ernährungsumstellung: Das digitale Abnehmprogramm von Oviva hilft dir, deine Ernährung dauerhaft gesund umzustellen.

Was ist Osteoporose?

Bei Osteoporose nimmt deine Knochendichte ab und das Risiko, sich etwas zu brechen, steigt an. Sie ist die häufigste Form der Skeletterkrankung und betrifft hauptsächlich Frauen ab etwa 45 Jahren. (Vorbeugen sollte man ihr aber schon in jüngeren Jahren.)

Osteoporose ist schmerzlos und bleibt daher lange Zeit unentdeckt. Eines der ersten Anzeichen für Osteoporose kann jedoch ein Bruch eines Wirbelkörpers und im Hüftbereich sein. Diese Frakturen können plötzlich und unerwartet kommen, insbesondere bei einer leichten Anstrengung oder sogar im normalen Alltag. Einige der häufigsten Symptome einer Wirbelkörperfraktur sind plötzliche Rückenschmerzen, die sich verschlimmern, wenn du dich beugst oder drehst. Hüftfrakturen können plötzliche Schmerzen in der Hüfte oder im Oberschenkel verursachen, die es schwer machen, aufzustehen oder zu gehen. Wenn du plötzliche Schmerzen in diesen Bereichen hast, insbesondere nach einer leichten Belastung, solltest du unbedingt ärztliches Fachpersonal aufsuchen, um eine mögliche Fraktur auszuschließen. Diese Frakturen sind häufig bereits die ersten Anzeichen einer schon fortgeschrittenen Osteoporose.

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

Was sollte man bei Osteoporose nicht essen?

Wie sollte ein typischer Tag mit Bezug auf die Ernährung bei Osteoporose aussehen?

Wichtig sind regelmäßige, gut balancierte Mahlzeiten mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkorn, Milchprodukten und Fisch, ergänzt mit guten Fetten in Form von Ölen und Nüssen. Ein ganz einfaches Tool, mit dem du beurteilen kannst, ob du dich ausgewogen ernährst, ist übrigens das Tellermodell.

Ausreichend trinken nicht vergessen!

Wasser ist für alle Stoffwechselvorgänge wichtig – und liefert nicht zuletzt auch wichtige Mineralstoffe. Bei Osteoporose ist es sinnvoll, ein besonders calciumreiches Mineralwasser zu trinken: 300 Milligramm oder mehr pro Liter sollten es sein. (In Gegenden mit “hartem” Leitungswasser sprudelt übrigens calciumreiches Wasser aus dem Hahn.) Damit kannst du einen bedeutenden Beitrag zur Deckung deines Calciumbedarfs leisten.

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei Osteoporose sinnvoll?

Die Verwendung von Calcium- und Vitamin D-Ergänzungen kann eine unterstützende Rolle bei der Verbesserung der Knochengesundheit spielen. Wenn du darüber nachdenkst, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, solltest du unbedingt auf die empfohlene Dosierung achten und ein qualitativ hochwertiges Supplement einnehmen. Und besprich die Einnahme vorab am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Welche Auswirkungen hat Übergewicht auf Osteoporose?

Übergewicht kann eine große Auswirkung auf deine Knochengesundheit und dein Risiko für Osteoporose haben. Ein höherer Körperfettanteil kann die Knochenmasse reduzieren und das Risiko von Frakturen erhöhen. 

Ein zu schneller und starker Gewichtsverlust ist aber nicht unbedingt die Lösung. Eine radikale Kalorienrestriktion kann sogar noch schädlicher sein, da sie auch die Knochendichte beeinträchtigen und zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen kann. Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Kalorienaufnahme, in Kombination mit regelmäßiger Bewegung und gezielten Muskelaufbau-Übungen, sind die besten Möglichkeiten, um langfristig das Gewicht zu reduzieren und das ohne Nährstoffmangel.

Mit Oviva dauerhaft Gewicht reduzieren

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst – auch bei Osteoporose. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit unseren Ernährungsfachkräften. 

Oviva hilft dir dabei, neue Ess- und Lebensgewohnheiten zu finden, mit denen du dein Gewicht und deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst. Wir machen dir keine Vorschriften – wir helfen dir dabei, selbst die Kontrolle zu übernehmen. Mit uns findest du deinen eigenen Weg zu deinem ganz persönlichen Ziel.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva komplett. Ist deine auch dabei?

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Welche Erfahrungen machen unsere Teilnehmenden mit Oviva?

Marion Z.: 

,,Der entscheidende Wendepunkt waren für mich die 100 Kilogramm auf der Waage: ein BMI von 36! Die Schallmauer war durchbrochen. Die Rettung kam mit Oviva und dem Hinweis, dass sie gemeinsam mit den Krankenkassen genau gegen dieses „fette“ Programm angehen.

Die Tipps und Routinen von Oviva haben mir sehr geholfen, meine Ernährung umzustellen. Mein Glas Wasser am Morgen ist ein gutes Beispiel. Es macht mich fit für meine morgendlichen Lauf- Reck- und Streck-Übungen. Müsli am Morgen – früher eine Horrorvorstellung – ist inzwischen eine hervorragende Routine geworden. Nicht jeden Tag, aber mindestens 3 x in der Woche. 

Auch die Tipps zum regelmäßigen Essen sind mittlerweile in meinen Alltag übergegangen. Früher hatte ich sehr unkontrollierte und unregelmäßige Essensgewohnheiten. Ich habe zwischen Tür und Angel gegessen, ohne Ruhe und Selbstbeobachtung. Angefangen beim regelmäßigen Frühstück habe ich meine Essenszeiten jetzt sehr viel besser unter Kontrolle und im Blick. Und zwischendurch verdränge ich den „inneren Schweinehund“ durch einen Apfel, Cocktailtomaten oder eine rohe Paprika, oder mit ein paar Nüssen, einem Naturjoghurt oder einem kleinen Becher Magerquark.

Mein Fortschritt: Von 100 kg sind ¼ = 25 kg im Nirwana verschwunden, wo diese Fettmasse gerne bleiben kann. Ich bin überglücklich über meine Erfolge in jeglicher Beziehung. Sei es die Fitness, die Leichtigkeit, das Wohlgefühl, die Energie, die Entlastung für meine über Jahre hinweg geplagten Knochen, Gelenke oder auch das Herz. Meine generell verbesserte Gesundheit und die dadurch gewonnene bessere Lebensqualität. 

Anderen Betroffenen würde ich empfehlen: Mitmachen! Unbedingt mitmachen und sich aus allen Tipps, Rezepten, Beratungen, Aktivitäten und Wohlfühl-Vorschlägen das Beste herausfischen. Die Selbstbeobachtung dabei nicht vergessen. Langsame Steigerungen beachten, sich nicht überfordern, auf Ruhephasen achten und sich freuen, wenn Fortschritte erreicht werden. Schwächeln darf man ruhig mal zwischendurch, nur umfallen sollte man nicht mehr.“

Geeignete Sportarten zum Abnehmen bei Osteoporose

• Krafttraining erhöht die Knochendichte und verringert das Sturzrisiko bei regelmäßigem Training. Außerdem kann die Muskelmasse gesteigert und der Grundumsatz dadurch langfristig gesteigert werden.
• Schwimmen ist besonders gelenkschonend und fördert gleichzeitig die Muskelkraft und Ausdauer.
• Radfahren ist eine Aktivität, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert und gleichzeitig Kalorien verbrennt.
• Wandern fördert Muskelkraft und Ausdauer und schont gleichzeitig die Gelenke.
• Yoga ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Flexibilität und Koordination zu verbessern. Es kann auch helfen, Stress abzubauen.