Was kann ich tun gegen Stress-Essen?
Greifst du bei Stress automatisch zu Süßigkeiten, Chips oder Fast Food? Du bist nicht allein – diese Reaktion läuft bei vielen Menschen ab. Sie ist aber trotzdem nicht gut für uns. Oviva hilft dir, ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung und weniger Stress in deinen Alltag zu integrieren – unter gibt dir Tipps, wie du Stress-Essen vermeiden kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer gestresst ist, isst oft zu viel und zu ungesund.
- Stress-Essen kann nicht nur zu Übergewicht führen, sondern auch zu Nährstoffmängeln.
- Du kannst gegen Anfälle von Stress-Essen aktiv vorgehen.
- Die Oviva App hilft dir dabei, dein Essverhalten nachhaltig zu verändern.
Was genau ist Stress-Essen?
Stress-Essen ist eine Form des emotionalen Essens. Etwa 40 Prozent der Menschen reagieren so auf Stress und Druck. Typisch für Stress-Esser ist der unkontrollierte Griff zu ungesunden Snacks, Süßigkeiten, Fast Food und fettem Essen – weitgehend unabhängig von Hunger- oder Sättigungsgefühl. Das geht auf Kosten der gesunden Lebensmittel, von denen Stress-Esser typischerweise deutlich weniger zu sich nehmen.
Warum essen wir bei Stress?
Dass wir bei Stress unkontrolliert essen, hat eine Reihe von Gründen.
- Unter Stress haben wir oft das Gefühl, uns belohnen oder beruhigen zu müssen. Für viele von uns ist dann der Griff nach etwas Essbarem – bevorzugt süß und/oder fettig – ein seit der Kindheit eingeübter Automatismus. Stress-Essen stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn und bringt uns so kurzfristig Erleichterung.
- Bei Stress setzt unser Körper verstärkt das Stresshormon Cortisol frei. Cortisol soll in Gefahrensituationen die Energieversorgung sichern. Das Hormon steigert unter anderem den Hunger auf Kohlenhydrate.
- Bei Dauerstress leidet oft die Schlafqualität. Auch Schlafmangel führt bei vielen Menschen zu gesteigertem Appetit.
- Unter Stressbedingungen leidet unsere Impulskontrolle. Richtige Entscheidungen zu treffen, fällt dann viel schwerer – auch, was das Essen angeht.
- Stress bedeutet oft auch Zeitnot. Anstelle regelmäßiger Mahlzeiten wird nebenbei und auf die Schnelle gegessen. Dabei ist es wesentlich schwerer, den Überblick und die Kontrolle darüber zu behalten, was und wie viel wir zu uns nehmen.
Meine größte Herausforderung war, auch in stressigen Zeiten auf mich zu achten und Zeit für Sport zu finden. Dank der Unterstützung meiner Ernährungsberaterin konnte ich meine Prioritäten ändern und besser auf mich achten. Ich habe 12 Kilo abgenommen, trage jetzt Größe 40 statt 46 und fühle mich fit. Die Ernährungstipps und das Ernährungstagebuch waren dabei besonders hilfreich. Ich habe wieder Spaß an sportlichen Aktivitäten und genieße das Kochen mit neuen, gesunden Rezepten.
Wie wirkt sich Stress-Essen auf den Körper aus?
Stress-Esser nehmen typischerweise Nahrung auf, die energiereich, aber arm an Vitaminen und anderen essenziellen Nährstoffen ist. Passiert das nur kurzfristig und ausnahmsweise, nimmt unser Körper keinen Schaden – schließlich hat Stress-Essen evolutionär genau den Sinn, uns für Ausnahmesituationen fit zu machen, in denen wir genau diese Extraportion Energie benötigen.
Werden Stress und Stress-Essen aber zum Dauerzustand, haben wir ein Problem. Wir nehmen regelmäßig wesentlich mehr Energie auf, als unser Körper benötigt. Diese Energie wird als Körperfett gespeichert. Chronisch erhöhte Blutzucker- und Blutfettspiegel können zudem zu Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Fettleber sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Und: Durch die wenig ausgewogene, nährstoffarme Qualität der von Stress-Essern bevorzugten Lebensmittel kann es trotz überreichlichen Essens zu Mangelerscheinungen kommen. Aber wie vermeide ich also das Essen aus Stress? Hier kommen 7 Tipps, die dir helfen könnten.
7 Tipps, um Stress-Essen zu vermeiden
Stress besser bewältigen
Klingt sehr banal? Trotzdem gehört das zu den wichtigsten Ratschlägen. An der frischen Luft tief durchatmen. Sich beim Sport oder bei der Gartenarbeit richtig verausgaben. Den eigenen Körper beim Yoga spüren. Über Sorgen und Probleme sprechen – mit dem Partner, mit Freunden oder mit Gleichgesinnten in einer Selbsthilfegruppe. Ausreichend schlafen, statt lange bis in die Nacht vor dem Bildschirm zu verbringen. Und dann mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten. Mit diesen einfachen Maßnahmen kannst du dich selbst widerstandsfähiger – Fachleute sagen resilienter – gegen Stress machen.
Alternative Belohnungen finden
Keine Frage: Wer Stress hat, verdient ab und an auch eine Belohnung. Aber es muss nicht die Literpackung Eis oder die Familienpizza sein. Finde Möglichkeiten, dir auf andere, bessere Weise etwas Gutes zu tun. Kaufe dir Blumen. Einen schicken Nagellack. Einen tollen Badezusatz. Eine leckere Frucht. Nimm ein Bad. Mache einen Spaziergang. Oder ein Nickerchen. Lies ein gutes Buch oder eine interessante Zeitschrift. Telefoniere mit einer Freundin oder einem Freund. Setze dich auf den Balkon und trinke einen leckeren Tee. Wenn du erst einmal von der Gewohnheit des Stress-Essens weg bist, gibt es viele Möglichkeiten, dich ohne Reue zu belohnen.
Trinken statt essen
Statt automatisch zur Schokoladentafel zu greifen – greife zur Wasserflasche. Oder koche dir morgens eine große Thermoskanne voller Tee. So kannst du immer wieder nachgießen – und eine problematische Gewohnheit nach und nach durch eine gesunde ersetzen.
Bessere Snacks in der Schublade
Wer Stress auf der Arbeit oder im Homeoffice hat, hat meist auch eine Schublade voller Trostessen. Bewahre statt Schokolade, Keksen und Gummibären lieber gesunde Sachen in der Schublade auf. Ungesalzene Nüsse, Studentenfutter, Trockenfrüchte, Vollkorn-Cracker oder andere Vollkorn-Snacks, Linsenwaffeln und dunkle Schokolade liefern wichtige Nährstoffe – und provozieren viel weniger zum maßlosen Essen.
Frische, gesunde Snacks vorbereiten
Wer morgens eine Dose mit gesunden Snacks vorbereitet, kann sich selbst eine nachhaltigere Freude machen als mit dem schnell gekauften und verschlungenen Schokoriegel. Packe dir geschnittenes Obst oder Snack-Gemüse (kleine Tomaten, Gurke, Radieschen, Karotten) ein, dazu vielleicht Erdnussbutter, Hummus oder Kräuterquark als Dip. Mache dir ein appetitliches Sandwich mit Salatblatt und allem Drum und Dran. Fülle deine Box mit Mozzarellabällchen und Cherrytomaten oder Feta mit pikanten Antipasti. Oder nimm dir einen Naturjoghurt, einen Chia-Pudding oder ein Haferflockenmüsli mit Obst und Nüssen mit.
Vitalstoffversorgung sichern
Manchmal will uns unser Körper mit Heißhunger auch sagen: “Mir fehlt etwas.” Zwar keine Kalorien – aber wichtige Vitalstoffe. Bei Stress steigt der Bedarf daran sogar noch an. Typische Mangelkandidaten sind die B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium, Zink, Calcium und gesunde Fettsäuren. Nahrungsergänzungsmittel sind hier nicht zu empfehlen, stattdessen besser viele gesunde Mahlzeiten essen: genug Obst, Vollkorn, rotes und oranges Gemüse, grünes Blattgemüse, Nüsse, Rapsöl, Hülsenfrüchte und Seefisch wie Lachs oder Hering sind genau die richtige Ernährung bei Stress.
Oviva nutzen
Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.
Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
Gewusst wie – so geht’s leichter
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation wirst du selbst zum Abnehm-Experten.
Immer da, wenn du uns brauchst
Tausche dich jederzeit mit unseren Ernährungsexperten per Chat aus, wenn du Fragen hast.
Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett. Ist deine auch dabei?
Geprüft durch:
Tanja Kröher
Tanja Kröher ist Diplom-Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin nach VDOe, akkreditierte Fettstoffwechsel-Therapeutin und Buchautorin. Bei Oviva unterstützt sie Nutzende beratend dabei, richtig mit ernährungsbedingten Veränderungen umzugehen, und teilt ihr wertvolles Wissen auch innerhalb des Teams.
Oviva Abnehm-App
- Kostenübernahme durch deine Krankenkasse
- Mit Ärzten entwickelt
- Wissenschaftlich belegt
-
ErnährungErnährung