Stillstand beim Abnehmen: Was kann ich tun?

Das Wichtigste in Kürze

• Um abzunehmen, musst du im Kaloriendefizit sein. Allerdings drosselt der Stoffwechsel im Kaloriendefizit auch den Kalorienverbrauch.
• Du brauchst weniger Kalorien und das Abnehmen stoppt.
• Jetzt nicht aufgeben. Hol dir professionelle Hilfe – zum Beispiel von Oviva.

Plateau-Phase: Warum nehme ich nicht weiter ab?

Die meisten Menschen, die ihre Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren, gehen zunächst durch eine Phase schneller Gewichtsreduktion. Darauf folgt jedoch häufig eine Plateau-Phase, während der das Abnehmen sich stark verlangsamt, oft sogar ganz zum Stillstand kommt.

Diese Phase des Gewichtsstillstands beim Abnehmen ist schlecht für die Motivation – Abnehmbemühungen scheitern häufig an diesem Punkt. Lass dich jetzt nicht entmutigen und falle nicht enttäuscht in alte Essgewohnheiten zurück. Hol dir am besten Rat und Hilfe vom Experten.

Ernährungsberaterin Karen zeigt dir in diesem Video, wie du das Abnehmplateau mit 5 einfachen Strategien überwindest – ganz ohne Kalorienzählen oder Diätstress.

Und wie kommt es nun zum Abnehm-Stopp? Das kann unterschiedliche Gründe haben.

1. Anfangs hat dein Körper vor allem Wasser verloren 

In den ersten Tagen mit Kaloriendefizit werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert: Das in Muskeln und Leber gespeicherte Glykogen kann kurzfristig Energie bereitstellen. Da Glykogen Wasser bindet, wird beim Verbrauch des Speicherkohlenhydrats auch Wasser frei. Dass deine Waage in den ersten Tagen so optimistisch stimmende Gewichtsverluste anzeigt, liegt überwiegend am Wasserverlust – erwarte bitte nicht, dass es so weitergeht.

Der Fettabbau beginnt, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Es ist ganz normal, dass sich deine Gewichtsabnahme dann verlangsamt. Ein Kilo Fett liefert 7000 Kalorien – mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal brauchst du also ganze zwei Wochen, um ein Kilo abzuspecken. Hab ein bisschen Geduld!

3. Dein Grundumsatz ist gesunken, weil du abgenommen hast

Ein erheblicher Teil deines täglichen  Kalorienverbrauchs entfällt auf den sogenannten Grundumsatz: Das ist die Energie, die unter anderem benötigt wird, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die inneren Organe arbeiten zu lassen und den Stoffwechsel in Gang zu halten.

Der Grundumsatz hängt auch vom Körpergewicht ab. Hast du bereits deutlich abgenommen, braucht dein Körper jetzt etwas weniger Energie: Pro verlorenem Kilo sind es um die 25 Kalorien. Es kann also sein, dass die Portionsgrößen, an die du dich gewöhnt hast, jetzt ein wenig zu groß sind. 

Kalorienbedarf berechnen

5. Du hast Muskeln aufgebaut

Hast du Krafttraining gemacht? Dann hast du sehr wahrscheinlich parallel zum Fettverlust eine ganze Menge Muskeln aufgebaut. Weil Muskeln mehr wiegen als Fett, kann der Muskelaufbau den Fettverlust auf der Waage verdecken. Aber weil mehr Muskulatur auch einen erhöhten Grundumsatz bedeutet, ist dein Abnehmplateau wahrscheinlich bald zu Ende.

6. Du hast Stress und/oder schläfst schlecht

Stress und zu wenig Schlaf lassen den Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen. Cortisol bremst den Abbau von Fettgewebe aus und kann zu Heißhungerattacken führen, die deinen Ernährungsplan sabotieren.

Es gibt viele mögliche Stressquellen. Deine Abnehmreise sollte keine davon sein – also mach dir nicht zu viel Druck, und übertreibe es nicht im Fitnessstudio oder beim Kalorienzählen!

Wie erkennt man den Stillstand?

Das wichtigste Anzeichen für den Abnehmstillstand ist, dass dein Gewicht nicht mehr sinkt oder sogar wieder leicht ansteigt. Um zu beurteilen, ob du wirklich ein Abnehmplateau erlebst, kannst du dir folgende Fragen stellen:

Wie viel Zeit ist seit meiner Ernährungsumstellung vergangen?

Wenn du erst seit einer oder zwei Wochen dabei bist, ist es ganz normal, dass sich dein Abnehmtempo deutlich verlangsamt. So schnell wie in den ersten Tagen purzeln die Kilos leider nie wieder. Hab Geduld.

Ein “echtes” Abnehmplateau stellt sich erst  einige Wochen bis wenige Monate nach dem Beginn der Ernährungsumstellung ein.

Wie lange dauert der Stillstand schon?

Du wiegst dich jeden Tag, und dein Gewicht ändert sich nicht? Bewahre die Ruhe: Fettabbau geht langsam. Mit einem 500-kcal-Kaloriendefizit verlierst du jeden Tag nur um die 70 Gramm Fett. Schwankungen im Gewicht deines Darminhalts oder beim eingelagerten Wasser können diese kleine Abnahme mühelos überdecken. Wenn du auf einem sehr guten Weg bist, schaffst du 1 Kilo echtes Fett in 2 bis 3 Wochen. Von einem Plateau kann man erst dann sprechen, wenn die Waage  seit mehr als 2 Wochen keine weitere Gewichtsabnahme anzeigt.

Habe ich meine Ernährung und mein Bewegungsverhalten wirklich nicht geändert?

Hast du dich in den vergangenen Wochen genauso an deinen Ernährungsplan gehalten wie bisher? Oder bist du vielleicht ein paar Mal öfter schwach geworden als sonst? Gab es Feiertage oder einen Urlaub? Andere ungewöhnliche Vorkommnisse? Auch eine erhöhte Kalorienaufnahme bzw. geringere körperliche Aktivität als üblich könnten nämlich dein Abnehmplateau erklären. 

Und weißt du was? Das ist gar kein Problem. Deine Abnehmreise muss kein gerader Weg sein – das ist sie bei den allerwenigsten Menschen. Versuche, wieder ein bisschen nachzubessern, und mach einfach weiter.

Wie lange dauert ein Stillstand beim Abnehmen?

Liegt der Abnehmstillstand daran, dass du nicht mehr im Kaloriendefizit bist, wirst du wahrscheinlich auch nicht weiter abnehmen, wenn du deine Kalorienzufuhr und/oder den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität nicht änderst.

Liegt der Abnehmstillstand dagegen am Aufbau von Muskelmasse, wird deine Waage wahrscheinlich schon bald weitere Gewichtsabnahme anzeigen, wenn der Muskelaufbau angekurbelt wird: Muskulatur hat auch in Ruhe einen höheren Energiebedarf als Fettgewebe, dein Grundumsatz wird also wachsen.

6 Tipps, um den Stillstand zu überwinden

1. Entspannt bleiben und nicht entmutigen lassen. Ganz wichtig: Du hast alles richtig gemacht, denn du hast bereits deutlich abgenommen. Das ist großartig! 
2. Buch führen über Ernährung und Aktivität. Bist du vielleicht wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen? Ein Tracking von Ernährung und Aktivität – am besten per App – zeigt dir, ob du nachbessern und gegensteuern musst. Oviva ist deine Ernährungs-App zum Tracken.
3. Körperliche Aktivität steigern. Wenn du nicht mehr im Kaloriendefizit bist, kannst du deinen Kalorienverbrauch durch zusätzliche körperliche Aktivität steigern. Mehr Sport ist super. Aber auch Bewegung im Alltag zählt. Laufe, statt kurze Wege mit dem Auto oder Bus zurückzulegen. Ignoriere Fahrstuhl und Rolltreppe. Iss deinen Pausensnack nicht am Schreibtisch, sondern zum Beispiel auf einer Parkbank. Gehe einkaufen und koche, statt Essen zu bestellen.
4. Kohlenhydrate reduzieren: Bei kohlenhydratarmer Ernährung schaltet der Stoffwechsel eher in den Fettverbrennungsmodus. Die fett- und proteinreiche Ernährung passt nicht für jeden – kann aber ein wichtiger Schubs sein, der den Körper aus dem Abnehm-Plateau bringt. 
5. Kalorienzufuhr weiter senken: Um wieder ins Kaloriendefizit zu kommen, könntest du deine Kalorienzufuhr noch etwas senken. Aber bitte behutsam vorgehen: Weniger als 1200 Kalorien pro Tag sollten es auf gar keinen Fall sein, damit du nicht permanent hungrig bist. Bevorzuge vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Diese haben eine geringere Kaloriendichte und machen länger satt.
6. Hilfe von Fachkräften holen: Ich nehme nicht mehr ab – warum ist das so? Wenn du mit deinem Latein am Ende bist, sehen vier Augen immer mehr als zwei. Noch besser, wenn ein Augenpaar einer Ernährungsfachkraft gehört.

Hier liest du, welche Erfahrungen Oviva Teilnehmende mit unserem Programm gemacht.

Wann sollte man sich professionelle Hilfe holen?

Bist du nicht im Kaloriendefizit, klappt es nicht – ist das Defizit aber zu groß, drängst du deinen Stoffwechsel in den Energiesparmodus, und das Abnehmen wird weniger effizient. Zudem ändert sich der Kalorienumsatz deines Körpers, wenn du weniger wiegst. Du musst also deine Ernährung während des Abnehmens immer wieder nachjustieren, um dem Abnehmstillstand zu begegnen.

Gerade bei starkem Übergewicht ist die Gefahr, dass du aus dem Abnehm-Plateau nicht mehr herauskommst und entmutigt aufgibst, sehr real: Der Jo-Jo-Effekt führt dann dazu, dass dein Gewicht oft sogar über den Ausgangswert hinausschießt. 

Eine Ernährungsumstellung wie die von Oviva begleitet dich beim Abnehmen. Zusammen mit unseren erfahrenen Fachkräften wirst du:

• realistische Ziele setzen
• Strategien finden, die auch für dich funktionieren
• auftretende Probleme besprechen und lösen
• Ernährung und Aktivität immer wieder neu anpassen 

Hol dir Hilfe – mit Oviva wird auch deine Abnehmgeschichte zu einer Erfolgsgeschichte.

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