Stillstand beim Abnehmen: Was kann ich tun?
Bemühungen beim Abnehmen scheitern häufig an der sogenannten Plateau-Phase: Nach anfänglichen Erfolgen scheint die Waage plötzlich zu klemmen. Oviva hilft Ihnen, jetzt weiter abzunehmen – mit Ernährungstipps und Sport-Tipps von Expert*innen!
Das Wichtigste in Kürze
- Um abzunehmen, müssen Sie im Kaloriendefizit sein. Allerdings drosselt der Stoffwechsel im Kaloriendefizit auch den Kalorienverbrauch.
- Sie brauchen weniger Kalorien und das Abnehmen stoppt.
- Jetzt nicht aufgeben! Holen Sie sich professionelle Hilfe – zum Beispiel von Oviva!
Plateau-Phase: Warum nehme ich nicht weiter ab?
Die meisten Menschen, die ihre Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren, gehen zunächst durch eine Phase schneller Gewichtsreduktion. Darauf folgt jedoch häufig eine Plateau-Phase, während der das Abnehmen sich stark verlangsamt, oft sogar ganz zum Stillstand kommt.
Diese Phase des Gewichtsstillstands beim Abnehmen ist Gift für die Motivation – Abnehmbemühungen scheitern häufig an diesem Punkt. Lassen Sie sich jetzt nicht entmutigen und fallen Sie nicht enttäuscht in alte Essgewohnheiten zurück. Holen Sie sich am besten Rat und Hilfe vom Experten!
Aber zunächst: Warum passiert dieser Abnehmstopp eigentlich?
Was passiert beim Abnehmen im Körper?
Gewichtsverlust kann nur durch ein Kaloriendefizit erreicht werden: Energiereserven werden erst abgebaut, wenn der Körper weniger Energie aufnimmt, als er umsetzt.
In den ersten Tagen mit Kaloriendefizit werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert: Das in Muskeln und Leber gespeicherte Glykogen kann kurzfristig Energie bereitstellen. Da Glykogen Wasser bindet, wird beim Verbrauch des Speicherkohlenhydrats auch Wasser frei. Das ist mitverantwortlich für die besonders optimistisch stimmende Gewichtsabnahme dieser ersten Tage.
Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, geht es ans „Eingemachte“: Jetzt wird Fett abgebaut.
Wichtig: Der Grundumsatz
Wie viele Kalorien der Körper täglich umsetzt, hängt zum einen von der Aktivität ab: Wer sich bewegt (oder seinen Kopf anstrengt), braucht Energie. Ein nicht unerheblicher Teil des Kalorienverbrauchs entfällt aber auch auf den sogenannten Grundumsatz: Das ist die Energie, die unter anderem benötigt wird, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die inneren Organe arbeiten zu lassen und den Stoffwechsel in Gang zu halten.
Abhängig von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Alter, aber auch von der Körperzusammensetzung – Muskelgewebe braucht zum Beispiel auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe – und der individuellen Veranlagung liegt der tägliche Grundumsatz typischerweise zwischen 1100 (für kleine/leichte/ältere Menschen) und 1900 Kilokalorien (für große/schwere/jüngere Menschen).
Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme
Der Grundumsatz ist oft der Knackpunkt beim Abnehmstillstand. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und die Kalorienzufuhr reduzieren, läuft Ihr Stoffwechsel noch eine Weile mit dem ursprünglichen Grundumsatz weiter und Sie nehmen schnell ab. Nach einiger Zeit stellt sich der Körper aber darauf ein, dass nun offenbar „magere“ Tage angebrochen sind, verändert seine Hormonbalance und drosselt dadurch den Grundumsatz.
So wird zum Beispiel weniger Energie für Muskeln und Gehirn bereitgestellt. Muskelmasse wird abgebaut; Körpertemperatur und Muskeltonus können leicht reduziert werden. Die Speicherung von Fett (bzw. die Erhaltung der Fettdepots) wird gefördert. Sie fühlen sich wahrscheinlich schlapp und müde – und sind entsprechend weniger aktiv. Gleichzeitig steigt, ebenfalls hormonell bedingt, Ihr Appetit.
Dazu kommt ein eigentlich erfreulicher Effekt: Sie wiegen jetzt weniger. Das bedeutet aber eben auch, dass sich Ihr Grundumsatz und die Energie, die Sie benötigen, um sich zu bewegen, verringern.
Die täglich aufgenommene Kalorienmenge, die in der ersten Phase der Ernährungsumstellung niedrig genug war, um Sie ins Kaloriendefizit zu bringen, deckt nun den verringerten Kalorienumsatz Ihres Körpers oder führt sogar zu einem kleinen Kalorienüberschuss. Zudem wird es schwieriger, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten, da Sie mehr Appetit haben. Das Abnehmen geht nicht weiter.
Wie erkennt man den Stillstand?
Das wichtigste Anzeichen für den Abnehmstillstand ist, dass Ihr Gewicht nicht mehr sinkt oder sogar wieder leicht ansteigt. Typischerweise passiert das einige Wochen bis wenige Monate nach dem Beginn der Ernährungsumstellung.
Dass Sie mit der Zeit langsamer abnehmen, ist völlig normal: Die ersten 5 Extrakilos purzeln immer wesentlich schneller als die letzten. Haben Sie also etwas Geduld: Von einem Plateau kann man erst dann sprechen, wenn die Waage für mindestens 2 Wochen keine weitere Gewichtsabnahme anzeigt.
Nicht in jedem Fall ist allerdings das Gewicht allein aussagekräftig. Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität stark gesteigert haben und parallel zum Abbau von Fett Muskeln aufbauen, kann es zum Gewichtsstillstand kommen, obwohl Sie eigentlich auf einem sehr guten Weg sind.
Und andererseits: Wenn Sie vor allem durch den Verlust von Muskelmasse abnehmen, ist das keine wirklich gute Nachricht.
Wenn Sie wissen möchten, ob Sie trotz Abnehmstillstand weiter Fett abbauen – oder ob Sie abnehmen, weil überwiegend Muskeln schwinden – benötigen Sie eine spezielle Waage, die den Körperfettanteil misst, die sogenannte Bioimpedanzmessung (BIA).
Wie lange dauert ein Stillstand beim Abnehmen?
Liegt der Abnehmstillstand daran, dass Sie nicht mehr im Kaloriendefizit sind, werden Sie wahrscheinlich auch nicht weiter abnehmen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr und/oder den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität nicht ändern.
Liegt der Abnehmstillstand dagegen am Aufbau von Muskelmasse, wird Ihre Waage wahrscheinlich schon bald weitere Gewichtsabnahme anzeigen, wenn der Muskelaufbau angekurbelt wird: Muskulatur hat auch in Ruhe einen höheren Energiebedarf als Fettgewebe, Ihr Grundumsatz wird also wachsen.
6 Tipps, um den Stillstand zu überwinden
- Entspannt bleiben und nicht entmutigen lassen! Ganz wichtig: Sie haben alles richtig gemacht, denn Sie haben bereits deutlich abgenommen. Das ist großartig!
- Buch führen über Ernährung und Aktivität. Haben Sie sich in Sachen Ernährung und Bewegung Ausnahme für Ausnahme vielleicht schleichend doch wieder Ihren alten Gewohnheiten angenähert? Ein Tracking von Ernährung und Aktivität – am besten per App – zeigt Ihnen, ob Sie nachbessern und gegensteuern müssen. Oviva ist Ihre Ernährungs-App zum Tracken.
- Körperliche Aktivität steigern. Wenn Sie nicht mehr im Kaloriendefizit sind, können Sie Ihren Kalorienverbrauch durch zusätzliche körperliche Aktivität steigern. Mehr Sport ist super. Aber auch Bewegung im Alltag zählt. Laufen Sie, statt kurze Wege mit dem Auto oder Bus zurückzulegen. Ignorieren Sie Fahrstuhl und Rolltreppe. Essen Sie Ihren Pausensnack nicht am Schreibtisch, sondern zum Beispiel auf einer Parkbank. Gehen Sie einkaufen und kochen Sie, statt Essen zu bestellen. Der Alltag bietet viele Bewegungsanreize – nehmen Sie sie wahr!
- Kohlenhydrate reduzieren: Bei kohlenhydratarmer Ernährung schaltet der Stoffwechsel eher in den Fettverbrennungsmodus. Die fett- und proteinreiche Ernährung passt nicht für jeden – kann aber ein wichtiger Schubs sein, der den Körper aus dem Abnehm-Plateau bringt.
- Kalorienzufuhr weiter senken: Um wieder ins Kaloriendefizit zu kommen, könnten Sie Ihre Kalorienzufuhr noch etwas senken. Aber bitte behutsam vorgehen: Weniger als 1200 Kalorien pro Tag sollten es auf gar keinen Fall sein, damit Sie nicht permanent hungrig sind. Bevorzugen Sie vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Diese haben eine geringere Kaloriendichte und machen länger satt.
- Hilfe von Fachkräften holen! Ich nehme nicht mehr ab – warum ist das so? Wenn Sie mit Ihrem Latein am Ende sind, sehen vier Augen immer mehr als zwei. Noch besser, wenn ein Augenpaar einer Ernährungsfachkraft gehört.
Die Oviva Ernährungsfachkräfte sind Ihre Ansprechpartner*innen, wenn es mit dem Abnehmen nicht weitergeht. Wir können Ihnen mit Sport-Tipps und Ernährungstipps helfen, das Abnehm-Plateau zu überwinden. Außerdem gibt es die Oviva App, ein cleveres Tool, mit dem Sie Ernährung und Aktivität tracken und Ihre Ziele immer im Auge behalten können.
Hier lesen Sie, welche Erfahrungen Oviva Patient*innen mit unserem Programm gemacht haben.
Wann sollte man sich professionelle Hilfe holen?
Sind Sie nicht im Kaloriendefizit, klappt es nicht – ist das Defizit aber zu groß, drängen Sie Ihren Stoffwechsel in den Energiesparmodus, und das Abnehmen wird weniger effizient. Zudem ändert sich der Kalorienumsatz Ihres Körpers, wenn Sie weniger wiegen. Sie müssen also Ihre Ernährung während des Abnehmens immer wieder nachjustieren, um dem Abnehmstillstand zu begegnen.
Gerade bei starkem Übergewicht ist die Gefahr, dass Sie aus dem Abnehm-Plateau nicht mehr herauskommen und entmutigt aufgeben, sehr real: Der Jo-jo-Effekt führt dann dazu, dass Ihr Gewicht oft sogar über den Ausgangswert hinausschießt.
Eine Ernährungstherapie wie die von Oviva begleitet Sie beim Abnehmen. Zusammen mit unseren erfahrenen Fachkräften werden Sie:
- realistische Ziele setzen
- evidenzbasierte Strategien finden, die auch für Sie funktionieren
- auftretende Probleme besprechen und lösen
- Ernährung und Aktivität immer wieder neu anpassen
Holen Sie sich Hilfe – mit Oviva wird auch Ihre Abnehmgeschichte zu einer Erfolgsgeschichte!
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg Katja S.
| Bei Oviva seit
- 12 kg Henry P.
| Bei Oviva seit
- 17 kg Anna A.
| Bei Oviva seit
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
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