Stillstand beim Abnehmen: Was kann ich tun?

Bemühungen beim Abnehmen scheitern häufig an der sogenannten Plateau-Phase: Nach anfänglichen Erfolgen scheint die Waage plötzlich stillzustehen. Oviva hilft dir, jetzt weiter abzunehmen – mit einer langfristigen Ernährungsumstellung!
Das Wichtigste in Kürze
- Um abzunehmen, musst du im Kaloriendefizit sein. Allerdings drosselt der Stoffwechsel im Kaloriendefizit auch den Kalorienverbrauch.
- Du brauchst weniger Kalorien und das Abnehmen stoppt.
- Jetzt nicht aufgeben. Hol dir professionelle Hilfe – zum Beispiel von Oviva.
Plateau-Phase: Warum nehme ich nicht weiter ab?
Die meisten Menschen, die ihre Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren, gehen zunächst durch eine Phase schneller Gewichtsreduktion. Darauf folgt jedoch häufig eine Plateau-Phase, während der das Abnehmen sich stark verlangsamt, oft sogar ganz zum Stillstand kommt.
Diese Phase des Gewichtsstillstands beim Abnehmen ist Gift für die Motivation – Abnehmbemühungen scheitern häufig an diesem Punkt. Lass dich jetzt nicht entmutigen und falle nicht enttäuscht in alte Essgewohnheiten zurück. Hol dir am besten Rat und Hilfe vom Experten.
Aber zunächst: Warum passiert dieser Abnehmstopp eigentlich?
Was passiert beim Abnehmen im Körper?
Gewichtsverlust kann nur durch ein Kaloriendefizit erreicht werden: Energiereserven werden erst abgebaut, wenn der Körper weniger Energie aufnimmt, als er umsetzt.
In den ersten Tagen mit Kaloriendefizit werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert: Das in Muskeln und Leber gespeicherte Glykogen kann kurzfristig Energie bereitstellen. Da Glykogen Wasser bindet, wird beim Verbrauch des Speicherkohlenhydrats auch Wasser frei. Das ist mitverantwortlich für die besonders optimistisch stimmende Gewichtsabnahme dieser ersten Tage.
Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, geht es ans „Eingemachte“: Jetzt wird Fett abgebaut.
Wichtig: Der Grundumsatz
Wie viele Kalorien der Körper täglich umsetzt, hängt zum einen von der Aktivität ab: Wer sich bewegt (oder seinen Kopf anstrengt), braucht Energie. Ein nicht unerheblicher Teil des Kalorienverbrauchs entfällt aber auch auf den sogenannten Grundumsatz: Das ist die Energie, die unter anderem benötigt wird, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die inneren Organe arbeiten zu lassen und den Stoffwechsel in Gang zu halten.
Abhängig von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Alter, aber auch von der Körperzusammensetzung – Muskelgewebe braucht zum Beispiel auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe – und der individuellen Veranlagung liegt der tägliche Grundumsatz typischerweise zwischen 1100 (für kleine/leichte/ältere Menschen) und 1900 Kilokalorien (für große/schwere/jüngere Menschen).

Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme
Der Grundumsatz ist oft der Knackpunkt beim Abnehmstillstand. Wenn du deine Ernährung umstellst und die Kalorienzufuhr reduzierst, läuft dein Stoffwechsel noch eine Weile mit dem ursprünglichen Grundumsatz weiter und du nimmst schnell ab. Nach einiger Zeit stellt sich der Körper aber darauf ein, dass nun offenbar „magere“ Tage angebrochen sind, verändert seine Hormonbalance und drosselt dadurch den Grundumsatz.
So wird zum Beispiel weniger Energie für Muskeln und Gehirn bereitgestellt. Muskelmasse wird abgebaut; Körpertemperatur und Muskeltonus können leicht reduziert werden. Die Speicherung von Fett (bzw. die Erhaltung der Fettdepots) wird gefördert. Du fühlst dich wahrscheinlich schlapp und müde – und bist entsprechend weniger aktiv. Gleichzeitig steigt, ebenfalls hormonell bedingt, dein Appetit.
Dazu kommt ein eigentlich erfreulicher Effekt: Du wiegst jetzt weniger. Das bedeutet aber eben auch, dass sich dein Grundumsatz und die Energie, die du benötigst, um dich zu bewegen, verringert.
Die täglich aufgenommene Kalorienmenge, die in der ersten Phase der Ernährungsumstellung niedrig genug war, um dich ins Kaloriendefizit zu bringen, deckt nun den verringerten Kalorienumsatz deines Körpers oder führt sogar zu einem kleinen Kalorienüberschuss. Zudem wird es schwieriger, sich an deinen Ernährungsplan zu halten, da du mehr Appetit hast. Das Abnehmen geht nicht weiter.
Wie erkennt man den Stillstand?
Das wichtigste Anzeichen für den Abnehmstillstand ist, dass dein Gewicht nicht mehr sinkt oder sogar wieder leicht ansteigt. Typischerweise passiert das einige Wochen bis wenige Monate nach dem Beginn der Ernährungsumstellung.
Dass du mit der Zeit langsamer abnimmst, ist völlig normal: Die ersten 5 Extrakilos purzeln immer wesentlich schneller als die letzten. Hab also etwas Geduld: Von einem Plateau kann man erst dann sprechen, wenn die Waage für mindestens 2 Wochen keine weitere Gewichtsabnahme anzeigt.
Nicht in jedem Fall ist allerdings das Gewicht allein aussagekräftig. Wenn du deine körperliche Aktivität stark gesteigert hast und parallel zum Abbau von Fett Muskeln aufbaust, kann es zum Gewichtsstillstand kommen, obwohl du eigentlich auf einem sehr guten Weg bist.
Und andererseits: Wenn du vor allem durch den Verlust von Muskelmasse abnimmst, ist das keine wirklich gute Nachricht.
Wie lange dauert ein Stillstand beim Abnehmen?
Liegt der Abnehmstillstand daran, dass du nicht mehr im Kaloriendefizit bist, wirst du wahrscheinlich auch nicht weiter abnehmen, wenn du deine Kalorienzufuhr und/oder den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität nicht änderst.
Liegt der Abnehmstillstand dagegen am Aufbau von Muskelmasse, wird deine Waage wahrscheinlich schon bald weitere Gewichtsabnahme anzeigen, wenn der Muskelaufbau angekurbelt wird: Muskulatur hat auch in Ruhe einen höheren Energiebedarf als Fettgewebe, dein Grundumsatz wird also wachsen.
6 Tipps, um den Stillstand zu überwinden
- Entspannt bleiben und nicht entmutigen lassen! Ganz wichtig: Du hast alles richtig gemacht, denn du hast bereits deutlich abgenommen. Das ist großartig!
- Buch führen über Ernährung und Aktivität. Bist du vielleicht wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen? Ein Tracking von Ernährung und Aktivität – am besten per App – zeigt dir, ob du nachbessern und gegensteuern musst. Oviva ist deine Ernährungs-App zum Tracken.
- Körperliche Aktivität steigern. Wenn du nicht mehr im Kaloriendefizit bist, kannst du deinen Kalorienverbrauch durch zusätzliche körperliche Aktivität steigern. Mehr Sport ist super. Aber auch Bewegung im Alltag zählt. Laufe, statt kurze Wege mit dem Auto oder Bus zurückzulegen. Ignoriere Fahrstuhl und Rolltreppe. Iss deinen Pausensnack nicht am Schreibtisch, sondern zum Beispiel auf einer Parkbank. Gehe einkaufen und koche, statt Essen zu bestellen.
- Kohlenhydrate reduzieren: Bei kohlenhydratarmer Ernährung schaltet der Stoffwechsel eher in den Fettverbrennungsmodus. Die fett- und proteinreiche Ernährung passt nicht für jeden – kann aber ein wichtiger Schubs sein, der den Körper aus dem Abnehm-Plateau bringt.
- Kalorienzufuhr weiter senken: Um wieder ins Kaloriendefizit zu kommen, könntest du deine Kalorienzufuhr noch etwas senken. Aber bitte behutsam vorgehen: Weniger als 1200 Kalorien pro Tag sollten es auf gar keinen Fall sein, damit du nicht permanent hungrig bist. Bevorzuge vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Diese haben eine geringere Kaloriendichte und machen länger satt.
- Hilfe von Fachkräften holen! Ich nehme nicht mehr ab – warum ist das so? Wenn du mit deinem Latein am Ende bist, sehen vier Augen immer mehr als zwei. Noch besser, wenn ein Augenpaar einer Ernährungsfachkraft gehört.
Hier liest du, welche Erfahrungen Oviva Teilnehmende mit unserem Programm gemacht haben.
Wann sollte man sich professionelle Hilfe holen?
Bist du nicht im Kaloriendefizit, klappt es nicht – ist das Defizit aber zu groß, drängst du deinen Stoffwechsel in den Energiesparmodus, und das Abnehmen wird weniger effizient. Zudem ändert sich der Kalorienumsatz deines Körpers, wenn du weniger wiegst. Du musst also deine Ernährung während des Abnehmens immer wieder nachjustieren, um dem Abnehmstillstand zu begegnen.
Gerade bei starkem Übergewicht ist die Gefahr, dass du aus dem Abnehm-Plateau nicht mehr herauskommst und entmutigt aufgibst, sehr real: Der Jo-Jo-Effekt führt dann dazu, dass dein Gewicht oft sogar über den Ausgangswert hinausschießt.
Eine Ernährungsumstellung wie die von Oviva begleitet dich beim Abnehmen. Zusammen mit unseren erfahrenen Fachkräften wirst du:
- realistische Ziele setzen
- Strategien finden, die auch für dich funktionieren
- auftretende Probleme besprechen und lösen
- Ernährung und Aktivität immer wieder neu anpassen
Hol dir Hilfe – mit Oviva wird auch deine Abnehmgeschichte zu einer Erfolgsgeschichte.
Erfolgsgeschichten mit Oviva

Katja S.
| Bei Oviva seit
Henry P.
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Anna A.
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Geprüft durch:
Veronika Albers