Drei Brote, eins mit Tomaten, eins mit Banane und eins mit Avocado belegt, liegen auf einem Holzbrett

Wie funktioniert eine entzündungshemmende Ernährung?

In unserer täglichen Ernährung fehlen heutzutage oft wichtige entzündungshemmende Komponenten, die sich hauptsächlich in Pflanzenstoffen finden. Lesen Sie hier, welche entzündungshemmende Lebensmittel es gibt und welche Lebensmittel Sie besser meiden, da sie zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln zählen.

Wenn Sie Unterstützung bei der nachhaltigen Ernährungsumstellung suchen, steht Ihnen Oviva mit einer kostenlosen* und digitalen Ernährungsberatung zur Seite.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Entzündungshemmende Ernährung und Lebensstil helfen, Diagnosen wie beispielsweise Rheuma oder Arthrose einzudämmen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine entzündungshemmende Wirkung
  • Entzündungsfördernde Lebensmittel sollten Sie lieber meiden
  • Oviva unterstützt Sie gern dabei, Ihre Ernährung umzustellen 

Kann man mit der Ernährung Entzündungen vorbeugen?

Es ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden, chronische, lang andauernde Entzündungen im Körper zu verhindern. 

Symptome sind unter anderem:

  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit 
  • Häufige Infekte
  • Kopf-, Muskel- und Gliederschmerzen
  • Hautunreinheiten

Erhöhtes Körpergewicht stellt einen Risikofaktor dar. Das körpereigene Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone. Es können aber auch schlanke Menschen betroffen sein. 

Die gute Nachricht: Ausgewogene Ernährung und gesunder Lebensstil sind entscheidende Einflussfaktoren, um Langzeitdiagnosen wie Rheuma oder Arthrose zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern. 

Was ist entzündungshemmend? Eine konsequente Ernährung mit entzündungshemmendem Essen.

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Oviva unterstützt Patient*innen mit Diagnosen wie Adipositas, Diabetes oder Bluthochdruck dabei, entscheidende Essgewohnheiten zu ändern. 

  • Die Kosten* werden von den meisten Krankenkassen komplett übernommen. Füllen Sie einfach unseren Fragebogen aus, um zu erfahren, ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
  • Mit unseren erfahrenen, zertifizierten Ernährungsfachkräften legen Sie Ihr persönliches Ziel fest. 
  • In unserer App können Sie ein persönliches Foto-Ess-Tagebuch erstellen. Sie können Ihre Stimmung und Ihre körperliche Aktivität speichern sowie Ihr Gewicht und Ihren Fortschritt festhalten. 
  • Zudem finden Sie hier hilfreiche Informationen zu Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten.   

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Bowl mit Reis, Bohnen, Curry, Kohl

Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?

Mit gesunden Lebensmitteln nehmen Sie einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit. Diese Art der Ernährung kann zur Entzündungshemmung beitragen. Eine wichtige Rolle spielt dabei Gemüse. Täglich drei Hände voll sollten es sein (gegart, als Rohkost oder als Salat). 

Hinzu sollten zwei Hände voll zuckerarmes Obst kommen. So sichern Sie sich eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und wertvollen Mikronährstoffen. Was wirkt nun entzündungshemmend? Das sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie gehören zu den pflanzlichen Antioxidantien und sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung. 

Sie sind unter anderem in Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe haben einen Einfluss auf viele Stoffwechselprozesse. Ihnen wird eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben. 

Pflanzliche Antioxidantien, dazu zählen unter anderem Vitamin C, schützen den Körper vor degenerativen, also abbauenden Prozessen. Sie helfen dabei, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen – deshalb werden sie auch Radikalfänger genannt – und Alterungsprozesse zu verlangsamen

Eine Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln gilt nicht als sinnvoll. Es konnte nicht durch Studien belegt werden, dass diese isolierten Antioxidantien einen vorbeugenden Effekt haben. Es besteht zudem die Gefahr einer falschen Dosierung. Eine Mischung von Antioxidantien, wie sie über die Nahrung aufgenommen wird, bietet ein hohes schützendes Potential. 

Schüssel mit einem Salat und buntem Gemüse

Buntes Gemüse

Lauch- und Zwiebelgemüse wirken wegen ihres hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts entzündungshemmend.  Auch Brokkoli zählt zu den antientzündlichen Lebensmitteln. Paprikas enthalten auch eine große Menge des Antioxidans Vitamin C, vor allem die süßen roten. Rosenkohl und Grünkohl als antientzündliche Lebensmittel enthalten ebenfalls mehr Vitamin C als Orangen. Regionales und saisonales Bio-Gemüse ist eine gute Wahl.

Sojaprodukte

Auch in Sojaprodukten wie Sojasoße oder Tofu stecken viele sekundäre Pflanzenstoffe.

Schale mit Kiwi, Blutorange, erdbeeren, Melonen und Blaubeeren

Frisches Obst

Zitrusfrüchte enthalten gesundheitsförderliche, sekundäre Pflanzenstoffe und sind zudem hervorragende Vitamin C-Quellen.  In Ananas steckt das entzündungshemmende Enzym Bromelain. Es hat eine positive Wirkung auf unser Herz und Gefäßsystem.

Rote Beeren

Beeren leuchten in allen Rottönen. Das liegt an den in den Beeren enthaltenen Flavonoiden. Flavonoide sind als Antioxidantien in Lebensmitteln enthalten. Beeren sind zuckerarm und reich an Vitamin C. 

Und: Sie gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien! Die großangelegte „Nurses Health Study“, in der Krankenschwestern unter anderem nach ihren Essgewohnheiten befragt wurden, ergab, dass durch den regelmäßigen Verzehr von Beeren das Herzinfarktrisiko um über 30 % gesenkt wurde. 

Sanddorn gehört zu den Vitamin C-Bomben, wenn auch nicht rot, sondern orangegelb wegen der enthaltenen Carotinoide. Diese entzündungshemmende Pflanze hilft bei fiebrigen Infekten und ist besonders lecker als Saft. Das Sanddorn-Öl gilt als der wertvollste Bestandteil der Pflanze.

Platte mit verschiedenen bunten Gewürzen darauf

Duftende Gewürze

Gewürze verleihen dem Essen das gewisse Etwas und eine besondere Raffinesse. Das in Kurkuma – häufig Bestandteil von Curry-Gewürzen – enthaltene Curcumin lindert Entzündungen, besonders bei Arthrose und Schuppenflechte. 

Ingwer wird in der traditionellen chinesischen und indischen Medizin gern eingesetzt, zum Beispiel bei Rheuma. Zimt, beliebt in Weihnachtsplätzchen, ist auch reich an Antioxidantien und somit ein antientzündliches Lebensmittel. Ebenfalls kaum vom Speiseplan wegzudenken ist Chili. Der Verzehr von Chili regt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem und lindert Entzündungen.

Probieren Sie doch einmal ein Rezept für ein indisches Curry oder für orientalische Falafel aus! Bei letzterem ist Kreuzkümmel eine typische Zutat und lindert Beschwerden bei Arthrose. Auch in Getränken machen sich Gewürze sehr gut.

Omega-3-Fettsäuren

Für Omega-3-Fettsäuren sind u.a. Leinsamen und Leinöl, Walnüsse und Walnussöl Lieferanten. Diese Öle sollten aber nicht erhitzt werden.

Integrieren Sie antientzündliche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung. 

Passende Getränke zu entzündungshemmendem Essen

(Ungesüßter) grüner Tee enthält Katechine, das sind immunstärkende Antioxidantien.

Aus Ingwer lässt sich ein gesunder Sud zubereiten, der abgekühlt mit einem Schuss Zitronensaft abgeschmeckt werden kann. Minze schmeckt hervorragend dazu und enthält ebenfalls Antioxidantien!

Aus pflanzlicher Milch und den Gewürzen Kurkuma, Muskatnuss, frischem Ingwer, Zimt, etwas Kokosöl und Honig können Sie prima das Trendgetränk „Goldene Milch“ zubereiten.

Bislang habe ich 14,8 Kilo verloren und der größte Unterschied ist die unglaubliche Energie, die ich jetzt habe. Viele Entzündungen in meinem Körper sind zur Ruhe gekommen. Meine Gedanken sind viel positiver geworden und ich bin glücklich. Ich freue mich, meine Kleidung zu tragen, ohne daran rumzuzuppeln, weil sie nicht richtig sitzt oder ich mich unwohl fühle. Ich liebe es, mich viel zu bewegen und immer Energie zu haben.

Jessica B.

Welche Lebensmittel sind entzündungsfördernd?

Eine antientzündliche Ernährung bedeutet auch, entzündungsfördernde Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Sie kennen das sicher: Schnell nach einer Limo gegriffen oder eine Handvoll Weingummi genascht. 

Doch nicht nur das: Unsere heutige, westliche Ernährung basiert auf Getreide, Milch und Fleisch. Diese enthalten nur wenige Antioxidantien. Stark verarbeitete Wurst- und Fleischwaren und manche Milchprodukte enthalten jedoch Arachidonsäure, eine vierfach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Diese gilt als entzündungsfördernd. Fleisch sollte nur sehr sparsam verzehrt werden.

Weißmehlprodukte, dazu gehören Weißbrot oder Nudeln, kurbeln das Wachstum entzündungsfördernder Darmbakterien an. 

Zuckerkonsum kann entzündliche Prozesse im Körper fördern. Durch ein Überangebot an Zucker produzieren Zellen des Immunsystems Stoffwechselprodukte, die entzündungsfördernde Gene aktivieren.

Gemeinsam ein Gläschen Wein zu trinken ist sicher gesellig, aber dass Alkohol nicht gesund ist, ist allgemein bekannt. Häufig und in größeren Mengen konsumiert, beeinträchtigt Alkohol die Leberfunktion und erhöht das Risiko für Entzündungen. Auch die Bauchspeicheldrüse kann in Mitleidenschaft gezogen werden und sich chronisch entzünden.

Industrialisierte Nahrungsmittel, also industriell stark verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Fertiggerichte, Kekse (besonders glutenhaltige), Fruchtjoghurt oder auch pflanzliche Fleischalternativen sollten Sie möglichst wenig verzehren. Denken Sie auch an die Getränke: Eistee oder Limonade enthalten in der Regel viel Zucker. 

Ernährungstherapie sofort starten

Was hilft gegen Entzündungen im Körper? Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hilft eine Gewichtsreduktion, die Entzündungsprozesse im Körper zu stoppen. Sie möchten es jetzt angehen? 

Sie fühlen sich überfordert und wissen nicht, wie Sie beginnen sollen? Sie sind nicht allein. Oviva ist für Sie da! Die App steht rund um die Uhr zur Verfügung.

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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