Abnehmen ohne Diät: 10 Tipps und die richtige Hilfe

Das Wichtigste in Kürze

• Diäten sind nicht geeignet, um nachhaltig abzunehmen
• Hungerstoffwechsel: Durch das Hungern geraten die Prozesse im Körper aus den Fugen
• Ernährungsumstellungen helfen dabei, mit Genuss dauerhaft Gewicht zu verlieren

Kann man ohne Diät abnehmen?

Ohne Diät kann man abnehmen, indem man seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellt. Gesund abnehmen ist mit einer Diät kaum möglich. Die langfristige Änderung der Ernährung ist sinnvoller und auch hilfreicher, wenn man das Gewicht nachhaltig stabilisieren möchte. Außerdem kann man damit ohne Hunger abnehmen, was die Abnehm Motivation steigert und Menschen unterstützt, die kein Sättigungsgefühl empfinden.

Warum ist eine Diät keine nachhaltige Lösung?

Eine Diät ist keine nachhaltige Lösung, da diese nur auf einen begrenzten Zeitraum abzielt. Nach der Schlankheitskur kehrt man schnell wieder zum ursprünglichen Gewicht zurück. Viele nehmen danach sogar noch mehr zu. Dieses Phänomen ist unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt bekannt. Das liegt zum einen daran, dass nach der Diät wieder zum vorherigen Essverhalten zurückgekehrt wird.

Zum anderen löst eine Diät eine besondere Funktion des menschlichen Stoffwechsels aus: Wenn der Körper registriert, dass schlagartig weniger Energie durch das Essen aufgenommen wird, drosselt er die Stoffwechselprozesse. Dadurch verringert sich der Energiebedarf im Gesamten. Sobald die Diät dann abgesetzt wird, erhöht sich die Energiebilanz und die überschüssigen Kalorien werden als Fettgewebe gespeichert.

Dieser Mechanismus beruht auf einem genetischen Programm, das der Menschheit in der Vergangenheit während Hungersnöten das Leben retten konnte. Heute ist Nahrungsenergie allerdings stets verfügbar.      

Der Körper kennt zudem noch weitere Überlebensstrategien gegen Hunger, die insbesondere bei wiederholten Diätversuchen deutlich werden: Um den Energiebedarf herabzusetzen, wird bevorzugt Muskelmasse abgebaut. Dadurch müssen weniger Muskelzellen versorgt und die Fettreserven nicht angetastet werden. Durch eine Diät stellt sich also das Gegenteil ein, das damit beabsichtigt wird: Es wird wenig bis kein Fett verstoffwechselt. Stattdessen bauen sich Muskelzellen ab. Weil der Muskel schwerer ist als Fettgewebe, hat man bei einer Diät anfänglich das Gefühl, tatsächlich abzunehmen.

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10 Tipps zum Abnehmen ohne Diät

Mit den nachfolgenden 10 Tipps zum Abnehmen gelingt die Gewichtsreduktion ohne Diät. Sie ersetzen keine Ernährungsberatung, bieten aber einen motivierenden Ausgangspunkt, um ohne Hunger und mit Genuss abnehmen zu können.

2. Auf eiweiß- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel setzen

Achte auf eine Ernährung, die deinen Blutzuckerspiegel möglichst stabil hält – starke Schwankungen der Blutzuckerwerte führen zu unkontrollierbaren Heißhungerattacken. Zucker und Weißmehle lassen den Blutzucker rasch ansteigen, und die Insulinantwort des Körpers sorgt dann für einen ebenso raschen Abfall. Dagegen verlangsamen die Ballaststoffe in Vollkorn und Gemüse die Verdauung der enthaltenen Kohlenhydrate und schaffen so ein lang anhaltendes, stabiles Blutzucker-Plateau. Auch Proteine haben nur einen sehr moderaten Effekt auf den Blutzucker – beste Voraussetzungen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Bonus: Die Verdauung von Proteinen kostet 4- bis 5-mal so viel Energie wie die von Kohlenhydraten – 20 bis 30 Prozent der enthaltenen Kalorien werden also sofort wieder verbrannt.

3. Viel Wasser und ungesüßten Tee trinken

​​Abnehmen ohne Diät bedeutet nicht, dass du überhaupt nicht mehr darauf achtest, was du isst und trinkst. Zuckerhaltige Getränke zwischendurch und zu den Mahlzeiten sind echte Dickmacher. Wenn du diese durch ungesüßte Alternativen wie eben Wasser oder Tee ersetzt, sparst du ohne Mühe Kalorien ein, löscht deinen Durst – und steigerst dein Sättigungsgefühl.

4. Tagesablauf planen und einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus finden

Gute Essgewohnheiten sind wichtig, wenn du ohne Diät abnehmen möchtest. Ein eingespielter, regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus ist das beste Mittel gegen unkontrolliertes Snacken zwischendurch. Iss zum Frühstück, Mittag und Abendbrot sättigende, gesunde Mahlzeiten – und wenn du damit nicht durch den Tag kommst, plane bewusst Snack-Zeiten ein. Zum Beispiel am Nachmittag eine Auswahl von Gemüsesticks mit Dip oder eine Handvoll Nüsse.

6. Süßigkeiten durch gesunde Snacks ersetzen

Ein einzelnes Gummibärchen ist nicht das Problem – aber dabei bleibt es ja in aller Regel nicht … wir wissen, wovon wir sprechen. Wenn auch du erst wieder zu Bewusstsein kommst, wenn die ganze Tüte leer ist, solltest du von den süßen Versuchungen wirklich besser ganz Abstand halten. 

Der reichlich enthaltene Zucker lässt deinen Blutzucker nämlich Achterbahn fahren. Auf hohe Spitzen (die von entsprechenden Insulin-Spitzen begleitet sind) folgen kurze Zeit später Tiefpunkte – und die nächste Heißhungerattacke ist da. Snacke lieber etwas, das deinen Blutzucker stabilisiert und dich länger satt hält: Zum Beispiel Gemüsesticks, Nüsse oder Käsewürfel.

7. Speisen schonend zubereiten (z.B. Dünsten) 

Durch schonende Zubereitung bleiben die Nährstoffe in Lebensmitteln bestmöglich erhalten. Schonend bedeutet: Möglichst wenig Wasser, so kurz wie möglich – und nicht unnötig heiß (in verbrannten Stellen entstehen ungesunde Stoffe). 

Wenn du außerdem eine fettarme oder fettfreie Zubereitungsart wie Dünsten, Dampfgaren oder Backen wählst, hast du einiges an Kalorien gespart, ohne dass deine Mahlzeit deshalb weniger sättigend ist.

10. Bewegung in den Alltag bringen 

Bewegung ist dein allerbester Freund, wenn du ohne Diät abnehmen möchtest. Wer richtig viel Sport treibt – oder schwer arbeitet – muss sich um Kalorien in der Regel überhaupt keine Sorgen machen. Nun kannst du deinen Bürojob natürlich nicht einfach aufgeben und Holzfäller werden – aber du kannst jede Bewegungsmöglichkeit ergreifen, die dein Alltag bietet: Treppensteigen, Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad, Haus- und Gartenarbeit… 

Idealerweise ergänzt du das durch ein gezieltes Sport- oder Bewegungsprogramm: Ob Schwimmen oder Wandern, ob Tanzen oder Fitnessstudio: Wenn du mit etwas Spaß bei der Sache bist, bleibst du auch motiviert.

Beim gesunden und nachhaltigen Abnehmen geht es nicht darum, sich durch Zwänge und Verbote auf das Wunschgewicht zu hungern. Vielmehr handelt es sich um ein Gesamtkonzept, bei dem ungünstige Verhaltensweisen aufgedeckt und durch bessere Alternativen ersetzt werden.

• Quellen
  • Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Biochemistry (5th edn). New York, NY: W. H. Freeman.
  • Butterly, J. R., & Shepherd, J. (2010). Hunger: The Biology and Politics of Starvation . Hanover: Dartmouth College Press.
  • Korczak, D., & Kister, C. (2013). Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas: DIMDI.