Abnehmen ohne Hunger? 8 hilfreiche Tipps für den Alltag

Wer abnehmen will, muss hungern? Das stimmt nicht. Wenn Sie Pfunde „herunterhungern“, erreichen Sie durch den Jo-Jo-Effekt oft das Gegenteil. Mit einer gezielten Ernährungsumstellung mit Oviva ist Abnehmen ohne Hunger möglich.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen ohne Hunger ist wichtig, um langfristig Gewicht zu verlieren. Sonst entstehen schnell Hungerattacken, die zu unkontrolliertem Essverhalten führen.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern das Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu enthalten.
  • Abwechslung im Ernährungsalltag gehört zum Abnehmen ohne Hunger ebenso dazu.
  • Eine Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei, ohne Hunger abnehmen zu können.

Warum habe ich Hunger während einer Diät?

Viele Menschen versuchen, durch Diäten ihr Gewicht zu reduzieren. Doch das ständige Hungergefühl, das dabei häufig auftritt, kann zu einer enormen Belastung werden und das Durchhalten erschweren. Aber warum tritt dieser Hunger überhaupt auf?

Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass unser Körper auf einen Gewichtsverlust mit einem erhöhten Hungergefühl reagiert. Dies ist evolutionär bedingt: Unser Körper geht davon aus, dass es eine Nahrungsknappheit gibt und reagiert darauf, indem er das Hungergefühl verstärkt, um uns dazu zu bringen, mehr zu essen und unser Gewicht zu halten. Dies kann besonders bei Diäten zum Problem werden, da wir weniger Kalorien zu uns nehmen als unser Körper gewohnt ist. Heißhunger stellt sich ein. Heißhunger wird durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst und weckt das Verlangen, sofort etwas essen zu wollen: häufig nach kalorienreicher Nahrung. Damit sind Sie nicht allein. Es ist eine natürliche Reaktion des Körpers, bei Hunger die Lust auf Nahrung zu erhöhen. Chips, Fertigprodukte oder Süßigkeiten sind dann besonders verlockend.

Selbst disziplinierte Menschen können dann eine Essattacke erleiden, während der sie unkontrolliert Nahrung zu sich nehmen. Darauf folgen meist Enttäuschung und Ärger über sich selbst. Um all das zu vermeiden, sollte das Abnehmen ohne Hungergefühl erfolgen.

Doch keine Sorge, es gibt Wege, um Abnehmen ohne Hunger zu erreichen. Abnehmen muss keine Qual sein. Erfahren Sie jetzt, welche Lebensmittel das Sättigungsgefühl erhöhen, wie viel Sie essen sollten und wie Sie Heißhungerattacken vermeiden können.

Was passiert, wenn wir hungern?

Wenn wir hungern, passieren verschiedene Dinge im Körper. Meist wird von einem knurrenden Magen gesprochen. Das Geräusch entsteht, wenn Luft im Magen ist (dieser also „leer“ ist). Das eigentliche Hungerempfinden spielt sich jedoch im Gehirn ab. Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, wird ein Botenstoff (Ghrelin) ausgeschüttet, der signalisiert: Nahrung muss her. Das Ghrelin ist daher auch als Hunger-Hormon bekannt.

Gut zu wissen: Nicht nur Hunger entsteht im Kopf. Die Hormone sind auch dafür verantwortlich, ob Sie sich satt fühlen oder kein Sättigungsgefühl empfinden.

Lebensmittel, die satt machen

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen und meist auch kalorienarm. Das gilt jedoch nicht pauschal: Nüsse sind zwar kalorienreich, aber trotzdem ein viel besserer Snack als Süßigkeiten. Gute Lebensmittel zum Abnehmen ohne Hunger sind außerdem:

GetreideVollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Hirse, Vollkornnudeln
Obstz.B Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren), Äpfel, Grapefruit, Orangen, Birnen, Kiwis
Gemüsez.B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika, Tomaten, Möhren
Fleisch und Fisch:Hühnerbrust, Putenbrust, Lachs, Forelle, Thunfisch, Rindfleisch (mageres)
MilchprodukteFettarmer Joghurt, fettarme Milch, Käse
GetränkeWasser, Ungesüßter Tee, Kaffee (ohne Zucker und Milch), Gemüsesäfte (ungesüßt)

Eine vollständige Liste finden Sie in unserem Artikel zum Thema Lebensmittel zum Abnehmen

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Über diese halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, können Informationen wie Gewicht, körperliche Aktivität oder Stimmung tracken und entdecken hilfreiches Wissen über Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten. Finden Sie in wenigen Klicks heraus, ob Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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Anna A.

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Wie kann ich abnehmen, ohne zu hungern? 8 Tipps

Wie kann ich abnehmen, ohne Hunger zu bekommen? Die folgenden 8 Tipps helfen Ihnen dabei.

1. Regelmäßig essen

Heißhunger entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel stark absinkt. Dem beugen Sie vor, wenn Sie regelmäßig essen und die Nahrung auf mehrere Mahlzeiten verteilen. So entsteht kein unerträglicher Hunger.

2. Ballaststoffe und Proteine essen

Für das Abnehmen ohne Hunger sind Ballaststoffe und Proteine unverzichtbar. Sie machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Kohl und Vollkornprodukte. Proteinreiche Mahlzeiten können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Fügen Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte hinzu.

3. Ausreichend trinken

Wenn Sie hungrig sind, sind Sie vielleicht einfach durstig. Achten Sie darauf, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Tee zu trinken. So vermeiden Sie ein falsch empfundenes Hunger-Durstgefühl. Wichtig ist, dass die Getränke keinen Zucker enthalten, da dieser wieder Hunger auslösen kann.

4. Abnehmen mit Plan

Wie viel Nahrung benötige ich wirklich? Was ist mein Kalorienbedarf? Das können Sie schnell mit unserem Kalorienbedarfsrechner herausfinden. Keine Lust auf Kalorien zählen? Eine individuelle Ernährungsberatung wie von Oviva schafft Abhilfe. So finden Sie das richtige Maß, um ohne Hunger abnehmen zu können.

5. Ausreichend schlafen

Schlafmangel kann ein Auslöser für Hunger und emotionales Essen sein. Achten Sie deshalb darauf, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden und sich ausreichend Erholung zu gönnen.

6. Bewegung gehört dazu

Bewegung kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und das Hungergefühl zu reduzieren. Daher ist es ratsam, täglich körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren, wie zum Beispiel Spaziergänge, Joggen, Radfahren oder Krafttraining.

7. Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens

Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder das Lesen von Nachrichten während des Essens. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Essen und nehmen Sie bewusst wahr, was Sie essen und wie es schmeckt.

8. Erfolge dokumentieren

Für die Abnehm-Motivation sind Erfolge wichtig. Setzen Sie sich Ziele und dokumentieren Sie Ihren Fortschritt. In der Oviva App können Sie Ihr Gewicht ganz einfach dokumentieren und so Ihren Fortschritt messen.

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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