Zucker reduzieren: Wie schaffe ich das?
Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, sogar Depressionen: Zu hoher Zuckerkonsum wird mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Sie möchten sich den Zuckerkonsum abgewöhnen? Oviva hat nützliche Tipps für eine zuckerreduzierte Ernährung – und eine App, mit der Sie Ihre Ziele besser erreichen.
Das Wichtigste in Kürze
- Zucker steckt in Gebäck, Süßigkeiten, Limonaden, Fertiggerichten… und die meisten von uns konsumieren deutlich zu viel davon.
- Auch Namen wie Fruktose, Saccharose, Apfeldicksaft, Süßmolkenpulver, Maltodextrin etc. stehen für verschiedene Formen von Zucker.
- Mit unseren praktischen Tipps senken Sie Ihren Zuckerkonsum – idealerweise noch deutlich unter 50 Gramm pro Tag.
- Noch wirkungsvoller: die digitale Ernährungsberatung von Oviva.
Warum ist Zucker reduzieren wichtig?
Wir essen zu viel Zucker: Die Ernährung der meisten Deutschen verfehlt die offiziellen Empfehlungen zum Zuckerkonsum. Maximal 50 Gramm Zucker pro Tag ist das empfohlene Limit – tatsächlich wird in Deutschland pro Einwohner täglich fast das Doppelte konsumiert.
Zu viel Zucker in der Ernährung ist häufig mitverantwortlich für Gesundheitsprobleme wie:
- Übergewicht und Adipositas
- Typ-2-Diabetes
- Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Lebererkrankungen
- Nierenerkrankungen
Unser Stoffwechsel ist eigentlich eher auf die Verarbeitung von sogenannten komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkorn und Gemüse vorkommen, eingestellt. Mit dem durch übermäßigen Zuckerkonsum verursachten hohen Blutzuckerspiegel kann der Körper nicht permanent umgehen, ohne Schaden zu nehmen.
Sicherlich – Zucker ist ein guter und vor allem ein schneller Energiespender. Super, wenn Sie zum Beispiel gerade einen Marathon laufen. Im normalen Alltag aber ist das durch Zucker ausgelöste Energiehoch meist zu viel des Guten. Zumal dem Hoch unweigerlich ein Tief folgt – mit dem Ergebnis, dass Sie gleich wieder Heißhunger bekommen. Auch aus diesem Grund ist Zucker besonders ungünstig, wenn Sie abnehmen wollen: Denn dann brauchen Sie Mahlzeiten und Snacks, die lange satt halten – und genau das tut Zucker eben nicht.
Welche Art von Zucker gibt es?
Das, was wir normalerweise meinen, wenn wir von Zucker sprechen, ist der sogenannte Haushaltszucker, chemisch Saccharose, auch als Raffinadezucker oder Industriezucker bezeichnet.
Außerdem gibt es noch Milchzucker, Fruchtzucker, Traubenzucker und Malzzucker, um nur einige der wichtigsten zu nennen. Für unsere Ernährung sind insbesondere Fruchtzucker und Haushaltszucker bedeutsam. Fruchtzucker kommt vor allem in Früchten und Honig vor – und in den aus Mais gewonnenen Glukose-Fruktose-Sirupen, die in der Lebensmittelindustrie häufig Verwendung finden. Auch Haushaltszucker ist ein Industrieprodukt; er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt.
Die Lebensmittelindustrie deklariert enthaltenen Zucker oft unter ganz unterschiedlichen Namen. Zugesetzter Zucker versteckt sich auch hinter folgenden Begriffen:
- Glukosesirup
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Süßmolkenpulver
- Konzentrierter Fruchtsaft
- Invertzuckersirup
- Maltodextrin
- Gerstenmalzextrakt
- Apfeldicksaft
- Agavendicksaft
- Honig
10 Tipps zum Zucker reduzieren
Süße Versuchungen lauern an jeder Ecke. Mit diesen Tipps gelingt es Ihnen leichter, Ihren Zuckerkonsum zu verringern.
1. Cola und Limonade durch Wasser mit Geschmack ersetzen
Wenn Sie zum Beispiel statt einer Dose normaler Cola pro Tag auf stark verdünnte Saftschorle oder ähnliche Alternativen zurückgreifen, sparen Sie fast ohne es zu merken im Monat nahezu ein ganzes Kilo Zucker ein!
2. Keine Instant-Tees oder Instant-Kaffeeprodukte verwenden
Pulver oder Granulate zur Herstellung von Tee, Cappuccino oder anderen Heißgetränken enthalten oft viel Zucker – pro Tasse um die zwei Teelöffel. Bei drei Tassen täglich summiert sich das auf rund 26 Gramm Zucker pro Tag.
3. Kaffee und Tee ohne Zucker trinken
AM besten, Sie schaffen es, beim Kaffee und Tee ganz auf Zucker zu verzichten. Drei Tassen täglich, ein Teelöffel Zucker pro Tasse – das ergibt im Monat etwa 400 Gramm.
4. Statt Fruchtjoghurt Naturjoghurt essen
Wer täglich einen 150-Gramm-Becher Fruchtjoghurt isst, nimmt so im Monat ungefähr 400 Gramm Zucker zu sich. Den können Sie einsparen, wenn Sie stattdessen Naturjoghurt essen. Zu langweilig? Geben Sie geschnittene Früchte, Nüsse, Kokosraspeln oder Kakaonibs hinzu.
5. Obst: Frisch oder Feinfrost statt Konserve
Obstkonserven werden meist mit viel zugesetztem Zucker haltbar gemacht. Mit frischem oder tiefgefrorenem Obst lässt sich deshalb eine Menge Zucker einsparen.
6. Versteckten Zucker erkennen und vermeiden
Auch vielen eigentlich herzhaften Lebensmitteln wird Zucker zugesetzt – und oft gar nicht so wenig. Das gilt zum Beispiel für Rotkohl im Glas, Tomatenketchup, vegetarische Aufstriche, Gewürzgurken oder Salatdressing aus der Flasche. Wir empfehlen: Inhaltsstofflisten lesen, vergleichen, zuckerärmere Varianten wählen oder Alternativen finden!
7. Schokoladiges: Was erlaubt ist
Wer kann schon auf Schokolade verzichten? Das müssen Sie auch gar nicht:
Einen Riegel dunkle Schokolade täglich dürfen Sie sich gönnen – darin steckt immerhin nur etwa halb soviel Zucker wie in Vollmilch-Sorten und auch einiges an gesunden Inhaltsstoffen. Kakaonibs oder Kakaopulver verleihen Speisen sogar ganz ohne Zucker eine schokoladige Note.
8. Zuckerfrei snacken
Wenn der Heißhunger kommt, ist oft kein Verlass mehr auf uns – schon sind wir auf dem Weg zum Bäcker oder zum Süßigkeitenautomaten. Der Trick ist, auf solche Momente vorbereitet zu sein. Sie könnten sich schon morgens eine „Notration“ akzeptabler Snacks zusammenstellen – zum Beispiel Nüsse, Trockenobst, Vollkornsalzstangen, Cherrytomaten, Babykarotten und Dip, Käsewürfel, ein gekochtes Ei, Naturjoghurt, Reiswaffeln oder ein Vollkorn-Sandwich. Noch mehr Tipps, wie Sie insbesondere den Heißhunger auf Süßes überwinden, finden Sie in einem eigenen Oviva Artikel.
9. Möglichst viel selbst kochen
Die Lebensmittelindustrie verlässt sich oft auf Zucker, um uns ihre Produkte schmackhaft zu machen. Der Zuckergehalt von Tomatensauce im Glas, Tiefkühlpizza, Feinkostsalaten, fertigen Puddings, Dosen- oder Tiefkühlmahlzeiten ist nicht selten wirklich am Limit. 150 Gramm Krautsalat aus dem Kühlregal etwa enthalten mehr als vier Teelöffel Zucker, Pudding sogar sechs – so viel würden Sie daheim nie benutzen. Deshalb: Kochen Sie so viel wie möglich selbst, mit frischen Zutaten. So behalten Sie die volle Kontrolle über den Zucker in Ihrem Essen.
10. Zucker durch andere Geschmacksträger ersetzen
Es muss nicht immer süß sein! Gewürze wie Zimt, Vanille, Tonkabohne oder Orangenschalenabrieb sind interessante Alternativen. Kaffee zum Beispiel lässt sich mit einer Prise Zimt, Anis, Kardamom oder etwas Kakaopulver verfeinern.
Unterstützung holen bei der Ernährungsumstellung
Für viele von uns sind süße Sachen Belohnung, Trost, Gute-Laune-Macher, gehören einfach irgendwie zum Leben dazu. Solche Gewohnheiten wurden in der Regel in der Kindheit geprägt, und der Verzicht auf Zucker fällt deshalb oft besonders schwer. Sie möchten Ihre Ernährung umstellen und weniger Zucker essen? Und zwar nicht nur für ein paar Tage, bevor Sie wieder schwach werden? Am besten, Sie holen sich Unterstützung!
Wir sind Oviva, eine app-begleitete Ernährungsberatung: Gemeinsam mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre Ziele via Telefon oder Video-Call fest und nutzen im Anschluss unsere App, die Ihnen hilft Ihre Ernährungsgewohnheiten Schritt für Schritt umzustellen.
Weil sich der Oviva Ansatz in medizinischen Studien bewährt hat, können Sie sich unser Programm ärztlich verordnen lassen. Prüfen Sie gleich, ob Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt!
Oviva hat mich überzeugt, weil es hier in erster Linie um Eigenverantwortung geht. Es geht nicht um Verbote oder Verzichte, sondern um den gesunden Umgang mit sämtlichen zur Verfügung stehenden Lebensmitteln. Die App ist super übersichtlich und einfach in meinen Alltag zu integrieren. Das Foto-Ess-Tagebuch und die Lerninhalte sind gleichermaßen hilfreich und haben mein Wissen sehr erweitert.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
Gewusst wie – so geht’s leichter
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Immer da, wenn du uns brauchst
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Veronika Albers
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