Wie Ernährung deinen Schlaf verbessert

Das Wichtigste in Kürze

• Ernährung und Schlaf hängen eng miteinander zusammen. 
• Vor allem fettige Lebensmittel, Mahlzeiten am späten Abend, Alkohol oder Zucker können Schlafstörungen begünstigen. 
• Hingegen helfen proteinhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel beim Ein- und Durchschlafen. 
• Oviva kann dir zeigen, wie du deine Ernährung umstellst und so besser schläfst.

Wie beeinflusst die Ernährung den Schlaf?

Eine fettarme Abendmahlzeit, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist, kann den Schlaf fördern. Denn proteinreiche Lebensmittel enthalten viel Tryptophan. Die Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Diese beiden Neurotransmitter sind nicht nur für die Stimmung, den Appetit und das Wohlbefinden essenziell, sondern steuern auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ballaststoffe wiederum verbleiben lange im Darm, sodass du nachts nicht vor Hunger aufwachst. 

Um die Verstoffwechselung von Tryptophan zu verbessern, eignen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel. Denn nach dem Genuss von Kohlenhydraten produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, damit die Energie in die Zellen gelangt. Dieses Hormon wiederum fördert die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn, wo es wirken kann. 

Ebenso spielen die Vitamine B6 und B12 eine wesentliche Rolle für einen erholsamen Schlaf. Denn ein ausgeglichener B-Vitamin-Spiegel reduziert Stress und löst innere Unruhezustände, was zu kürzeren Einschlafphasen führen kann. Außerdem sind diese Vitamine an der Produktion von Serotonin und Melatonin beteiligt, was sich günstig für das Durchschlafen erweist.  

Nicht zuletzt trägt auch Magnesium dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern. Magnesium ist ein Nährstoff, welcher vor allem für die Entspannung der Muskulatur zuständig ist. Dadurch sinken der Muskeltonus, die Herzfrequenz und auch der Blutdruck. 

Lebensmittel, die deinen Schlaf fördern können

Eine ganze Reihe von Lebensmitteln enthält Substanzen, die als schlaffördernd gelten. Du kannst das sogenannte „Sleep-Food“ am besten in deine tägliche Ernährung einbauen, denn je regelmäßiger du diese Lebensmittel zu dir nimmst, umso besser können sie ihre Wirkung entfalten. 

Lebensmittel reich an Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, welcher unter anderem für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln wichtig ist. Ein Mangel führt zu Muskelkrämpfen, innerer Unruhe, Verdauungsproblemen und Herzrhythmusstörungen, was wiederum den Schlaf stört. Du findest Magnesium vor allem in grünem Gemüse, Bananen, Vollkornprodukten und Mandeln.

Weitere schlaffördernde Lebensmittel

Auch Kräuter werden seit Jahrhunderten als Hausmittel gegen Unruhe und Schlafstörungen eingesetzt. Vor allem Lavendel, Kamille, Hopfen, Johanniskraut oder Melisse sind für ihre entspannende und ausgleichende Wirkung bekannt. Ebenso gelten Honig in Maßen sowie Walnüsse als leicht sedierend.

Tipps für eine schlaffördernde Ernährung

Grundsätzlich gibt es nicht DAS Lebensmittel, welches dir eine erholsame Nacht bringt. Vielmehr solltest du deinen gesamten Lebensstil positiv verändern. Denn neben Bewegung und Stressreduktion ist vor allem auch eine gesunde Ernährungsroutine für einen guten Schlaf essenziell. 

Essenszeitpunkt beachten

Die Nahrung verweilt zwischen 2 und 3 Stunden im Magen. Das ist wichtig, weil in dieser Zeit die Bestandteile zerkleinert und dem Nahrungsbrei wichtige Enzyme hinzugefügt werden. Die Phase der ersten Verdauung kann jedoch auch länger sein, vor allem bei fetthaltigen Lebensmitteln. Auch wenn du zu viel isst oder die Nahrung nicht gut kaust, verbleibt der Speisebrei länger im Magen. 

Achte deshalb darauf, dass du deine letzte Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Schlafgehen isst. Außerdem sollte diese leicht sein. Iss eine moderate Portion und kau deine Lebensmittel gut. Dadurch wird der Speisebrei schneller in den Dünndarm weitergeleitet und du kannst besser schlafen. 

Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten

Versuche, tagsüber regelmäßig gesunde Nahrung zu dir zu nehmen. Denn ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel bleibt auch nachts eher stabil. Das hilft dir nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim Durchschlafen. 

Wenn es um einen gesunden Schlaf geht, sind außerdem Gemüse und Kohlenhydrate am Abend sehr wichtig. 

Alkohol und Zucker reduzieren

Auch wenn Alkohol und Zucker erst einmal den Stoffwechsel verlangsamen und dich müde machen – die Schlafqualität wird dennoch negativ beeinflusst. Denn bei der Verdauung von Zucker und beim Abbau von Alkohol werden die Tiefschlafphasen gestört und es kommt zu häufigem Aufwachen. Zudem erhöht Alkohol auch das Risiko von Schlafapnoe, was ebenfalls die Schlafqualität reduziert.

Fazit: Gut schlafen dank der richtigen Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist keine Garantie für erholsamen Schlaf. Aber viele Studien belegen, dass regelmäßige Mahlzeiten während des Tages sowie Proteine und Kohlenhydrate am Abend eine entspannende Wirkung haben können. Die richtigen Lebensmittel können dich also unterstützen. Vielleicht musst du nur einige kleine Umstellungen in deiner Ernährung vornehmen, damit du erholsam schlafen kannst. Oviva begleitet dich dabei, denn wir haben viele Tipps und Tricks, wie dir die Umgewöhnung gelingt.