Wie sieht die richtige Portionsgröße aus?
Die Größe einer Portion hat einen direkten Einfluss auf die darin enthaltene Kalorienmenge. Was einmal auf dem Teller liegt, verleitet dazu, es zu essen. Auch die Aufteilung der einzelnen Komponenten innerhalb einer Mahlzeit entscheidet über den Kaloriengehalt und ist wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die richtige Portionsgröße hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, Anzahl der Mahlzeiten und auch vom Aktivitätsniveau der Person ab. Erfahren Sie bei Oviva mehr über Portionsgrößen und wie Sie Ihre Mahlzeiten optimal zusammenstellen können.
Das Wichtigste in Kürze
- Je größer eine Portion, desto höher ist häufig die Kalorienzufuhr
- Große Portionen verleiten dazu, über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen
- Die richtige Portionsgröße hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Größe ab
- Oviva unterstützt bei der Analyse der Mahlzeiten und berät Sie gerne
Was sind Portionsgrößen und warum sind sie wichtig?
Eine Portion ist die Menge Essen, die auf dem Teller landet und für den Verzehr während einer Mahlzeit festgelegt ist. Beim Essen ist die Größe der Portionen entscheidend, da sie den Kaloriengehalt einer Mahlzeit mitbestimmt. Portionsgrößen sind eine praktische Größeneinheit, um die richtige Menge an Nährstoffen und Kalorien zu bestimmen, die für eine individuelle Mahlzeit sinnvoll sind.
Mahlzeitengröße und –häufigkeit sind ein wichtiger Faktor für die Sättigung. Somit beeinflussen die Portionsgrößen stark das Essverhalten. Ist der Teller leer, bedeutet es das „Ende der Nahrungsaufnahme“. Solange noch etwas auf dem Teller liegt, verleitet uns dies dazu, weiterzuessen – selbst wenn das Sättigungsgefühl schon erreicht ist!
Insbesondere, wenn es einfach lecker schmeckt. Evolutionsbedingt fällt es uns schwer, das Verlangen nach kalorienreicher Nahrung zu stoppen. Zudem wurde uns als Kind häufig beigebracht, den Teller leer essen zu müssen. Isst man über den Hunger hinaus, führt das jedoch kurzfristig zu einem unangenehmen Völlegefühl und langfristig zu unerwünschter Gewichtszunahme. Daher ist es sinnvoll, bereits vor der Zubereitung der Speisen Maß für die Portionsgröße zu nehmen.
Tipp: Essen Sie Süßigkeiten und Snacks niemals direkt aus der Tüte, sondern teilen Sie sich eine Portion ein. Danach ist Schluss!
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass auf den Verpackungen von vielen Lebensmitteln angegeben ist, wie viele Portionen in dieser Verpackung enthalten sind? Diese sind jedoch bislang nicht einheitlich geregelt. Sie variieren daher innerhalb einer Lebensmittelgruppe stark und fallen oft zu groß aus. Verlassen Sie sich daher nicht ausschließlich auf das, was auf der Verpackung steht. Beurteilen Sie selbst, was für Sie eine angemessene Portionsgröße ist.
Die richtigen Portionsgrößen beim Einkaufen und Kochen zu berücksichtigen, verhindert auch die Verschwendung von Lebensmitteln. Sie werden satt, behalten aber keine Reste über, die Sie eventuell wegwerfen würden. Das schont nicht nur die Ressourcen, sondern spart auch Geld.
Einflussfaktoren auf Portionsgrößen
Die passende Portionsgröße hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Das eigene Gewicht. Je schwerer eine Person, desto höher der Energiebedarf.
- Mit zunehmendem Alter kann sich der Appetit verändern und der Energiebedarf nimmt leicht ab
- Der Energiebedarf von Frauen ist geringer als der von Männern
- Der Energiebedarf von großen Personen ist höher als von kleinen
- Sind Sie bei der Arbeit viel in Bewegung oder treiben viel Sport, verbrennen Sie mehr Kalorien und haben einen höheren Energiebedarf als Personen, die überwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgehen.
- Die Anzahl der Mahlzeiten. Verzehren Sie drei Mahlzeiten am Tag, so fallen diese etwas größer aus. Verzehren Sie fünf Mahlzeiten am Tag, so sind diese Mahlzeiten entsprechend kleiner.
Bitte beachten Sie, dass vorliegende Diagnosen einen Einfluss darauf haben können, was angemessene Portionsgrößen sind. In diesem Fall empfiehlt sich eine Rücksprache mit medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft.
Wie groß ist eine normale Portion?
Wie groß ist eine Portion für einen Mann, eine Frau, ein Kleinkind oder einen Teenager? Kinder, Frauen und Männer sind unterschiedlich groß und haben unterschiedliche Energiebedarfe. Natürlich haben sie, bedingt durch ihre Größe, auch unterschiedlich große Hände. Das ist praktisch, um Portionsgrößen abzumessen (oder abzuschätzen), denn wer möchte schon zu Hause, in der Kantine oder im Restaurant Essen abwiegen? Damit wären Ihnen verwunderte Blicke gewiss!
Portionsgrößen mit den Händen abschätzen
Portionsgrößen werden nach Lebensmittelgruppen unterschieden. Wie viel ist jeweils eine Portion? Hier einige Lebensmittel, bei denen die Hand als Maß gelten kann:
- Großstückiges Obst wie Apfel oder Birne
- Großstückiges Gemüse wie Kohlrabi
- Zwei Hände zur Schale gehalten für kleinstückiges Obst und Beeren wie Kirschen oder Erdbeeren sowie für kleinstückiges Gemüse und Salat
- Eine Handvoll für Beilagen wie Kartoffeln, Reis, oder Vollkornnudeln und auch Hülsenfrüchte
- Fleisch-, Fisch- und Tofuportionen sind etwa so groß wie der Handteller
- Die Daumenspitze gibt die richtige Menge für Fette und Öle an
- Süßigkeiten und Knabbereien passen in eine Hand
Die Lebensmittelpyramide
Die Lebensmittelpyramide bietet eine Orientierung dafür, wie viele Portionen Sie wovon am Tag einplanen sollten. Von unten nach oben zählen Sie von sechs rückwärts.
Das funktioniert so: Trinken Sie pro Tag mindestens sechs Portionen – also Gläser oder Tassen – Wasser oder ungesüßten Tee. Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, das sind zusammen fünf Portionen Obst und Gemüse. Vier Portionen Beilagen folgen. Von Milch und Milchprodukten dürfen es gerne drei Portionen sein. Zwei Portionen Fette und Ölen gehören auch täglich dazu, zum Beispiel für die Zubereitung der Speisen. Von süßen und salzigen Knabbereien gönnen Sie sich nicht mehr als eine Portion am Tag.
Hinzu kommen noch eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte und pflanzliche Alternativen im täglichen Wechsel.
Das Tellermodell
Ergänzend bietet sich das Tellermodell an. Es beschäftigt sich mit den einzelnen Komponenten einer vollständigen Mahlzeit und in welchem Verhältnis sie zueinanderstehen.
Die optimale Mahlzeit besteht aus gekochtem oder rohem Gemüse oder Obst, einem stärkehaltigen Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und einem proteinhaltigen Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Tofu, Ei, Hülsenfrüchten oder einem Milchprodukt. Dabei sollte das Gemüse bzw. Salat die Hälfte des Tellers ausmachen und die anderen Komponenten jeweils ein Viertel. So sehen Sie auf einen Blick, ob Sie eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit vor sich haben.
Entsprechend Ihrer Körpergröße passen Sie – wie oben beschrieben – die Portionsgröße der Komponenten der Mahlzeit an. Manche Gerichte – wie zum Beispiel Nudeln mit Fleisch- oder Gemüsesauce – landen vermengt auf Ihrem Teller. Diese Gerichte müssen Sie gedanklich in die drei Komponenten aufteilen und sich fragen, ob das Verhältnis stimmt.
Wenn Sie abnehmen möchten, benutzen Sie kleinere Teller, essen langsam und nehmen sich keinen Nachschlag, wenn Sie schon satt sind.
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Geprüft durch:
Tanja Kröher
Tanja Kröher ist Diplom-Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin nach VDOe, akkreditierte Fettstoffwechsel-Therapeutin und Buchautorin. Bei Oviva unterstützt Sie unsere Patient*innen beratend dabei, richtig mit ernährungsbedingten Veränderungen umzugehen, und teilt ihr wertvolles Wissen auch innerhalb des Teams.
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