Was sind die besten kalorienarmen Lebensmittel?
Das Geheimnis beim effektiven Abnehmen liegt nicht im ständigen Kalorienzählen, sondern in einer ausgewogenen Ernährung mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Mit Oviva finden Sie Ihren Weg zu einer gesunden Ernährung und Ihrem Wunschgewicht, unterstützt durch Expert*innen und einer intuitiven App.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorien geben den Energiegehalt von Lebensmitteln an. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen
- Gemüse und einige Obstsorten haben wenig Kalorien
- Um nicht hungern zu müssen, können Sie kalorienarme Sattmacher auf Ihren täglichen Speiseplan setzen
- (Kalorienarme) Snacks sind auch erlaubt
Unsere Top 10 kalorienarmen Lebensmittel
Kalorienarme Ernährung muss nicht einseitig sein. Gesunde Ernährung bedeutet ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Kartoffeln und Getreideprodukte bilden zusammen mit Obst und Gemüse die Basis. Ferner gehören auch Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier dazu; davon jedoch weniger.
Knabbereien und Süßes sollten selten verzehrt werden, um die Ernährung kalorienarm zu halten.
Als Getränke eignen sich vor allem Wasser und ungesüßte Tees. Wenn Sie abnehmen möchten, werfen Sie auch ruhig einmal einen Blick auf Kalorien- und Nährwerttabellen. Kalorien sind eine Maßeinheit für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Nehmen Sie mehr Energie auf, als Sie verbrauchen, werden Sie über kurz oder lang zunehmen. Umgekehrt nehmen Sie ab, wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit sehr wenig Kalorien:
| Lebensmittel | Kalorien pro 100g | Eigenschaften |
| Gurke | 14 | Entzündungshemmend, hoher Wasseranteil und reich an Vitaminen |
| Spargel | 21 | Enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und Folsäure |
| Pfifferlinge | 11 | Hoher Ballaststoff- und Eiweißanteil, reich an Vitamin C und D, Quelle für Eisen, Kalium und Niacin |
| Kartoffeln | 72 | Sehr sättigend, reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und Vitamin B |
| Wassermelone | 30 | Enthält viele Vitamine und Mineralstoffe |
| Buttermilch | 40 | Reich an hochwertigem Eiweiß, enthält Calcium, Magnesium, Zink und Vitamin B12 |
| Klare Gemüsesuppe | 30 | Enthält Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist sehr füllend |
| Radieschen | 17 | Reich an Vitaminen, Folsäure und Eisen |
| Jackfruit, unreif in Salzlake | 30 | Reich an Ballaststoffen, reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Magnesium und Kalium |
| Konjak Nudeln | 8 | Sehr kalorienarm, vegan, kohlenhydratfrei |
Top 10 kalorienarme Gemüsesorten
Gemüse hat in der Regel wenige Kalorien, liefert aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, täglich 3 Portionen kalorienarmes Gemüse zu verzehren. Eine Handvoll entspricht einer Portion, insgesamt ergibt das etwa 400 Gramm.
Gemüse sollte auch, soweit es das Gemüse zulässt, mit Schale gegessen werden. Denn hier verstecken sich die wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüses. Vor dem Verzehr das Gemüse immer gut waschen!
| Gemüsesorte (frisch) | Kalorien pro 100g |
| Artischocke | 44 |
| Aubergine | 20 |
| Blumenkohl | 28 |
| Brokkoli | 34 |
| Gurke | 14 |
| Karotten | 39 |
| Kohl | 30 |
| Mangold | 21 |
| Paprika | 23 |
| Staudensellerie | 22 |
| Tomaten | 20 |
Extra-Tipp:
Schneiden Sie Karotten, Paprika, Staudensellerie und Gurken in Sticks. Dippen Sie diese in griechischen Joghurt mit Kräutern und Gewürzen. Voilà, ein gesunder, eiweißreicher und kalorienarmer Snack!
Kalorienarmes Obst
Zusätzlich zu den 3 Portionen Gemüse am Tag sollten Sie 2 Portionen Obst essen. Es gibt einige Sorten, die starke Energie- und somit Kalorienlieferanten sind. .
Obwohl Obst generell gesund ist, sollten Sie, wenn Sie abnehmen möchten, also zu Obst mit wenig Kalorien greifen. Da Obst in Dosen häufig gezuckert ist und getrocknetes Obst durch den Verlust des Wassers eine höhere Nährstoffdichte, also mehr Kalorien pro 100 Gramm aufweist, sollten Sie, wann immer möglich, zu frischem Obst greifen. Die Liste mit kalorienarmem Obst bezieht sich auf frisches Obst.
| Obstsorte (frisch) | Kalorien pro 100g |
| Ananas | 58 |
| Apfel | 64 |
| Birne | 57 |
| Blutorange | 38 |
| Clementine | 49 |
| Erdbeere | 36 |
| Pfirsich | 44 |
| Pflaume | 48 |
| Pomelo | 47 |
| Wassermelone | 30 |
| Zwetschgen | 47 |
Die besten kalorienarmen Snacks
Die meisten Menschen snacken. Die Auswahl an Chips, Schokolade und Riegel ist groß. Groß ist aber auch die darin enthaltene Kalorienmenge. Was hat wenig Kalorien, darf aber trotzdem bedenkenlos gesnackt werden? Zum Glück gibt es davon einiges! Hier sind einige Beispiele:
| Snack | Portion | Kalorien pro Portion |
| Knäckebrot mit Quark | 1 Scheibe mit 20g Quark | 60 |
| Naturjoghurt mit Obst oder Beeren | 150g Joghurt mit 1,5% Fett und eine Handvoll Beeren | 98 |
| Salziges Popcorn | 3 Tassen | 120 |
| Reiswaffeln | 2 Stück | 54 |
| Datteln gefüllt mit Walnüssen | 5 Stück | 200 |
Extra-Tipp:
Snacken Sie nicht planlos, sondern integrieren Sie die Snacks in Ihren Speiseplan. So bleibt Ihre Ernährung trotz leckerer Snacks kalorienarm!
Die besten kalorienarmen Sattmacher
Für das Sättigungsgefühl ist nicht die Kalorienmenge ausschlaggebend, sondern die Zusammensetzung der Nährstoffe. Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, während Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker, weniger dazu beitragen.
Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und anschließend nach der Ausschüttung von Insulin schnell wieder sinken. Der niedrige Blutzuckerspiegel löst das Hungergefühl aus. Zu den ballaststoffreichen, sättigenden Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Gemüse hat durch seinen hohen Wassergehalt zudem ein hohes Volumen und füllt Ihren Magen so auf kalorienarme Weise schnell.
Ein kleines Beispiel zu der Kalorienmenge von Lebensmitteln:
- 100g Pommes Frites enthalten etwa 310 Kalorien, während 100g gekochte Kartoffeln etwa 75 Kalorien enthalten und sehr sättigend sind.
- Wenn Sie sich vorgenommen haben, eine Mahlzeit mit 310 Kalorien zu essen, können Sie entweder 100g Pommes essen oder etwas mehr als 400 g gekochte Kartoffeln, also eine deutlich größere Portion.
- Kartoffeln gehören übrigens zu den besten Sattmachern.
- Auch schon einmal die gekochte Kartoffel mit Schale probiert? Das ist sehr gut möglich und in der Schale befinden sich die gut sättigenden Ballaststoffe.
Weiterhin zählen zu den besten kalorienarmen Sattmachern Gemüse und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Magerer Fisch verfügt über einen hohen Eiweißgehalt und hält sehr lange satt.
Haferflocken enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Morgens lassen sie sich gut mit Joghurt und Früchten kombinieren und mittags oder abends eignen sie sich als Füllung für Ofengemüse. Vollkornnudeln enthalten ebenfalls viele sättigende Ballaststoffe. Auch Eier sollten nicht auf dem Speiseplan fehlen. Sie machen nicht nur satt, sondern versorgen den Körper auch mit Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.
Unsere 5 Tipps zum Kalorien sparen
1. Essen Sie langsam und bewusst. Auch wenn es gemütlich erscheint: Essen Sie lieber nicht vor dem Fernseher oder Computer und lassen sich nicht davon ablenken. Sonst essen Sie weiter, ohne es so recht zu merken – obwohl Sie schon satt sind!
2. Entscheiden Sie sich für gesunde Kochmethoden: Bereiten Sie zum Beispiel Pommes im Backofen zu und nicht in der Fritteuse.
3. Achten Sie auf versteckte Kalorien, zum Beispiel in Getränken. Natürlich ist Salat gesund, aber in Dressings können sich Kalorien in Form von Mayonnaise oder Zucker verstecken, insbesondere in Fertigprodukten. Empfehlenswert ist ein leichtes Dressing mit etwas Öl. Wenn Sie mögen, ersetzen Sie die Hälfte des Öls durch Gemüsebrühe.
4. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen! Sonst ist der Einkaufswagen schnell voll mit Knabbereien und Süßigkeiten. Besser: Schreiben Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich exakt daran!
5. Wenn Sie zwischendurch snacken möchten, entscheiden Sie sich für gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks, Joghurt oder Reiswaffeln anstelle von Schokolade oder Chips.
Die bessere Alternative zum Kalorienzählen
Kommt Ihnen das Kalorienzählen aufwändig vor und haben Sie Sorge, im Alltag den Überblick zu verlieren? Wir haben eine Alternative für Sie: Die App von Oviva! Zu Beginn gibt es ein Gespräch mit einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft.
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In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.
FAQ
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
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