Was sind die besten kalorienarmen Lebensmittel?

Das Geheimnis beim effektiven Abnehmen liegt nicht im ständigen Kalorienzählen, sondern in einer ausgewogenen Ernährung mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Mit Oviva findest du deinen Weg zu einer gesunden Ernährung und deinem Wunschgewicht.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorien geben den Energiegehalt von Lebensmitteln an. Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst
- Gemüse und einige Obstsorten haben wenig Kalorien
- Um nicht hungern zu müssen, kannst du kalorienarme Sattmacher auf deinen täglichen Speiseplan setzen
- (Kalorienarme) Snacks sind auch erlaubt
Unsere Top 10 kalorienarmen Lebensmittel
Kalorienarme Ernährung muss nicht einseitig sein. Gesunde Ernährung bedeutet ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Kartoffeln und Getreideprodukte bilden zusammen mit Obst und Gemüse die Basis. Ferner gehören auch Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier dazu; davon jedoch weniger.
Knabbereien und Süßes sollten selten verzehrt werden, um die Ernährung kalorienarm zu halten.
Als Getränke eignen sich vor allem Wasser und ungesüßte Tees. Wenn du abnehmen möchtest, wirf auch ruhig einmal einen Blick auf Kalorien- und Nährwerttabellen. Kalorien sind eine Maßeinheit für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Nimmst du mehr Energie auf, als du verbrauchst, wirst du über kurz oder lang zunehmen. Umgekehrt nimmst du ab, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit sehr wenig Kalorien:
Lebensmittel | Kalorien pro 100g | Eigenschaften |
Gurke | 14 | Entzündungshemmend, hoher Wasseranteil und reich an Vitaminen |
Spargel | 21 | Enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und Folsäure |
Pfifferlinge | 11 | Hoher Ballaststoff- und Eiweißanteil, reich an Vitamin C und D, Quelle für Eisen, Kalium und Niacin |
Kartoffeln | 72 | Sehr sättigend, reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und Vitamin B |
Wassermelone | 30 | Enthält viele Vitamine und Mineralstoffe |
Buttermilch | 40 | Reich an hochwertigem Eiweiß, enthält Calcium, Magnesium, Zink und Vitamin B12 |
Klare Gemüsesuppe | 30 | Enthält Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist sehr füllend |
Radieschen | 17 | Reich an Vitaminen, Folsäure und Eisen |
Jackfruit, unreif in Salzlake | 30 | Reich an Ballaststoffen, reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Magnesium und Kalium |
Konjak Nudeln | 8 | Sehr kalorienarm, vegan, kohlenhydratfrei |
Top 10 kalorienarme Gemüsesorten
Gemüse hat in der Regel wenige Kalorien, liefert aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Versuche, täglich 3 Portionen kalorienarmes Gemüse zu verzehren. Eine Handvoll entspricht einer Portion, insgesamt ergibt das etwa 400 Gramm.
Gemüse sollte auch, soweit es das Gemüse zulässt, mit Schale gegessen werden. Denn hier verstecken sich die wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüses. Vor dem Verzehr das Gemüse immer gut waschen!
Gemüsesorte (frisch) | Kalorien pro 100g |
Artischocke | 44 |
Aubergine | 20 |
Blumenkohl | 28 |
Brokkoli | 34 |
Gurke | 14 |
Karotten | 39 |
Kohl | 30 |
Mangold | 21 |
Paprika | 23 |
Staudensellerie | 22 |
Tomaten | 20 |
Extra-Tipp:
Schneide Karotten, Paprika, Staudensellerie und Gurken in Sticks. Dippe diese in griechischen Joghurt mit Kräutern und Gewürzen. Voilà, ein gesunder, eiweißreicher und kalorienarmer Snack!

Kalorienarmes Obst
Zusätzlich zu den 3 Portionen Gemüse am Tag solltest du 2 Portionen Obst essen. Es gibt einige Sorten, die starke Energie- und somit Kalorienlieferanten sind.
Obwohl Obst generell gesund ist, solltest du, wenn du abnehmen möchtest, also zu Obst mit wenig Kalorien greifen. Da Obst in Dosen häufig gezuckert ist und getrocknetes Obst durch den Verlust des Wassers eine höhere Nährstoffdichte, also mehr Kalorien pro 100 Gramm aufweist, solltest du, wann immer möglich, zu frischem Obst greifen. Die Liste mit kalorienarmem Obst bezieht sich auf frisches Obst.
Obstsorte (frisch) | Kalorien pro 100g |
Ananas | 58 |
Apfel | 64 |
Birne | 57 |
Blutorange | 38 |
Clementine | 49 |
Erdbeere | 36 |
Pfirsich | 44 |
Pflaume | 48 |
Pomelo | 47 |
Wassermelone | 30 |
Zwetschgen | 47 |
Die besten kalorienarmen Snacks
Die meisten Menschen snacken. Die Auswahl an Chips, Schokolade und Riegel ist groß. Groß ist aber auch die darin enthaltene Kalorienmenge. Was hat wenig Kalorien, darf aber trotzdem bedenkenlos gesnackt werden? Zum Glück gibt es davon einiges! Hier sind einige Beispiele:
Snack | Portion | Kalorien pro Portion |
Knäckebrot mit Quark | 1 Scheibe mit 20g Quark | 60 |
Naturjoghurt mit Obst oder Beeren | 150g Joghurt mit 1,5% Fett und eine Handvoll Beeren | 98 |
Salziges Popcorn | 3 Tassen | 120 |
Reiswaffeln | 2 Stück | 54 |
Datteln gefüllt mit Walnüssen | 5 Stück | 200 |
Extra-Tipp:
Snacke nicht planlos, sondern integriere die Snacks in deinen Speiseplan. So bleibt deine Ernährung trotz leckerer Snacks kalorienarm!
Die besten kalorienarmen Sattmacher
Für das Sättigungsgefühl ist nicht die Kalorienmenge ausschlaggebend, sondern die Zusammensetzung der Nährstoffe. Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, während Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker, weniger dazu beitragen.
Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und anschließend nach der Ausschüttung von Insulin schnell wieder sinken. Der niedrige Blutzuckerspiegel löst das Hungergefühl aus. Zu den ballaststoffreichen, sättigenden Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Gemüse hat durch seinen hohen Wassergehalt zudem ein hohes Volumen und füllt Ihren Magen so auf kalorienarme Weise schnell.

Ein kleines Beispiel zu der Kalorienmenge von Lebensmitteln:
- 100g Pommes Frites enthalten etwa 310 Kalorien, während 100g gekochte Kartoffeln etwa 75 Kalorien enthalten und sehr sättigend sind.
- Wenn du dir vorgenommen hast, eine Mahlzeit mit 310 Kalorien zu essen, kannst du entweder 100g Pommes essen oder etwas mehr als 400 g gekochte Kartoffeln, also eine deutlich größere Portion.
- Kartoffeln gehören übrigens zu den besten Sattmachern.
- Auch schon einmal die gekochte Kartoffel mit Schale probiert? Das ist sehr gut möglich und in der Schale befinden sich die gut sättigenden Ballaststoffe.
Weiterhin zählen zu den besten kalorienarmen Sattmachern Gemüse und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Magerer Fisch verfügt über einen hohen Eiweißgehalt und hält sehr lange satt.
Haferflocken enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Morgens lassen sie sich gut mit Joghurt und Früchten kombinieren und mittags oder abends eignen sie sich als Füllung für Ofengemüse. Vollkornnudeln enthalten ebenfalls viele sättigende Ballaststoffe. Auch Eier sollten nicht auf dem Speiseplan fehlen. Sie machen nicht nur satt, sondern versorgen den Körper auch mit Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.
Unsere 5 Tipps zum Kalorien sparen

1. Iss langsam und bewusst. Auch wenn es gemütlich erscheint: Iss lieber nicht vor dem Fernseher oder Computer und lass dich nicht davon ablenken. Sonst isst du weiter, ohne es so recht zu merken – obwohl du schon satt bist!
2. Entscheide dich für gesunde Kochmethoden: Bereite zum Beispiel Pommes im Backofen zu und nicht in der Fritteuse.
3. Achte auf versteckte Kalorien, zum Beispiel in Getränken. Natürlich ist Salat gesund, aber in Dressings können sich Kalorien in Form von Mayonnaise oder Zucker verstecken, insbesondere in Fertigprodukten. Empfehlenswert ist ein leichtes Dressing mit etwas Öl. Wenn du magst, ersetze die Hälfte des Öls durch Gemüsebrühe.

4. Gehe nicht hungrig einkaufen! Sonst ist der Einkaufswagen schnell voll mit Knabbereien und Süßigkeiten. Besser: Schreibe eine Einkaufsliste und halte dich exakt daran!
5. Wenn du zwischendurch snacken möchtest, entscheide dich für gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks, Joghurt oder Reiswaffeln anstelle von Schokolade oder Chips.
Die bessere Alternative zum Kalorienzählen
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In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.
Häufig gestellte Fragen

Geprüft durch:
Veronika Albers