Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung bei Übergewicht?
Wenn du dir sagst: „Ich habe endgültig genug von Diäten; ich möchte endlich bleibende Erfolge!“, dann ist vielleicht eine Ernährungsumstellung das Richtige für dich. Das Ziel dabei lautet, sich gesünder zu ernähren, aber auch die persönlichen Gewohnheiten zu verstehen und zu verbessern. Oviva unterstützt dich dabei.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät: Während es bei einer Diät um eine temporäre Anpassung der Ernährung geht, geht es bei der Ernährungsumstellung um die langfristige Verbesserung von Gewohnheiten.
- Abnehmen ohne zu hungern ist möglich, wenn man sich die Zeit lässt und mehr über den eigenen Körper und eine gesunde Ernährung lernt.
- Oviva hilft dir dabei, deine Ernährung dauerhaft und gesund umzustellen.
Warum die Ernährung umstellen?
Das Überangebot an einer Vielzahl von ungesunden Lebensmitteln, unbewusst schlechte Ernährungsgewohnheiten einschließlich Impulsiv-Mahlzeiten, dazu noch vielfach sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung auch danach: Verschiedene Entwicklungen führen zu einem Ergebnis. Nämlich dazu, dass immer mehr Menschen zunehmen und teils mit starkem Übergewicht bis hin zu Adipositas zu kämpfen haben. Und das kann weitere Probleme mit sich bringen.
Starkes Übergewicht geht mit erhöhten Anstrengungen im Alltag einher, greift das Wohlbefinden an und kann überdies mit Begleiterkrankungen und erhöhten Risiken für Folgeerkrankungen einhergehen. Dazu zählen etwa ernstzunehmende Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.
Demnach versuchen Betroffene, ihr Übergewicht wieder loszuwerden – und entscheiden sich vielfach für Diäten. Das Problem allerdings: Diäten sind auf Zeit angelegt und konzentrieren sich effektiv meist nur auf die Auswahl bestimmter Diät-relevanter Lebensmittel oder Tageszeiten, zu denen man essen darf. Die grundsätzlichen Essgewohnheiten eines Menschen stehen jedoch in den meisten Fällen nicht im Fokus – obwohl sie der entscheidende Faktor sind, um Übergewicht dauerhaft loszuwerden. Und das ist der Punkt, an dem eine Ernährungsumstellung ins Spiel kommt.
Natürlich kann der Grund für eine Ernährungsumstellung auch ein anderer sein. Beispielsweise, weil sich Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien ausgebildet haben. Oder weil man Probleme mit der Verdauung hat. Oder weil man das Immunsystem und die Abwehrkräfte stärken möchte. Selbst die Entscheidung für vegetarische oder vegane Ernährung und die entsprechende Umstellung dahin wäre ein Anlass. Die meisten Menschen entscheiden sich jedoch für eine Ernährungsumstellung, um sich gesünder zu ernähren und dadurch aktiv abzunehmen sowie Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Worauf solltest du bei einer Ernährungsumstellung achten?
Keine Frage: Auf dich kommen große Veränderungen zu. Hier ein paar Tipps, worauf du achten solltest und wie du dir die Umstellung einfacher machen kannst.
1. Gehe langsam und schrittweise vor
Essgewohnheiten haben viel mit dem persönlichen Wohlbefinden zu tun. Solche liebgewordenen Routinen ändert man nicht komplett von einem Tag auf den anderen: Wer hier zu viel auf einmal will, programmiert den Misserfolg vor. Ändere also zunächst eine Sache und lass alles andere in Ruhe. Das könnte beispielsweise die Umstellung auf ein gesundes Frühstück mit Vollkornbrot und frischem Obst sein. Oder der Wechsel von der nachmittäglichen Triple-Choc-Latte mit Cookie zum Milchkaffee ohne Zucker mit Nussmischung. (Aber eben nicht beides auf einmal!) Das machst du so lange, bis du diese neue Gewohnheit gut etabliert hast. Erst dann ist es Zeit für den nächsten Schritt – beispielsweise das gesunde Büro-Mittagessen.
2. Iss mehr Gemüse als Obst
Obst und Gemüse werden oft in einem Atemzug genannt. Und es stimmt: Beide sind voll mit Vitalstoffen und sehr gesund. Leider enthalten viele Obstsorten obendrein auch eine ganze Menge Zucker – und das ist natürlich nicht ideal, wenn du abnehmen willst. Datteln, Weintrauben, Bananen, Kirschen, Mangos und Ananas sind die Spitzenreiter. Relativ zuckerarm sind dagegen Beerenobst und Wassermelonen. Allgemein gilt: 2 Portionen Obst am Tag ist eine gute Faustregel für einen gesunden Ernährungsbeitrag.
3. Iss viel Protein
Protein ist eine unökonomische Energiequelle für den Körper: Hier kostet die Verdauung nämlich zunächst einmal Energie. In der Bilanz kommen von 4 Kalorien pro Gramm Protein nur 3 als “Nettogewinn” im Energiehaushalt an. Und das ist für alle, die abnehmen möchten, natürlich eine super Nachricht.
4. Bevorzuge pflanzliches Protein – und Fisch
Menschen, die viel tierisches Protein (aka Fleisch und Wurst) essen, leiden öfter an Übergewicht, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Das liegt unter anderem daran, dass diese Lebensmittel typischerweise sehr fettreich sind. Bevorzuge daher pflanzliches Protein – das findet sich in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen), Tofu und anderen Sojaprodukten, in Nüssen und Kernen, in Vollkorngetreide, in Champignons und Spinat. Ergänze deine pflanzlichen Proteinquellen dann gern mit magerem tierischem Protein wie Hühnerfleisch und Magerquark. Fisch ist eine weitere Proteinquelle, von der du ruhig mehr essen darfst. Und hier sind auch fette Sorten wie Lachs, Makrele und Thunfisch erlaubt. Die dort enthaltenen sogenannten ungesättigten Fettsäuren fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen nämlich nicht – sie schützen sogar davor.
5. Kombiniere gesunde pflanzliche Proteinquellen für eine optimale Aminosäurenversorgung
Die meisten Aminosäuren – das sind die Bausteine der Proteine – kann unser Körper selbst herstellen. Es gibt aber auch eine Reihe von essenziellen Aminosäuren, bei denen das nicht geht – diesen Bedarf müssen wir durch unsere Nahrung decken. In Lebensmitteln aus tierischen Quellen sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Anders sieht es bei pflanzlichen Proteinquellen aus: Hier fehlt fast immer (außer bei Tofu) die eine oder andere essenzielle Aminosäure. Dieser Mangel lässt sich ausgleichen, indem man Proteinquellen kombiniert: Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot ergeben zusammen eine vollwertige Proteinmahlzeit. Und natürlich kann auch ein Ei das Aminosäureprofil jedes pflanzlichen Lebensmittels aufpeppen.
6. Koche selbst
Koche möglichst oft selbst. So hast du die volle Kontrolle über die Zutaten: Der Zuckergehalt deiner selbst gekochten Tomatensauce liegt ebenso in deiner Hand wie die Wahl des Fetts, das du zum Anbraten der Zwiebeln nutzt (am besten ein Pflanzenöl wie Oliven- oder Rapsöl mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren). Außerdem baust du beim Kochen eine achtsame Beziehung zu deinem Essen auf – ein sehr wichtiger Punkt.
7. Mit Meal Prep lässt sich Arbeit sparen
Jeden Tag kochen? Oder fast jeden Tag? Das schafft doch kein Mensch? Unser Tipp: Meal Prep. Indem du Mahlzeiten oder Komponenten von Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochst, sparst du Zeit (und Geld). Und nein – eintönig muss das gar nicht sein, wenn du es geschickt angehst.
8. Sei unbedingt nachsichtig mit dir
Es wird mit Sicherheit Tage geben, an denen du zum Beispiel am Nachmittags-Cookie doch nicht vorbeikommst. Das ist kein Grund, alles hinzuschmeißen. Ausrutscher passieren. Das ist völlig normal, und morgen ist ein neuer Tag.
9. Ersetze alte Gewohnheiten immer durch neue
Nur Verzicht – das funktioniert nicht gut. Wenn zum Beispiel die gewohnten Chips zur abendlichen Serie ersatzlos gestrichen werden, kreisen die Gedanken nur um so wilder um die Knabberei. Einfacher wird es, wenn du dir stattdessen einen schönen Teller mit knackigem Gemüse und einem kleinen Dip machst.
10. Bewahre dir den Spaß am Essen, und sei offen für Neues
Bleib locker. Und das heißt nicht nur, dass es manchmal einfach eine Pizza sein muss. Es heißt auch, dass du deine Ernährungsumstellung gern als spannende Reise in ein neues Land begreifen darfst. Neue Rezepte, neue Lebensmittel: Es gibt so vieles zu entdecken. Algensalat? Schwarzwurzeln? Buchweizen? Saubohnen? Sicher wird nicht alles eine Offenbarung sein. Aber wenn du offen für Neues bleibst, wirst du auch Dinge finden, die dich begeistern.
Wie kann ich meine Ernährung umstellen?
Schritt 1: Zunächst einmal das Essverhalten beobachten.
Wie man bei einer Ernährungsumstellung anfängt? Relativ einfach: Um zu wissen, was du denn umstellen möchtest und welche Gewohnheiten du verbessern willst, musst du deine aktuellen Verhaltensweisen und Gewohnheiten erst mal kennen. Der erste Schritt ist demnach simpel: Beobachte dein Essverhalten und notiere dir, was dir auffällt. Du findest so heraus, was du wann isst und trinkst und welche Essensvorlieben oder Verhaltensweisen deutlich werden, die vielleicht gar nicht so gesund sind. Führe für 1-2 Wochen ein Ernährungstagebuch und stell fest, in welcher Ausgangssituation du mit der Ernährungsumstellung startest.
Wichtig:
Verstell dich während dieses ersten Schrittes nicht. Setz dir keine Verbote oder Vorschriften, sondern beobachte deine ganz normalen Gewohnheiten und den Speiseplan.
Schritt 2: Formuliere ein klares Ziel.
Wenn du den ersten Schritt abgeschlossen hast und deine Ausgangssituation kennst, kannst du dir klare Ziele setzen, die du mit der Ernährungsumstellung erreichen möchtest. Wichtig dabei ist, dass es überschaubare Ziele und einfach erreichbare Meilensteine sein sollten. Sehr gerne werden Ziele formuliert wie: „Ich möchte in den nächsten drei Monaten 4 Kilo abnehmen.“ Das ist jedoch viel zu allgemein und ob du das Ziel erreichen würdest oder nicht, ist von zu vielen einzelnen Aspekten abhängig. Sieh dir vielmehr deine notierten Gewohnheiten an und überlege dir, mit welchen kleinen und einfach erreichbaren Zwischenzielen du diese verbessern könntest.
Schritt 3: Dranbleiben.
Am wichtigsten bei einer Ernährungsumstellung ist, dranzubleiben und geduldig zu sein. Weiche nicht sofort von der Ernährungsumstellung ab, nur weil sich nicht sofort Erfolge einstellen. Das kann dauern – eben weil eine Ernährungsumstellung keine Diät ist. Bei einer Diät können in der Regel schnellere Erfolge erzielt werden, doch dafür ist das Risiko höher, dass diese Erfolge nach dem Beenden der Diät durch den Jo-Jo-Effekt wieder verloren gehen. Die Erfolge, die du mit einer Ernährungsumstellung erreichen kannst, verstehen sich dagegen bleibend.
Hilfreich ist auch, das bereits angefangene Ernährungstagebuch weiterzuführen. So stellst du sicher, dass du im Sinne deiner Ziele vorgehst und die kleinen Meilensteine aus Schritt 2 auch tatsächlich erreichst.
Tipp:
Probiere das Foto-Ess-Tagebuch von Oviva aus. Mit nur einem Klick hältst du deine täglichen Mahlzeiten fest und bekommst direkt Feedback, wie du deine Ernährung verbessern kannst.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
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Oviva hat mich überzeugt, weil es hier in erster Linie um Eigenverantwortung geht. Es geht nicht um Verbote oder Verzichte, sondern um den gesunden Umgang mit sämtlichen zur Verfügung stehenden Lebensmitteln. Die App ist super übersichtlich und einfach in meinen Alltag zu integrieren. Das Foto-Ess-Tagebuch und die Lerninhalte sind gleichermaßen hilfreich und haben mein Wissen sehr erweitert.
Extra Tipp: Du möchtest die Ernährungsumstellung nur ungern allein angehen?
So einfach es sich mit den drei Schritten und Tipps auch anhört: Eine Ernährungsumstellung kann durchaus überfordernd sein. Und das wissen wir. Deshalb unterstützt dich Oviva dabei, deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten schrittweise zu verbessern.
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Geprüft durch:
Veronika Albers
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