Abnehmen für Männer: 12 effektive Tipps für dauerhaften Erfolg

Das Wichtigste in Kürze

• Gehen Sie die Gewichtsreduktion nicht planlos an – Achtsamkeit bei der Ernährung gehört dazu. 
• Mehr körperliche Aktivität ist Teil der Strategie, ebenso besseres Stressmanagement.
• Holen Sie sich Hilfe von Fachkräften! Die Wirksamkeit der Oviva Ernährungstherapie ist in medizinischen Studien nachgewiesen.

Abnehmtipps für Männer: 12 Tipps zur Gewichtsabnahme

Spätestens ab 40 oder 50 wird Abnehmen auch für viele Männer ein wichtiges Thema. Der Gedanke, das Alter gesund und fit zu genießen, ist der Wunsch. Doch häufig haben sich über die Jahre Kilos angesammelt und vielleicht machen sich mit Bluthochdruck oder Diabetes auch erste Folgediagnosen von Übergewicht bemerkbar. In jedem Fall: Gut, dass Sie etwas tun möchten. Und: Vergessen Sie Diäten – die sind für Männer genauso wenig erfolgversprechend wie für Frauen.

Die folgenden Abnehmtipps verraten Ihnen, wie Sie mit mehr körperlicher Aktivität und einer Umstellung Ihrer Ernährung nachhaltig und ohne zu hungern Gewicht verlieren können. 

1. Abnehmen klappt nur im Kaloriendefizit

Im Prinzip ist es eine einfache Rechnung: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er umsetzt. Erst dann geht der Körper an die Fettreserven. Ins Kaloriendefizit kommen Sie auf zwei Wegen – oder am besten mit einer Kombination aus beiden. Der erste Weg ist die Reduktion der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien, der zweite die Steigerung des Kalorienumsatzes durch mehr körperliche Aktivität. 

Einfach etwas weniger essen und/oder sich etwas mehr bewegen, ist schon einmal ein Schritt in die richtige Richtung. Aber wie gesagt: Sie müssen ins Kaloriendefizit kommen. 

Ihr Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz – der Energie, die Ihr Körper in Ruhe braucht, um sozusagen den Betrieb aufrechtzuerhalten – und der zusätzlichen Energie für körperliche und geistige Aktivität zusammen. Der Grundumsatz hängt in erster Linie von Alter, Körpergröße und Gewicht ab, der zusätzliche Energieumsatz davon, wie aktiv Sie sind. Ein guter Tipp zum Abnehmen ist es, den Grundumsatz durch die Nahrungsenergie zu decken. Dann bringt Sie jeder Schritt, den Sie tagsüber tun, direkt ins Kaloriendefizit!

3. Grundumsatz erhöhen durch Muskelmasse

Wäre es nicht toll, wenn Sie den Grundumsatz Ihres Körpers erhöhen könnten? Dann würden Sie schon im Stand mehr Kalorien verbrauchen. Das geht – ist allerdings mit Einsatz verbunden. Vergessen Sie Wundermittel, die angeblich den Stoffwechsel ankurbeln. Die Formel heißt. Muskulatur aufbauen. Muskeln setzen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe um – pro Kilogramm Muskelmasse können Sie mit 100 Kilokalorien zusätzlichem Umsatz rechnen. Jeden Tag! Das Aufbautraining lohnt sich also buchstäblich doppelt.

5. Weniger sitzen

Heute wird überall viel zu viel gesessen. Das ist nicht nur schlecht für den Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass sich Menschen wenig bewegen. Nun können sich zwar die wenigsten Büroarbeiter als Holzfäller neu erfinden – aber es hilft schon, wenn Sie die Bewegungsmöglichkeiten, die Ihr Alltag bietet, besser ausnutzen: Legen Sie kurze (und gern auch längere) Wege statt mit dem Auto zu Fuß zurück. Überlassen Sie in Bus und Bahn die Sitzplätze denen, die sie wirklich brauchen – und bleiben Sie stehen. Gehen Sie einkaufen, statt Lebensmittel und Essen liefern zu lassen. Werden Sie auch zu Hause aktiver. Und natürlich: Schieben Sie öfter eine Sporteinheit ein.

7. Ernährung umstellen

Favoriten Wurstbrot, Pizza, Pasta, Pommes, Currywurst, Steak und Chips – wie gut beschreibt das Ihre bisherige Ernährung?

Ziemlich zutreffend? Wenn Sie Ihren Kalorienumsatz senken, ohne Ihre Ernährung zu ändern, können Sie wesentlich weniger essen – Ihre Mahlzeiten werden sich klein und unbefriedigend anfühlen. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

• Erstens, Sie leben gesünder – rotes Fleisch, Wurst, Industriefette und generell industriell verarbeitete Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Auslösern von Wohlstandskrankheiten wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
• Zweitens, Sie können mehr essen. Die Grundnahrungsmittel der gesunden Ernährung – dazu gehören Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – haben eine geringere Kaloriendichte und werden langsamer verdaut als Zucker, Kartoffeln und Weißmehlprodukte. Deshalb können Sie im Rahmen Ihrer kalorienreduzierten Ernährung mehr davon essen und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit hält länger an.

8. Ernährungstagebuch führen

Das Führen eines Ernährungstagebuchs bringt zahlreiche Vorzüge mit sich: Es unterstützt die Sensibilisierung für die persönlichen Essgewohnheiten, ermöglicht das Aufdecken von Mustern und begünstigt gezielte Veränderungen. Dadurch kann es bei der Verwirklichung individueller Ziele wie einer ausgewogenen Ernährung, Gewichtsreduktion oder verbesserter Verdauung helfen. Außerdem steigert es die Selbstreflexion und kann Ihre Motivation erhöhen, dauerhaft an einer ausgeglichenen Ernährungsweise festzuhalten. Oviva bietet übrigens ein Ernährungstagebuch in der App.

9. Selbst kochen

Mit möglichst frischen Zutaten selbst kochen – das ist einer der wichtigsten Ratschläge, die Ernährungsfachkräfte für Menschen haben, die Gewicht verlieren möchten. Zum einen haben Sie so mehr Kontrolle darüber, was Sie zu sich nehmen, und vermeiden die oft ungesunden Zutaten und Zusätze von Fertiglebensmitteln und Fast Food. Zum anderen werden Sie beim Einkaufen und beim Werkeln in der Küche selbst aktiv. Und letztlich entwickeln Sie mehr Achtsamkeit für das, was Sie essen.

Wenn Sie wenig Zeit haben und/oder kein ganz so erfahrener Koch sind: Der Oviva Instagramkanal hält viele schnelle, gesunde Rezeptideen bereit. 

11. Ausreichend trinken – aber möglichst keinen Alkohol

Flüssigkeitsmangel kann den Stoffwechsel ausbremsen. Lassen Sie es nicht dazu kommen, und trinken Sie ausreichend! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Richtwert für Erwachsene 1,4 Liter pro Tag an – es darf aber gern auch mehr sein! Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, greifen Sie stattdessen zur Trinkflasche: So lässt sich auch noch die eine oder andere Kalorie vermeiden.

Kalorienfrei sollten die Getränke natürlich sein: Wasser und Tee sind optimal. Gesüßte Limonaden sollten Sie streichen, sie enthalten nur leere Kalorien und sind versteckte “Dickmacher”.

Ebenfalls reichlich Kalorien enthält Alkohol – der Bierbauch trägt seinen Namen also nicht ganz zu Unrecht (obwohl sich das gesundheitsschädliche viszerale Bauchfett auch ganz ohne Bier ansammeln kann). Einer der Gründe, warum Sie mit Alkohol grundsätzlich sehr sparsam sein sollten.

12. Expertenhilfe holen

Wenn Sie mehr als nur ein paar Extrakilos auf den Rippen haben, ist es sinnvoll, das Abnehmen nicht ganz allein anzugehen. Mit Hilfe von Ernährungsfachkräften und einer App haben Sie einfach mehr Durchhaltevermögen. 

Oviva bietet eine moderne, app-begleitete Ernährungstherapie. Unser Ansatz kombiniert persönliche Beratung mit der alltäglichen Begleitung durch eine App. Per Smartphone können Sie unter anderem Ernährung und Bewegung tracken, Mahlzeiten planen und Ihre Ziele und Resultate in übersichtlichen Grafiken im Auge behalten. Das wirkt Wunder für die Motivation.

Das Oviva Programm hat sich in medizinischen Studien als langfristig wirkungsvoll erwiesen. Deshalb kommen die meisten Krankenkassen für die Kosten* von Oviva auf. Ist auch Ihre Krankenkasse dabei? Finden Sie es in nur 2 Minuten heraus.

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• Quellen
  • RKI: Themenschwerpunkt Adipositas: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html
  • Deutsche Adipositas Gesellschaft: Patientenleitlinie Adipositas (2019): https://adipositas-gesellschaft.de/wp-content/uploads/2020/06/Patientenleitlinie_Adipositas.pdf
  • J.Y. Kim: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of Obesity and Metabolic Syndrome (2020): https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes20065