Gesunde Öle: Das sind die besten Optionen
Mit gesunden pflanzlichen Ölen kannst du deine Ernährung ganz unkompliziert erheblich aufwerten – und nachhaltig etwas für deine Gesundheit tun. Ungesättigte Fettsäuren in hochwertigen Ölen können deinen Körper vor Krankheiten schützen und die Leistung deines Immunsystems stärken.
Erfahre in diesem Beitrag, wie du die Qualitätsmerkmale guter Öle erkennst, welche Öle du zukünftig besser vermeiden solltest und wie dein Organismus von ungesättigten Fettsäuren profitiert. Du suchst Unterstützung, um deine Ernährung langfristig umzustellen? Starte mit der Oviva Abnehm-App noch heute.
Das Wichtigste in Kürze
- Gesunde Öle sichern unsere Versorgung mit essenziellen Fettsäuren. Achte vor allem auf die Omega-3-Fettsäuren.
- Das beste Fettsäureprofil haben Rapsöl, Leinöl und Walnussöl.
- Nicht empfehlenswert sind Öle mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- Oviva unterstützt dich bei der fettbewussten Ernährungsumstellung.
Warum sind gesunde Öle wichtig?
Gesunde Öle sind wichtig, weil sie neben fettem Fisch und Nüssen unsere wichtigste Quelle ungesättigter Fettsäuren sind. Diese Fette werden zum Beispiel vom Gehirn und vom Immunsystem benötigt. Außerdem schützen sie vor Arteriosklerose und Bluthochdruck. Unverzichtbar sind insbesondere die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher auf ausreichende Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Für viele Menschen ist vor allem die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kritisch – gesunde Öle sollten also möglichst viel davon liefern.
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Gesunde Öle im Überblick
Gesunde Öle zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Ideal ist ein hoher Anteil von Omega-3-Fettsäuren.
Rapsöl: Das gesunde Arbeitspferd in jeder Küche: Weitgehend neutraler Eigengeschmack, auch zum Braten geeignet – und mit geradezu perfektem Fettsäureprofil.
Leinöl: Das goldgelbe Öl ist mit etwas über 50 Prozent Omega-3-Fettsäuren eine richtige Omega-3-Bombe. Der ausgeprägte Eigengeschmack ist nicht jedermanns Sache, erhitzen darfst du es auch nicht – aber Leinöl ist auf jeden Fall ein Grund, öfter mal Kartoffeln mit Quark zu essen.
Achtung: Nach Anbruch der Flasche ist das Öl nur noch etwa 4 Wochen haltbar und muss kühl und dunkel aufbewahrt werden
Walnussöl: Walnussöl hat mit 10 Prozent einen recht hohen Omega-3-Gehalt. Das leckere nussige Öl ist nur für die kalte Küche geeignet (super im Salatdressing!).
Olivenöl: Der Klassiker der mediterranen Küche. Olivenöl hat ein recht günstiges Fettsäureprofil, in der kalt gepressten Variante einen angenehmen, aber nicht zu ausgeprägten Eigengeschmack und kann sowohl für die kalte Küche als auch zum Braten verwendet werden.
Kürbiskernöl: Das dunkle, intensiv nussig schmeckende Öl ist wegen seines niedrigen Omega-3-Gehalts nicht ideal für die tägliche Verwendung – aber dazu ist es auch zu teuer und zu wenig vielseitig. Trotzdem: ein toller Akzent für die kalte Küche.
Hanföl: Dieses Öl bietet ein optimales Verhältnis der lebenswichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der nussige Geschmack ist köstlich und daher sehr gut in der kalten Küche anwendbar.
Sonnenblumenöl: In Deutschland sehr verbreitet, vielseitig verwendbar und für die kalte und warme Küche gleichermaßen gut geeignet. Allerdings ist Sonnenblumenöl durch seinen hohen Omega-6- und niedrigen Omega-3-Gehalt als „Alltagsöl“ nicht ganz so ideal. Geöffnet wird Sonnenblumenöl etwas schneller ranzig als viele andere Öle: Am besten innerhalb von etwa 8 Wochen aufbrauchen.
Sojaöl: Sojaöl findet sich häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln wie etwa Margarine. Es kann für die kalte und warme Küche gleichermaßen verwendet und aufgrund seines milden Geschmacks sehr vielseitig eingesetzt werden. Auch Sojaöl hat aber ein eher schlecht balanciertes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Qualitätsmerkmale von gesunden Ölen
Kalt gepresste Öle werden rein mechanisch aus Ölfrüchten oder Ölsaat gewonnen. Dabei bleiben die sortentypische Farbe, der Geschmack und Geruch des Öls sowie bestimmte Vitamine und sekundäre Inhaltsstoffe am besten erhalten.
Die meisten handelsüblichen Öle werden raffiniert – das heißt, die Öle werden unter Wärmezufuhr und mit Hilfe von Lösungsmitteln extrahiert und im Anschluss gereinigt. Raffinierte Öle sind in der Herstellung billiger und deshalb günstiger als kalt gepresste. Ihre Fettsäurenzusammensetzung ist aber grundsätzlich nicht anders – sie sind also gesundheitlich nur geringfügig weniger wertvoll als die teureren, kalt gepressten Varianten. Raffinierte Öle haben zudem meist einen höheren Rauchpunkt, sind also etwas hitzetoleranter.
Ein potenzielles Problem bei Ölen sind die Rückstände von Pflanzenschutzmitteln. Da solche Verunreinigungen beim Raffinieren weitgehend entfernt werden, sind sie vor allem bei kalt gepressten Ölen anzutreffen – hier solltest du also besser auf Bio-Qualität achten.
Diese Öle solltest du lieber meiden
Meide Ölsorten, die sehr reich an gesättigten Fettsäuren sind – das sind in erster Linie Palmöl und Kokosöl. Kokosöl enthält nahezu 90 Prozent gesättigte Fettsäuren, Palmöl etwa 45 Prozent.
Nicht ganz ideal sind auch Öle, die reichlich Omega-6-Fettsäuren, aber kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Sojaöl. Omega-6-Fettsäuren sind zwar grundsätzlich gesund, stehen aber im Verdacht, Entzündungen im Körper zu fördern, wenn sie nicht durch Omega-3-Fettsäuren ausbalanciert werden.
Deshalb gilt ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von unter 5 in der Ernährung als wünschenswert – und das verfehlst du weit, wenn du deinen Bedarf an essenziellen Fettsäuren hauptsächlich mit Omega-6-reichen Pflanzenölen deckst. Anders sieht es aus, wenn du außerdem regelmäßig fetten Seefisch wie Heilbutt, Hering oder Lachs isst. Dann sehen auch skeptische Experten kein Problem mit der Verwendung Omega-6-reicher Öle.
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Veronika Albers
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