Gesunder Ernâhrungsplan zum erstellen

Ernährung bei Cholesterin

Veröffentlicht von Oviva · August 30, 2022

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Bei Ihnen wurden zu hohe Cholesterinwerte festgestellt? Hier finden Sie Empfehlungen zur Ernährung bei Cholesterin und wie eine Ernährungstherapie wie Oviva Sie dabei unterstützen kann.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Cholesterinspiegel: Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung kann ihn senken.
  • Empfehlenswerte Lebensmittel sind pflanzliche Öle und Fisch, möglichst viel Vollkorn, Obst und Gemüse.
  • Ballaststoffe und Phytosterine können Cholesterin aktiv reduzieren.
  • Bewegung ein wichtiger weiterer Punkt für die Senkung des Cholesterinspiegels

Definition: Was ist Cholesterin? 

Cholesterin ist meist im Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken zu hören. Tatsächlich spielt die fettähnliche Substanz aber auch im gesunden Körper eine wichtige Rolle. Cholesterin ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Umhüllung aller Körperzellen. Darüber hinaus produziert der Körper aus Cholesterin die für die Fettverdauung benötigten Gallensäuren sowie die wichtigen Hormone Cortisol, Östrogen und Testosteron.

Für diese Zwecke braucht ein Mensch täglich etwa 1 Gramm Cholesterin. Davon wird gewöhnlich rund ein Drittel mit der Nahrung aufgenommen. Zwei Drittel werden von den Körperzellen selbst hergestellt, unter anderem in der Leber. Sowohl das in der Leber synthetisierte und über die Galle in den Darm abgegebene als auch das Cholesterin aus der Nahrung können über die Darmwand ins Blut aufgenommen werden.

Erhöhtes Cholesterin: Entstehung, Folgen, Risikofaktoren

Normalerweise ist der Cholesterinhaushalt des Körpers gut reguliert. Wird mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, sinkt die Cholesterinproduktion. Umgekehrt wird die Produktion angekurbelt, wenn die Nahrung weniger Cholesterin enthält. 

Die körpereigene Cholesterinproduktion kann jedoch aus dem Gleichgewicht geraten. Dann stellt der Körper zu viel Cholesterin her und der Cholesterinspiegel im Blut erhöht sich. Derart erhöhte Cholesterinwerte können längerfristig sehr gefährlich werden. Das überschüssige Cholesterin lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab und führt so zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Durch Arteriosklerose verengte Blutgefäße verursachen Durchblutungsstörungen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Damit steigt unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall

Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte sind neben genetischer Veranlagung in erster Linie Lebensstilfaktoren: Bei den meisten Betroffenen führen Ärzt*innen den hohen Cholesterinspiegel auf Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück. Abnehmen, eine Ernährungsumstellung und ein den individuellen Möglichkeiten angepasstes Bewegungsprogramm können erhöhte Cholesterinwerte wieder normalisieren. Hier setzen Ernährungstherapien wie das Angebot von Oviva an.

Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung

Die beste Maßnahme gegen erhöhte Cholesterinwerte ist nach heutigem Wissensstand eine gesunde Ernährung mit einem reduzierten Gehalt an tierischen Fetten, möglichst kombiniert mit mehr Bewegung. Bei Übergewicht trägt auch eine Gewichtsreduktion zur Normalisierung des Cholesterinspiegels und zur Senkung des Risikos von Herz-Kreislauferkrankungen bei. 

Bestehen neben erhöhten Cholesterinwerten auch Bluthochdruck, Diabetes und/oder Rauchen als weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen bzw. wurden bereits Durchblutungsstörungen oder Herzprobleme diagnostiziert, empfehlen Ärzt*innen in der Regel zusätzlich die Behandlung mit cholesterinsenkenden Medikamenten.

Ernährungstherapie bei Cholesterin

Bei stark erhöhten Cholesterinwerten ist eine Ernährungsberatung bzw. Ernährungstherapie eine wichtige unterstützende Behandlungsmaßnahme. Gemeinsam mit Ihrer Ernährungsfachkraft erarbeiten Sie einen individuell auf Ihre Gesundheitsprobleme, Bedürfnisse und Möglichkeiten zugeschnittenen Plan, um Ernährungs- und Verhaltensänderungen erfolgreich und langfristig umzusetzen.

Person am kochen mit der Oviva App

Cholesterin senken mit einem Ernährungsplan

Der Ernährungsplan zur Senkung des Cholesterinspiegels beinhaltet wichtige Ernährungsziele hinsichtlich Kalorienaufnahme und Reduzierung/Erhöhung des Anteils problematischer beziehungsweise gesundheitsfördernder Lebensmittel. Gleichzeitig wird die Versorgung Ihres Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen und Mikronährstoffen sichergestellt. Begleitung und regelmäßiges Feedback helfen Ihnen dabei, gesund abzunehmen und die neuen Gewohnheiten fest in Ihren Alltag zu integrieren. Oviva kann Sie dabei unterstützen, einen solchen Ernährungsplan selbst für sich zu erstellen und mit Ihrer Ernährungsfachkraft in Gesprächen anzupassen und den Erfolg bei der Umsetzung festzuhalten und mitzuverfolgen. 

Gut zu wissen: Ihre Krankenkasse zahlt für die Ernährungstherapie bei erhöhten Cholesterinwerten und Adipositas.

Eine Ernährungstherapie, die bestehendes Übergewicht reduziert, wirkt sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen aus. Patient*innen, die an Adipositas leiden, können eine ärztlich verordnete Ernährungstherapie in der Regel über ihre Krankenversicherung abrechnen. Oviva arbeitet mit den meisten Krankenkassen zusammen, die die Kosten einer zertifizierten Ernährungstherapie komplett übernehmen. Gleiches gilt für die Oviva Beratungsprogramme zur Diabetes Typ 2 Ernährung.

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Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin

Komplett verboten sind auch bei hohen Cholesterinwerten die wenigsten Lebensmittel. Es gibt jedoch eine Reihe von Speisen, die Sie besser nur selten genießen sollten.

Ein ziemlich striktes Verbot gilt lediglich für die in Inhaltsstofflisten meist als teilgehärtete oder hydrogenierte Fette deklarierten Transfette. Da die Gesundheitsschädlichkeit dieser früher in Haushalts- und Industriemargarinen weit verbreiteten industriell hergestellten Fette seit längerem bekannt ist, haben viele Unternehmen der Lebensmittelindustrie reagiert und den Transfett-Gehalt ihrer Produkte deutlich reduziert. Da es jedoch von Hersteller zu Hersteller Unterschiede gibt, sind Fertigpizza, frittierte Kartoffelprodukte, industriell hergestellte Backwaren und Knabberartikel sowie Süßwaren nach wie vor potenzielle Quellen von Transfetten.

Als besonders problematisch für den Cholesterinspiegel gelten ansonsten Lebensmittel, die Fette tierischer Herkunft enthalten. Aber gute Fette gehören auf den Teller. Positiv wirken ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Fette am Seefisch (Lachs oder Makrele), Oliven-, Raps- und Leinöl.

Sind Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt verboten?

Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt sind nicht verboten. Früher wurde oft ein direkter Zusammenhang zwischen dem mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterin und den Cholesterinwerten im Blut vermutet. Auf dieser Basis wurde vom Verzehr besonders cholesterinreicher Lebensmittel abgeraten. Speziell Eier galten deshalb lange Zeit als problematisch.

Ob cholesterinreiche Lebensmittel tatsächlich an erhöhten Cholesterinwerten schuld sind, wird heute angezweifelt. Als Grund für einen hohen Cholesterinspiegel nimmt man eher eine Fehlregulation der körpereigenen Cholesterinproduktion an. Daher haben Eier und andere cholesterinreiche Lebensmittel, in Maßen konsumiert, heute durchaus auch bei cholesterinbewusster Ernährung einen Platz auf dem Speiseplan.

Viele Ernährungsfachkräfte empfehlen zur Sicherheit allerdings, die täglich mit der Nahrung aufgenommene Cholesterinmenge auf etwa 300 Milligramm zu beschränken. Das entspricht etwa einem großen Ei, knapp 100 Gramm Leber, 250 Gramm Aal oder 200 Gramm Garnelen.

Cholesterinsenkende Lebensmittel

Als Ergänzung oder Alternative zu cholesterinsenkenden Medikamenten können Sie auch mit Hausmitteln Ihr Cholesterin senken. 

Pflanzliche Fette

Eine Ernährung, die tierische Fette so weit wie möglich durch ungesättigte pflanzliche Fette bzw. Öle ersetzt, ist der wichtigste Schritt auf dem Weg zu einer Normalisierung des Cholesterinspiegels.

Zudem empfehlen die medizinischen Leitlinien, fettreiche Zubereitungsweisen wie Frittieren, Rösten und Braten nach Möglichkeit durch fettarme Methoden wie Grillen, Kochen oder Dampfgaren zu ersetzen.

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich direkt und indirekt positiv auf einen erhöhten Cholesterinspiegel aus. Unter anderem binden lösliche Ballaststoffe wie das im Obst enthaltene Pektin im Darm Cholesterin. Verzehren Sie daher reichlich Obst und Gemüse, und ersetzen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln herkömmliche durch die ballaststoffreichen Vollkorn-Varianten.

Phytosterine

Phytosterine sind pflanzliche Inhaltsstoffe, die den Cholesterinspiegel aktiv senken können. Diese Substanzen ersetzen in Pflanzen das Cholesterin, haben eine ähnliche chemische Struktur und konkurrieren im menschlichen Darm mit Cholesterin um die Aufnahme ins Blut. Je mehr Phytosterine im Darm sind, desto weniger Cholesterin wird aufgenommen. Nüsse, Samen und Sojabohnen sind besonders phytosterinreich und damit potenziell cholesterinsenkend.

Ärzt*innen gehen jedoch davon aus, dass die mit normalen Mengen dieser Lebensmittel aufgenommenen Phytosterinmengen zu gering sind, um den Cholesterinspiegel merklich zu beeinflussen. Deshalb haben Phytosterine auch in Form von speziell angereicherter Margarine bzw. als Nahrungsergänzungsmittel einen Platz in einer cholesterinsenkenden Ernährung.

Lebensmitteltabelle zur Ernährung bei Cholesterin

Nach den aktuellen medizinischen Leitlinien sollten Sie bei erhöhtem Cholesterinspiegel folgende Lebensmittel bevorzugen und andere stark eingeschränkt verzehren:

 

Empfehlenswerte LebensmittelWeniger empfehlenswerte Lebensmittel
Hochwertige pflanzliche Öle (Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, nicht-tropische pflanzliche Öle wie Raps), Margarine ohne TransfettePalm- und Kokosnussöl, Butter und Schmalz, Margarine mit Transfetten, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Geflügelfleisch ohne Haut, mageres Fleisch, fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Matjes) und magerer FischFettes Fleisch, Speck, Innereien, Sardinen, Sardellen, Sprotten; Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt
Geflügelwurst, magerer SchinkenWürstchen, Fette Wurst (Salami, Mett, Leberwurst)
MagermilchSahne, Vollmilch 
Joghurt und Käse mit reduziertem FettgehaltJoghurt und Käse mit normalem Fettgehalt
Obst, Gemüse, HülsenfrüchteTorten, Sahneeis 
Tee, Kaffee, Wasser, Gemüsesaft, zuckerfreie LimonadenMit Fruktose gesüßte Säfte und Limonaden
Vollkorn-Backwaren, Vollkornreis, VollkornpastaWeißmehl-Backwaren (Muffins, Kleingebäck, Croissants, Pasteten)
Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Edamame (Sojabohnen)Süßigkeiten

 

8 Tipps für eine cholesterinarme Ernährung

  • Fett: Tierische Fette (Butter, Schmalz), tropische Öle (Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl) ersetzen.
  • Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami, Mett, Leber- und Teewurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Sülzwurst, Geflügelwurst, magerer Schinken) ersetzen.
  • Aber: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und deshalb auch bei hohen Cholesterinwerten empfohlen.
  • Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: So vielfältig und so oft wie möglich. Wer gern nascht: stattdessen Obst essen.
  • Milchprodukte: Bei Joghurt, Milch und Käse magere Varianten wählen. Statt Sahneeis beim Sorbet zugreifen.
  • Brot, Brötchen, Nudeln und Reis in Vollkornvarianten bevorzugen.
  • Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. Wer gern Schmalz isst: Es gibt wohlschmeckende, pflanzliche Varianten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.
  • Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) können Sie deutlich sorgloser genießen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.
Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

Quellen:

  1. Bundesministerium für Gesundheit: Hypercholesterinämie (2022)
  2. Deutsche Gesellschaft für Kardiologie: Pocket-Leitlinie Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien (2016)
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit (2016)
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Studienlage zeigt keine eindeutigen Auswirkungen des Eierverzehrs auf kardiometabolische Erkrankungen (2020)
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kohlenhydratzufuhr und Prävention der Dyslipoproteinämie. In: Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (2011)
  6. Hauer et al.: Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis. Aktuelle Ernährungsmedizin (2019)