Cholesterin senken mithilfe einer Ernährungsumstellung

Das Wichtigste in Kürze:

• Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Lebensmittel reich an tierischen Fetten sowie bestimmten gesättigten Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen, während solche mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren ihn senken können.
• Eine Ernährungsumstellung sollte das Ziel haben Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihre Herzgesundheit zu fördern.
• Oviva unterstützt Sie auf dem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel: zertifizierte Ernährungsfachkräfte und die smarte Oviva App helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen.

Warum ist Ernährung wichtig bei hohem Cholesterin?

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels. Was wir essen, kann entweder dazu beitragen, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert, oder dazu beitragen, ihn zu senken und unser Herz gesund zu halten.

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt. Es ist für viele wichtige Funktionen notwendig, wie die Produktion bestimmter Hormone, die Produktion von Gallensäuren und den Aufbau der Zellstrukturen. Aber zu viel Cholesterin im Blut, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, kann sich in den Arterien ansammeln und zu Plaques führen. Dieser Zustand, auch als Atherosklerose bekannt, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Tierische Fette (in fettem Fleisch, fetter Wurst) sowie Kokosfett und Produkte mit Palmfett sollten hingegen nur sehr selten und nur in kleiner Menge gegessen werden.

Große Mengen an Kohlenhydraten (z.B. Nudeln, Pizza, Brot, Kuchen, etc.), aber auch gesüßte Getränke, Getränke mit Fruktose und Alkohol können einen extremen Anstieg des Cholesterinspiegels verursachen. 

Unsere Essgewohnheiten betreffen nicht nur die Art der Lebensmittel, die wir essen, sondern auch wann und wie oft wir essen. Regelmäßige, moderate Mahlzeiten und gesunde Snacks können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, die oft zu ungesunden Essentscheidungen führen.

Wenn wir lange Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen, neigen wir dazu, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers und Insulins führt. Hohe Insulinspiegel hemmen die Fettverbrennung und können somit einen Anstieg des Cholesterins bewirken. Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten können dazu beitragen, den Hunger in Schach zu halten und die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten, was wiederum dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.

Darüber hinaus sind gesunde Snacks, wie Nüsse, Samen und Obst, reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Diese können dazu beitragen, den LDL-Cholesterin und den HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern – dazu gleich mehr. Eine gut geplante, regelmäßige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Strategie zur Verbesserung des Cholesterinspiegels.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen

Um kompetent entscheiden zu können, welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und so fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen zu können, ist das Verständnis für eine optimale Ernährungsweise ein entscheidender Faktor. Deshalb finden Sie hier eine Liste von “ungünstigen” Lebensmitteln, die eine Verschlechterung des LDL-Cholesterins bewirken können und nur reduziert bzw. in Maßen gegessen werden sollten. So können Sie selbstbestimmt darauf achten, Ihr Cholesterin mit Ernährung zu senken:

Lebensmittel, die das Cholesterin senken

Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, die HDL- und LDL-Werte zu verbessern.

Welche Lebensmittel verbessern den Cholesterinspiegel? Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, Ihre Ernährung bei hohem Cholesterin positiv zu beeinflussen:

Cholesterin senken: So geht’s

Bei Oviva glauben wir daran, dass eine nachhaltige Veränderung der Lebensgewohnheiten – insbesondere der Ernährung – der Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheit ist, auch beim Senken des Cholesterinspiegels. Wir bieten eine digitale Ernährungsberatung. 

Wenn Sie sich für Oviva entscheiden, bekommen Sie:

• Persönliche Unterstützung: Ihre zertifizierte Ernährungsfachkraft gibt Ihnen wichtige Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung. Gemeinsam legen Sie direkt zu Beginn realistische Ziele fest.
• Mit der Oviva App: Über diese halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, erfassen Ihre täglichen Fortschritte, Gewicht, Stimmung und andere Daten, die Ihnen wichtig sind. Außerdem können Sie über die App direkten Kontakt zu Ihrer Ernährungsfachkraft aufnehmen, wenn es mal Probleme gibt.
• Werden Sie selbst zum Ernährungsexperten: Oviva legt großen Wert auf Bildung. Durch unsere Lerninhalte erhalten Sie ein tieferes Verständnis davon, wie die Ernährung Ihr Wohlbefinden beeinflussen kann, und Sie erwerben die Fähigkeiten, die Sie benötigen, um gesunde Essgewohnheiten langfristig beizubehalten.

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8 konkrete Tipps für eine gesunde Ernährung

1.Fett: Tierische Fette (Butter, Schmalz), tropische Öle (Kokosöl, Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl, u.a.) ersetzen.

2.Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami, Mett, Leber- und Teewurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Sülzwurst, Geflügelwurst, magerer Schinken) ersetzen.

7.Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. Wer gern Schmalz isst: Es gibt wohlschmeckende, pflanzliche Varianten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.

8.Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) können Sie etwas sorgloser genießen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.

• Quellen
  • Bundesministerium für Gesundheit: Hypercholesterinämie (2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Kardiologie: Pocket-Leitlinie Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien (2016)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit (2016)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Studienlage zeigt keine eindeutigen Auswirkungen des Eierverzehrs auf kardiometabolische Erkrankungen (2020)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kohlenhydratzufuhr und Prävention der Dyslipoproteinämie. In: Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (2011)
  • Hauer et al.: Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis. Aktuelle Ernährungsmedizin (2019)