Gesund kochen

Wie kann eine Ernährungsumstellung das Cholesterin senken?

Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist ein häufiges Gesundheitsproblem, das viele Menschen betrifft. Es ist leicht, sich davon überwältigt zu fühlen, vor allem, wenn Sie gerade erst erfahren haben, dass Ihre Cholesterinwerte höher als erwünscht sind. Aber keine Sorge, eine Ernährungsumstellung kann hier einen großen Unterschied machen.

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Lebensmittel reich an gesättigten und Transfetten können den Cholesterinspiegel erhöhen, während solche mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ihn senken können.
  • Eine Ernährungsumstellung zur Kontrolle des Cholesterinspiegels kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern und Ihre Herzgesundheit fördern.
  • Oviva unterstützt Sie auf dem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel: zertifizierte Ernährungsfachkräfte und die smarte Oviva App helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen.

Warum ist Ernährung wichtig bei hohem Cholesterin?

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels. Was wir essen, kann entweder dazu beitragen, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert, oder dazu beitragen, ihn zu senken und unser Herz gesund zu halten.

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt. Es ist für viele wichtige Funktionen notwendig, wie die Produktion bestimmter Hormone und die Unterstützung der Verdauung. Aber zu viel Cholesterin im Blut, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, kann sich in den Arterien ansammeln und zu Plaques führen. 

Die Ernährung beeinflusst unseren Cholesterinspiegel auf zwei Arten.

  1. Zum einen liefern bestimmte Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und Transfetten sind, Cholesterin, das direkt in unseren Blutkreislauf gelangt.
  2. Zum anderen kann die Nahrung, die wir zu uns nehmen, die Menge an Cholesterin beeinflussen, die unsere Leber produziert.

Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte, können den Cholesterinspiegel erhöhen. Auf der anderen Seite können Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen oder Omega-3-Fettsäuren sind, dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Unsere Essgewohnheiten betreffen nicht nur die Art der Lebensmittel, die wir essen, sondern auch wann und wie oft wir essen. Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, die oft zu ungesunden Essentscheidungen führen.

Wenn wir lange Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen, neigen wir dazu, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers und Insulins führt. Hohe Insulinspiegel können die Leber dazu anregen, mehr Cholesterin zu produzieren. Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten können dazu beitragen, den Hunger in Schach zu halten und die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten, was wiederum dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.

Darüber hinaus können gesunde Snacks, wie Nüsse, Samen und Obst, reich an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen sein. Diese können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen – dazu gleich mehr. Eine gut geplante, regelmäßige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Strategie zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Warum sind erhöhte Cholesterinwerte ein Problem?

Normalerweise ist der Cholesterinhaushalt des Körpers gut reguliert. Wird mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, sinkt die Cholesterinproduktion. Umgekehrt wird die Produktion angekurbelt, wenn die Nahrung weniger Cholesterin enthält. 

Die körpereigene Cholesterinproduktion kann jedoch aus dem Gleichgewicht geraten. Dann stellt der Körper zu viel Cholesterin her und der Cholesterinspiegel im Blut erhöht sich. Derart erhöhte Cholesterinwerte können längerfristig sehr gefährlich werden. Das überschüssige Cholesterin lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab und führt so zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Durch Arteriosklerose verengte Blutgefäße verursachen Durchblutungsstörungen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Damit steigt unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall

Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte sind neben genetischer Veranlagung in erster Linie Lebensstilfaktoren: Bei den meisten Betroffenen führen Ärzt*innen den hohen Cholesterinspiegel auf Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück. Abnehmen, eine Ernährungsumstellung und ein den individuellen Möglichkeiten angepasstes Bewegungsprogramm können erhöhte Cholesterinwerte wieder normalisieren. Hier setzen digitale Ernährungsberatungen wie das Angebot von Oviva an.

Testimonial von Oviva

Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.

Kathrin P.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen

Um kompetent entscheiden zu können, welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel erhöhen und so fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen zu können, ist das Verständnis für den Cholesteringehalt von Lebensmitteln ein entscheidender Faktor. Deshalb finden Sie hier eine Liste von “verbotenen” Lebensmitteln, die reich an „schlechtem“ LDL-Cholesterin sind und daher reduziert bzw. in Maßen gegessen werden sollten. So können Sie selbstbestimmt darauf achten, Ihr Cholesterin mit Ernährung zu senken:

LebensmittelkategorieLebensmittel, die reduziert werden sollten
Obst und GemüseObst in Sirup
Gemüse mit zugesetzter Butter oder Sahnesauce
Frittiertes oder paniertes Gemüse
Getreide und GetreideprodukteWeißbrot
Weißreis
Teigwaren aus weißem Mehl
Gebäck und Kuchen mit hohem Zucker- und Fettgehalt
FleischprodukteRotes Fleisch
Wurst
Speck
verarbeitetes Fleisch
Geflügel mit Haut
Fette und ÖleTransfette
Butter
Schmalz
Kokos- und Palmöl
Süßigkeiten und SnacksSchokolade
Kekse
Kuchen
Donuts
Chips
Frittierte Snacks
GetränkeSoftdrinks
Alkoholische Getränke
Gesüßte Getränke

Lebensmittel, die das Cholesterin senken

Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken.

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel? Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, Ihre Ernährung bei hohem Cholesterin positiv zu beeinflussen:

LebensmittelkategorieLebensmittel, die helfen können
Obst und GemüseAlle frischen Früchte und Gemüse
Getreide und GetreideprodukteVollkornbrot
Vollkornreis
Vollkornteigwaren
Haferflocken
Quinoa
Milch und Milchprodukte Fettarme Milch
Fettarmer Joghurt
Fettarmer Käse
Fleisch und FleischalternativenGeflügel ohne Haut
Mageres Fleisch
Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen)
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Fette und ÖleOlivenöl
Rapsöl
Nüsse und Samen
GetränkeWasser
Ungesüßte Tees
Natürliche Fruchtsäfte
Oviva App

Cholesterin senken: So geht’s

Bei Oviva glauben wir daran, dass eine nachhaltige Veränderung der Lebensgewohnheiten – insbesondere der Ernährung – der Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheit ist, auch beim Senken des Cholesterinspiegels. Wir bieten eine digitale Ernährungsberatung. 

Wenn Sie sich für Oviva entscheiden, bekommen Sie:

  • Personalisierte Unterstützung: Gemeinsam mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest. Im Anschluss nutzen Sie unsere App, die Ihnen rund um die Uhr hilft, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.
  • Mit der Oviva App: Über diese halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, können Informationen wie Gewicht, körperliche Aktivität oder Stimmung tracken und entdecken hilfreiches Wissen über Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten.
  • Werden Sie selbst zum Ernährungsexperten: Oviva legt großen Wert auf Bildung. Durch unsere Lerninhalte erhalten Sie ein tieferes Verständnis davon, wie die Ernährung Ihr Wohlbefinden beeinflussen kann, und Sie erwerben die Fähigkeiten, die Sie benötigen, um gesunde Essgewohnheiten langfristig beizubehalten.

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8 konkrete Tipps für eine cholesterinarme Ernährung

  1. Fett: Tierische Fette (Butter, Schmalz), tropische Öle (Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl) ersetzen.
  2. Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami, Mett, Leber- und Teewurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Sülzwurst, Geflügelwurst, magerer Schinken) ersetzen.
  3. Fisch, aber der Richtige: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und deshalb auch bei hohen Cholesterinwerten empfohlen.
  4. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: So vielfältig und so oft wie möglich. Wer gern nascht: stattdessen Obst essen.
  5. Milchprodukte: Bei Joghurt, Milch und Käse magere Varianten wählen. Statt Sahneeis beim Sorbet zugreifen.
  6. Brot, Brötchen, Nudeln und Reis in Vollkornvarianten bevorzugen.
  7. Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. Wer gern Schmalz isst: Es gibt wohlschmeckende, pflanzliche Varianten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.
  8. Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) können Sie deutlich sorgloser genießen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.
Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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