Wie kann eine Ernährungsumstellung das Cholesterin senken?
Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist ein häufiges Gesundheitsproblem, das viele Menschen betrifft. Es ist leicht, sich davon überwältigt zu fühlen, vor allem, wenn Sie gerade erst erfahren haben, dass Ihre Cholesterinwerte höher als erwünscht sind. Aber keine Sorge, eine Ernährungsumstellung kann hier einen großen Unterschied machen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Lebensmittel reich an gesättigten und Transfetten können den Cholesterinspiegel erhöhen, während solche mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ihn senken können.
- Eine Ernährungsumstellung zur Kontrolle des Cholesterinspiegels kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern und Ihre Herzgesundheit fördern.
- Oviva unterstützt Sie auf dem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel: zertifizierte Ernährungsfachkräfte und die smarte Oviva App helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen.
Warum ist Ernährung wichtig bei hohem Cholesterin?
Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels. Was wir essen, kann entweder dazu beitragen, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert, oder dazu beitragen, ihn zu senken und unser Herz gesund zu halten.
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt. Es ist für viele wichtige Funktionen notwendig, wie die Produktion bestimmter Hormone und die Unterstützung der Verdauung. Aber zu viel Cholesterin im Blut, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, kann sich in den Arterien ansammeln und zu Plaques führen.
Die Ernährung beeinflusst unseren Cholesterinspiegel auf zwei Arten.
- Zum einen liefern bestimmte Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und Transfetten sind, Cholesterin, das direkt in unseren Blutkreislauf gelangt.
- Zum anderen kann die Nahrung, die wir zu uns nehmen, die Menge an Cholesterin beeinflussen, die unsere Leber produziert.
Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte, können den Cholesterinspiegel erhöhen. Auf der anderen Seite können Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen oder Omega-3-Fettsäuren sind, dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Unsere Essgewohnheiten betreffen nicht nur die Art der Lebensmittel, die wir essen, sondern auch wann und wie oft wir essen. Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, die oft zu ungesunden Essentscheidungen führen.
Wenn wir lange Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen, neigen wir dazu, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers und Insulins führt. Hohe Insulinspiegel können die Leber dazu anregen, mehr Cholesterin zu produzieren. Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten können dazu beitragen, den Hunger in Schach zu halten und die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten, was wiederum dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.
Darüber hinaus können gesunde Snacks, wie Nüsse, Samen und Obst, reich an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen sein. Diese können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen – dazu gleich mehr. Eine gut geplante, regelmäßige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Strategie zur Senkung des Cholesterinspiegels.
Warum sind erhöhte Cholesterinwerte ein Problem?
Normalerweise ist der Cholesterinhaushalt des Körpers gut reguliert. Wird mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, sinkt die Cholesterinproduktion. Umgekehrt wird die Produktion angekurbelt, wenn die Nahrung weniger Cholesterin enthält.
Die körpereigene Cholesterinproduktion kann jedoch aus dem Gleichgewicht geraten. Dann stellt der Körper zu viel Cholesterin her und der Cholesterinspiegel im Blut erhöht sich. Derart erhöhte Cholesterinwerte können längerfristig sehr gefährlich werden. Das überschüssige Cholesterin lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab und führt so zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Durch Arteriosklerose verengte Blutgefäße verursachen Durchblutungsstörungen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Damit steigt unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte sind neben genetischer Veranlagung in erster Linie Lebensstilfaktoren: Bei den meisten Betroffenen führen Ärzt*innen den hohen Cholesterinspiegel auf Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück. Abnehmen, eine Ernährungsumstellung und ein den individuellen Möglichkeiten angepasstes Bewegungsprogramm können erhöhte Cholesterinwerte wieder normalisieren. Hier setzen digitale Ernährungsberatungen wie das Angebot von Oviva an.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen
Um kompetent entscheiden zu können, welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel erhöhen und so fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen zu können, ist das Verständnis für den Cholesteringehalt von Lebensmitteln ein entscheidender Faktor. Deshalb finden Sie hier eine Liste von “verbotenen” Lebensmitteln, die reich an „schlechtem“ LDL-Cholesterin sind und daher reduziert bzw. in Maßen gegessen werden sollten. So können Sie selbstbestimmt darauf achten, Ihr Cholesterin mit Ernährung zu senken:
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel, die reduziert werden sollten |
| Obst und Gemüse | Obst in Sirup Gemüse mit zugesetzter Butter oder Sahnesauce Frittiertes oder paniertes Gemüse |
| Getreide und Getreideprodukte | Weißbrot Weißreis Teigwaren aus weißem Mehl Gebäck und Kuchen mit hohem Zucker- und Fettgehalt |
| Fleischprodukte | Rotes Fleisch Wurst Speck verarbeitetes Fleisch Geflügel mit Haut |
| Fette und Öle | Transfette Butter Schmalz Kokos- und Palmöl |
| Süßigkeiten und Snacks | Schokolade Kekse Kuchen Donuts Chips Frittierte Snacks |
| Getränke | Softdrinks Alkoholische Getränke Gesüßte Getränke |
Lebensmittel, die das Cholesterin senken
Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken.
Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel? Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, Ihre Ernährung bei hohem Cholesterin positiv zu beeinflussen:
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel, die helfen können |
| Obst und Gemüse | Alle frischen Früchte und Gemüse |
| Getreide und Getreideprodukte | Vollkornbrot Vollkornreis Vollkornteigwaren Haferflocken Quinoa |
| Milch und Milchprodukte | Fettarme Milch Fettarmer Joghurt Fettarmer Käse |
| Fleisch und Fleischalternativen | Geflügel ohne Haut Mageres Fleisch Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen) Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen |
| Fette und Öle | Olivenöl Rapsöl Nüsse und Samen |
| Getränke | Wasser Ungesüßte Tees Natürliche Fruchtsäfte |
Cholesterin senken: So geht’s
Bei Oviva glauben wir daran, dass eine nachhaltige Veränderung der Lebensgewohnheiten – insbesondere der Ernährung – der Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheit ist, auch beim Senken des Cholesterinspiegels. Wir bieten eine digitale Ernährungsberatung.
Wenn Sie sich für Oviva entscheiden, bekommen Sie:
- Personalisierte Unterstützung: Gemeinsam mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest. Im Anschluss nutzen Sie unsere App, die Ihnen rund um die Uhr hilft, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.
- Mit der Oviva App: Über diese halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, können Informationen wie Gewicht, körperliche Aktivität oder Stimmung tracken und entdecken hilfreiches Wissen über Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten.
- Werden Sie selbst zum Ernährungsexperten: Oviva legt großen Wert auf Bildung. Durch unsere Lerninhalte erhalten Sie ein tieferes Verständnis davon, wie die Ernährung Ihr Wohlbefinden beeinflussen kann, und Sie erwerben die Fähigkeiten, die Sie benötigen, um gesunde Essgewohnheiten langfristig beizubehalten.
Finden Sie in wenigen Klicks heraus, ob Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
8 konkrete Tipps für eine cholesterinarme Ernährung
- Fett: Tierische Fette (Butter, Schmalz), tropische Öle (Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl) ersetzen.
- Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami, Mett, Leber- und Teewurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Sülzwurst, Geflügelwurst, magerer Schinken) ersetzen.
- Fisch, aber der Richtige: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und deshalb auch bei hohen Cholesterinwerten empfohlen.
- Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: So vielfältig und so oft wie möglich. Wer gern nascht: stattdessen Obst essen.
- Milchprodukte: Bei Joghurt, Milch und Käse magere Varianten wählen. Statt Sahneeis beim Sorbet zugreifen.
- Brot, Brötchen, Nudeln und Reis in Vollkornvarianten bevorzugen.
- Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. Wer gern Schmalz isst: Es gibt wohlschmeckende, pflanzliche Varianten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.
- Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) können Sie deutlich sorgloser genießen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
Zum Dauerwohlfühlgewicht mit der Oviva App
- Vollständige Kostenübernahme
- Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
- Mit Ärzt*innen entwickelt
Ernährung
- Ernährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei Krankheiten