Cholesterin senken mithilfe einer Ernährungsumstellung
Du hast einen erhöhten Cholesterinspiegel? Damit bist du nicht alleine. Vielleicht machst du dir auch Sorgen, weil du weißt, dass deine Cholesterinwerte höher als erwünscht sind. Doch eine Ernährungsumstellung kann dir dabei helfen, die Cholesterinwerte wieder zu verbessern.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Lebensmittel reich an tierischen Fetten sowie bestimmten gesättigten Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen, während solche mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren ihn senken können.
- Eine Ernährungsumstellung sollte das Ziel haben, deinen Cholesterinspiegel zu verbessern und deine Herzgesundheit zu fördern.
- Oviva unterstützt dich auf dem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel: qualifizierte Ernährungsfachkräfte und die smarte Oviva App helfen dir, deine Ernährung langfristig umzustellen.
Warum sind erhöhte Cholesterinwerte ein Problem?
Normalerweise ist der Cholesterinhaushalt des Körpers gut reguliert. Wird mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, sinkt die Cholesterinproduktion. Umgekehrt wird die Produktion angekurbelt, wenn die Nahrung weniger Cholesterin enthält.
Die körpereigene Cholesterinproduktion kann jedoch (zum Beispiel bei genetischer Veranlagung) aus dem Gleichgewicht geraten. Dann stellt der Körper zu viel Cholesterin her und der Cholesterinspiegel im Blut erhöht sich. Derart erhöhte Cholesterinwerte können längerfristig sehr gefährlich werden. Das überschüssige Cholesterin kann sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und so zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen. Durch Arteriosklerose verengte Blutgefäße verursachen Durchblutungsstörungen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Damit steigt unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte sind neben genetischer Veranlagung in erster Linie Lebensstilfaktoren: Bei den meisten Betroffenen führen Ärzte den hohen Cholesterinspiegel auf Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück. Abnehmen, eine Ernährungsumstellung und ein den individuellen Möglichkeiten angepasstes Bewegungsprogramm können erhöhte Cholesterinwerte wieder normalisieren. Hier setzt das Oviva Abnehmprogramm an.
Ab wann sind die Cholesterinwerte zu hoch?
Erhöhte Werte von Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin bedeuten ein erhöhtes Arteriosklerose-Risiko – und damit ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Beim HDL-Cholesterin können sowohl eher niedrige als auch zu hohe Werte problematisch sein.
Zu hoch sind für das Gesamtcholesterin Werte über 200 mg/dl und für das LDL-Cholesterin über 160 mg/dl. Für das HDL-Cholesterin sind Werte unter 40 mg/dl zu niedrig, Werte über 80 mg/dl zu hoch.
Dein Arzt hat dir deinen Cholesterin-Zielwert genannt? Dann liegen bei dir wahrscheinlich noch weitere Herz-Kreislauf-Risikofaktoren vor. Mehr darüber, wie Ärzte die Cholesterinwerte beurteilen, erfährst du in unserem Beitrag über erhöhte Cholesterinwerte.
HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin
Wenn du deine Cholesterinwerte testen lässt, liefert das Labor normalerweise drei Angaben: Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Was ist darunter zu verstehen?
Cholesterin ist im Blut nicht in freier Form zu finden: Der wasserunlösliche Stoff wird für den Transport in eiweißreiche Transportpartikel verpackt. In LDL-Partikeln (Low density lipoproteins) strömt Cholesterin von der Leber aus mit dem Blutstrom in alle Körpergewebe. Und in HDL-Partikeln schicken die Körperzellen überschüssiges Cholesterin wieder zurück Richtung Leber. Das Gesamtcholesterin ist dann die Summe aus HDL- und LDL-Cholesterin.
Die medizinische Forschung hat gezeigt, dass HDL- und LDL-Cholesterin unterschiedlich zu bewerten sind: Es sind speziell erhöhte Werte des LDL-Cholesterins, die mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen. HDL-Cholesterin scheint dagegen sogar eine gewisse schützende Wirkung zu haben.
Warum ist Ernährung wichtig bei hohem Cholesterin?
Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels. Was wir essen, kann entweder dazu beitragen, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert, oder dazu beitragen, ihn zu senken und unser Herz gesund zu halten.
Um die Cholesterinwerte günstig zu beeinflussen, ist vor allem entscheidend, wie viel Fett – und welche Fette! – wir essen. Die oben beschriebenen Cholesterin-Partikel spielen nämlich auch beim Transport von Fetten eine Rolle. Vor allem Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren lassen den Spiegel des LDL-Cholesterins ansteigen. Werden gesättigte Fettsäuren in der Ernährung dagegen durch ungesättigte ersetzt, sinkt der Cholesterinspiegel – das wurde in großen Ernährungsstudien nachgewiesen.
Wenn wir viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte zu uns nehmen, steigt zwar zunächst der Blutzuckerspiegel – aber dann schlägt auch der Cholesterinwert aus. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt die Leber nämlich in Fette um. Auf dem Transportweg ins Fettgewebe tragen auch diese zu hohen Cholesterinwerten bei. Zudem hemmt der bei hohem Blutzucker erhöhte Insulinspiegel die Fettverbrennung – das im Blut zirkulierende Fett wird also nicht zur Energiegewinnung genutzt.
Daraus ergibt sich eine Ernährungsstrategie bei erhöhten Cholesterinwerten: Bestimmte Lebensmittel lassen den Cholesterinspiegel steigen, andere senken ihn. Schnell umsetzbare, konkrete Tipps findest du hier.
Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen
Um kompetent entscheiden zu können, welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und so fundierte Entscheidungen über deine Ernährung treffen zu können, ist das Verständnis für eine optimale Ernährungsweise ein entscheidender Faktor. Deshalb findest du hier eine Liste von “ungünstigen ” Lebensmitteln, die eine Verschlechterung des LDL-Cholesterins bewirken können und nur reduziert bzw. in Maßen gegessen werden sollten. So kannst du selbstbestimmt darauf achten, dein Cholesterin mit Ernährung zu senken:
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel, die reduziert werden sollten (in Maßen genießen) |
| Obst und Gemüse | Gezuckertes Obst, Fertig-Gemüse mit zugesetztem Zucker oder Stärke, frittiertes oder paniertes Gemüse, Gemüse oder Obst als Konserve |
| Milchprodukte bzw. Alternativen | Große Mengen Butter oder Sahne, gesüßte Milchprodukte (Quark, Joghurt)
Alternativen, z.B. Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch, Kokos-Joghurt, Joghurt aus Hafermilch, Mandelmilch) |
| Getreide und Getreideprodukte | Weißbrot, Weißer Reis, Teigwaren aus weißem Mehl, Gebäck und Kuchen aus weißem Mehl und/oder mit hohem Zucker- und Fettgehalt |
| Fleischprodukte / tierische Produkte | Rotes Fleisch, Wurst, Speck, verarbeitetes Fleisch, Geflügel mit Haut |
| Fette und Öle | Schmalz, Kokos- und Palmöl, Diät-Margarine mit Kokos- oder Palmfett |
| Süßigkeiten und Snacks | Schokolade, Kekse, Kuchen, Donuts, Chips, frittierte Snacks, Fruchtgummi, Bonbons (auch zuckerreduziert oder zuckerfrei) |
| Getränke | Softdrinks, alkoholische Getränke, gesüßte Getränke, mit Süßstoff gesüßte Getränke |
Lebensmittel, die das Cholesterin senken
Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, die HDL- und LDL-Werte zu verbessern
Welche Lebensmittel verbessern den Cholesterinspiegel? Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, deine Ernährung bei hohem Cholesterin positiv zu beeinflussen:
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können |
| Obst und Gemüse | Alle frischen Früchte und Gemüse, insbesondere Beeren, Äpfel und grünes Blattgemüse, Kohl, Chicorée, idealerweise frisch bzw. als Rohkost |
| Getreide und Getreideprodukte | Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornteigwaren, Kernige Haferflocken, Quinoa |
| Milch und Milchprodukte | (Ungesüßte/r) Fettarme Milch, fettarmer Joghurt (Fettgehalt 1,5% bis 3,8%), Quark (Magerstufe oder 20%) Käse, Frischkäse – oder Alternativen wie Sojamilch, Soja-Joghurt oder -Quark (ungesüßt) |
| Fleisch und Fleischalternativen | Geflügel ohne Haut, mageres Fleisch, Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen), Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen |
| Fette und Öle | Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Nussöl, Nüsse und Samen, Avocado |
| Getränke | Wasser, ungesüßte Tees |
| Ballaststoffe | Flohsamenschalen |
Cholesterin senken: So geht’s
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8 konkrete Tipps für eine gesunde Ernährung
1. Fett: Tierische Fette (Butter, Schmalz), tropische Öle (Kokosöl, Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl, u.a.) ersetzen.
2. Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami, Mett, Leber- und Teewurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Sülzwurst, Geflügelwurst, magerer Schinken) ersetzen.
3. Fisch, aber der Richtige: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und deshalb auch bei hohen Cholesterinwerten empfohlen.
4. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: Regelmäßig und so vielfältig wie möglich. Wer gern nascht: stattdessen Obst essen.
5. Milchprodukte: Joghurt, Milch, Quark und Käse – z.B. einen selbstgemachten Obstquark anstatt fertigen Fruchtquark
6. Brot, Brötchen, Nudeln, Wraps, Haferflocken und Reis in Vollkornvarianten bevorzugen.
7. Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. Wer gern Schmalz isst: Es gibt wohlschmeckende, pflanzliche Varianten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.
8. Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) kannst du etwas sorgloser genießen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.
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Veronika Albers
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