Cholesterin senken mithilfe einer Ernährungsumstellung
Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist ein häufiges Gesundheitsproblem, das viele Menschen betrifft. Es ist leicht, sich davon überwältigt zu fühlen, vor allem, wenn Sie gerade erst erfahren haben, dass Ihre Cholesterinwerte höher als erwünscht sind. Aber keine Sorge, eine Ernährungsumstellung kann hier einen großen Unterschied machen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Lebensmittel reich an tierischen Fetten sowie bestimmten gesättigten Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen, während solche mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren ihn senken können.
- Eine Ernährungsumstellung sollte das Ziel haben Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihre Herzgesundheit zu fördern.
- Oviva unterstützt Sie auf dem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel: zertifizierte Ernährungsfachkräfte und die smarte Oviva App helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen.
Warum ist Ernährung wichtig bei hohem Cholesterin?
Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels. Was wir essen, kann entweder dazu beitragen, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert, oder dazu beitragen, ihn zu senken und unser Herz gesund zu halten.
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt. Es ist für viele wichtige Funktionen notwendig, wie die Produktion bestimmter Hormone, die Produktion von Gallensäuren und den Aufbau der Zellstrukturen. Aber zu viel Cholesterin im Blut, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, kann sich in den Arterien ansammeln und zu Plaques führen. Dieser Zustand, auch als Atherosklerose bekannt, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
Um die Cholesterinwerte günstig zu beeinflussen, sollten vor allem hochwertige pflanzliche Öle sowie Nüsse eine große Rolle in der täglichen Ernährung spielen. Variieren Sie also beim Zubereiten von Mahlzeiten z.B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Nussöle, Maiskeimöl und viele mehr. Auch die Nüsse enthalten gute Fette sowie Ballaststoffe, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können und dürfen täglich auf dem Speiseplan stehen. Planen Sie entsprechende Lebensmittel bewusst im Speiseplan ein und haben Sie keine Bedenken, “gesunde” Fette & Öle zu essen.
Tierische Fette (in fettem Fleisch, fetter Wurst) sowie Kokosfett und Produkte mit Palmfett sollten hingegen nur sehr selten und nur in kleiner Menge gegessen werden.
Große Mengen an Kohlenhydraten (z.B. Nudeln, Pizza, Brot, Kuchen, etc.), aber auch gesüßte Getränke, Getränke mit Fruktose und Alkohol können einen extremen Anstieg des Cholesterinspiegels verursachen.
Unsere Essgewohnheiten betreffen nicht nur die Art der Lebensmittel, die wir essen, sondern auch wann und wie oft wir essen. Regelmäßige, moderate Mahlzeiten und gesunde Snacks können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, die oft zu ungesunden Essentscheidungen führen.
Wenn wir lange Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen, neigen wir dazu, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers und Insulins führt. Hohe Insulinspiegel hemmen die Fettverbrennung und können somit einen Anstieg des Cholesterins bewirken. Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten können dazu beitragen, den Hunger in Schach zu halten und die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten, was wiederum dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.
Darüber hinaus sind gesunde Snacks, wie Nüsse, Samen und Obst, reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Diese können dazu beitragen, den LDL-Cholesterin und den HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern – dazu gleich mehr. Eine gut geplante, regelmäßige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Strategie zur Verbesserung des Cholesterinspiegels.
Warum sind erhöhte Cholesterinwerte ein Problem?
Normalerweise ist der Cholesterinhaushalt des Körpers gut reguliert. Wird mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, sinkt die Cholesterinproduktion. Umgekehrt wird die Produktion angekurbelt, wenn die Nahrung weniger Cholesterin enthält.
Die körpereigene Cholesterinproduktion kann jedoch aus dem Gleichgewicht geraten. Dann stellt der Körper zu viel Cholesterin her und der Cholesterinspiegel im Blut erhöht sich. Derart erhöhte Cholesterinwerte können längerfristig sehr gefährlich werden. Das überschüssige Cholesterin kann sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und so zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen. Durch Arteriosklerose verengte Blutgefäße verursachen Durchblutungsstörungen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Damit steigt unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte sind neben genetischer Veranlagung in erster Linie Lebensstilfaktoren: Bei den meisten Betroffenen führen Ärzt*innen den hohen Cholesterinspiegel auf Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück. Abnehmen, eine Ernährungsumstellung und ein den individuellen Möglichkeiten angepasstes Bewegungsprogramm können erhöhte Cholesterinwerte wieder normalisieren. Hier setzen Ernährungstherapien wie das Angebot von Oviva an.
Mein Hausarzt diagnostizierte mir eine Fettleber, eine Schilddrüsenunterfunktion, einen trägen Stoffwechsel und schlechte Cholesterinwerte. Meine Ärztin empfahl mir das Oviva Programm und das war das absolut Richtige für mich. Ich habe innerhalb von einem Jahr fast 20 kg verloren. Meine Gesundheitswerte haben sich laut Hausarzt wesentlich verbessert und ich fühle mich viel fitter als vorher.
Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen
Um kompetent entscheiden zu können, welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und so fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen zu können, ist das Verständnis für eine optimale Ernährungsweise ein entscheidender Faktor. Deshalb finden Sie hier eine Liste von “ungünstigen” Lebensmitteln, die eine Verschlechterung des LDL-Cholesterins bewirken können und nur reduziert bzw. in Maßen gegessen werden sollten. So können Sie selbstbestimmt darauf achten, Ihr Cholesterin mit Ernährung zu senken:
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel, die reduziert werden sollten (in Maßen genießen) |
| Obst und Gemüse | Gezuckertes Obst, Fertig-Gemüse mit zugesetztem Zucker oder Stärke, frittiertes oder paniertes Gemüse, Gemüse oder Obst als Konserve |
| Milchprodukte | Große Mengen Butter oder Sahne, gesüßte Milchprodukte (Quark, Joghurt) Alternativen, z.B. Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch, Kokos-Joghurt, Joghurt aus Hafermilch, Mandelmilch) |
| Getreide und Getreideprodukte | Weißbrot, Weißer Reis, Teigwaren aus weißem Mehl, Gebäck und Kuchen aus weißem Mehl und/oder mit hohem Zucker- und Fettgehalt |
| Fleischprodukte / tierische Produkte | Rotes Fleisch, Wurst, Speck, verarbeitetes Fleisch, Geflügel mit Haut |
| Fette und Öle | Schmalz, Kokos- und Palmöl, Diät-Margarine mit Kokos- oder Palmfett |
| Süßigkeiten und Snacks | Schokolade, Kekse, Kuchen, Donuts, Chips, frittierte Snacks, Fruchtgummi, Bonbons (auch zuckerreduziert oder zuckerfrei) |
| Getränke | Softdrinks, alkoholische Getränke, gesüßte Getränke, mit Süßstoff gesüßte Getränke |
Lebensmittel, die das Cholesterin senken
Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, die HDL- und LDL-Werte zu verbessern.
Welche Lebensmittel verbessern den Cholesterinspiegel? Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, Ihre Ernährung bei hohem Cholesterin positiv zu beeinflussen:
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können |
| Obst und Gemüse | Alle frischen Früchte und Gemüse, insbesondere Beeren, Äpfel und grünes Blattgemüse, Kohl, Chicoreé, idealerweise frisch bzw. als Rohkost |
| Getreide und Getreideprodukte | Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornteigwaren, Kernige Haferflocken, Quinoa |
| Milch und Milchprodukte | (Ungesüßte/r) Fettarme Milch, fettarmer Joghurt (Fettgehalt 1,5% bis 3,8%), Quark (Magerstufe oder 20%), Käse, Frischkäse – oder Alternativen wie Sojamilch, Soja-Joghurt oder -Quark (ungesüßt) |
| Fleisch und Fleischalternativen | Geflügel ohne Haut, mageres Fleisch, Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen), Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen |
| Fette und Öle | Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Nussöl, Nüsse und Samen, Avocado, |
| Getränke | Wasser, ungesüßte Tees |
| Ballaststoffe | Flohsamenschalen |
Cholesterin senken: So geht’s
Bei Oviva glauben wir daran, dass eine nachhaltige Veränderung der Lebensgewohnheiten – insbesondere der Ernährung – der Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheit ist, auch beim Senken des Cholesterinspiegels. Wir bieten eine digitale Ernährungsberatung.
Wenn Sie sich für Oviva entscheiden, bekommen Sie:
- Persönliche Unterstützung: Ihre zertifizierte Ernährungsfachkraft gibt Ihnen wichtige Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung. Gemeinsam legen Sie direkt zu Beginn realistische Ziele fest.
- Mit der Oviva App: Über diese halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, erfassen Ihre täglichen Fortschritte, Gewicht, Stimmung und andere Daten, die Ihnen wichtig sind. Außerdem können Sie über die App direkten Kontakt zu Ihrer Ernährungsfachkraft aufnehmen, wenn es mal Probleme gibt.
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8 konkrete Tipps für eine gesunde Ernährung
1.Fett: Tierische Fette (Butter, Schmalz), tropische Öle (Kokosöl, Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl, u.a.) ersetzen.
2.Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami, Mett, Leber- und Teewurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Sülzwurst, Geflügelwurst, magerer Schinken) ersetzen.
3.Fisch, aber der Richtige: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und deshalb auch bei hohen Cholesterinwerten empfohlen.
4.Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: Regelmäßig und so vielfältig wie möglich. Wer gern nascht: stattdessen Obst essen.
5.Milchprodukte: Joghurt, Milch, Quark und Käse – z.B. einen selbstgemachten Obstquark anstatt fertigen Fruchtquark
6.Brot, Brötchen, Nudeln, Wraps, Haferflocken und Reis in Vollkornvarianten bevorzugen.
7.Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. Wer gern Schmalz isst: Es gibt wohlschmeckende, pflanzliche Varianten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.
8.Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) können Sie etwas sorgloser genießen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
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