Cholesterin senken mithilfe einer Ernährungsumstellung

Das Wichtigste in Kürze

• Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Lebensmittel reich an tierischen Fetten sowie bestimmten gesättigten Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen, während solche mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren ihn senken können.
• Eine Ernährungsumstellung sollte das Ziel haben Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihre Herzgesundheit zu fördern.
• Oviva unterstützt Sie auf dem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel: qualifizierte Ernährungsfachkräfte und die smarte Oviva App helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen.

Warum sind erhöhte Cholesterinwerte ein Problem?

Normalerweise ist der Cholesterinhaushalt des Körpers gut reguliert. Wird mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, sinkt die Cholesterinproduktion. Umgekehrt wird die Produktion angekurbelt, wenn die Nahrung weniger Cholesterin enthält. 

Die körpereigene Cholesterinproduktion kann jedoch (zum Beispiel bei genetischer Veranlagung) aus dem Gleichgewicht geraten. Dann stellt der Körper zu viel Cholesterin her und der Cholesterinspiegel im Blut erhöht sich. Derart erhöhte Cholesterinwerte können längerfristig sehr gefährlich werden. Das überschüssige Cholesterin kann sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und so zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen. Durch Arteriosklerose verengte Blutgefäße verursachen Durchblutungsstörungen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Damit steigt unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. 

Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte sind neben genetischer Veranlagung in erster Linie Lebensstilfaktoren: Bei den meisten Betroffenen führen Ärzt*innen den hohen Cholesterinspiegel auf Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück. Abnehmen, eine Ernährungsumstellung und ein den individuellen Möglichkeiten angepasstes Bewegungsprogramm können erhöhte Cholesterinwerte wieder normalisieren. Hier setzen Ernährungsprogramme wie das Angebot von Oviva an.

Ab wann sind die Cholesterinwerte zu hoch?

Erhöhte Werte von Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin bedeuten ein erhöhtes Arteriosklerose-Risiko – und damit ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Beim HDL-Cholesterin können sowohl eher niedrige als auch zu hohe Werte problematisch sein.

Zu hoch sind für das Gesamtcholesterin Werte über 200 mg/dl und für das LDL-Cholesterin über 160 mg/dl. Für das HDL-Cholesterin sind Werte unter 40 mg/dl zu niedrig, Werte über 80 mg/dl zu hoch.

HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin

Wenn Sie Ihre Cholesterinwerte testen lassen, liefert das Labor normalerweise drei Angaben: Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Was ist darunter zu verstehen?

Cholesterin ist im Blut nicht in freier Form zu finden: Der wasserunlösliche Stoff wird für den Transport in eiweißreiche Transportpartikel verpackt. In LDL-Partikeln (Low density lipoproteins) strömt Cholesterin von der Leber aus mit dem Blutstrom in alle Körpergewebe. Und in HDL-Partikeln schicken die Körperzellen überschüssiges Cholesterin wieder zurück Richtung Leber. Das Gesamtcholesterin ist dann die Summe aus HDL- und LDL-Cholesterin.

Die medizinische Forschung hat gezeigt, dass HDL- und LDL-Cholesterin unterschiedlich zu bewerten sind: Es sind speziell erhöhte Werte des LDL-Cholesterins, die mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen. HDL-Cholesterin scheint dagegen sogar eine gewisse schützende Wirkung zu haben.

Warum ist Ernährung wichtig bei hohem Cholesterin?

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels. Was wir essen, kann entweder dazu beitragen, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert, oder dazu beitragen, ihn zu senken und unser Herz gesund zu halten.

Wenn wir viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte zu uns nehmen, steigt zwar zunächst der Blutzuckerspiegel – aber dann schlägt auch der Cholesterinwert aus. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt die Leber nämlich in Fette um. Auf dem Transportweg ins Fettgewebe tragen auch diese zu hohen Cholesterinwerten bei. Zudem hemmt der bei hohem Blutzucker erhöhte Insulinspiegel die Fettverbrennung – das im Blut zirkulierende Fett wird also nicht zur Energiegewinnung genutzt.  

Daraus ergibt sich eine Ernährungsstrategie bei erhöhten Cholesterinwerten: Bestimmte Lebensmittel lassen den Cholesterinspiegel steigen, andere senken ihn. Schnell umsetzbare, konkrete Tipps finden Sie hier.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen

Um kompetent entscheiden zu können, welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und so fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen zu können, ist das Verständnis für eine optimale Ernährungsweise ein entscheidender Faktor. Deshalb finden Sie hier eine Liste von “ungünstigen ” Lebensmitteln, die eine Verschlechterung des LDL-Cholesterins bewirken können und nur reduziert bzw. in Maßen gegessen werden sollten. So können Sie selbstbestimmt darauf achten, Ihr Cholesterin mit Ernährung zu senken:

Lebensmittel, die das Cholesterin senken

Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, die HDL- und LDL-Werte zu verbessern 

Welche Lebensmittel verbessern den Cholesterinspiegel? Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, Ihre Ernährung bei hohem Cholesterin positiv zu beeinflussen:

Cholesterin senken: So geht’s

Bei Oviva glauben wir daran, dass eine nachhaltige Veränderung der Lebensgewohnheiten – insbesondere der Ernährung – der Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheit ist, auch beim Senken des Cholesterinspiegels. Um Sie dabei zu unterstützen, bietet Oviva eine digitale Ernährungsberatung an.

Wenn Sie sich für Oviva entscheiden, bekommen Sie:

• Persönliche Unterstützung: Ihre qualifizierte Ernährungsfachkraft gibt Ihnen wichtige Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung. Gemeinsam legen Sie direkt zu Beginn realistische Ziele fest. 
• Mit der Oviva App: Über diese halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, erfassen Ihre täglichen Fortschritte, Gewicht, Stimmung und andere Daten, die Ihnen wichtig sind. Außerdem können Sie per E-Mail direkten Kontakt zu Ihrer Ernährungsfachkraft aufnehmen, wenn es mal Probleme gibt.
• Werden Sie selbst zum Ernährungsexperten: Oviva legt großen Wert auf Wissen. Durch unsere Lerninhalte erhalten Sie ein tieferes Verständnis davon, wie die Ernährung Ihr Wohlbefinden beeinflussen kann, und Sie erwerben die Fähigkeiten, die Sie benötigen, um gesunde Essgewohnheiten langfristig beizubehalten.

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8 konkrete Tipps für eine gesunde Ernährung

1. Fett: Tierische Fette (Butter, Schmalz), tropische Öle (Kokosöl, Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl, u.a.) ersetzen.

2. Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami, Mett, Leber- und Teewurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Sülzwurst, Geflügelwurst, magerer Schinken) ersetzen.

7. Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. Wer gern Schmalz isst: Es gibt wohlschmeckende, pflanzliche Varianten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.

8. Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) können Sie etwas sorgloser genießen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.

• Quellen
  • Bundesministerium für Gesundheit: Hypercholesterinämie (2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Kardiologie: Pocket-Leitlinie Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien (2016)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit (2016)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Studienlage zeigt keine eindeutigen Auswirkungen des Eierverzehrs auf kardiometabolische Erkrankungen (2020)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kohlenhydratzufuhr und Prävention der Dyslipoproteinämie. In: Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (2011)
  • Hauer et al.: Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis. Aktuelle Ernährungsmedizin (2019)