Wie gelingt das Abnehmen nach der Schwangerschaft?
Dass Sie in der Schwangerschaft zunehmen, ist selbstredend vollkommen normal. Doch was ist, wenn Sie mehr zunehmen, als Sie sollten? Und was ist, wenn das erhöhte Gewicht nach der Entbindung bleibt, wenn Sie eigentlich wieder zur vorherigen Figur zurückkehren wollen?
Tatsächlich haben viele schwangere Frauen mit einer übermäßigen Gewichtszunahme zu kämpfen, die durch Hormonschwankungen, Wassereinlagerungen oder gesteigerten Appetit auch nach der Entbindung noch anhalten kann. Die gute Nachricht ist aber, dass sich das Abnehmen nach der Schwangerschaft durch gesunde Ernährung und Bewegung unterstützen lässt. Eine Ernährungsberatung kann Sie dabei unterstützen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Optimales Schwangerschaftsgewicht: Die normale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt je nach Ausgangsgewicht zwischen 5 und 18 Kilogramm.
- Bei einer zu starken und schnellen Gewichtszunahme ist das Risiko für Komplikationen erhöht. Bei einer zu geringen Gewichtszunahme besteht das Risiko eines Nährstoffmangels.
- Abnehmen nach der Geburt: Vollwertige Lebensmittel (reich an Nähr-, Vital- und Ballaststoffen sowie Mineralstoffen) unterstützen nicht nur das Abnehmen nach der Geburt, sondern sorgen auch für eine ganzheitliche Versorgung von Mutter und Kind.
- Sport und Bewegung: Wenn es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt, ist moderate Bewegung schon während und kurz nach der Entbindung möglich. Abhängig vom Regenerationsprozess kann die Intensität sportlicher Betätigung nach und nach gesteigert werden.
Was ist die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?
Die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt von mehreren Faktoren ab, vor allem vom Alter, der Körpergröße, dem BMI (Body-Mass-Index) vor der Schwangerschaft, dem Schwangerschaftsalter bei der Entbindung und der Frage, ob die Frau stillen möchte. Die empfohlene Gewichtszunahme liegt zwischen 11 Kilogramm und 15 Kilogramm, je nach BMI der Frau vor der Schwangerschaft.
Wenn Sie zu früh zu viel Gewicht zunehmen, kann dies ein Hinweis auf Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck beziehungsweise Präeklampsie sein. Eine zu geringe Gewichtszunahme kann wiederum zu Mangelerscheinungen führen.
Warum kann zu viel Gewicht Ihnen schaden?
Zu viel Gewicht kann Ihnen schaden, weil Organe und Gelenke zusätzlich belastet werden. Außerdem steigt mit dem BMI die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind per Kaiserschnitt entbunden werden muss.
Und: Frauen mit hohem Körpergewicht bringen häufig auch größere Babys zur Welt, was die Entbindung selbst erschweren kann. Genauer spricht man hier von einer Makrosomie, wenn das Kind bei der Geburt mehr als 4.000 Gramm wiegt.
Eine sehr schnelle und hohe Gewichtszunahme von mehr als einem Kilogramm pro Woche kann auf ein gesundheitliches Problem hinweisen. Es gilt insbesondere als Warnzeichen für Schwangerschaftsdiabetes, welche bei etwa 5 % aller Schwangerschaften auftritt. Außerdem weist eine starke Gewichtszunahme auf Präeklampsie hin, die durch hohen Blutdruck und vermehrte Eiweißausscheidung im Urin gekennzeichnet ist. Diese Schwangerschaftskomplikation kann für Mutter und Kind lebensbedrohlich sein. Weitere Symptome für Präeklampsie sind Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen und Schwellungen.
Warum ist es schwer, nach der Geburt abzunehmen?
Auf den ersten Blick ist es gar nicht so herausfordernd, nach der Geburt des Kindes wieder abzunehmen. Die während der Schwangerschaft dazugekommenen Kilos schmelzen durch den nun veränderten Stoffwechsel und auch durch die Versorgung des Babys inklusive Stillen fast automatisch dahin. So wiegen viele Mütter schon etwa ein halbes Jahr später wieder so viel wie vor der Geburt.
Es kann aber auch dazu kommen, dass die Kilos nicht so schnell und automatisch schmelzen. Das hat meistens den Grund, dass das Baby die bisherigen Gewohnheiten bezüglich Essen und Bewegung durcheinanderbringt. Der Körper hat es also schwerer, “in den alten Modus zurückzukehren” und somit auch schwerer, die Kilos abzubauen.
Sehen wir uns das noch einmal genauer an:
Wie viel sollte ich nach der Schwangerschaft abnehmen?
Jeder Körper ist unterschiedlich und daher gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wie viel Gewicht Sie nach der Schwangerschaft abnehmen sollten. In der Regel wird empfohlen, dass Frauen während der Schwangerschaft zwischen 11 und 16 Kilogramm zunehmen. Und diese Pfunde gehen nach der Schwangerschaft üblicherweise auch wieder:
Einige Frauen verlieren einige dieser Pfunde direkt nach der Geburt, während andere etwas länger brauchen, um das Gewicht wieder zu reduzieren. Es ist aber auch kein Spiel auf Ziel: In erster Linie ist wichtig, dass Sie sich Zeit geben, um sich von der Geburt zu erholen und sich auf Ihr neues Leben als Mutter einzustellen.
Wie nehme ich nach der Schwangerschaft ab?
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer Hebamme, bevor Sie mit einer Gewichtsabnahme beginnen. Schließlich soll alles im gesunden und risikofreien Rahmen ablaufen.
- Vermeiden Sie Crash-Diäten und eine zu schnelle Gewichtsabnahme. Es ist besser, langsam und kontinuierlich abzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten, um Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys zu unterstützen.
- Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern auch bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness.
- Essen Sie ausgewogen und gesund. Vermeiden Sie zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel und wählen Sie stattdessen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.
Seien Sie geduldig. Es kann Zeit brauchen, um das Gewicht, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, wieder loszuwerden. Die Ernährungsfachkräfte von Oviva können Ihnen dabei helfen, die Schwangerschaftskilos loszuwerden.
Beratung: Gesunde Ernährung zum Abnehmen nach der Geburt
Dass Ihnen nach der Geburt Ihres Kindes der Kopf wer-weiß-wo steht, ist klar und vollkommen verständlich. Ebenso verständlich ist, dass Sie sich dann nicht auch noch intensiv mit der Ernährung auseinandersetzen können. Doch genau da kommen die qualifizierten Ernährungsfachkräfte und App-begleiteten Programme von Oviva ins Spiel.
Unser Ziel ist, dass Sie nach der Schwangerschaft wieder auf das Gewicht zurückkommen, das Sie vor der Schwangerschaft hatten und mit dem Sie sich wohlgefühlt haben. Oder dass Sie sogar noch mehr Gewicht verlieren, wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft schon abnehmen wollten, und jetzt den Anlass sehen, damit anzufangen. Wenn Sie die Schwangerschaft erst noch vor sich haben, unterstützen wir Sie natürlich auch dabei, dass während der Schwangerschaft ernährungs- und versorgungsmäßig alles gut läuft.
Dafür dokumentieren Sie auf sehr einfache Weise per Foto-Upload Ihre Mahlzeiten und Bewegungseinheiten, erhalten darauf basierend Empfehlungen und erfahren in wöchentlich neuen Lerninhalten mehr rund ums Abnehmen. Je nach Programm stehen Ihnen unsere Fachkräfte zusätzlich beratend zur Seite.
Oft werden die Kosten von der Krankenkasse übernommen. Finden Sie jetzt heraus, welches unserer Programme sich für Sie eignet und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachkraft.
Fortschritt verfolgen
Behalten Sie Ihre Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt Sie näher zum Ziel und stärkt die Motivation.
Ich habe vor meiner Schwangerschaft 96kg gewogen (BMI 34). Am Ende der Schwangerschaft war ich bei 118kg. Durch das Stillen bin ich auf 84kg runtergekommen. Sobald die Arbeit wieder losging, kletterte auch mein Gewicht wieder hoch. Ich bin durch Oviva wieder zu einem Normalgewicht von 71kg gekommen. In der App gibt es wunderbare und verständliche Lerneinheiten zur Ernährung. Es ist alles wissenschaftlich fundiert, verständlich und an Beispielen erklärt. Die bisherigen Ergebnisse sprechen für sich und motivieren mich. Ich möchte ein gutes Vorbild für meine Kinder sein.
In jedem Fall ist das Abnehmen nach der Geburt ein Prozess, der Geduld und einen gesunden, schrittweisen Ansatz erfordert. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Setzen Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Lebensmittel liefern Ihnen die notwendige Energie, um sich um Ihr Neugeborenes zu kümmern und gleichzeitig auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.
Vermeiden sollten Sie wiederum stark verarbeitete Lebensmittel, die oft hohe Mengen an Zucker, Salz und ungesunden Fetten enthalten. Stattdessen sollten Sie eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Nüsse bevorzugen. Mit dieser bewussten Ernährungsweise können Sie nach der Geburt effektiv und gesund abnehmen.
Wenn es während der Schwangerschaft zu Komplikationen gekommen ist oder andere Einschränkungen vorliegen, kann Ihr Bedarf von den gängigen Empfehlungen abweichen. Hier ist eine auf Sie abgestimmte Ernährung angeraten, die sich nach Ihrer persönlichen Situation richtet. Auch hier können die qualifizierten Ernährungsfachkräfte von Oviva Sie unterstützen.
Hilft Stillen beim Abnehmen nach der Geburt?
Ja, Stillen hilft Frauen beim Abnehmen nach der Geburt, weil der Körper für die Bereitstellung der Milch Energie aufwenden muss. In den ersten Monaten werden etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zum Grundverbrauch aufgewendet. Das Stillen bietet viele Vorteile für Mutter und Kind. Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die Babys im ersten Lebensjahr benötigen. Damit die Mutter die notwendigen Nährstoffe weitergibt, ist die eigene Ernährung entscheidend.
Sport und Bewegung nach der Geburt
Mit Sport und Bewegung lassen sich nach der Geburt der Energieumsatz steigern und der Stoffwechsel ankurbeln. Außerdem hat körperliche Aktivität auch positive Auswirkungen auf die Psyche. Aktivität hilft bei der Vorbeugung von postpartalen Depressionen, von denen etwa 20 Prozent der frischgebackenen Mütter betroffen sind. Allerdings braucht der Körper nach der kräftezehrenden Entbindung zuerst Ruhe, um sich regenerieren zu können.
Moderate Bewegung ist während und nach der Schwangerschaft für Mutter und Kind im Regelfall ungefährlich. Wenn Sie jedoch planen, nach der Geburt wieder intensiv Sport zu treiben, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. So erhalten Sie Informationen, welche Form der Bewegung für Sie persönlich in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft und nach der Geburt am besten geeignet ist.
Gesundes Abnehmen nach der Schwangerschaft funktioniert immer nur mit gesunder Ernährung UND Bewegung.
Die wichtigsten Fragen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
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