getrockenete rote Chilis auf einem Blech

Stoffwechsel anregen und leichter abnehmen – was ist dran?

Sie wollen abnehmen, doch auf der Waage tut sich genau… richtig: Nichts. Könnte es mit dem Stoffwechsel zu tun haben? Immerhin heißt es immer wieder, dass man umso leichter abnimmt, je besser und schneller der Stoffwechsel ist. Wir erklären, was an der Annahme dran ist und was über den Stoffwechsel hinaus relevant ist, um abzunehmen – als Unterstützung kann sich unsere App-begleitete Ernährungsberatung eignen:

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Das Wesentliche in Kürze

  • Der Stoffwechsel ist ein komplexer biochemischer Prozess zur Energiegewinnung und Aufrechterhaltung von überlebenswichtigen Körperfunktionen und -Vorgängen. Der Prozess kann langsamer oder auch schneller stattfinden.
  • Ein langsamer Stoffwechsel führt dazu, dass aufgenommene Energie nicht effizient verwertet werden kann – dadurch nimmt man schwieriger ab beziehungsweise schneller zu.
  • Wie schnell der Stoffwechsel vonstatten geht, wird durch verschiedene Faktoren wie das Alter, die Gene und den Hormonhaushalt sowie durch den Lebensstil bestimmt. Man kann den Stoffwechsel in gewissem Maße selbst anregen.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Begriff des Stoffwechsels oder auch „Metabolismus“ fasst sämtliche biochemischen Prozesse zusammen, die in unseren Körperzellen zur Energiegewinnung und folgend zur Aufrechterhaltung von überlebenswichtigen, Körperfunktionen und -Vorgängen stattfinden.

Heißt: Die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe werden zu neuen Produkten ab- und umgebaut, die dann an verschiedenen Stellen in unserem Körper relevant sind. Beispielsweise für das Wachstum und die Regeneration der Zellen, für den Muskelaufbau oder auch für die Verdauung, Gehirnfunktion oder Atmung.

Der Stoffwechsel an sich ist erst einmal nicht mehr und nicht weniger als das. Es wird entsprechend des akuten Energiebedarfs verarbeitet und verwertet, was wir dem Körper in Form von Nahrung zuführen oder was er zuvor eingespeichert hat (Fettverbrennung). Überschüssige Energie, die nicht gebraucht wird, wird neu eingespeichert.

Doch wie hängt das nun mit der eingangs erwähnten Idee zusammen, dass man den Stoffwechsel explizit anregen könnte, um leichter abzunehmen?

Was wirkt sich auf den Stoffwechsel aus?

Die Idee bezieht sich in erster Linie auf das Tempo des Stoffwechsels. Abhängig von verschiedenen Faktoren kann er bei einzelnen Menschen schneller oder auch langsamer stattfinden

Bedeutet: Die in Form von Kalorien zugeführte Energie wird schneller oder eben langsamer verwertet – und je langsamer sie verwertet wird, desto schwerer wird es, ins abnehmrelevante Kaloriendefizit zu kommen und Gewicht zu verlieren. Oder andersherum betrachtet: Man läuft Gefahr, schneller zuzunehmen.

Außerdem bringt ein langsamer Stoffwechsel ein erhöhtes Risiko für Diabetes mit sich und es kann sein, dass wir uns recht schnell müde und ausgelaugt fühlen.

Die wesentlichen Faktoren, die über das Tempo des Stoffwechsels entscheiden, sind einerseits das Alter, die Gene und ein gesunder Hormonhaushalt – also Faktoren, die nur über Umwege beziehungsweise gar nicht beeinflussbar sind. Andererseits kann aber auch der Lebensstil ausschlaggebend sein: also wie wir uns ernähren, ob und wie oft wir uns bewegen, ob wir ausreichend schlafen und ob wir Stress möglichst vermeiden.

Festhalten muss man jedoch auch: Der Stoffwechsel und sein Tempo sind nicht allein entscheidend dafür, ob wir abnehmen oder nicht. Beim Anregen des Stoffwechsels geht es lediglich darum, den Prozess insoweit zu „beschleunigen“, als dass zugeführte Energie effizienter verwertet und der Energieverbrauch des Körpers erhöht wird. Der Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz für körpereigene Funktionen und weiterem Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität zusammen.

Was kann ich tun, um den Stoffwechsel anzuregen?

Wie bereits erwähnt wirkt sich neben weniger beeinflussbaren Faktoren vor allem der Lebensstil auf den Stoffwechsel aus. Hier können Sie sich an fünf Tipps orientieren, um Ihren Stoffwechsel anzuregen:

1.Essen Sie lieber z.B. fünf kleine Mahlzeiten als zwei große:

Weißer Teller mit einem kunstvoll angerichteten Fleischgericht. Es ist eine kleine Portion.

Mehrere kleine Mahlzeiten statt wenige große zu sich zu nehmen, hat gleich mehrere Vorteile. 

Einerseits ist eine konstant-überschaubare Energiezufuhr gegeben, statt dass Ihr Körper ein-zweimal sehr viel Energie erhält, die er in dem Moment vielleicht gar nicht verwerten kann. 

Andererseits können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, statt dass es zu Spitzen und anschließenden Tiefpunkten mit Energie-Einbrüchen kommt. So kann man auch Diabetes vorbeugen

Und: Wenn Sie häufiger kleine Portionen zu sich nehmen, haben Sie mehr Kontrolle über das Hungergefühl und vermeiden es, sich bei den Hauptmahlzeiten zu überessen.

2.Machen Sie sich mit den Nährstoffen vertraut:

Verschiedene Nährstoffe werden verschieden verwertet. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen sowie gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Verzichten Sie explizit auf zu viel reinen Zucker.

3.Trinken Sie ausreichend Wasser:

Der Körper braucht in vielerlei Hinsicht Wasser, um zu funktionieren und gesund zu bleiben. Das beinhaltet logischerweise auch den Stoffwechsel. Erwachsenen Personen wird empfohlen, täglich etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser zu trinken.

4.Bewegen Sie sich ausreichend und regelmäßig:

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht zudem den Energieumsatz des Körpers, sodass es einfacher sein kann, ein Kaloriendefizit herbeizuführen. 

Generelle Bewegung – beispielsweise laufen oder Fahrrad fahren, statt das Auto zu nehmen – kann bereits einen positiven Effekt haben. Wer wirklich Sport machen möchte, kann sich nach und nach ein Programm zusammenstellen, das einerseits die Ausdauer verbessert und andererseits den Muskelaufbau fördert.

Mann mit Sommersprossen reibt sich die Augen.

5.Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf:

Schlafmangel kann zu vielen verschiedenen Auswirkungen führen, die unterm Strich etwas mit dem Stoffwechsel zu tun haben. 

Beispielsweise kann Schlafmangel die Produktion von Stresshormonen erhöhen, die den Stoffwechsel verlangsamen können. (Generell ist es ratsam, Stress zu vermeiden.) 

Außerdem werden die nächtlichen Erholungs- und Regenerationsprozesse verkürzt beziehungsweise gestört, was sich abermals negativ auf den gesunden Stoffwechsel am Tage auswirken kann.

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Mann liegt auf der Seite und schläft

Auswirkungen eines langsamen Stoffwechsels

Ein langsamer Stoffwechsel kann negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Einer der größten Effekte ist, dass es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren und zu halten. Vielleicht fühlen Sie sich schneller müde und haben generell weniger Energie. Auch das Risiko für Diabetes kann sich erhöhen. Eine regelmäßige ärztliche Überprüfung und gezielte Maßnahmen zur Anregung des Stoffwechsels können helfen, diese Auswirkungen zu minimieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Gibt es „Hausmittel“, die den Stoffwechsel ankurbeln?

Bestimmte Lebensmitteln können helfen, den Stoffwechsel anzuregen:

  • Apfelessig: Die Forschung ist dahingehend zwar noch nicht so weit, doch man geht davon aus, dass Apfelessig in vielerlei Hinsicht positive Effekte hat. Er soll das Immunsystem stärken, die Wundheilung fördern, den Blutzuckerspiegel regulieren und eben auch den Stoffwechsel beschleunigen.
  • Chili: Sie enthält Capsaicin und damit einen Wirkstoff, der die energieverbrauchende Wärmeerzeugung im Körper (Thermogenese) anregt und somit auch den Stoffwechsel.
  • Kaffee: Das enthaltene Koffein blockiert Adenosin und damit einen Neurotransmitter, der zur Entspannung und Schlafförderung beiträgt. Dadurch werden wir vorübergehend energiegeladener und konzentrierter. Bedeutet: Der Stoffwechsel muss mehr powern. Es sei aber gleichermaßen betont, dass der Konsum von zu viel Koffein schädliche Auswirkungen haben kann.
  • Grüner Tee: Er enthält Catechine, die ähnlich wie Capsaicin die Thermogenese ankurbeln und abermals den Stoffwechsel verstärken. (Auch Tees auf Basis von Oolong, Minze, Ingwer oder Löwenzahn können unterstützen.)
  • Eiweiß: Grundsätzlich spielt Eiweiß beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse eine entscheidende Rolle – und mehr Muskelmasse bedeutet mehr Energieumsatz. Darüber hinaus haben Eiweiße einen höheren thermogenetischen Effekt als etwa Fette oder Kohlenhydrate. Geeignete Lebensmittel können hier Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte sein.
  • Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken sich zwar eher indirekt auf den Stoffwechsel aus, gelten aber allgemein als gesund. Enthalten sind die Fettsäuren vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen.

Wichtig ist, dass sämtliche der zuvor genannten Lebens- beziehungsweise “Hausmittel” zwar stoffwechselanregende Inhaltsstoffe haben, jedoch keine Wunder bewirken. Zudem reagiert nicht jeder Körper gleich auf die entsprechenden Inhaltsstoffe.

Will heißen: Wenn Sie den Stoffwechsel kontinuierlich anregen möchten, um leichter abzunehmen, können Chili, Apfelessig und besonders proteinreiche Produkte allein nicht viel ausrichten. Stattdessen ist eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich – ebenso wie Bewegung.

Stoffwechsel anregen durch Ernährungsumstellung

Beim Stoffwechsel wird das verwertet, was wir dem Körper zuführen oder vorher zugeführt haben und was er eingespeichert hat. Und so sehr wir den Stoffwechsel vielleicht auch anregen: Wenn wir uns nicht dauerhaft gesund ernähren, bringt es nichts.

Gerade das Wort „dauerhaft“ ist ausschlaggebend: Wer abnehmen möchte, ist mit einer langfristigen Verbesserung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten am besten bedient. Weniger zielführend ist dagegen, weniger zu essen oder eine Crash-Diät zu machen. Beides kann zwar dazu führen, dass Sie Gewicht verlieren, doch es ist sehr wahrscheinlich, dass die Pfunde wieder dazukommen, sobald Sie sich wieder wie vorher ernähren. Stichwort: „Jo-Jo-Effekt“.

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Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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