Was sind die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Ausgewogene Ernährung heißt: Der Körper wird mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.
• Makronährstoffe sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die Energie liefern.
• Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien liefern keine Energie, sind aber dennoch wichtig.
• Gesunde Lebensmittel sind reich an Mikro- und Makronährstoffen sowie Wasser. 
• Eine vollwertige Ernährung nach den zehn Regeln der DGE fördert die Gesundheit und beugt Krankheiten vor.

Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Vielleicht hast du dich auch schon mal gefragt, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Häufig ist auch die Rede von einer ganzheitlichen Ernährung. Damit ist gemeint, sich möglichst abwechslungsreich und vielseitig zu ernähren, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Der Körper braucht insgesamt etwa fünfzig verschiedene Nährstoffe, für die jeweils unterschiedliche Mengenempfehlungen gelten.

Nährstoffe lassen sich in Mikro- und Makronährstoffe einteilen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Unter Makronährstoffen werden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett verstanden. Daneben benötigt der Körper sogenannte Ballaststoffe, die zwar nicht (oder nur zum Teil) verdaut werden können, aber einen wichtigen Beitrag zum Erhalt eines gesunden Stoffwechsels leisten.

Mikronährstoffe sind für den Körper essenziell. Das bedeutet, dass der Organismus diese (bis auf wenige Ausnahmen) nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann und zwingend darauf angewiesen ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Ein Nährstoffmangel kann gravierende gesundheitliche Folgen haben. Eine Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen ist auch bei Übergewicht und Adipositas möglich.

Übergewicht bedeutet oftmals, dass von manchen Makronährstoffen zu viel aufgenommen wird. In Studien wurde zudem belegt, dass Adipositas häufig mit einem Mangel bestimmter Mikronährstoffe einhergeht. Das beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern kann auch zu einer weiteren Gewichtszunahme oder der Entstehung anderer Stoffwechselerkrankungen beitragen.

Wichtige Mikronährstoffe erklärt

Einfach erklärt, spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle, weil sie die Körperfunktionen erhalten. Damit sind sie lebenswichtig, obwohl sie im Gegensatz zu Makronährstoffen keinen Brennwert besitzen und somit keine Energie liefern. 

Die wichtigen Mikronährstoffe werden zum Beispiel zum Aufbau von Zellen oder zur Weiterleitung von Reizen durch Nerven gebraucht.

Die wichtigsten Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. 

• Vitamine werden zur Verwertung von Makronährstoffen und zum Erhalt des Immunsystems benötigt. Dabei erfüllt jedes Vitamin eine andere Funktion im Körper. Vitamin A ist beispielsweise für das Sehen wichtig, während Vitamin C maßgeblich am Aufbau von gesundem Bindegewebe beteiligt ist. Es handelt sich bei Vitaminen immer um sogenannte organische Verbindungen. 
• So unterscheiden sie sich von den ebenfalls lebenswichtigen, aber anorganischen Mineralstoffen. Diese werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente wie Calcium, Kalium oder Magnesium werden in hohen Konzentrationen vom Körper benötigt (mehr als 50 mg/kg Körpergewicht).
• Spurenelemente sind zwar ebenfalls lebenswichtig, werden aber in geringeren Dosierungen gebraucht (weniger als 50 mg/kg Körpergewicht). Dazu gehören zum Beispiel Eisen, Jod oder Zink.

Welche Lebensmittel sollte man essen?

Welche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung verzehrt werden sollten, hängt also vom Nährstoffbedarf ab. Um gesund abnehmen zu können, sind die Lebensmittel idealerweise reich an Mikronährstoffen, weisen aber eine geringe Energiedichte auf. Das ist insbesondere bei Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen – wie Gemüse und Obst – der Fall. 

In der täglichen Ernährung sollten dagegen Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren und anderen Bestandteilen, wie z. B. Transfetten, die oft in tierischen oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, in geringen Mengen auf den Speiseplan. 

Da insbesondere Vitamine als organische Verbindungen sehr sensibel auf Hitze reagieren (sie werden beim Kochen in großer Menge zerstört), entscheidet auch die richtige Zubereitung über den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit. So sollten Speisen möglichst frisch und schonend gegart auf den Tisch kommen.

Mit Ernährungsumstellung zu einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis eines gesunden Lebensstils und lässt dich körperlich aber auch geistig auf Hochtouren laufen. Sie versorgt uns nicht nur mit der nötigen Energie für den Tag, sondern stärkt auch unser Immunsystem, unterstützt bei der Gewichtsreduktion und kann chronischen Krankheiten vorbeugen.

Oviva unterstützt dich dabei, deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern. So erreichst du nach und nach dein neues Dauerwohlfühlgewicht – und das sogar ohne stressiges Kalorienzählen. 

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Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Eine gesunde Ernährung hilft dir, dich wohler zu fühlen und im Alltag leistungsfähiger zu sein. Zudem wird das Risiko für Krankheiten verringert, die mit dem Lebensstil und der Ernährung zusammenhängen. Das betrifft beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung bestimmter Krebsarten.

Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 oder bestimmten Autoimmun-Erkrankungen merken zudem oftmals, dass die richtige Ernährung ihnen dabei hilft, ihre Beschwerden zu lindern. Oviva hilft dir, deine Ernährung dauerhaft umzustellen und so nach und nach zu deinem Wohlfühlgewicht zu finden.

10 Regeln der DGE für eine ausgewogene Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung gelten die 10 Regeln der DGE. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse formuliert, um es einfacher zu machen, sich vollwertig zu ernähren: 

Wie du siehst, gibt auch die DGE einigen Spielraum für eigene Vorlieben und keine strengen Verbote vor. Bei ausgewogener Ernährung geht es darum, Vielfalt zu genießen und sich nicht einzuschränken. Auf diese Weise lassen sich Gewohnheiten langfristig ändern, sodass du nicht nur abnimmst, sondern auch gleichzeitig mehr Nährstoffe zu dir nimmst.

Bewusstes Einkaufen und Zubereiten

Im Supermarkt wird mehr gekauft, als verzehrt wird. Vielleicht gehst du direkt nach der Arbeit einkaufen und rätselst dann im Supermarkt, welche Lebensmittel du noch zuhause hast. Da liegt man manchmal daneben und hat dann einiges doppelt.

Supermärkte arbeiten mit Verkaufstricks und -Strategien. Dies soll dich dazu animieren, mehr zu kaufen. Schade, wenn die gesunde Tomate dann zu Hause schrumpelig wird, während der ungesunde Schokoriegel genüsslich verzehrt wird. Es macht also Sinn, wenn du dir für eine gesunde, ausgewogene Ernährung einen Plan machst und eine Einkaufsliste schreibst, bevor du in den Supermarkt gehst.

Was ist nun eine ausgewogene Ernährung? Ziel einer ausgewogenen Ernährung ist, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Um das zu erreichen, wähle großzügig aus der bunten Palette der Obst- und Gemüsesorten, füge deinem Speiseplan einen kleineren Anteil an tierischen Produkten hinzu und halte den Anteil an Ölen, Fetten, Süßigkeiten und Knabbereien gering. 

Zu der ausgewogenen Ernährung zählt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten erreichst du eine ausgewogene Ernährung, wenn du auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtest.