Ernährungstagebuch bei Adipositas – Gründe, Handhabung & Vorlage

Das Wichtigste in Kürze

• Ein Ernährungstagebuch hilft dir, dein Essverhalten bewusster wahrzunehmen und gezielt zu verändern.
• Damit das gut funktioniert, musst du wirklich jede Mahlzeit und jeden Snack notieren.
• Ein Ernährungstagebuch auf Papier zu führen (und auszuwerten), kostet ein bisschen Zeit.
• Mit der Oviva App, die von vielen Krankenkassen übernommen wird, führst du dein Ernährungstagebuch digital und wirst von Ernährungsfachkräften persönlich begleitet.

Was bringt ein Ernährungstagebuch bei Adipositas?

Ein Ernährungstagebuch kann ein ganz wichtiges Tool auf deinem Weg zur Gewichtsabnahme sein. Hier hältst du täglich fest, was, wann und wieviel du gegessen und getrunken hast. Zusätzlich kannst du dokumentieren, wie es dir körperlich geht, ob du dich heute bewegt hast und wie deine Stimmung ist.

Wie unterstützt ein Tagebuch die Gewichtsabnahme?

Wenn du dir vorgenommen hast, besser und bewusster zu essen, ist ein Ernährungstagebuch ein wichtiges Werkzeug, um auf den richtigen Weg zu kommen. Es hilft dir dabei, ein Bewusstsein für den Ist-Zustand deiner Essgewohnheiten zu entwickeln: 

• Wie viel esse und trinke ich eigentlich täglich?
• Wie oft und wann snacke ich?
• Wie hoch ist der Anteil ungesunder Lebensmittel an meiner Ernährung?
• Trägt meine Ernährung zu meinem Wohlbefinden bei?
• Bewege ich mich täglich?

Mit dem Tagebuch kannst du deine Ess-Muster erkennen und zum Beispiel auch emotionale Auslöser identifizieren.

Warum ist ein Ernährungstagebuch besonders bei Adipositas hilfreich?

Der beste Weg, um bei Adipositas nachhaltig Gewicht zu verlieren, sind weder Diäten noch Hungerkuren, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Während du dich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung umstellst, solltest du auch ein Ernährungstagebuch nutzen. Damit siehst du täglich, ob und wo genau du noch nachbessern musst:

• Stimmt die Nährstoffbilanz, ist meine Ernährung ausgewogen?
• Ist meine Ernährung gesund, also auch reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und Vitalstoffen?
• Trinke ich genug?

Wie führt man ein Ernährungstagebuch richtig?

Ein Ernährungstagebuch ist umso nützlicher für dich, je regelmäßiger und sorgfältiger du es führst. 

Wie oft und wie lange sollte man das Tagebuch nutzen?

Erst wenn du es eine oder besser noch zwei Wochen lang geführt hast, liefert dein Ernährungstagebuch eine gute Übersicht über deine Essgewohnheiten. 

Wenn das Tagebuch später deine Ernährungsumstellung begleitet, informiert es dich täglich, ob du deine Ziele erreicht hast und zeigt Trends und Zusammenhänge an. Zwei bis drei Wochen solltest du mindestens tracken. Und gerne länger.

Ein Ernährungstagebuch ist nur dann sinnvoll, wenn du jede Mahlzeit und jeden Snack ehrlich und genau festhältst. Deshalb empfehlen wir dir, immer sofort nach dem Essen/Trinken zu dokumentieren. Auch wenn du gar nicht schummeln möchtest – am Abend erinnerst du dich einfach nicht mehr so genau, was du tagsüber gegessen und getrunken hast.

Digital oder auf Papier – was ist besser?

Ob du dein Ernährungstagebuch in einem Notizbuch oder Heft führst oder doch lieber in digitaler Form, ist sicherlich auch eine Typfrage. Vielleicht hast du Spaß an einem hübschen kleinen Notizbuch, und ein Eintrag auf dem Papier geht dir schneller von der Hand. 

Aber ganz ehrlich: Digital hat auch viele Vorteile. Dein Smartphone hast du sehr wahrscheinlich immer dabei – während dein Notizbuch mit etwas Pech morgens auf dem Küchentisch liegen bleibt. Außerdem kann dir ein digitales Ernährungstagebuch viel Arbeit abnehmen: Apps bereiten die festgehaltenen Daten für dich auf und präsentieren dir eine Auswertung. Beim Papiertagebuch musst du das allein machen. 

Welche Rolle spielt Selbstbeobachtung beim Abnehmen?

Ein Ernährungstagebuch hilft dir, dich selbst besser zu beobachten.

• Selbstreflexion unterstützt dich dabei, achtsamer zu essen …
• … und dein Essverhalten langfristig zu ändern.
• Außerdem kann dir ein sorgfältig geführtes Esstagebuch kleine Fortschritte zeigen, die du sonst wahrscheinlich übersehen hättest

… und damit deine Motivation zum Weitermachen stärken.

Fazit – Warum sich ein Ernährungstagebuch lohnt

Ein Ernährungstagebuch ist der erste Schritt hin zu einem bewussteren, besseren Essverhalten. Und ein Werkzeug, das dir sagt, ob du auf dem richtigen Weg bist. Die täglichen Einträge verlangen etwas Disziplin – ein digitales Ernährungstagebuch minimiert den Zeitaufwand.