Abnehmen für Männer: 12 effektive Tipps für dauerhaften Erfolg

Das Wichtigste in Kürze

• Geh die Gewichtsreduktion nicht planlos an – Achtsamkeit bei der Ernährung gehört dazu. 
• Mehr körperliche Aktivität ist Teil der Strategie, ebenso besseres Stressmanagement.
• Hol dir Hilfe von Fachkräften. Oviva ist hier, um dich zu unterstützen.

Abnehmtipps für Männer: 12 Tipps zur Gewichtsabnahme

Spätestens ab 40 oder 50 wird Abnehmen auch für viele Männer ein wichtiges Thema. Der Gedanke, das Alter gesund und fit zu genießen, treibt die meisten an. Doch häufig haben sich über die Jahre Kilos angesammelt und vielleicht machen sich mit Bluthochdruck oder Diabetes auch erste Folgediagnosen von Übergewicht bemerkbar. In jedem Fall: Gut, dass du etwas tun möchtest. Und: Vergiss Diäten – die sind für Männer genauso wenig erfolgversprechend wie für Frauen.

Die folgenden Abnehmtipps verraten dir, wie du mit mehr körperlicher Aktivität und einer Umstellung deiner Ernährung nachhaltig und ohne zu hungern Gewicht verlieren kannst. 

1. Abnehmen klappt nur im Kaloriendefizit

Im Prinzip ist es eine einfache Rechnung: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er umsetzt. Erst dann geht der Körper an die Fettreserven. Ins Kaloriendefizit kommst du auf zwei Wegen – oder am besten mit einer Kombination aus beiden. Der erste Weg ist die Reduktion der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien, der zweite die Steigerung des Kalorienumsatzes durch mehr körperliche Aktivität. 

Einfach etwas weniger essen und/oder sich etwas mehr bewegen, ist schon einmal ein Schritt in die richtige Richtung. Aber wie gesagt: Du musst ins Kaloriendefizit kommen. 

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz – der Energie, die dein Körper in Ruhe braucht, um sozusagen den Betrieb aufrechtzuerhalten – und der zusätzlichen Energie für körperliche und geistige Aktivität zusammen. Der Grundumsatz hängt in erster Linie von Alter, Körpergröße und Gewicht ab, der zusätzliche Energieumsatz davon, wie aktiv du bist. Ein guter Tipp zum Abnehmen ist es, den Grundumsatz durch die Nahrungsenergie zu decken. Dann bringt dich jeder Schritt, den du tagsüber tust, direkt ins Kaloriendefizit!

3. Grundumsatz erhöhen durch Muskelmasse

Wäre es nicht toll, wenn du den Grundumsatz deines Körpers erhöhen könntest? Dann würdest du schon im Stand mehr Kalorien verbrauchen. Das geht – ist allerdings mit Einsatz verbunden. Vergiss Wundermittel, die angeblich den Stoffwechsel ankurbeln. Die Formel heißt. Muskulatur aufbauen. Muskeln setzen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe um – pro Kilogramm Muskelmasse kannst du mit 100 Kilokalorien zusätzlichem Umsatz rechnen. Jeden Tag! Das Aufbautraining lohnt sich also buchstäblich doppelt.

5. Weniger sitzen

Heute wird überall viel zu viel gesessen. Das ist nicht nur schlecht für den Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass sich Menschen wenig bewegen. Nun können sich zwar die wenigsten Büroarbeiter als Holzfäller neu erfinden – aber es hilft schon, wenn du die Bewegungsmöglichkeiten, die dein Alltag bietet, besser ausnutzt: Lege kurze (und gern auch längere) Wege statt mit dem Auto zu Fuß zurück. Überlasse in Bus und Bahn die Sitzplätze denen, die sie wirklich brauchen – und bleibe stehen. Gehe einkaufen, statt Lebensmittel und Essen liefern zu lassen. Werde auch zu Hause aktiver. Und natürlich: Schiebe öfter eine Sporteinheit ein.

7. Ernährung umstellen

Favoriten Wurstbrot, Pizza, Pasta, Pommes, Currywurst, Steak und Chips – wie gut beschreibt das deine bisherige Ernährung?

Ziemlich zutreffend? Wenn du deinen Kalorienumsatz senkst, ohne deine Ernährung zu ändern, kannst du wesentlich weniger essen – deine Mahlzeiten werden sich klein und unbefriedigend anfühlen. Wenn du deine Ernährung umstellst, schlähst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

• Erstens, lebe gesünder – rotes Fleisch, Wurst, Industriefette und generell industriell verarbeitete Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Auslösern von Wohlstandskrankheiten wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
• Zweitens, du kannst mehr essen. Die Grundnahrungsmittel der gesunden Ernährung – dazu gehören Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – haben eine geringere Kaloriendichte und werden langsamer verdaut als Zucker, Kartoffeln und Weißmehlprodukte. Deshalb kannst du im Rahmen deiner kalorienreduzierten Ernährung mehr davon essen und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit hält länger an.

8. Ernährungstagebuch führen

Das Führen eines Ernährungstagebuchs bringt zahlreiche Vorzüge mit sich: Es unterstützt die Sensibilisierung für die persönlichen Essgewohnheiten, ermöglicht das Aufdecken von Mustern und begünstigt gezielte Veränderungen. Dadurch kann es bei der Verwirklichung individueller Ziele wie einer ausgewogenen Ernährung, Gewichtsreduktion oder verbesserter Verdauung helfen. Außerdem steigert es die Selbstreflexion und kann deine Motivation erhöhen, dauerhaft an einer ausgeglichenen Ernährungsweise festzuhalten. Oviva bietet übrigens ein Ernährungstagebuch in der App.

9. Selbst kochen

Mit möglichst frischen Zutaten selbst kochen – das ist einer der wichtigsten Ratschläge, die Ernährungsfachkräfte für Menschen haben, die Gewicht verlieren möchten. Zum einen hast du so mehr Kontrolle darüber, was du isst, und vermeidest die oft ungesunden Zutaten und Zusätze von Fertiglebensmitteln und Fast Food. Zum anderen wirst du beim Einkaufen und beim Werkeln in der Küche selbst aktiv. Und letztlich entwickelst du mehr Achtsamkeit für das, was du isst.

Wenn du wenig Zeit hast und/oder kein ganz so erfahrener Koch sind: Der Oviva Instagramkanal hält viele schnelle, gesunde Rezeptideen bereit. 

11. Ausreichend trinken – aber möglichst keinen Alkohol

Flüssigkeitsmangel kann den Stoffwechsel ausbremsen. Lass es nicht dazu kommen, und trinke ausreichend! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Richtwert für Erwachsene 1,4 Liter pro Tag an – es darf aber gern auch mehr sein! Wenn du Lust auf einen Snack hast, greif stattdessen zur Trinkflasche: So lässt sich auch noch die eine oder andere Kalorie vermeiden.

Kalorienfrei sollten die Getränke natürlich sein: Wasser und Tee sind optimal. Gesüßte Limonaden solltest du streichen, sie enthalten nur leere Kalorien und sind versteckte “Dickmacher”.

Ebenfalls reichlich Kalorien enthält Alkohol – der Bierbauch trägt seinen Namen also nicht ganz zu Unrecht (obwohl sich das gesundheitsschädliche viszerale Bauchfett auch ganz ohne Bier ansammeln kann). Einer der Gründe, warum du mit Alkohol grundsätzlich sehr sparsam sein solltest.

12. Expertenhilfe holen

Wenn du mehr als nur ein paar Extrakilos auf den Rippen hast, ist es sinnvoll, das Abnehmen nicht ganz allein anzugehen. Mit Hilfe von Ernährungsfachkräften und einer App hast du einfach mehr Durchhaltevermögen. 

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva komplett.

Jetzt starten