Wie kann ich Körperfett effektiv reduzieren?
Abnehmen und Körperfett reduzieren – ist das nicht ein und dasselbe? Nicht unbedingt: Die falsche Abnehmstrategie kann dazu führen, dass eher Muskeln als Fett dahinschmelzen. Hier liest du, wie du es richtig machst!
Das Wichtigste in Kürze
- Ein zu hoher Körperfettanteil steht mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko und vielen weiteren Gesundheitsproblemen in Verbindung.
- Besonders schädlich ist das rund um die Eingeweide gespeicherte Bauchfett.
- Um den Körperfettanteil zu reduzieren, solltest du auf Ernährung, körperliche Aktivität und Lebensstiländerungen achten.
- Oviva hilft dir, die nötigen Umstellungen anzugehen – stressfrei und alltagstauglich.
Was ist Körperfett?
Entwicklungsgeschichtlich bedingt neigt unser Körper dazu, nicht benötigte Nahrungsenergie vorsorglich als Fett zu speichern – für schlechte Zeiten, die für die meisten von uns eher selten kommen.
Die Funktionen von Fett im Körper
Fett bildet im Körper das sogenannte Fettgewebe. Eine gewisse Menge davon ist durchaus wünschenswert – die weichen Unterhautfettpolster des subkutanen Fetts halten uns warm, schützen Knochen und innere Organe vor Verletzungen und bilden einen Energiespeicher, der zum Beispiel in Krankheitszeiten eben doch einmal nützlich sein kann. Bei Frauen ist das Fett an Hüften und Oberschenkeln zudem eine wichtige Reserve für Schwangerschaft und Stillzeit.
Darüber hinaus spielt das adipose Gewebe eine Rolle im Hormonhaushalt. Diese Funktionen von Fett werden von der Wissenschaft erst in den letzten Jahren allmählich verstanden: Fettgewebe produziert über 50 verschiedene Botenstoffe, die die unterschiedlichsten Körperprozesse beeinflussen. Darunter sind Sexualhormone, Hormone, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern und Stoffe, die den Zuckerstoffwechsel und das Immunsystem regulieren.
„Gutes“ und „schlechtes“ Fett
Neben dem durchaus erwünschten Fettanteil gibt es allerdings auch das „schlechte“ Körperfett. Als gesundheitlich bedenklich gilt insbesondere das viszerale Fett – das tiefer gelegene Fett, das in der Bauchhöhle die inneren Organe umgibt. Bauchfett gibt entzündungsfördernde Stoffe ab und wird mit einer Reihe von Problemen in Verbindung gebracht, die bei Übergewicht auftreten. Dazu gehören:
- Arteriosklerose
- Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Typ-2-Diabetes
- Polyzystisches Ovarsyndrom bei Frauen
- Erhöhtes Thromboserisiko
- Erhöhtes Krebsrisiko
Was sind die Ursachen für einen erhöhten Körperfettanteil?
Ein erhöhter Körperfettanteil hat seine typische Ursache in einem durch ungesundes und unstrukturiertes Essen, Bewegungsmangel und emotionalen Stress geprägten Lebensstil.
Auch hormonelle Faktoren, die die Einlagerung von Fett begünstigen, können eine unterstützende Rolle spielen. Hier kann die Genetik ebenso „schuld“ sein wie Medikamenteneinnahme oder Stoffwechselerkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion oder Morbus Cushing.
Wie berechne ich meinen Körperfettanteil?
Der ideale Körperfettanteil für Frauen ist ungefähr 20 bis 25 Prozent. Nach den Wechseljahren darf der Anteil bis zu 30 Prozent betragen. Bei Männern liegt der gesunde Körperfettanteil zwischen 10 und 20 Prozent.
Eine genaue Bestimmung des Körperfettanteils ermöglichen sogenannte Körperfettwaagen. Du kannst deinen Körperfettanteil aber auch berechnen. Die dafür nötige Formel enthält bei Männern Körpergröße, Nacken- und Bauchumfang, bei Frauen zusätzlich Taillen- und Poumfang.
Körperfettanteil und BMI
Geht ein normaler Body Mass Index (BMI) auch mit einem gesunden Körperfettanteil einher? Oft – aber keinesfalls immer! Eine aktuelle medizinische Studie fand heraus, dass von knapp 1000 Männern und Frauen mit normalem BMI 26 Prozent der Männer und 38 Prozent der Frauen trotzdem einen erhöhten Körperfettanteil hatten.
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5 Tipps, um Körperfett effektiv zu reduzieren
Den Körperfettanteil reduzieren – das gelingt mit einer Abnehmstrategie, die wissenschaftliche Erkenntnisse zum Metabolismus berücksichtigt.
1. Ernährung
2. Körperliche Aktivität
3. Stressmanagement und ausreichend Schlaf
4. Grundumsatz steigern
5. Buch führen
1. Ernährung
Fett reduzieren – das ist sicherlich nicht falsch. Aber: Der Trend zu Low-Fat- oder Fat-Free-Produkten konnte die gegenwärtige Adipositas-Epidemie nicht stoppen. Vieles deutet darauf hin, dass Fettleibigkeit mindestens in gleichem Maße auf das Konto leicht verdaulicher Kohlenhydrate in Gebäck, Nudeln, Süßigkeiten, Knabbereien und Softdrinks geht.
Der nachhaltige Abbau von Fett gelingt nicht durch industriell hergestellte fettfreie Produkte mit ungesundem Nährstoffprofil – sondern durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an möglichst naturbelassenen Lebensmitteln ist. Eine solche Ernährung schließt Gemüse und Vollkornprodukte ebenso ein wie gesunde Fette und Protein, also pflanzliche Öle, Nüsse, Eier, Milchprodukte sowie Fisch und Geflügel. Sie liefert neben allen lebensnotwendigen Makronährstoffen auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
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Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmäßig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.
2. Körperliche Aktivität
Schon ab dem 30. Lebensjahr gibt es eine Tendenz zum Muskelabbau: Wenn du nicht aktiv gegensteuerst, verlierst du pro Jahr bis zu 10% deiner Muskeln – bei Frauen nach den Wechseljahren sogar mehr. Regelmäßiges Muskeltraining wird noch wichtiger, wenn du abnehmen möchtest – dann musst du unbedingt verhindern, dass anstelle von Fett Muskulatur abgebaut wird.
Deshalb gehört körperliche Aktivität zu jedem sinnvollen Abnehmprogramm. Mediziner empfehlen eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Ideal ist es, wenn du durch dein Training zusätzliche Muskelmasse aufbaust. Denn: Mehr Muskelgewebe erhöht den Grundumsatz, also den Ruheenergieumsatz deines Körpers – um so effektiver reduzierst du langfristig dein Körperfett.
3. Stressmanagement und ausreichend Schlaf
Stress ist ein Gegenspieler des Fettabbaus: Das Stresshormon Cortisol fördert die Fettspeicherung und heizt das Verlangen nach süßem und fettreichem Junkfood an. Achte auf ausreichend Schlaf, und baue ganz bewusst Pausen zur Erholung und Entspannung in deinen Alltag ein!
4. Grundumsatz steigern
Der Grundumsatz ist der Ruheenergiebedarf des Körpers. Hier sind die wichtigsten Tipps, wie du deinen Grundumsatz erhöhst und damit effektiver Fett abbauen kannst:
- Muskeln aufbauen
- Regelmäßig essen – nicht hungern.
- Proteinreich essen (die Verdauung von Eiweiß kostet viermal mehr Energie als die von Fett oder Kohlenhydraten)
- Viel Wasser trinken
- Scharf würzen und Tee trinken: Chili, Ingwer und Grüntee steigern den Grundumsatz
- Nicht zu warm anziehen (aber bitte auch nicht frieren) und viel an die frische Luft
5. Buch führen
Wie reduziere ich Körperfett? – Nun … weißt du noch, was du vorgestern gegessen hast? Dokumentiere deine Mahlzeiten, deine körperliche Aktivität, dein Gewicht. So lernst du deine Ernährung und deinen Lebensstil genau kennen – und kannst im nächsten Schritt sinnvolle Veränderungen beginnen.
Um erfolgreich deinen Körperfettanteil zu reduzieren, musst du Selbstkontrolle lernen. Auch dabei hilft es, Buch zu führen – wenn jede „Sünde“ protokolliert wird, fällt es leichter, zu widerstehen.
Buch führen muss gar nicht stressig sein. Dafür gibt es heute digitale Hilfsmittel. Die Oviva App hat zum Beispiel ein praktisches Foto-Ess-Tagebuch, das deine Mahlzeiten und Snacks anhand von Fotos präzise identifizieren und protokollieren kann.
Zusätzlich kannst du Trinkmenge, körperliche Aktivität, Gewicht und weitere wichtige Größen dokumentieren und grafisch darstellen lassen. Als dein täglicher Begleiter wird die Oviva App so zum zentralen Schaltpult, an dem du dein Abnehmprogramm managst. Das Beste: Du kannst dir Oviva verordnen lassen, und bei einem BMI von 30 bis 40 übernimmt deine Krankenkasse die Kosten komplett.
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