Abnehmen mit Haferflocken – was kann das Superfood?

Das Wichtigste in Kürze

• Haferflocken (egal, ob kernig oder zart) sind Vollkornprodukte mit hohem Gehalt an Vitalstoffen und Ballaststoffen.
• Sie passen damit hervorragend in eine ausgewogene, gesunde Ernährung – zusammen mit Gemüse und Obst, Nüssen, Fisch und anderen gesunden Lebensmitteln. 
• Die sogenannten Hafertage (dabei werden (fast) nur Haferflocken verzehrt) können die bei Diabetes auftretende Insulinresistenz verbessern.
• Zum Abnehmen sind Mono-Diäten – und damit auch Hafertage – als alleiniges Mittel nicht empfehlenswert.

Warum helfen Haferflocken beim Abnehmen?

Ein cremiges Porridge – hmmm! Und das soll Vollkorn sein? Ganz genau: Haferflocken sind Vollkornprodukte, ganz egal in welcher Form. Dabei liefern sie all die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die typischerweise in Vollkornprodukten stecken – denn sie werden aus dem vollen Haferkorn inklusive Samenschale und Keimling hergestellt. Und das gilt für alle Sorten gleichermaßen: Großblatt-, Kleinblatt- und Instant-Haferflocken haben allesamt ähnliche  Nährwerte. 

Wie alle Vollkornprodukte können auch Haferflocken beim Abnehmen helfen. Warum?

Die enthaltenen Kohlenhydrate sind noch in die Strukturen des Haferkorns „verpackt“. Hafer wird deshalb langsam verdaut, und die Kohlenhydrate gelangen ganz allmählich ins Blut. So ein langanhaltendes, niedriges Plateau des Blutzuckers ist genau das Gegenteil eines Zuckerschocks. Es versorgt deine Körperzellen ausdauernd mit Energie, und genauso lange fühlst du dich satt.

Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, insbesondere sogenannte Beta-Glucane. Diese löslichen Ballaststoffe haben eine ganze Reihe positiver Wirkungen.

• Beta-Glucane machen den Darminhalt zähflüssiger und verlangsamen so die Verdauung. Das steigert das Sättigungsgefühl und trägt ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
• Beta-Glucane fördern eine gesunde Darmflora und wirken entzündungshemmend im Darm.
• Beta-Glucane können den Insulinspiegel und den Cholesterinspiegel im Blut senken. 

Fazit: Haferflocken sättigen hervorragend, beugen Heißhungerattacken vor und können deinen Stoffwechsel sehr positiv beeinflussen.

Durchschnittliche Nährwerttabelle für 100 Gramm Haferflocken:

Wie kann man Haferflocken gut zubereiten?

• Haferflocken bilden die Basis für leckere Müslis, in die natürlich auch Obst gehört – am besten frisch. Müsli lässt sich nicht nur mit Milch, sondern alternativ auch mit Wasser oder Pflanzenmilch ohne Zuckerzusatz zubereiten. Für einen extra Eiweiß-Kick gibst du noch Joghurt oder Skyr hinzu. Mit Nüssen und Samen wertest du dein Müsli ernährungs- und geschmackstechnisch noch weiter auf. So packst du mit Chiasamen zum Beispiel zusätzliche Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien in die Schüssel. Leinsamen, Walnüsse und Mandeln sorgen für zusätzlich Proteine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.
• Für Porridge (Haferbrei) kochst du Haferflocken in Wasser, Milch oder Pflanzenmilch auf und gibst dem Ganzen mit Gewürzen und Toppings deiner Wahl den letzten Schliff. Hier geht es zu unserem Rezept für einen gesunden Porridge.
• Und Haferflocken können noch mehr: Nicht nur Kekse, sondern auch herzhafte vegetarische Bratlinge lassen sich daraus machen. Oder unsere fabelhaften Haferflocken-Pfannkuchen.

Wichtig: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dein Müsli oder dein Porridge nicht mit Zucker oder Honig süßen. Aus dem gleichen Grund machst du auch um fertige Müsli- und Porridge-Mischungen besser einen Bogen – sie enthalten zu viel Zucker. Dein Produkt ist als „zuckerfrei“ deklariert? Schau mal in die Zutatenliste – meist ist dann so etwas wie Agavendicksaft oder Dattelsüße enthalten. Und das ist … genau, Zucker!

Wie funktioniert eine Haferkur – und ist sie sinnvoll?

Eine Haferkur – auch als Hafertage bezeichnet – wird manchmal bei Diabetes empfohlen. Sie soll dabei helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu normalisieren und die Insulinempfindlichkeit zu steigern. Die Haferkur besteht aus drei mit Wasser oder Gemüsebrühe zubereiteten Hafermahlzeiten à circa 75 Gramm Haferflocken täglich – weiter nichts. Damit es nicht allzu langweilig wird, darf die Hafersuppe mit kleinen Zugaben von Obst, Nüssen, Gemüse oder Kräutern ergänzt werden.

Studien haben gezeigt, dass Hafertage die bei Diabetes auftretende Insulinresistenz signifikant senken können. Aber: Beim Abnehmen hilft die Haferkur aber genauso viel und genauso wenig wie jede andere Diät. So erzielte Gewichtsverluste sind kaum je von Dauer. Besser, du stellst deine alltägliche Ernährung um. Wenn du dich langfristig gesund und ausgewogen ernährst (mit Haferflocken als Bestandteil einer vielseitigen gesunden Ernährung), wirst du auch nachhaltig Gewicht verlieren. Dabei hilft dir Oviva.

Gibt es Risiken oder Nachteile beim Abnehmen mit Haferflocken?

Haferflocken-Diäten im Sinne einer Hafer-Kur haben den wesentlichen Nachteil, dass sie dir eben nicht dabei helfen, langfristig und nachhaltig Gewicht abzubauen. Davon abgesehen sind Haferflocken aber unbedingt Bestandteil einer gesunden Ernährung, weil sie reichlich Ballast- und Vitalstoffe auf den Teller bringen. Nachteile gibt es wenige. Wir haben mal ganz kritisch hingeschaut:

• Ballaststoffe, gesund wie sie sind, können zu Blähungen führen. Deshalb kann es vorkommen, dass dein Müsli dir ein paar kleinere Verdauungsbeschwerden bereitet – deswegen steigere deinen Ballaststoffanteil in der Ernährung langsam, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. 
• Anders als bei Blattsalat oder Gurke bleibt Portionskontrolle bei Haferflocken ein Thema. Und leider sieht eine angemessene Portion Haferflocken im ungequollenen Zustand nicht nach sehr viel aus – da verwendet man schnell zu viel (und isst dann auch die ganze Portion auf, weil Müsli oder Porridge so lecker sind).

Fazit – Kann man mit Haferflocken wirklich gesund abnehmen?

Wenn du Haferflocken als eines von vielen gesunden Lebensmitteln ganz bewusst in eine abwechslungsreiche, gesunde und proteinreiche Ernährung einbaust, können sie dir in der richtigen Kombination auch beim Abnehmen helfen. Ihr wichtigster Pluspunkt ist dabei ihr Gehalt an gesunden Ballaststoffen – durch den unterstützen sie unter anderem die Blutzuckerkontrolle.

Eine Haferkur dagegen empfehlen wir dir nicht – solche kurzfristigen Mono-Diäten sind zum Abnehmen nicht sinnvoll.