Wie funktioniert die DASH-Diät?

Das Wichtigste in Kürze

• Die DASH-Diät ist eine bei hohem Blutdruck empfohlene Ernährungsform.
• Mehr Gemüse und Vollkorn, weniger Fleisch und Salz: Die Bluthochdruck-Diät ähnelt den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.
• Mit der DASH-Diät-Einkaufsliste machst du deshalb auch bei Übergewicht nichts verkehrt – und schlägst eventuell sogar zwei Fliegen mit einer Klappe.
• Mit Oviva an deiner Seite fällt eine Ernährungsumstellung leichter.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät ist eine Ernährungsumstellung, deren wichtigstes Ziel die Senkung des Blutdrucks ist. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – die übersetzte Bedeutung steht für „Ernährungsansätze zur Vermeidung von Bluthochdruck“. 

In den USA, aber auch in Europa und in vielen Entwicklungsländern liegt der Anteil von Menschen, die an hohem Blutdruck und Herzerkrankungen leiden, bei ungefähr einem Drittel der Bevölkerung und steigt stetig an. Die DASH-Diät wurde im Auftrag des Nationalen Gesundheitsinstituts der USA 1992 in renommierten medizinischen Forschungszentren entwickelt, um dieser Entwicklung mit geeigneten Ernährungsempfehlungen zu begegnen. 

Eine Diät im Sinne einer reduzierten Kalorienzufuhr ist die DASH-Diät nicht. In erster Linie legt die DASH-Diät einem nahe, viel Gemüse, Obst und Vollkorn und wenig tierisches Fett, Zucker und Salz zu essen. Wenn du dir diese Empfehlungen anschaust, wirst du feststellen, dass diese sehr viel mit der Ernährung gemeinsam haben, zu der auch Oviva nachdrücklich rät. Mit anderen Worten: Wenn du der DASH-Diät folgst, wirst du wahrscheinlich auch dein Gewicht reduzieren.

Letztlich propagiert die DASH-Diät zur Blutdrucksenkung eine gesunde, ausgewogene Ernährung, deren Zusammensetzung ziemlich genau den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entspricht. Auch mit der „herkömmlichen“ Ernährungspyramide ist die DASH-Diät-Pyramide fast identisch.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Blutdruck?

Bluthochdruck entsteht oft durch eine Verknüpfung mehrerer Ursachen. Während wir zum Beispiel an einer erblichen Veranlagung leider nichts ändern können, lassen sich andere ursächliche Faktoren durchaus beeinflussen. Dazu gehört die Ernährung: Eine salzreiche, fleischlastige, zuckerreiche Ernährung kann hohen Blutdruck fördern.

Warum kann Bluthochdruck gefährlich sein?

Hoher Blutdruck kann deshalb gefährlich sein, weil das unter erhöhtem Druck durch die Adern strömende Blut auf Dauer die Wände der Blutgefäße angreift. Das lässt das Arterioskleroserisiko ebenso wachsen wie die Gefahr der Entstehung von Gefäßverschlüssen, die die Blutversorgung von Geweben und Organen beeinträchtigen. Andererseits können sich auch sogenannte Aneurysmen – Aussackungen der Blutgefäße – bilden.

Bluthochdruck ist besonders tückisch, weil Symptome oft erst dann auftreten, wenn die Schäden schon sehr weit fortgeschritten sind. Nicht selten kommt es dann zu gravierenden Ereignissen: Thrombosen und Embolien (Gefäßverschlüsse), Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall oder ein geplatztes Aneurysma können lebensbedrohlich sein.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Die DASH-Diät setzt medizinische Erkenntnisse zum Mechanismus der Entstehung von hohem Blutdruck um.

1. Maßhalten bei tierischen Fetten (z.B. in Speck, fetter Wurst oder durchwachsenem Fleisch) und Zucker senkt das Arteriosklerose-Risiko. (Arteriosklerose fördert Bluthochdruck, indem sie die Blutgefäße verengt und ihre Elastizität mindert.)
2. Pflanzliche Fette, wie sie in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vorkommen, schützen die Blutgefäße vor Arteriosklerose.
3. Die Verringerung der Kochsalzzufuhr wirkt sich direkt günstig auf den Blutdruck aus. Auch die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium haben eine Funktion bei der Blutdruckregulierung.

Vor- und Nachteile der DASH-Diät

Die Wirksamkeit der DASH-Diät ist wissenschaftlich bestätigt. Sie wird von wissenschaftlichen Institutionen und Gesundheitsbehörden unterstützt – in Deutschland beispielsweise von der Hochdruckliga, einer medizinischen Fachgesellschaft für die Behandlung und Vermeidung von Bluthochdruck. 

Die DASH-Diät ist moderat. Du musst beispielsweise weder auf Fleisch verzichten noch deine Kohlenhydratzufuhr drastisch einschränken. Die angestrebte Nährstoffzufuhr liegt im Rahmen der offiziellen Empfehlungen, und die empfohlenen Lebensmittel findest du in jedem Supermarkt. Die DASH-Diät ist zudem ausgesprochen flexibel: Sie lässt sich ebenso leicht an den persönlichen Energiebedarf anpassen wie an spezielle Ernährungsformen wie die vegetarische oder glutenfreie Ernährung. 

Gegenüber diesen klaren Vorteilen sind die Nachteile der DASH-Diät eher kleine Nörgeleien – die aber schon ins Gewicht fallen können, wenn du dich sehr „konservativ“ ernährst. Die empfohlene Ernährung ist etwas aufwändig, weil im Regelfall selbst gekocht wird. Etwas teurer könnte es auch werden, da du viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gutes Öl, Nüsse und Fisch einkaufen musst – nicht eben die billigsten Lebensmittel im Supermarkt. Allerdings sparst du an Fleisch, Wurst, Fast Food und Convenience-Produkten. 

Wenn du der DASH-Diät folgst, musst du zudem täglich eine bestimmte Portionsanzahl der verschiedenen Lebensmittelgruppen zu dir nehmen – das bringt einen gewissen Planungsaufwand mit sich. Und schließlich: Menschen, deren Geschmack durch stark gesalzene Lebensmittel geprägt ist, haben mitunter Schwierigkeiten, die DASH-Diät durchzuhalten.

Hier die Vor- und Nachteile der DASH-Diät noch einmal in einer übersichtlichen Tabelle.

Einkaufsliste: Diese Lebensmittel sind empfehlenswert

Die DASH-Diät empfiehlt:

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind gesunde Kohlenhydratquellen, die unter anderem auch Ballaststoffe und Magnesium liefern. Wähle bei Brot und Brötchen bevorzugt die Vollkornvarianten, ebenso bei Nudeln und Reis. Und probiere doch auch einmal etwas anderes als Weizen: Hafer, Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind besonders nährstoff- und mineralstoffreich.

Der DASH-Diätplan sieht täglich 6 bis 8 Portionen Getreide vor. Eine Portion entspricht einer halben Tasse gekochter Pasta oder Reis, einer Handvoll Müsli bzw. einer Scheibe Brot. 

Fettarme Milchprodukte

Fettarme Milchprodukte sind gute Lieferanten von Eiweiß und Kalzium, die du für Muskeln und Knochen brauchst. Fettreduzierte Milch, fettreduzierter Joghurt und Magerquark dürfen ebenso in deinen Einkaufswagen landen wie magerer Käse: Hüttenkäse und Harzer sind hier die Stars.

Fettarme Milchprodukte solltest du im Schnitt zwei- bis dreimal täglich essen. Eine Portion entspricht etwa einer Tasse Milch oder Joghurt oder 40 Gramm Käse.

Geflügel

Geflügel ist nicht umsonst seit jeher ein Favorit der figurbewussten Ernährung: Hähnchenbrust zum Beispiel enthält kaum Fett und steckt voller Protein. Aber Achtung: Zubereitungsformen wie Panieren und Frittieren machen aus gesundem Geflügel fettigen Fast Food – kein Freifahrtschein für Chicken Nuggets!

Gesundes Geflügel darf bis zu dreimal wöchentlich auf deinem Teller landen, auch hier umfasst eine Mahlzeit etwa 170 Gramm. Wenn du am gleichen Tag auch Geflügelaufschnitt oder ähnliches isst, verkleinere das Stück Hähnchenbrust entsprechend.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche pflanzliche Proteinlieferanten, von denen du gerne mehr essen darfst. Erbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen, Edamame, Kichererbsen: Greife zu! Gleiches gilt für aus Soja oder Hülsenfrüchten hergestellte Lebensmittel wie Tofu und Hummus.

Du solltest pro Woche 4 bis 5 Portionen Hülsenfrüchte essen, wobei eine Portion etwa einer halben Tasse gekochter Hülsenfrüchte entspricht.

Pflanzliche Öle

Fett ist ungesund? Pflanzliche Öle darfst du von dieser Regel getrost ausnehmen, denn sie sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Verwende für die warme, wie für die kalte Küche täglich pflanzliche Öle: Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenkernöl, Nussöl, Kürbiskernöl & Co. Zwei bis drei Portionen sollten es sein; eine Portion entspricht etwa einem Teelöffel Öl.

(Die empfohlenen Lebensmittel haben noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe. Hervorgehoben sind hier die, die nach heutigen Erkenntnissen für den Blutdruck besonders relevant sind.)

Kann ich mit der DASH-Diät abnehmen?

Mit der DASH-Diät senkst du deinen Blutdruck. Aber kann diese Ernährungsform auch beim Abnehmen helfen? Gute Karten hast du jedenfalls: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die beste Abnehmstrategie. Und das Maßhalten bei Zucker und tierischem Fett ist natürlich auch dann empfehlenswert, wenn du überflüssige Kilos loswerden willst. 

Aber ob du wirklich abnimmst, hängt letztlich davon ab, ob du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst. Nicht missverstehen: Wir wollen dich hier nicht zum Kalorienzählen ermutigen – als Abnehmexperten wissen wir, dass das langfristig gar nichts bringt. Mehr Bewegung aber ist ein guter Weg, um die Kalorien-Bilanz in die richtige Richtung zu schubsen. Wenn du zusätzlich zur Ernährungsumstellung mehr Sport und alltägliche Bewegung in dein Leben einbinden willst, wird sich das nicht nur an deinen Blutdruckwerten, sondern auch auf der Waage bemerkbar machen.

Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Wichtigste Zielgruppe der DASH-Diät sind Menschen mit hohem Blutdruck, hohen Blutfettwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Fokus der Ernährungsumstellung liegt nicht auf dem Abnehmen. Trotzdem ist es nicht unwahrscheinlich, dass du mit der DASH-Diät auch Gewicht verlieren wirst. Übergewichtige Menschen mit normalem Blutdruck können deshalb von der DASH-Diät ebenfalls profitieren. Im Grunde ist die DASH-Diät auch für gesunde Normalgewichtige sinnvoll, da sie sowohl hohem Blutdruck als auch Übergewicht vorbeugt. (Wer gesund lebt, hält sich meist ohnehin schon mehr oder weniger an die Empfehlungen.)

Wenn du deinen Speisezettel langfristig auf eine ausgewogene, gesunde Mischkost umstellen möchtest, wirst du wahrscheinlich bei einer Ernährung landen, die der DASH-Diät zumindest stark ähnelt.

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett. Ist deine auch dabei?

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DASH-Diät Rezept

Im Internet findest du vielfach bereits fertig zusammengestellte Wochenpläne mit Rezepten für die DASH-Diät. Appetit machen möchten wir dir hier mit einem leckeren Rezept für Chili sin carne.

Zutaten für vier Personen:

• 3 Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl
• 1 Zwiebel
• 2 – 3 Knoblauchzehen
• Je 1 Esslöffel getrockneten Thymian und Oregano
• 3 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Esslöffel süßes Paprikapulver
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel (Kumin)
• Pfeffer, Chilipulver, Ahornsirup und roter Balsamico-Essig nach Geshmack
• 800 Gramm gehackte frische Tomaten
• Je 1 Dose Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Mais (bevorzugt salzfrei oder salzarm)
• 4 Esslöffel fettarmer Joghurt
• 2 bis 3 Lauchzwiebeln