Wie funktioniert die DASH-Diät?

Das Wichtigste in Kürze

• Die DASH-Diät ist eine bei hohem Blutdruck empfohlene Ernährungsform.
• Mehr Gemüse und Vollkorn, weniger Fleisch und Salz: Die Bluthochdruck-Diät ähnelt den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.
• Mit der DASH-Diät-Einkaufsliste machen Sie deshalb auch bei Übergewicht nichts verkehrt – und schlagen eventuell sogar zwei Fliegen mit einer Klappe.
• Mit Oviva an Ihrer Seite fällt eine Ernährungsumstellung leichter!

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät ist eine Ernährungsumstellung, deren wichtigstes Ziel die Senkung des Blutdrucks ist. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – die übersetzte Bedeutung steht für „Ernährungsansätze zur Vermeidung von Bluthochdruck“. 

In den USA, aber auch in Europa und in vielen Entwicklungsländern ist der Anteil von Menschen, die an hohem Blutdruck und Herzerkrankungen leiden, seit vielen Jahren hoch oder steigend. Die DASH-Diät wurde im Auftrag des Nationalen Gesundheitsinstituts der USA 1992 in renommierten medizinischen Forschungszentren entwickelt, um dieser Entwicklung mit geeigneten Ernährungsempfehlungen zu begegnen. 

Eine Diät im Sinne einer reduzierten Kalorienzufuhr ist die DASH-Diät nicht. In erster Linie legt Ihnen die DASH-Diät nahe, viel Gemüse, Obst und Vollkorn und wenig tierisches Fett, Zucker und Salz zu essen. Wenn Sie sich diese Empfehlungen anschauen, werden Sie feststellen, dass diese sehr viel mit der Ernährung gemeinsam haben, zu der auch Oviva nachdrücklich rät. Mit anderen Worten: Wenn Sie der DASH-Diät folgen, werden Sie wahrscheinlich auch Ihr Gewicht reduzieren.

Letztlich propagiert die DASH-Diät zur Blutdrucksenkung eine gesunde, ausgewogene Ernährung, deren Zusammensetzung ziemlich genau den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entspricht. Auch mit der „herkömmlichen“ Ernährungspyramide ist die DASH-Diät-Pyramide fast identisch. 

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Die DASH-Diät setzt medizinische Erkenntnisse zum Mechanismus der Entstehung von hohem Blutdruck um.

1. Maßhalten bei tierischen Fetten und Zucker senkt das Arteriosklerose-Risiko. (Arteriosklerose fördert Bluthochdruck, indem sie die Blutgefäße verengt und ihre Elastizität mindert.)
2. Pflanzliche Fette, wie sie in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vorkommen, schützen die Blutgefäße vor Arteriosklerose.

Die Verringerung der Kochsalzzufuhr wirkt sich direkt günstig auf den Blutdruck aus. Auch die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium haben eine Funktion bei der Blutdruckregulierung.

Vor- und Nachteile der DASH-Diät

Die Wirksamkeit der DASH-Diät ist wissenschaftlich bestätigt. Sie wird von wissenschaftlichen Institutionen und Gesundheitsbehörden unterstützt – in Deutschland beispielsweise von der Hochdruckliga, einer medizinischen Fachgesellschaft für die Behandlung und Vermeidung von Bluthochdruck. 

Die DASH-Diät ist moderat. Sie müssen beispielsweise weder auf Fleisch verzichten noch Ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch einschränken. Die angestrebte Nährstoffzufuhr liegt im Rahmen der offiziellen Empfehlungen, und die empfohlenen Lebensmittel finden Sie in jedem Supermarkt. Die DASH-Diät ist zudem ausgesprochen flexibel: Sie lässt sich ebenso leicht an den persönlichen Energiebedarf anpassen wie an spezielle Ernährungsformen wie die vegetarische oder glutenfreie Ernährung. 

Gegenüber diesen klaren Vorteilen sind die Nachteile der DASH-Diät eher kleine Nörgeleien – die aber schon ins Gewicht fallen können, wenn Sie sich sehr „konservativer“ ernähren. Die empfohlene Ernährung ist etwas aufwändig, weil im Regelfall selbst gekocht wird. Etwas teurer könnte es auch werden, da Sie viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gutes Öl, Nüsse und Fisch einkaufen – nicht eben die billigsten Lebensmittel im Supermarkt. Allerdings sparen Sie an Fleisch, Wurst, Fast Food und Convenience-Produkten. 

Wenn Sie der DASH-Diät folgen, müssen Sie zudem täglich eine bestimmte Portionsanzahl der verschiedenen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen – das bringt einen gewissen Planungsaufwand mit sich. Und schließlich: Menschen, deren Geschmack durch stark gesalzene Lebensmittel geprägt ist, haben mitunter Schwierigkeiten, die DASH-Diät durchzuhalten.

Hier die Vor- und Nachteile der DASH-Diät noch einmal in einer übersichtlichen Tabelle.

DASH-Diät Rezept

Im Internet finden Sie vielfach bereits fertig zusammengestellte Wochenpläne mit Rezepten für die DASH-Diät. Appetit machen möchten wir Ihnen hier mit einem leckeren Rezept für Chili sin carne.

Zutaten für vier Personen:

• 3 Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl
• 1 Zwiebel
• 2 – 3 Knoblauchzehen
• Je 1 Esslöffel getrockneten Thymian und Oregano
• 3 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Esslöffel süßes Paprikapulver
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel (Kumin)
• Pfeffer, Chilipulver, Ahornsirup und roter Balsamico-Essig nach Geshmack
• 800 Gramm gehackte frische Tomaten
• Je 1 Dose Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Mais (bevorzugt salzfrei oder salzarm)
• 4 Esslöffel fettarmer Joghurt
• 2 bis 3 Lauchzwiebeln

Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Wichtigste Zielgruppe der DASH-Diät sind Menschen mit hohem Blutdruck, hohen Blutfettwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Fokus der Ernährungsumstellung liegt nicht auf dem Abnehmen. Trotzdem ist es nicht unwahrscheinlich, dass Sie mit der DASH-Diät auch Gewicht verlieren. Übergewichtige Menschen mit normalem Blutdruck können deshalb von der DASH-Diät ebenfalls profitieren. Im Grunde ist die DASH-Diät auch für gesunde Normalgewichtige sinnvoll, da sie sowohl hohem Blutdruck als auch Übergewicht vorbeugt. (Wer gesund lebt, hält sich meist ohnehin schon mehr oder weniger an die Empfehlungen.)

Wenn Sie Ihren Speisezettel langfristig auf eine wissenschaftlich gut untersuchte gesunde Ernährung umstellen möchten, werden Sie wahrscheinlich bei einer Ernährung landen, die der DASH-Diät zumindest stark ähnelt. 

Sie möchten sich ausgewogen ernähren, mehr bewegen, sich gesünder und fitter fühlen und brauchen dabei Unterstützung? Oviva ist für Sie da! Wir bieten eine app-gestützte Ernährungsberatung, bei der es genau um eine nachhaltige Ernährungsumstellung geht. Unser mit Mediziner*innen entwickeltes Programm bricht die nötigen Veränderungen auf kleine, alltagstaugliche Schritte herunter und setzt moderne, digitale Technik ein, um Sie zu motivieren und Ihnen diese Schritte zu erleichtern. Das Protokollieren Ihrer Mahlzeiten ist mit Oviva beispielsweise so einfach wie ein Foto machen: Sie fotografieren Ihr Essen, und die Oviva App erkennt automatisch, was Sie auf dem Teller haben. 

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• Quellen

  Deutsche Hochdruckliga: Mit der DASH-Diät den Bluthochdruck senken (2014)

  https://www.hochdruckliga.de/nachricht/mit-der-dash-diaet-den-bluthochdruck-senken

  National Heart, Lung and Blood Institute: DASH Eating Plan (2021)

  https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

  Reedy & S. Krebs-Smith: A comparison of food-based recommendations and nutrient values of three food guides: USDA’s MyPyramid, NHLBI’s Dietary Approaches to Stop Hypertension Eating Plan, and Harvard’s Healthy Eating Pyramid. Journal of the American Dietic Association (2008)

  https://www.semanticscholar.org/paper/A-comparison-of-food-based-recommendations-and-of-Reedy-Krebs-Smith/aaadc6c7988057f9b484f64b6a964b5d98e00a1c