Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?

Das Wichtigste in Kürze

• Bluthochdruck beginnt bei Werten von 140 mm Hg (systolisch) zu 90 mm Hg (diastolisch).
• Wenn du hohen Blutdruck hast, solltest du weniger salzige, kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel essen.
• Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei eignen sich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Statt Salz kannst du Kräuter verwenden.

Warum sollte man bei Bluthochdruck seine Ernährung umstellen?

Auch wenn genetische Veranlagung bei der Entstehung von Bluthochdruck eine Rolle spielen kann – die Lebensgewohnheiten haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf diese Erkrankung. Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Umgekehrt hast du es aber auch in der Hand, durch Änderungen deines Lebensstils dein Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern und schwere Erkrankungen zu verhindern. Medizinische Studien haben eindeutig gezeigt: Jedes verlorene Kilo und jede halbe Stunde täglicher körperlicher Aktivität können blutdrucksenkend wirken – oft sogar ganz ohne Medikamente.

Wenn du dich mehr bewegst, deine Ernährung gesund und vollwertig gestaltest und Übergewicht abbaust, kannst du deinem Leben noch viele gesunde und fitte Jahre hinzufügen.

Was ist Bluthochdruck eigentlich? 

Bluthochdruck (Mediziner und Medizinerinnen sagen meist Hypertonie dazu) ist eine weit verbreitete Volkskrankheit.

Hier nur eine ganz kurze Zusammenfassung: Chronisch erhöhter Druck im Kreislaufsystem ist besonders tückisch, weil er oft lange Zeit kaum Symptome zeigt, währenddessen aber die Blutgefäße schädigt und das Herz überlastet.

Langfristig kann hoher Blutdruck zu schweren Durchblutungsstörungen führen, die zum Beispiel die Funktion von Herz, Niere oder Gehirn einschränken. Besonders dramatische Spätfolgen von chronischem Bluthochdruck können ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein.

Die nachfolgenden Angaben sind daher eher allgemein und bieten einen ersten Einstieg ins Thema. Du möchtest lieber professionelle Unterstützung? Wir haben da etwas für dich. Das Oviva Abnehmprogramm hilft dir, sowohl dein Gewicht als auch deinen Blutdruck dauerhaft zu senken. Die meisten Krankenkassen zahlen dabei die Kosten, da die Umstellung und Anpassung der Ernährung eine der wirksamsten Optionen bei Bluthochdruck und starkem Übergewicht ist.

Was ist die DASH-Diät?

Vielleicht hast du schon einmal von der DASH-Diät gehört. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Diätetische Ansätze zum Stopp von Hochdruck). Sie gilt als eine der wirkungsvollsten Ernährungsformen bei Bluthochdruck und ähnelt der Mittelmeerküche.

Das Prinzip ist einfach und erfordert kein striktes Kalorienzählen:

• Viel: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse.
• Wenig: Rotes Fleisch, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und vor allem wenig Salz.

Durch den hohen Anteil an Kalium, Magnesium und Kalzium sowie Ballaststoffen unterstützt diese Ernährungsweise deine Gefäßgesundheit optimal.

Welche Inhaltsstoffe wirken blutdrucksenkend?

Bei dem Wunsch, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport ein Weg zu normalen Blutdruckwerten. Oft gelingt es, den Blutdruck zu senken durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit bestimmten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffen. Dadurch müssen in vielen Fällen weniger Medikamente eingenommen werden. Unten liest du, um welche Inhaltsstoffe es geht und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sollte vielseitig sein und pflanzlich betonte Kost bevorzugen. Dabei sollten Gemüse und Obst einen möglichst hohen Anteil an der täglichen Nahrungsaufnahme haben. Gerade Gemüse und das richtige Speiseöl, wie z.B. Olivenöl, gelten als wahre natürliche Blutdrucksenker.

Hier noch ein paar Details zu den „Superstars“ unter den Lebensmitteln:

• Rote Bete: Bei der Verdauung von Roter Bete entsteht Stickstoffmonoxid, das die Gefäße erweitert. Probier mal unseren fruchtigen Rote-Bete-Smoothie!
• Bananen, Aprikosen und Kiwi: Enthalten viel Kalium, den Gegenspieler von Natrium.
• Dunkle Schokolade: Reich an Flavonolen, die Gefäße elastisch halten.

Welches Getränk senkt den Blutdruck?

Neben dem Essen spielt auch das Trinken eine wichtige Rolle.

• Wasser und ungesüßte Kräutertees: Sie sind die Basis. Flüssigkeitsmangel kann das Blut dickflüssiger machen und den Druck erhöhen.
• Hibiskustee: Studien deuten darauf hin, dass Hibiskustee leicht blutdrucksenkend wirken kann.
• Rote-Bete-Saft: Ein Glas kann durch das enthaltene Nitrat kurzfristig gefäßerweiternd wirken.
• Wenig Alkohol: Alkohol erhöht den Blutdruck linear zur konsumierten Menge – hier ist weniger definitiv mehr.

Welche Kräuter und Gewürze senken den Blutdruck?

Kräuter statt Salz lautet die Devise. Salz bindet Wasser im Körper und erhöht den Druck in den Gefäßen.

• Ingwer: Verbessert die Blutzirkulation und kann gefäßerweiternd wirken.
• Basilikum: Enthält Eugenol, dem positive Effekte nachgesagt werden.
• Knoblauch: Enthält Allicin, das die Gefäßgesundheit unterstützen kann.
• Hibiskus: Als Tee genossen, wirkt er antioxidativ.

Alltagstipps: Frühstück, Mittag- und Abendessen

Viele fragen sich: „Was darf ich denn konkret essen?“. Hier ein paar Ideen, wie ein blutdruckfreundlicher Tag aussehen kann – angelehnt an das Tellermodell:

Mittag- und Abendessen bei Bluthochdruck

Hier gilt: Viel Gemüse, hochwertiges Eiweiß, moderate Mengen an Kohlenhydraten.

• Mittags: Ein großer Salat mit Linsen oder Kichererbsen (Kalium & Magnesium!) und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
• Abends: Gedünsteter Lachs mit Spinat und Pellkartoffeln. Kartoffeln sind übrigens hervorragende Kaliumlieferanten.

Welche Lebensmittel sollte man vermeiden?

Vermeide Lebensmittel mit hohem Salz-, Zucker- und Fettgehalt – sie sind oft die Treiber für hohe Werte:

• Fast Food und Fertigprodukte: Sie sind meist wahre „Salzbomben“.
• Fettreiche Wurst und fettes Fleisch: Wie Speck, Salami oder Schmalz.
• Süße Getränke: Cola, Limonaden und gesüßte Säfte treiben das Gewicht und damit den Blutdruck nach oben.
• Salzige Snacks: Chips, Salzstangen und geröstete Salznüsse.

Fazit: 11 Tipps zur Ernährung bei hohem Blutdruck

1. Gesund und ausgewogen ernähren: Viel Gemüse, Vollkorn und Fisch bilden die Basis.
2. Maßhalten bei Wurst und fettem Fleisch: Lieber auf pflanzliche Alternativen oder mageres Geflügel setzen.
3. Kurze Inhaltsstofflisten bevorzugen: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel, desto besser.
4. Bunte Vielfalt: Versuche auf 20+ verschiedene Sorten Obst und Gemüse pro Woche zu kommen.
5. Zuckerarmes Obst: Beeren und Zitrusfrüchte sind ideal.
6. Täglich Nüsse: Eine Handvoll ungesalzene Nüsse schützt das Herz.
7. Hochwertige Öle: Nutze Raps- und Olivenöl für die kalte und warme Küche.
8. Kräuter statt Salz: Experimentiere mit Gewürzen, um Salz einzusparen.
9. Clever snacken: Bitterschokolade ist in Maßen erlaubt und sogar hilfreich.
10. Ausreichend trinken: Rund 2 Liter Wasser oder Kräutertee täglich.
11. Kaffeekonsum: Kaffee und Schwarztee in Maßen genießen (ca. 2-3 Tassen sind meist okay).

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