Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?
Bluthochdruck ist weit verbreitet. Oft unerkannt, kann er aber ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann einen bedeutenden Beitrag zur Senkung des Blutdrucks leisten und deine Gesundheit langfristig verbessern. Lies weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel dir helfen können und wie Oviva dich dabei unterstützt, deine Ernährungsgewohnheiten nachhaltig umzustellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Bluthochdruck beginnt bei Werten von 140 mm Hg (systolisch) zu 90 mm Hg (diastolisch).
- Symptome bei Bluthochdruck können zum Beispiel Ohrensausen, Nasenbluten, Sehstörungen, Herzrasen, Unruhe und Kopfschmerzen sein.
- Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei eignen sich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Kräuter verwenden statt Salz und mageres Eiweiß. Wenn du also Bluthochdruck hast, solltest du weniger salzige, kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel essen.
Definition: Was ist Bluthochdruck?
Bluthochdruck (oder Hyptertonie) ist die Bezeichnung für einen krankhaft erhöhten Druck in den Gefäßen. Es handelt sich dabei um eine weit verbreitete Volkskrankheit, die als der bedeutendste Faktor für die Entstehung weiterer Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.
Um festzustellen, ob du Bluthochdruck hast, solltest du deinen Blutdruck messen. Dazu brauchst du ein Blutdruckmessgerät, das du in der Apotheke oder im Sanitätshaus kaufen kannst. Bluthochdruck liegt bei Werten ab 140 mmHg (systolischer Blutdruck) zu 90 mmHg (diastolischer Blutdruck) vor. Wenn nur einer dieser Werte erhöht ist, spricht man von isoliertem Hochdruck.
Risikofaktoren und Ursachen bei Bluthochdruck
Die Risikofaktoren und Ursachen bei Bluthochdruck sind oft eng mit dem Lebensstil verbunden. So wird die Entstehung durch Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress und eine Fehlernährung begünstigt.
Insbesondere der zu hohe Verzehr von Kochsalz beeinflusst den Blutdruck. Neben diesen lebensstilbedingten Einflussfaktoren kann Bluthochdruck auch genetische Ursachen haben.
Bluthochdruck: Symptome
Die Symptome von Bluthochdruck sind meistens unspezifisch und werden daher schnell übersehen. Zu den möglichen Anzeichen gehören Schwindel und Ohrensausen, innere Unruhe, Nasenbluten, Herzrasen, Sehstörungen, Schweißausbrüche und Kopfschmerzen. Bei stark erhöhtem Blutdruck kann es zu Luftnot und Engegefühlen in der Brust (Angina pectoris) kommen. In diesem Fall sollte umgehend ärztliches Fachpersonal hinzugezogen werden.
Ernährungsumstellung: Wie kann Ernährung bei Bluthochdruck helfen?
Wenn du Bluthochdruck hast, kann eine ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben. Bestimmte Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Kräuter statt Salz und gesunde Fetten haben das Potential, den Blutdruck zu senken.
Im Folgenden liest du, welche Lebensmittel besonders geeignet und welche Lebensmittel eher ungeeignet bei Bluthochdruck sind.
Wichtig: Die passende Ernährungsberatung bei Bluthochdruck richtet sich nach den individuellen Gegebenheiten. Wenn beispielsweise zusätzlich Diabetes mellitus oder eine Fettstoffwechselstörung vorliegt, müssen viele Besonderheiten beachtet werden. Außerdem ist es oft nicht nur das Ziel, den Blutdruck zu senken, sondern auch abzunehmen. Dem kann eine professionelle Ernährungsberatung gerecht werden.
Die nachfolgenden Angaben sind daher eher allgemein und bieten einen ersten Einstieg ins Thema. Du möchstest lieber professionelle Unterstützung? Oviva hilft dir, deine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen. Die meisten Krankenkassen zahlen dabei die Kosten, da die Umstellung und Anpassung der Ernährung eine der wirksamsten Optionen bei Bluthochdruck und starkem Übergewicht ist. In vielen Fällen lässt sich auf diese Weise sogar eine Medikamenteneinnahme vermeiden beziehungsweise reduzieren.
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Die besten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffe
Bei dem Wunsch, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport ein Weg zu normalen Blutdruckwerten. Oft gelingt es, den Blutdruck zu senken durch die Aufnahme von bestimmten Inhaltsstoffen in Lebensmitteln. Dadurch müssen in vielen Fällen weniger Medikamente eingenommen werden. Unten liest du, um welche Inhaltsstoffe es geht und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
| Inhaltsstoff | Enthalten unter anderem in |
| Flavonoide | Äpfeln, Beeren |
| Folsäure | Spinat, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Vollkornprodukten |
| Kalium | Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Trockenobst, Mandeln, Bitterschokolade |
| L-Arginin | Kürbiskernen, Garnelen, Hülsenfrüchten |
| Magnesium | Hülsenfrüchten, Spinat, Garnelen, Kürbiskernen, Mandeln, Bitterschokolade |
| Nitrat | Rucola, Spinat, Rote Beete, Kopfsalat, Radieschen, Rettich |
| Ungesättigte Fettsäuren | Lachs, Hering, Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Nussöl, Maiskeimöl), Walnüssen |
| Resveratrol | Roten Weintrauben, Himbeeren, Äpfeln, Erdnüssen |
| Vitamin D | Der größte Teil des Vitamin D-Bedarfs wird durch Sonnenlicht gedeckt. Lachs, Hering und Eigelb sind auch Quellen. |
Welche Lebensmittel können den Blutdruck senken?
Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sollte vielseitig sein und pflanzlich betonte Kost betonen. Dabei sollten Gemüse und Obst einen möglichst hohen Anteil an der täglichen Nahrungsaufnahme haben. Gerade Gemüse und das richtige Speiseöl, wie z.B. Olivenöl, gelten als wahre natürliche Blutdrucksenker. Weitere geeignete Lebensmittel bei Bluthochdruck stehen in der nachfolgenden Tabelle.
| Empfehlung | Geeignete Lebensmittel | Menge pro Tag |
| gesunde Öle | Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Walnuss-, Hanf oder Leinöl bevorzugen | 15 bis 35 Gramm |
| Seefische | Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele | 70 Gramm (1-2 mal pro Woche) |
| Obst | Kiwi, Nektarinen, Beerenobst, Äpfel, Birnen | 2 Handvoll |
| Gemüse | Salat (insbesondere Feldsalat), Grünkohl, Spargel, Spinat, Rote Beete, Erbsen, Pilze, Paprika, Brokkoli, Tomaten u. a. | 3 Handvoll |
| naturbelassene Nüsse und Kerne | Walnüsse, Cashews, Pistazien, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne | 40 Gramm |
| Fleisch | Mageres Fleisch wie Hühnchenfleisch oder Putenbrustaufschnitt | Höchstens 1 bis 2-mal pro Woche in geringen Mengen |
| Eier | Eier | Höchstens 1-2 |
| Milchprodukte | Fettarme Milch, Buttermilch, Magerquark, Joghurt, Harzer Käse, körniger Frischkäse | 3 Portionen (= Tassen) |
| Süßigkeiten | Zartbitterschokolade mit mindestens 70% Kakaogehalt | selten |
| Natriumarmes Wasser | Wasser mit unter 20 mg Natrium pro Liter | 2 Liter |
Bei Bluthochdruck wird oft zu der sogenannten mediterranen Küche geraten. Diese Ernährungsform wird auch Mittelmeerdiät genannt und stützt sich auf Gemüse, Obst und moderaten Fischkonsum.
Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, damit das Blut optimale Fließeigenschaften besitzt. Trinke daher viel, zwei Liter täglich. Wasser und ungesüßte Tees bieten sich an, kalorienhaltige Getränke sowie Getränke mit Süßungsmitteln solltest du dagegen vermeiden.
In verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig Kochsalz versteckt, sodass frisch gekochte Speisen bei Bluthochdruck unbedingt zu bevorzugen sind.
Die besten blutdrucksenkenden Kräuter und Gewürze
Gewürze und Kräuter machen Gerichte schmackhafter. Sie zählen zu den Lebensmitteln, die den Blutdruck senken können. Salz hingegen bindet Wasser im Körper, wodurch die Blutmenge steigt und sich der Druck in den Gefäßen erhöht. Die meisten Menschen unterschätzen die Salzmenge, die unter anderem in Brot, Brötchen, Käse und anderen Lebensmitteln steckt. Kräuter statt Salz lautet daher die Devise. Probier doch einmal die folgenden Kräuter oder Gewürze aus:
- Zimt senkt zumindest kurzfristig den systolischen Blutdruck (oberer Messwert, wenn sich das Herz zusammenzieht). Zimt verfeinert Gebäck, Suppen und Currys.
- Ingwer verbessert die Blutzirkulation und hat eine leicht gefäßerweiternde Wirkung, was sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Ingwer ist besonders lecker als frischer Tee und macht sich hervorragend in kräftigen Speisen und Suppen.
- Kardamom zählt zu den Ingwergewächsen. In Studien reichten schon wenige Gramm Kardamom pro Tag aus, um den Blutdruck zu senken. Kardamom kann zum Verfeinern von Brot und Backwaren eingesetzt werden.
- Basilikum: Die Blätter enthalten Eugenol, das eine blutdrucksenkende Wirkung hat. Tipp: Probier doch einmal einen Basilikumtee.
- Petersilie trägt durch eine Steigerung der Blutzirkulation und durch einen entwässernden Effekt zur Senkung des Blutdrucks bei. Lecker ist Petersilie zusammen mit Basilikum und Knoblauch in einem Pesto.
- Knoblauch enthält Allicin, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
- Kakao ist reich an Flavanol. Dies trägt durch eine Erweiterung der Blutgefäße zu einer geringfügigen Senkung des Blutdrucks bei. Bereits geringe Mengen pro Tag sind ausreichend. Kakao eignet sich sehr gut für die Zubereitung von Energy Balls.
- Hibiskus, als Tee genossen, hilft mit seinen antioxidativen Bestandteilen, den Blutdruck zu senken.
Diese Gewürze bringen Abwechslung in die Küche und sind gesund. Sie ersetzen jedoch keine Medikamente oder Bluthochdrucktherapie. Sie stellen eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil dar.
Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Bei Bluthochdruck sollten Lebensmittel vermieden werden, die einen hohen Anteil an Salz, gesättigten Fettsäuren und Zucker enthalten. Dazu gehören beispielsweise Fast Food, Fertigprodukte, verarbeitete Fleischprodukte, extrem fettreiche Milchprodukte, süße Getränke und Snacks. Auch stark salzhaltige Lebensmittel wie Chips, geräuchertes Fleisch oder eingelegtes Gemüse sollten eher gemieden werden.
Stattdessen solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und Bohnen setzen. Alkohol solltest du in moderaten Mengen oder gar nicht konsumieren, da Alkohol den Blutdruck erhöhen kann. Eine Studie hat herausgefunden, dass dies linear geschieht: Je mehr Alkohol konsumiert wird, desto mehr steigt der Blutdruck. Die Ursachen sind nicht genau geklärt. Vermutlich liegt es an einer gesteigerten Sympathikusaktivität, der eine Erhöhung der Herzfrequenz folgt.
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